گوگرد یک ماده معدنی ضروری برای متابولیسم سالم و ساخت آمینو اسیدهای مهمی مانند متیونین، سیستئین، سیستین، هوموسیستئین و تورین و همچنین تریپپتید گلوتاتیون است¹. این عنصر در بسیاری از غذاها یافت میشود و اکثر افراد در ایالات متحده به راحتی میتوانند نیاز روزانه خود به گوگرد را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند، طبق گزارش انجمن قلب آمریکا.
افرادی که دچار رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (SIBO) هستند ممکن است پس از مصرف غذاهای پرگوگرد دچار ناراحتی گوارشی شوند، اما سایر افراد از یک رژیم متعادل که شامل غذاهای کامل و پرگوگرد است بهرهمند میشوند.
در ادامه، ۹ منبع غذایی سرشار از گوگرد معرفی شده است:
۱. سیر و پیاز
سیر و پیاز و سایر سبزیجات خانواده آلیوم، منابع بسیار خوبی برای گوگرد هستند². برای بهرهبردن از تمام فواید سیر، آن را تازه خرد یا له کنید تا آلیسین تولید شود و ترکیبات ارگانوگوگردی مفیدی در بدن شکل گیرد.
۲. سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی، گلکلم و دیگر سبزیجات چلیپایی سرشار از سولفورفان هستند؛ ترکیبی آنتیاکسیدانی که ممکن است اثرات ضدالتهابی و ضدسرطانی داشته باشد³. این سبزیجات به دلیل فیبر بالا و کالری پایین، میتوانند به کنترل وزن و احساس سیری طولانی کمک کنند.
۳. تخممرغ
تخممرغ منبع غنی متیونین است، آمینو اسیدی که در تولید دیگر ترکیبات آنتیاکسیدانی و حفظ تعادل بدن نقش دارد⁴. تخممرغ علاوه بر گوگرد، پروتئین و ویتامینهای گروه B نیز فراهم میکند؛ هر تخممرغ بزرگ بیش از ۶ گرم پروتئین و ۷۲ کالری دارد و منابع ویتامین B12، ویتامین D، ریبوفلاوین و سلنیوم را نیز تأمین میکند.
۴. گوشت و مرغ
گوشت و به ویژه سفید مرغ حاوی آمینو اسیدهای گوگرددار هستند⁵. این منابع حیوانی پروتئین بالایی دارند و باعث افزایش احساس سیری میشوند، اما مصرف آنها باید به منظور کاهش ریسک بیماریهای قلبی محدود و متعادل باشد.
۵. ماهی
ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون، تون کنسروی، خرچنگ و لابستر دارای مقدار زیادی متیونین هستند⁶. ماهیهای چرب مانند سالمون و تون نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ بوده که به کاهش التهاب و محافظت از قلب کمک میکنند.
۶. سویا
اگرچه بسیاری از حبوبات حاوی گوگرد کمی هستند، سویا یکی از منابع گیاهی قابل توجه گوگرد و آمینو اسیدهای گوگرددار است⁷. سویا و دیگر حبوبات همچنین پروتئین، فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مهمی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم، فسفر و روی را تأمین میکنند.
۷. شیر و پنیر
محصولات لبنی مانند شیر و پنیر نیز حاوی آمینو اسیدهای گوگرددار هستند⁸ که نقش مهمی در ایجاد طعمهای مختلف دارند. این محصولات همچنین منابع مهم کلسیم و ویتامین D محسوب میشوند.
۸. آجیل و دانهها
آجیلها و دانهها مانند بادام برزیلی، بادام و دانه کنجد سرشار از گوگرد هستند⁹. بادام برزیلی به ویژه حاوی مقادیر بالای متیونین و سیستین و همچنین سلنیوم است، بنابراین مصرف بیش از سه عدد در روز توصیه نمیشود تا از عوارض ناشی از مصرف بیش از حد سلنیوم جلوگیری شود.
۹. میوههای خشک
میوههای تازه گوگرد کمی دارند، اما برای حفظ رنگ و طعم طبیعی میوههای خشک مانند زردآلو، کشمش، انجیر و خرما، اغلب از دیاکسید گوگرد استفاده میشود¹⁰. میوههای خشک با وجود کالری و قند بالاتر نسبت به میوه تازه، منبع خوبی از فیبر و ویتامینها و مواد معدنی هستند و میتوانند کیفیت رژیم غذایی را بهبود دهند.
پرسشهای متداول (FAQ)
۱. آیا گوگرد برای همه افراد مفید است؟
بیشتر افراد از مصرف غذاهای پرگوگرد سود میبرند، اما افراد مبتلا به SIBO ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوند.
۲. کدام منابع گیاهی بیشترین گوگرد را دارند؟
سویا، سیر، پیاز و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی بیشترین گوگرد را در بین منابع گیاهی دارند.
۳. آیا گوگرد موجود در آجیل و دانهها کافی است؟
آجیلها و دانهها حاوی مقادیر مناسبی گوگرد و دیگر مواد مغذی هستند، اما باید مصرف بادام برزیلی را به سه عدد در روز محدود کرد.
۴. مصرف گوگرد چه مزایایی برای سلامتی دارد؟
گوگرد در ساخت آمینو اسیدها، آنتیاکسیدانها و عملکرد متابولیک بدن نقش دارد و میتواند به سلامت قلب، کبد و سیستم ایمنی کمک کند.
۵. آیا میوههای خشک منبع مناسبی از گوگرد هستند؟
بله، اما باید در مصرف آنها به دلیل کالری و قند بالاتر احتیاط کرد.
- Heliyon: Sulfur Content in Foods and Beverages and Its Role in Human and Animal Metabolism: A Scoping Review of Recent Studies
- American Heart Association: Eating Too Many Sulfur Amino Acids May Boost Cardiovascular Disease and Death Risk
- Specialists in Gastroenterology: Low Sulfur Diet
- Cleveland Clinic: Stop the Tears: Why Onions Are Good for You
- Oregon State University: Linus Pauling Institute: Garlic and Organosulfur Compounds
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center: Broccoli Sprouts
- Cleveland Clinic: What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?
- Ageing Research Reviews: Methionine as a Double-Edged Sword in Health and Disease: Current Perspective and Future Challenges
- USDA FoodData Central: Eggs, Grade A, Large, Egg Whole
- Texas Children’s: Methionine Food List
- Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
- MedlinePlus: Healthy Food Trends: Beans and Legumes
- USDA MyPlate: Dairy
- MyFoodData: Brazilnuts
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Selenium
- USDA National Organic Program: Sulfur Dioxide
- Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016
- https://www.everydayhealth.com/food-ingredients/list-of-foods-high-in-sulfur/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
