دردهای قاعدگی یا کرامپهای پریود، نتیجه انقباضات عضلات رحم برای دفع لایه داخلی آن هستند و میتوانند از خفیف تا بسیار شدید متغیر باشند. منیزیم بهعنوان یک ماده معدنی ضروری که در فرآیندهای متعدد بدن از جمله عملکرد عضلات و اعصاب نقش دارد، میتواند به کاهش و حتی پیشگیری از این دردها کمک کند. مطالعات علمی متعدد نشان دادهاند که مصرف منیزیم بهصورت مکمل یا از طریق رژیم غذایی، ممکن است شدت این دردها را کاهش دهد و کیفیت زندگی در دوران قاعدگی را بهبود بخشد. علاوه بر این، منیزیم نقش مهمی در آرامسازی سیستم عصبی و کاهش تحریکپذیری عضلات دارد که مستقیماً بر کاهش شدت کرامپها تأثیر میگذارد.
مصرف منیزیم برای تسکین درد قاعدگی
برای دستیابی به بیشترین تأثیر، انتخاب نوع مناسب منیزیم، مصرف دوز بهینه و استفاده در زمان مناسب اهمیت زیادی دارد. انتخاب صحیح میتواند باعث تسریع در کاهش علائم و جلوگیری از عود درد در دورههای بعدی شود. همچنین ترکیب منیزیم با مواد مغذی دیگر، مانند ویتامین B6، میتواند اثربخشی آن را دوچندان کند.
andreswd / Getty Images
انواع منیزیم مفید برای دردهای قاعدگی
- منیزیم سیترات: ترکیبی از منیزیم و اسید سیتریک که میتواند آستانه تحمل درد را افزایش دهد. این نوع خاصیت ملین نیز دارد و میتواند یبوست شایع در دوران قاعدگی را کاهش دهد. اما اگر فردی مشکل یبوست ندارد، استفاده از آن ممکن است منجر به اسهال شود و انتخاب مناسبی نباشد.
- منیزیم گلیسینات: ترکیبی از منیزیم و اسیدآمینه گلیسین با خواص ضدالتهابی که برای معده ملایم بوده و در تسکین دردهای عضلانی و بهبود خلقوخو مؤثر است. این نوع بهویژه برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند مناسبتر است.
- منیزیم مالات: حاصل ترکیب منیزیم با اسید مالیک که با پشتیبانی از تولید انرژی، میتواند به کاهش گرفتگی عضلات، درد و خستگی کمک کند. این نوع بیشتر برای افرادی که در دوران پریود احساس ضعف شدید دارند مفید است.
- منیزیم همراه با ویتامین B6: ویتامین B6 دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی بوده و میتواند سطح پروستاگلاندینها (مواد شیمیایی مسئول انقباض رحم و درد قاعدگی) را کاهش دهد. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف همزمان این دو مکمل اثر بهتری نسبت به مصرف منیزیم به تنهایی دارد.
میزان مصرف توصیهشده
میزان توصیهشده مصرف روزانه منیزیم برای بزرگسالان حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلیگرم است. با این حال، برای تسکین درد قاعدگی، مطالعات نشان دادهاند که حتی دوزهای پایینتر مانند ۱۵۰ میلیگرم در روز نیز میتواند مؤثر باشد. بهتر است پیش از شروع مصرف، برچسب مکمل را بررسی کرده و با پزشک مشورت کنید تا از دوز مناسب برای شرایط خود اطمینان حاصل کنید. استفاده از فرمهای زیستدسترسی بالا (bioavailable) منیزیم نیز میتواند اثربخشی را بهبود دهد.
بهترین زمان مصرف
شما میتوانید منیزیم را بهصورت روزانه برای حفظ سطح ثابت آن در بدن مصرف کنید یا از چند روز قبل از شروع قاعدگی تا پایان دوره استفاده کنید. برای مشاهده بهبود قابلتوجه در سطح درد، ممکن است نیاز باشد حداقل دو ماه مصرف منظم ادامه یابد. این رویکرد باعث میشود بدن شما ذخایر کافی منیزیم برای مقابله با انقباضات شدید عضلانی داشته باشد.
چرا منیزیم مؤثر است؟
- شلکردن عضلات: منیزیم باعث آرامسازی عضلات صاف از جمله عضلات رحم میشود و از شدت انقباضات میکاهد.
- بهبود جریان خون: این ماده با گشاد کردن رگها، گردش خون در رحم را بهبود میبخشد و اکسیژنرسانی به بافتهای رحمی را افزایش میدهد.
- مسدود کردن سیگنالهای درد: منیزیم با مهار گیرندههای NMDA در سیستم عصبی، حساسیت بدن به درد را کاهش میدهد.
- کنترل التهاب: با کاهش التهاب سیستمیک، پیامهای درد کاهش یافته و شدت کرامپها کمتر میشود.
- تعادل هورمونی: منیزیم با تثبیت سطح استروژن و پروژسترون میتواند شدت علائم قاعدگی را کاهش دهد.
سایر مزایای منیزیم در دوران قاعدگی
- بهبود خواب: با تنظیم هورمون ملاتونین و افزایش آرامش، خواب باکیفیتتری فراهم میکند که تحمل درد را افزایش میدهد.
- کاهش استرس و تنش: منیزیم با تنظیم هورمونهای استرس و افزایش GABA به آرامش ذهنی کمک میکند.
- کاهش نفخ و احتباس آب: با تنظیم تعادل الکترولیتها و مایعات بدن، علائم نفخ کاهش مییابد.
عوارض و نکات احتیاطی
منیزیم در دوزهای معمولی ایمن است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند باعث اسهال، تهوع و کرامپ شکمی شود. در موارد نادر، دوزهای بسیار بالا ممکن است منجر به مسمومیت با منیزیم و علائمی مانند ضربان قلب نامنظم، فشار خون پایین، خوابآلودگی یا گیجی شود. همچنین این ماده میتواند با برخی داروها مانند آنتیبیوتیکها، بیسفسفوناتها، دیورتیکها و مهارکنندههای پمپ پروتون تداخل داشته باشد. بنابراین پیش از شروع مصرف، مشاوره با پزشک ضروری است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر دردهای قاعدگی بسیار شدید است و با درمانهای خانگی بهبود نمییابد، یا علائم غیرعادی مانند تب، خونریزی بیندورهای یا تغییر ناگهانی شدت درد دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. برخی بیماریها مانند اندومتریوز، آدنومیوز، فیبروم رحم یا بیماری التهابی لگن میتوانند علت دردهای شدید باشند و نیاز به درمان تخصصی دارند.
جمعبندی
مصرف منیزیم بهصورت منظم میتواند به کاهش درد قاعدگی از طریق شلکردن عضلات، بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک کند. ترکیب آن با ویتامین B6 ممکن است نتایج بهتری به همراه داشته باشد. با این حال، پیش از شروع مصرف، باید با پزشک مشورت کنید تا از ایمنی و دوز مناسب برای شرایط خود اطمینان حاصل نمایید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Dysmenorrhea: Painful periods.
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. doi:10.1684/mrh.2017.0419
- PubChem. Magnesium citrate.
- MedlinePlus. Magnesium citrate.
- Koc B, Kizildag S, Hosgorler F, et al. Magnesium citrate increases pain threshold and reduces TLR4 concentration in the brain. Biol Trace Elem Res. 2021;199(5):1954-1966. doi:10.1007/s12011-020-02384-5
- PubChem. Magnesium glycinate.
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. doi:10.3390/nu11071663
- Ferreira I, Ortigoza Á, Moore P. Magnesium and malic acid supplement for fibromyalgia. Medwave. 2019;19(4):e7633. doi:10.5867/medwave.2019.04.7632
- Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9
- National Cancer Institute. Prostaglandin.
- Stach K, Stach W, Augoff K. Vitamin B6 in health and disease. Nutrients. 2021;13(9):3229. doi:10.3390/nu13093229
- Randabunga EJ, Lukas E, Tumedia JL, T. Chalid StM. Effect of pyridoxine on prostaglandin plasma level for primary dysmenorrheal treatment. Indones J Obstet Gynecol. 2018:239-242 doi:10.32771/inajog.v6i4.848
- Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Effect of magnesium supplementation on women’s health and well-being. NFS Journal. 2021;23:30-36. doi:10.1016/j.nfs.2021.03.003
- Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, et al. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3(3):CD002124. doi:10.1002/14651858.CD002124.pub2
- Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of magnesium on menstrual symptoms among dysmenorrheal college students: a randomized controlled trial. Int J Womens Health. 2024;12(2):70-76. doi: 10.15296/ijwhr.2023.25
- Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, et al. Magnesium matters: A comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392
- Kovács Z, Hegyi G, Szőke H. The effect of exercise on pulsatility index of uterine arteries and pain in primary dysmenorrhea. J Clin Med. 2023;12(22):7021. Published 2023 Nov 10. doi:10.3390/jcm12227021
- Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and pain. Nutrients. 2020;12(8):2184. doi:10.3390/nu12082184
- Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M. Effect of magnesium supplementation on inflammatory parameters: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(3):679. doi:10.3390/nu14030679
- Jeon B, Baek J. Menstrual disturbances and its association with sleep disturbances: a systematic review. BMC Womens Health. 2023;23(1):470. doi:10.1186/s12905-023-02629-0
- Whale K, Gooberman-Hill R. The importance of sleep for people with chronic pain: Current insights and evidence. JBMR Plus. 2022;6(7):e10658. doi:10.1002/jbm4.10658
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: A systematic review. Cureus. 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672.
- MedlinePlus. Fluid and electrolyte balance.
- Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: The forgotten electrolyte-A review on hypomagnesemia. Med Sci (Basel). 2019;7(4):56. doi:10.3390/medsci7040056
- Centers for Disease Control and Prevention. About pelvic inflammatory disease.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Painful periods.
- MedlinePlus. Adenomyosis.
- MedlinePlus. Period pain.
- https://chatgpt.com/c/689a3a33-f910-832e-b778-dcc833ff5cba
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
