خوردن میوه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. بسیاری از میوه‌ها حاوی ترکیباتی مانند پتاسیم، پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و سایر مواد مغذی هستند که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. با این حال، برای مشاهده نتایج، باید میوه را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، غلات کامل، گوشت‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.
1. موز
موز یک میوه محبوب است که به دلیل مقادیر بالای پتاسیم شناخته می‌شود؛ ماده معدنی مهمی که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. دریافت منابع کافی پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حدود ۹٪ از ارزش روزانه پتاسیم شما را تأمین می‌کند.
موز همچنین حاوی ترکیبات دیگری است که می‌توانند به مدیریت فشار خون کمک کنند، از جمله:
- آنتی‌اکسیدان‌ها
- فیبر
- منیزیم
- فیتوشیمیایی‌ها
knape / Getty Images
2. بلوبری
بلوبری و سایر انواع توت‌ها می‌توانند در صورت مصرف به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، فشار خون را کاهش دهند. بلوبری منبع اصلی آنتوسیانین‌ها هستند؛ رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی که به میوه‌ها رنگ آبی، بنفش یا قرمز می‌دهند. آنتوسیانین‌ها همچنین با افزایش سطح نیتریک اکسید که رگ‌های خونی را گشاد و شل می‌کند، به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
مطالعات درباره تأثیر بلوبری بر فشار خون نتایج متفاوتی داشته‌اند. این اثر ممکن است در افرادی که پیش‌فشارخونی دارند یا قبلاً دچار فشار خون بالا هستند، قوی‌تر باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.
3. مرکبات
میوه‌های مرکباتی مانند گریپ‌فروت، پرتقال و یوزو ممکن است به‌ویژه در کاهش فشار خون مؤثر باشند. آن‌ها حاوی ویتامین C، فیبر، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات مفید هستند. هسپریدین، یکی از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است و ممکن است با کاهش فشار خون مرتبط باشد.
4. کرنبری
نوشیدن آب کرنبری نشان داده است که فشار خون سیستولیک (عدد بالا که فشار در شریان‌ها هنگام تپش قلب را نشان می‌دهد) را به میزان ۱.۵۲- میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین که فشار بین ضربان‌های قلب را نشان می‌دهد) را به میزان ۱.۷۸- کاهش می‌دهد.
این اثر می‌تواند به دلیل سطح بالای پلی‌فنول‌ها مانند کورستین در کرنبری‌ها باشد. پلی‌فنول‌ها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و می‌توانند التهاب را کاهش دهند.
5. کیوی
در یک مطالعه، خوردن دو عدد کیوی همراه با صبحانه به مدت هفت هفته فشار خون سیستولیک شرکت‌کنندگان را به میزان ۲.۷- واحد کاهش داد، در مقایسه با گروهی که کیوی مصرف نکردند. احتمالاً افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های C و E از طریق مصرف کیوی به این اثر کمک کرده است.
6. گیلاس
شواهدی وجود دارد که نوشیدن آب گیلاس می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان ۳.۱۱- واحد کاهش دهد. گیلاس‌ها ممکن است این توانایی کاهش فشار خون را به دلیل محتوای پلی‌فنول و آنتوسیانین خود داشته باشند. این ترکیبات ضدالتهابی و محافظ قلب هستند.
7. سیب
سیب‌ها به‌عنوان میوه‌ای سالم مشهور هستند و یکی از فواید آن‌ها کاهش فشار خون است که به دلیل محتوای فلاونوئید، پتاسیم و فیبر آن‌هاست. توصیه می‌شود در صورت امکان، سیب کامل را به‌جای محصولات فرآوری‌شده مانند سس سیب مصرف کنید.
تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف متوسط سیب کامل (سه تا شش عدد در هفته) می‌تواند خطر مرگ را در افراد مبتلا به فشار خون بالا تا ۴۸٪ کاهش دهد. با این حال، سس سیب و آب سیب چنین اثری نداشتند. این تفاوت ممکن است به این دلیل باشد که فرآوری سیب برخی از فیبرها و مواد مغذی مفید را که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، از بین می‌برد.
8. انار
خوردن انار می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. مانند بسیاری از میوه‌های دیگر، انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است که همگی می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن آب انار می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان ۴.۹۶- و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۲.۰۱- کاهش دهد.
9. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی‌ها سرشار از لیکوپن هستند، رنگدانه آنتی‌اکسیدانی که رنگ قرمز و نارنجی مشخص این میوه را ایجاد می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل یاری با لیکوپن می‌تواند فشار خون و خطر حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. همچنین، مصرف عصاره گوجه‌فرنگی با کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است.
راه‌های دیگر برای کاهش طبیعی فشار خون
فراتر از رژیم غذایی، روش‌های دیگری نیز برای کاهش طبیعی فشار خون وجود دارند، از جمله:
- کاهش مصرف الکل و کافئین
- خواب کافی (۷-۸ ساعت در شب)
- ورزش منظم
- حفظ وزن سالم
- ترک سیگار
- کاهش استرس
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Soputri N. The effect of red apple (Pyrus malus) to blood pressure of grade one hypertensive patients. Journal of International Scholars Conference - ALLIED HEALTH. 2016;1(5):179-184.
- Chan RJ, Parikh N, Ahmed S, et al. Blood pressure control should focus on more potassium: controversies in hypertension. Hypertension. 2024;81(3):501-509. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.20545
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium.
- American Heart Association. Don't go bananas - but maybe eat one.
- Vendrame S, Adekeye TE, Klimis-Zacas D. The role of berry consumption on blood pressure regulation and hypertension: an overview of the clinical evidence. Nutrients. 2022;14(13):2701. doi: 10.3390/nu14132701
- Vendrame S, Klimis-Zacas D. Potential factors influencing the effects of anthocyanins on blood pressure regulation in humans: a review. Nutrients. 2019;11(6):1431. doi: 10.3390/nu11061431
- Cheng YS, Zhou Y. Impact of citrus fruit and hesperidin intake on multiple health outcomes: an umbrella review. J Nutr Oncol. 2023;8(1):16-24. doi:10.1097/JN9.0000000000000001
- Wang Y, Gallegos JL, Haskell-Ramsay C, et al. Effects of chronic consumption of specific fruit (berries, citrus and cherries) on CVD risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Nutr. 2021;60(2):615-639. doi:10.1007/s00394-020-02299-w
- Monro J, Lubransky A, Mishra S, Haszard J, Venn B. Metabolic and blood pressure effects of consuming two kiwifruit daily for 7 weeks: a randomised controlled trial. Nutrients. 2022;14(13):2678. doi: 10.3390/nu14132678
- Han B, Srikanth Bhagavathula A, Rashid M, et al. The effect of sour cherry consumption on blood pressure, IL-6, CRP, and TNF-α levels: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials sour cherry consumption and blood pressure. Journal of King Saud University - Science. 2020;32(2):1687-1693. doi:10.1016/j.jksus.2020.01.002
- Sun C, Chen Y, Guan Y, Zeng Y, Li J, Chen L. The influence of different forms of apple products on all-cause mortality in patients with hypertension. Frontiers in Nutrition. 2025;11:1461196. doi: 10.3389/fnut.2024.1461196
- Asgary S, Keshvari M, Sahebkar A, et al. Pomegranate consumption and blood pressure: a review. Curr Pharm Des. 2017;23(7):1042-1050. doi:10.2174/1381612822666161010103339
- American Heart Association. Just how healthy are pomegranates?
- Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, et al. Effects of pomegranate juice on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research. 2017;115:149-161. doi:10.1016/j.phrs.2016.11.018
- Cámara M, Fernández-Ruiz V, Sánchez-Mata MC, et al. Scientific evidence of the beneficial effects of tomato products on cardiovascular disease and platelet aggregation. Frontiers in Nutrition. 2022;9:849841. doi:10.3389/fnut.2022.849841
- https://www.verywellhealth.com/fruits-to-lower-blood-pressure-11794130
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
