۸ راه برای بهبود سلامتی با مصرف قارچ‌ها

قارچ‌های خوراکی (تنها ۱۰۰ گونه از حدود ۱۶۰۰ گونه) سرشار از ترکیبات فعال زیستی هستند که فواید متعددی برای سلامتی، از جمله بهبود سلامت روده، عملکرد بهتر مغز و پیشگیری از دیابت، دارند [۱].

۱. خواص ضدالتهابی

قارچ‌ها یکی از بهترین مواد غذایی ضدالتهاب هستند. ترکیبات فعال زیستی، مانند بتاگلوکان‌ها، سیتوکین‌های پیش‌التهابی مرتبط با التهاب مزمن را تنظیم می‌کنند [۴، ۵]. این اثر می‌تواند در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان‌ها و بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر محافظت ایجاد کند [۲].

۲. پیشگیری و مدیریت دیابت

قارچ‌ها کم‌کالری بوده و دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. برخی ترکیبات طبیعی در قارچ‌ها با مهار جذب گلوکز، به کاهش سطح قند خون کمک کرده و ممکن است عملکرد پانکراس و ترشح انسولین را بهبود بخشند [۷]. همچنین، قارچ‌ها منبع مهمی از ویتامین D هستند که کمبود آن با مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع ۲ مرتبط است [۸، ۹].

۳. مدیریت وزن

قارچ‌ها ممکن است به مبارزه با چاقی کمک کنند. آن‌ها به دلیل کم‌کالری بودن، محتوای بالای فیبر و آب، باعث سیری می‌شوند، تخلیه معده را کند می‌کنند و نیاز به جویدن بیشتر دارند [۱۱]. همچنین، قارچ‌ها با تغییر ترکیب میکروب‌های روده، سطح باکتری‌های ضدچاقی را افزایش می‌دهند [۱۲].

۴. تنظیم فشار خون

فشار خون بالا (هایپرتنشن) عامل خطری برای بیماری قلبی و سکته است [۱۳]. قارچ‌ها حاوی ترکیبات فعالی هستند که به کاهش فشار خون کمک کرده و با شل کردن عروق خونی، گردش خون را بهبود می‌بخشند [۱۴]. محتوای ویتامین D قارچ‌ها نیز در کنترل فشار خون نقش دارد [۱۵].

۵. کاهش خطر افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قارچ ممکن است با کاهش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب مرتبط باشد [۱۷]. این خاصیت به دلیل وجود ترکیبات فعال زیستی متعدد از جمله ویتامین B12، آنتی‌اکسیدان‌ها و عامل ضدالتهابی قوی مانند ارگوتیونئین است. قارچ‌ها بالاترین منبع غذایی این اسید آمینه آنتی‌اکسیدانی هستند [۱۷].

۶. حمایت از سلامت مغز

قارچ‌ها ممکن است از زوال عقل (اختلال شناختی) جلوگیری کنند. یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که بیش از دو وعده قارچ در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که کمتر مصرف می‌کردند، احتمال کمتری برای ابتلا به اختلال شناختی داشتند. محققان به نقش ترکیبات فعال زیستی قارچ‌ها در به تأخیر انداختن زوال عصبی اشاره کردند [۱۸].

۷. حمایت از سیستم ایمنی

قارچ‌ها به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند، یعنی غذای میکروب‌های پروبیوتیک مفید در روده را فراهم می‌کنند [۲۰]. این تأثیر، عملکرد سالم سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، ترکیبات ضدالتهابی در روده تولید می‌کند و سد روده را محکم‌تر می‌سازد [۲۱، ۲۲]. علاوه بر این، قارچ‌ها فعالیت‌های ضدباکتری، ضدقارچی و ضدویروسی طبیعی دارند و با عوامل بیماری‌زا مانند اشرشیا کلی و ویروس‌های آنفولانزا مقابله می‌کنند [۱، ۲۲].

۸. کاهش خطر سرطان

قارچ‌ها به دلیل توانایی‌شان در جلوگیری از رشد و گسترش سرطان و همچنین ارائه حمایت ایمنی در طول بهبودی، مورد مطالعه قرار گرفته‌اند [۱]. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قارچ ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط باشد [۲۳].

نکات مهم:

• ارزش غذایی: یک فنجان قارچ خام اسلایس شده (قارچ قهوه‌ای یا کرمینی) تنها ۱۵.۸ کالری دارد و منبع عالی سلنیوم (۳۴٪ ارزش روزانه) است [۲۴].
• روش پخت:مایکروویو کردن و گریل کردن بهترین روش‌های پخت برای حفظ مشخصات تغذیه‌ای و افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی قارچ‌ها هستند [۲۷].
• خطر: برای جلوگیری از مسمومیت‌های خطرناک، حتماً قارچ‌ها را از تأمین‌کنندگان معتبر خریداری کنید و از چیدن قارچ‌های وحشی خودداری نمایید [۲۶].