۹ عارضه جانبی جدی کراتین

کراتین یک مکمل غذایی به‌خوبی بررسی‌شده است که می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، به رشد عضلات کمک کند و موجب بهبود سریع‌تر پس از تمرینات شود. این مکمل در صورت استفاده صحیح معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر محسوب می‌شود، اما در برخی موارد می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند، به‌ویژه اگر به‌صورت طولانی‌مدت یا با دوزهای بالا مصرف شود.1

۱. فشار یا اختلال عملکرد کلیه

یکی از نگرانی‌های رایج درباره کراتین، تأثیر بالقوه آن بر عملکرد کلیه است. دلیل اصلی این نگرانی، تجزیه کراتین به ماده زائدی به‌نام کراتینین است که کلیه‌ها باید آن را از خون فیلتر کنند.

اگرچه افزایش سطح کراتینین در خون می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات کلیوی باشد، اما مصرف کراتین می‌تواند منجر به افزایش بی‌ضرر سطح کراتینین شود که لزوماً به معنی آسیب واقعی کلیه نیست.3 مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف دوزهای توصیه‌شده کراتین در افراد سالم باعث آسیب به کلیه نمی‌شود. با این حال، افرادی که از قبل دچار بیماری کلیوی هستند باید از مصرف کراتین خودداری کنند، مگر اینکه پزشک متخصص اجازه دهد.2

Tatiana / Getty Images

۲. ناراحتی‌های گوارشی

برخی افراد هنگام مصرف کراتین دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی عضلات شکم، اسهال یا تهوع می‌شوند.4 این عوارض بیشتر زمانی دیده می‌شوند که فرد مقدار زیادی کراتین را در مدت زمان کوتاهی مصرف کند که به آن «مرحله بارگیری» گفته می‌شود.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

کراتین می‌تواند آب را به درون روده‌ها جذب کند، که ممکن است موجب شل شدن مدفوع یا درد شکمی شود.2 برای کاهش این عوارض، توصیه می‌شود با دوز کمتر شروع کنید و به‌تدریج مقدار مصرف را افزایش دهید یا به‌طور کامل مرحله بارگیری را حذف کنید. استفاده از نوعی کراتین به‌نام کراتین مونو‌هیدرات میکرونیزه، که در آب بهتر حل می‌شود، ممکن است برای دستگاه گوارش نیز راحت‌تر باشد.2

۳. گرفتگی و کشیدگی عضلات

گزارش‌هایی به‌صورت تجربی وجود دارد که کراتین ممکن است با گرفتگی عضلات یا کشیدگی و آسیب‌های عضلانی مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات علمی به‌طور مداوم این اثر را تأیید نکرده‌اند و حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین ممکن است با بهبود آبرسانی و تأمین انرژی در عضلات، خطر آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد.5

با این وجود، در زمان تمرینات سنگین یا کم‌آبی بدن، برخی افراد ممکن است ناراحتی عضلانی را تجربه کنند. مصرف کافی آب هنگام استفاده از کراتین می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.2

۴. احتباس آب و افزایش وزن

کراتین باعث می‌شود که عضلات آب بیشتری را درون خود نگه دارند، که می‌تواند منجر به افزایش وزن بدن شود.2 این افزایش وزن عمدتاً به‌دلیل افزایش میزان آب داخل سلول‌ها است، نه چربی بدن.

این افزایش وزن، که معمولاً در هفته اول مصرف مشاهده می‌شود، ممکن است برای ورزشکارانی که در دسته‌بندی‌های وزنی خاص فعالیت دارند نگران‌کننده باشد. این نوع تغییر وزنی، اگرچه بی‌ضرر است، اما باید در برنامه‌ریزی تمرینات ورزشی مدنظر قرار گیرد.

۵. عدم تعادل الکترولیتی

از آنجا که کراتین موجب افزایش نگه‌داری آب در سلول‌های عضلانی می‌شود، ممکن است تعادل الکترولیت‌ها (یعنی مواد معدنی دارای بار الکتریکی) در بدن را تغییر دهد، به‌ویژه اگر مصرف مایعات کافی نباشد.2

در موارد نادر، این مسئله می‌تواند باعث عدم تعادل در سطوح سدیم، پتاسیم یا منیزیم شود که ممکن است به گرفتگی عضلات یا ضربان نامنظم قلب منجر شود. این خطر در افراد سالم که رژیم غذایی متعادلی دارند و مایعات کافی مصرف می‌کنند، بسیار کم است، اما در افرادی با اختلالات الکترولیتی یا ورزش‌های طولانی‌مدت در هوای گرم می‌تواند بیشتر باشد.2

۶. افزایش آنزیم‌های کبدی (نادر)

برخی گزارش‌های موردی نادر وجود دارد که دوزهای بالای کراتین ممکن است با افزایش آنزیم‌های کبدی همراه باشد که می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات کبدی باشد. با این حال، شواهد علمی در این زمینه متناقض است و بیشتر مطالعات هیچ تأثیر قابل توجهی از کراتین بر عملکرد کبد در بزرگسالان سالم پیدا نکرده‌اند.6

با این وجود، افرادی که بیماری‌های کبدی دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که در کبد متابولیزه می‌شوند، باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند. در صورت استفاده طولانی‌مدت، ممکن است مانیتورینگ دوره‌ای آنزیم‌های کبدی توصیه شود.

۷. خطر آلودگی محصولات

از آنجایی که مکمل‌های غذایی مانند داروها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به‌طور سختگیرانه کنترل نمی‌شوند، این خطر وجود دارد که برخی از محصولات کراتین با مواد مضر مانند فلزات سنگین یا محرک‌های ممنوعه آلوده باشند.

انتخاب محصولاتی که توسط نهادهای مستقل آزمایش و تأیید شده‌اند (مانند NSF Certified for Sport یا Informed Choice) می‌تواند خطر مصرف مکمل‌های آلوده را کاهش دهد.7

ملاحظات خاص برای نوجوانان و سالمندان

کراتین معمولاً برای ورزشکاران جوان تبلیغ می‌شود، اما ایمنی بلندمدت آن در نوجوانان به‌اندازه بزرگسالان بررسی نشده است.1 برخی سازمان‌های حرفه‌ای توصیه می‌کنند افراد زیر ۱۸ سال بدون نظارت پزشکی از مصرف کراتین خودداری کنند.8

از سوی دیگر، سالمندان ممکن است از کراتین برای حفظ عضلات و پشتیبانی شناختی سود ببرند، اما دوز مصرفی آن باید با توجه به کاهش عملکرد کلیه در سنین بالا تنظیم شود. در هر دو گروه، مشورت با پزشک پیش از آغاز مصرف مکمل ضروری است.9

کراتین چگونه در بدن عمل می‌کند؟

کراتین به تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند که منبع اصلی انرژی بدن، به‌ویژه در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید است. مصرف مکمل کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره‌شده در عضلات را افزایش می‌دهد، که باعث بهبود بازسازی ATP و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.10

کراتین به‌طور طبیعی در مقادیر اندک در گوشت قرمز و غذاهای دریایی وجود دارد، و بدن نیز آن را سنتز کرده و در عضلات برای مصرف انرژی در فعالیت‌های شدید ذخیره می‌کند.1 دوز مصرفی استاندارد معمولاً شامل یک مرحله بارگیری (۲۰ گرم در روز به‌مدت ۵ تا ۷ روز) و سپس مرحله نگهدارنده (۳ تا ۵ گرم در روز) است. با این حال، برخی افراد از مرحله بارگیری صرف‌نظر کرده و مستقیماً دوز نگهدارنده را شروع می‌کنند.2

نکاتی برای استفاده ایمن از کراتین

برای مصرف ایمن و مؤثر کراتین، رعایت چند نکته کلیدی می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی و حفظ سلامت عمومی کمک کند:2

استفاده از محصولات کراتین باکیفیت و دارای تأییدیه نهادهای معتبر.7
شروع با دوز پایین و افزایش تدریجی آن برای بررسی میزان تحمل بدن.
حفظ سطح مناسب آب بدن برای حمایت از عملکرد کلیه و تعادل الکترولیتی.
مشورت با پزشک در صورت سابقه بیماری کلیه یا مصرف داروهایی که ممکن است به کلیه یا کبد آسیب برسانند.
اطلاع‌رسانی به پزشک درباره تمام مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید.

نتیجه‌گیری

مکمل‌های کراتین در دوزهای توصیه‌شده برای افراد سالم بی‌خطر محسوب می‌شوند. با این حال، عوارض جانبی احتمالی مانند فشار بر کلیه‌ها، مشکلات گوارشی و احتباس آب وجود دارد.

انتخاب محصولات باکیفیت، حفظ آبرسانی کافی بدن و مشورت با پزشک می‌تواند به مصرف ایمن و مؤثر کراتین کمک کند. از آنجا که مکمل‌های غذایی مانند داروها کنترل نمی‌شوند، بهتر است محصولات دارای تأییدیه نهادهایی چون USP، ConsumerLab یا NSF را انتخاب کنید. حتی اگر مکملی از نظر شخص ثالث آزمایش شده باشد، این به معنی ایمنی کامل یا مؤثر بودن آن برای همه افراد نیست. بنابراین، همیشه پیش از شروع مصرف هر نوع مکمل، با پزشک خود درباره تداخلات احتمالی با داروها یا مکمل‌های دیگر مشورت کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: