۱۱ غذای مفید برای کبد

انواع مختلفی از وظایف ضروری را انجام می دهد، از تولید پروتئین، کلسترول و صفرا گرفته تا ذخیره ویتامین ها، مواد معدنی و حتی کربوهیدرات ها.

همچنین سمومی مانند الکل، داروها و محصولات جانبی طبیعی متابولیسم را تجزیه می کند. سالم نگه داشتن کبد برای حفظ سلامتی مهم است.

در این مقاله ۱۱ بهترین غذا برای حفظ سلامت کبد ذکر شده است.

۱. قهوه

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای بهبود سلامت کبد بنوشید.

مطالعات نشان داده است که نوشیدن قهوه از کبد در برابر بیماری محافظت می کند، حتی در میان کسانی که قبلاً با این عضو مشکل دارند.

به عنوان مثال، مطالعات مکررا نشان داده اند که نوشیدن قهوه به کاهش خطر سیروز یا آسیب دائمی کبد در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبد کمک می کند ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

نوشیدن قهوه همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک نوع رایج سرطان کبد کمک کند و اثرات مثبتی بر بیماری و التهاب کبد دارد ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

حتی با خطر کمتر مرگ در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی همراه است و بیشترین فواید آن در افرادی که حداقل سه فنجان در روز می نوشند مشاهده می شود ( ۴ ).

به نظر می رسد این مزایا از توانایی آن در جلوگیری از تجمع چربی و کلاژن، دو مورد از نشانگرهای اصلی بیماری کبد، ناشی می شود ( ۲ ).

قهوه همچنین التهاب را کاهش می دهد و سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون را افزایش می دهد. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد مضر را که به طور طبیعی در بدن تولید می شوند و می توانند به سلول ها آسیب برسانند، خنثی می کنند ( ۲ ).

در حالی که قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد، به ویژه برای کبد مفید است ( ۵ ).

قهوه سطح آنتی اکسیدان را در کبد افزایش می دهد و در عین حال التهاب را کاهش می دهد. همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری های کبدی، سرطان و کبد چرب کمک می کند.

۲. چای

چای به طور گسترده ای برای سلامتی مفید است، اما شواهد نشان داده است که ممکن است فواید خاصی برای کبد داشته باشد.

یک مطالعه ژاپنی نشان داد که نوشیدن ۱۰ فنجان چای سبز در روز با بهبود نشانگرهای خونی سلامت کبد مرتبط است ( ۶ ).

یک مطالعه کوچکتر شامل افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) نشان داد که نوشیدن چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود سطح آنزیم کبدی شده و همچنین ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و رسوب چربی در کبد کمک کند ( ۷ ).

علاوه بر این، بررسی دیگری نشان داد افرادی که چای سبز می نوشند کمتر در معرض ابتلا به سرطان کبد هستند. کمترین خطر در افرادی مشاهده شد که چهار فنجان یا بیشتر در روز می نوشیدند ( ۸ ).

تعدادی از مطالعات موش و موش نیز اثرات مفید عصاره چای سیاه و سبز را نشان داده اند ( ۹ ، ۱۰ ).

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که عصاره چای سیاه بسیاری از اثرات منفی رژیم غذایی پرچرب را بر روی کبد معکوس می کند، و همچنین نشانگرهای خونی سلامت کبد را بهبود می بخشد ( ۱۱ ).

با این وجود، برخی از افراد، به ویژه کسانی که مشکلات کبدی دارند، باید قبل از مصرف چای سبز به عنوان مکمل، احتیاط کنند.

به این دلیل که گزارش های متعددی از آسیب کبدی ناشی از استفاده از مکمل های حاوی عصاره چای سبز گزارش شده است ( ۱۲ ).

چای سیاه و سبز ممکن است به بهبود سطح آنزیم و چربی در کبد کمک کند. با این حال، اگر عصاره چای سبز مصرف می کنید، احتیاط کنید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.

۳. گریپ فروت

گریپ فروت حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به طور طبیعی از کبد محافظت می کند. دو آنتی اکسیدان اصلی موجود در گریپ فروت نارینژنین و نارینگین هستند.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده اند که هر دو به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک می کنند ( ۱۳ ، ۱۴ ).

اثرات محافظتی گریپ فروت به دو صورت شناخته شده است – با کاهش التهاب و محافظت از سلول ها.

مطالعات همچنین نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش ایجاد فیبروز کبدی کمک کنند، وضعیتی مضر که در آن بافت همبند بیش از حد در کبد ایجاد می شود. این معمولاً ناشی از التهاب مزمن است ( ۱۳ ، ۱۴ ) .

علاوه بر این، در موش هایی که با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، نارینژنین میزان چربی در کبد را کاهش داد و تعداد آنزیم های لازم برای سوزاندن چربی را افزایش داد، که می تواند به جلوگیری از تجمع چربی اضافی کمک کند ( ۱۳ ).

در نهایت، در موش‌ها نشان داده شده است که نارینگین به بهبود توانایی متابولیسم الکل و مقابله با برخی از اثرات منفی الکل کمک می‌کند ( ۱۵ ).

تا کنون، اثرات گریپ فروت یا خود آب گریپ فروت، به جای اجزای آن، مورد مطالعه قرار نگرفته است. علاوه بر این، تقریباً تمام مطالعاتی که در مورد آنتی اکسیدان های موجود در گریپ فروت انجام شده است، روی حیوانات انجام شده است.

با این وجود، شواهد فعلی نشان می دهد که گریپ فروت با کمک به جلوگیری از آسیب و التهاب، راه خوبی برای حفظ سلامت کبد است.

آنتی اکسیدان های موجود در گریپ فروت با کاهش التهاب و افزایش مکانیسم های محافظتی از کبد محافظت می کند. با این حال، مطالعات انسانی، و همچنین مطالعات روی گریپ فروت یا خود آب گریپ فروت، وجود ندارد.

۴. زغال اخته 

زغال اخته و کرن بری هر دو حاوی آنتوسیانین هستند که آنتی اکسیدان هایی هستند که به توت ها رنگ متمایز می دهند. آنها همچنین با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که زغال اخته و زغال اخته کامل، و همچنین عصاره یا آب آنها، می تواند به حفظ سلامت کبد کمک کند ( ۱۶ ، ۱۷ ).

مصرف این میوه ها به مدت ۲۱ روز از کبد در برابر آسیب محافظت می کند. علاوه بر این، زغال اخته به افزایش پاسخ سلول های ایمنی و آنزیم های آنتی اکسیدانی کمک کرد ( ۱۷ ).

مطالعه دیگری نشان داد که انواع آنتی اکسیدان‌هایی که معمولا در زغال اخته یافت می‌شوند، رشد ضایعات و فیبروز را که ایجاد بافت اسکار است، در کبد موش‌ها کند می‌کنند ( ۱۸ ).

علاوه بر این، عصاره زغال اخته در مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که از رشد سلول های سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند. با این حال، برای تعیین اینکه آیا این اثر می تواند در انسان تکرار شود یا خیر، به مطالعات بیشتری نیاز است ( ۱۹ ).

قرار دادن این توت‌ها به‌عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی‌تان، راه خوبی برای کمک به تامین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز کبد برای سالم ماندن است.

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک می کند. آنها حتی ممکن است به بهبود پاسخ های ایمنی و آنتی اکسیدانی آن کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی برای تایید این نتایج مورد نیاز است.

۵. انگور

انگور، به ویژه انگور قرمز و بنفش، حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید است. معروف ترین آنها رزوراترول است که دارای تعدادی فواید سلامتی است.

بسیاری از مطالعات حیوانی نشان داده اند که انگور و آب انگور می توانند برای کبد مفید باشند.

مطالعات نشان داده اند که آنها می توانند فواید مختلفی از جمله کاهش التهاب، جلوگیری از آسیب و افزایش سطح آنتی اکسیدان داشته باشند ( ۲۰ ، ۲۱ ).

یک مطالعه کوچک در انسان های مبتلا به NAFLD نشان داد که مکمل عصاره هسته انگور به مدت ۳ ماه به بهبود عملکرد کبد کمک کرد ( ۲۲ ).

با این حال، از آنجایی که عصاره هسته انگور یک فرم غلیظ است، ممکن است اثرات مشابهی را از مصرف انگور کامل تجربه نکنید. مطالعات بیشتری قبل از مصرف عصاره هسته انگور برای ارتقای سلامت کبد مورد نیاز است.

با این وجود، طیف وسیعی از شواهد بدست آمده از مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که انگور یک غذای بسیار دوستدار کبد است.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که انگور و عصاره هسته انگور از کبد در برابر آسیب محافظت می کند، سطح آنتی اکسیدان را افزایش می دهد و با التهاب مبارزه می کند.

۶. گلابی خاردار

گلابی خاردار که با نام علمی Opuntia ficus-indica شناخته می شود، یک نوع محبوب از کاکتوس خوراکی است. میوه و آب آن بیشتر مصرف می شود.

از دیرباز در طب سنتی به عنوان درمان برای موارد زیر استفاده می شود:

• زخم ها
• زخم ها
• خستگی
• بیماری کبد

مطالعه ای در سال ۲۰۰۴ روی ۵۵ نفر نشان داد که عصاره این گیاه به کاهش علائم خماری کمک می کند.

شرکت کنندگان کمتر حالت تهوع، خشکی دهان و بی اشتهایی را تجربه کردند. آنها همچنین در صورت مصرف عصاره قبل از نوشیدن الکل، که توسط کبد سم زدایی می شود، به نصف احتمال خماری شدید را داشتند ( ۲۳ ).

این مطالعه نتیجه گرفت که این اثرات به دلیل کاهش التهاب است که اغلب پس از نوشیدن الکل رخ می دهد.

مطالعه دیگری بر روی موش ها نشان داد که مصرف عصاره گلابی خاردار به عادی سازی سطح آنزیم و کلسترول در صورت مصرف همزمان آفت کشی که برای کبد مضر است کمک می کند. مطالعات بعدی نتایج مشابهی را مشاهده کردند ( ۲۴ ).

یک مطالعه جدیدتر روی موش‌ها به دنبال تعیین اثربخشی آب گلابی خاردار به جای عصاره آن در مبارزه با اثرات منفی الکل بود.

این مطالعه نشان داد که آب میوه به کاهش میزان آسیب اکسیداتیو و آسیب به کبد پس از مصرف الکل کمک می کند و سطح آنتی اکسیدان و التهاب را ثابت نگه می دارد ( ۲۵ ).

مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است، به ویژه با استفاده از میوه و آب گلابی خاردار، به جای عصاره. با این وجود، مطالعات تا کنون نشان داده است که گلابی خاردار اثرات مثبتی بر کبد دارد.

میوه و آب گلابی خاردار ممکن است با کاهش التهاب به علائم خماری کمک کند. آنها همچنین ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب های ناشی از مصرف الکل کمک کنند.

۷. آب چغندر

آب چغندر منبع نیترات ها و آنتی اکسیدان هایی به نام بتالین است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و آسیب اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد ( ۲۶ ).

منطقی است که فرض کنیم خوردن چغندر خود اثرات مشابهی بر سلامتی دارد. با این حال، بیشتر مطالعات از آب چغندر استفاده می کنند.

چندین مطالعه موش نشان داده اند که آب چغندر به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در کبد و همچنین افزایش آنزیم های سم زدایی طبیعی کمک می کند ( ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).

در حالی که مطالعات حیوانی امیدوارکننده به نظر می رسد، مطالعات مشابهی روی انسان ها انجام نشده است.

سایر اثرات مفید آب چغندر برای سلامتی در مطالعات حیوانی مشاهده شده و در مطالعات انسانی نیز تکرار شده است. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید فواید آب چغندر بر سلامت کبد در انسان مورد نیاز است.

آب چغندر به محافظت از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می کند و در عین حال آنزیم های سم زدایی طبیعی آن را افزایش می دهد. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

۸. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و سبزی خردل به دلیل محتوای فیبر بالا و طعم متمایز خود شناخته شده اند. آنها همچنین دارای ترکیبات گیاهی مفید بالایی هستند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که کلم بروکسل و عصاره کلم بروکلی به افزایش سطح آنزیم های سم زدایی کمک می کند و از کبد در برابر آسیب محافظت می کند ( ۳۰ ، ۳۱ ).

مطالعه ای در سلول های کبد انسان نشان داد که این اثر حتی زمانی که کلم بروکسل پخته می شد نیز باقی می ماند ( ۳۰ ، ۳۱ ).

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که موش‌هایی که با کلم بروکلی تغذیه می‌شدند نسبت به همتایان خود در گروه کنترل، تومورها یا بیماری کبد چرب کمتری داشتند ( ۳۲ ).

مطالعات انسانی محدود است. اما تاکنون، سبزیجات چلیپایی به عنوان یک غذای مفید برای سلامت کبد امیدوارکننده به نظر می رسند.

سعی کنید آنها را با سیر و آب لیمو یا سرکه بالزامیک کمی تفت دهید تا به یک غذای خوشمزه و سالم تبدیل شوند.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل ممکن است به افزایش آنزیم های سم زدایی طبیعی کبد، محافظت از آن در برابر آسیب و بهبود سطح آنزیم های کبدی در خون کمک کنند.

۹. مغز

آجیل سرشار از چربی، مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ویتامین E و ترکیبات گیاهی مفید است.

این ترکیب مسئول چندین فواید سلامتی است، به ویژه برای سلامت قلب، اما همچنین به طور بالقوه برای کبد ( ۳۳ ).

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است ( ۳۳ ).

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای دوم نشان داد که مردانی که مقادیر بیشتری آجیل و دانه‌ها مصرف می‌کنند، نسبت به مردانی که مقادیر کمتری آجیل و دانه‌ها مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به NAFLD هستند ( ۳۴ ).

در حالی که مطالعات با کیفیت بالا مورد نیاز است، داده های اولیه نشان می دهد که آجیل یک گروه غذایی مهم برای سلامت کبد است.

مصرف آجیل با بهبود سطح آنزیم های کبدی در افراد مبتلا به NAFLD مرتبط است. برعکس، مصرف کم آجیل با خطر بالاتر ابتلا به این بیماری مرتبط است.

۱۰. ماهی 

ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که چربی‌های سالمی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۶ نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش چربی کبد و تری گلیسیرید در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی یا استئاتوهپاتیت غیر الکلی کمک می کند ( ۳۵ ).

در حالی که به نظر می رسد مصرف ماهی های چرب غنی از امگا ۳ برای کبد شما مفید است، افزودن بیشتر چربی های امگا ۳ به رژیم غذایی تنها چیزی نیست که باید در نظر بگیرید.

نسبت چربی های امگا ۳ به چربی های امگا ۶ نیز مهم است.

اکثر آمریکایی ها از توصیه های مصرف چربی های امگا ۶ که در بسیاری از روغن های گیاهی یافت می شود، تجاوز می کنند. نسبت امگا ۶ به امگا ۳ که خیلی زیاد است می تواند باعث ایجاد بیماری کبدی شود ( ۳۶ ).

بنابراین، ایده خوبی است که مصرف چربی های امگا ۶ را نیز کاهش دهید.

خوردن ماهی های چرب غنی از امگا ۳ فواید زیادی برای کبد دارد. با این حال، به همان اندازه مهم است که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خود را کنترل کنید.

۱۱. روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، از جمله اثرات مثبت بر سلامت قلب و متابولیک، به عنوان یک چربی سالم در نظر گرفته می شود.

با این حال، اثرات مثبتی بر کبد نیز دارد ( ۳۷ ).

یک مطالعه کوچک شامل ۱۱ فرد مبتلا به NAFLD نشان داد که مصرف ۱ قاشق چایخوری (۶.۵ میلی لیتر) روغن زیتون در روز باعث بهبود سطح آنزیم کبدی و چربی می شود.

همچنین سطوح پروتئین مرتبط با اثرات متابولیک مثبت را افزایش داد ( ۳۸ ).

شرکت کنندگان همچنین تجمع چربی کمتر و جریان خون بهتر در کبد داشتند.

چندین مطالعه جدیدتر اثرات مشابهی را در مصرف روغن زیتون در انسان نشان داده است، از جمله تجمع چربی کمتر در کبد، بهبود حساسیت به انسولین و بهبود سطح خون آنزیم های کبدی ( ۳۹ ، ۴۰ ).

تجمع چربی در کبد بخشی از مرحله اول بیماری کبدی است. بنابراین، اثرات مثبت روغن زیتون بر چربی کبد و همچنین سایر جنبه های سلامتی، آن را به بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن زیتون به کاهش سطح چربی در کبد، افزایش جریان خون و بهبود سطح آنزیم های کبدی کمک می کند.

خلاصه

کبد شما یک اندام مهم با بسیاری از عملکردهای ضروری است و توصیه می شود برای محافظت از آن هر کاری که می توانید انجام دهید.

غذاهای ذکر شده در بالا اثرات مفیدی بر روی کبد نشان داده اند. این مزایا شامل موارد زیر است:

• خطر ابتلا به بیماری های کبدی و سرطان را کاهش می دهد
• سطح آنتی اکسیدان و آنزیم سم زدایی بالاتر
• محافظت در برابر سموم مضر

گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی یک راه طبیعی و سالم برای کمک به حفظ عملکرد بهتر کبد شما است.