۴ مزایای علمی BCAA و نحوه مصرف آنها

پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات ضروری است. اما دقیقاً چه چیزی در مورد پروتئین وجود دارد که به افزایش حجم عضلانی و ریکاوری سریعتر بعد از تمرین کمک می کند؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و هنگامی که پروتئین را هضم می کنید، آن را دوباره به ترکیبات اسید آمینه آن تجزیه می کنید. سه مورد از آنها که آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) نامیده می شوند، مستقیماً به بافت عضلانی می روند و به شما کمک می کنند بعد از یک تمرین سخت، عضلات خود را قوی تر کنید.

مکمل های BCAA برخی از طولانی ترین مکمل های ورزشی موجود در بازار هستند. آنها نقش مهمی در کاهش تجزیه عضله و بهبودی از درد عضلانی دارند.

اما آیا واقعاً به آنها به عنوان یک مکمل غذایی نیاز دارید یا BCAA به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟

برای آشنایی با تاثیر BCAA بر وزن بدن، ریکاوری عضلات پس از تمرین و کاهش وزن، نحوه دریافت BCAA از غذا، بهترین مکمل های BCAA و اندازه مناسب BCAA که برای عضله سازی نیاز دارید، مطالعه کنید.

آمینو اسیدها چیست؟

BCAA ها آمینو اسیدها هستند – بلوک های سازنده پروتئین ها.

پروتئین ها از رشته های غول پیکر و پراکنده اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. بدن شما به ۲۰ اسید آمینه مختلف نیاز دارد تا پروتئین‌های زیادی را بسازد که سلول‌ها برای عملکرد و بافت‌های شما برای رشد و ترمیم نیاز دارند.

یازده از ۲۰ اسید آمینه غیر ضروری هستند: بدن شما می تواند آنها را بسازد، به این معنی که مجبور نیستید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

۹ آمینو اسید دیگر ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنید. بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی تولید کند.

آمینو اسیدهای مختلف کارهای متفاوتی انجام می دهند و مهم است که طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این مقاله بر روی سه اسید آمینه ضروری خاص تمرکز دارد: آمینو اسیدهای شاخه دار.

BCAA چیست؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) به سه آمینو اسید ضروری اشاره دارد: لوسین، ایزولوسین و والین.

BCAA ها نام خود را از زنجیره انشعابی گرفته اند که از مولکول های آنها خارج می شود. این شاخه آنها را به ویژه برای ترمیم و عضله سازی مفید می کند. و هنگامی که BCAA ها را هضم می کنید، مستقیماً برای ترمیم به بافت عضلانی شما منتقل می شوند.

شما می توانید BCAA را به طور طبیعی در “پروتئین های کامل” پیدا کنید – پروتئین هایی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند. پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات منابع پروتئین کامل عالی هستند.

شما همچنین می توانید BCAA خالص را به صورت مکمل دریافت کنید. مکمل‌ها احتمالاً ترکیب BCAA متفاوتی نسبت به اکثر منابع غذایی دارند. آنها معمولاً حاوی نسبت ۲:۱:۱ لوسین به ایزولوسین و والین هستند که برای ترمیم بافت عضلانی بعد از تمرین ایده آل است.[*].

۴ مزایای علمی BCAAs

BCAA ها دارای مزایای مختلفی هستند، از ترمیم سریعتر عضلات گرفته تا عملکرد بهتر سیستم ایمنی. در اینجا به چهار مزیت اصلی BCAA ها نگاهی می اندازیم.

شماره ۱: BCAA به شما کمک می کند تا عضله را بدست آورید و حفظ کنید

BCAA ها بیشتر برای کمک به ساخت و حفظ عضله شناخته شده اند.

مطالعات در مورد اثرات مکمل BCAA نشان می دهد که دریافت مقدار زیادی BCAA پس از ورزش، سنتز پروتئین عضلانی شما را افزایش می دهد، که به شما کمک می کند تا عضله را سریع تر ترمیم کنید و بیشتر از آن بسازید.[*].

با این حال، شما مقدار زیادی BCAA (و همان فواید عضله سازی) را از خوردن یک پروتئین کامل پس از تمرین دریافت خواهید کرد. پروتئین آب پنیر حاوی هر سه BCAA است و سنتز پروتئین بعد از تمرین را بیش از هر پروتئین دیگری افزایش می دهد زیرا جذب آن بسیار آسان است.[*]. یا فقط می توانید یک استیک بزرگ که با علف تغذیه شده است بخورید.

شماره ۲: BCAA ها به جلوگیری از درد عضلانی بعد از تمرین کمک می کنند

BCAA ها (به طور خاص به شکل پودر BCAA، نه به عنوان بخشی از پروتئین در رژیم غذایی شما) درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهند و ریکاوری را پس از تمرینات استقامتی شدید تسریع می کنند.[*][*].

شایان ذکر است که BCAA ها در صورت مصرف قبل از تمرین عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشند – آنها فقط برای بهبودی سریع تر از آسیب عضلانی و رشد سریع تر عضلات مفید هستند.

مهم نیست که BCAA را قبل یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. در هر صورت، آنها به شما کمک می کنند تا سریعتر بهبود پیدا کنید.

شماره ۳: BCAA ها عملکرد ایمنی را بهبود می بخشند

سیستم ایمنی بدن شما نیز به BCAA ها متکی است. سلول های ایمنی پروتئین های غنی از BCAA را برای مبارزه با عفونت ها، محافظت از بافت شما در برابر آسیب و تسریع بهبود زخم ایجاد می کنند. [*].

مصرف مکمل BCAA عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، به خصوص بعد از ورزش شدید، زمانی که ایمنی شما کاهش می یابد و شما به ویژه در برابر بیماری آسیب پذیر هستید.[*][*].

مصرف روزانه مکمل BCAA همچنین می تواند به بهبود سریعتر بیماری یا آسیب کمک کند[*].

شماره ۴: BCAA برای روزه داری متناوب

روزه داری متناوب – بیش از ۱۴ ساعت بدون غذا – فواید مختلفی دارد، از ضد پیری گرفته تا چربی سوزی بیشتر.

تمرینات ناشتا به ویژه برای شما مفید است. ورزش کردن در حالت ناشتا می تواند ۱۵ تا ۲۰ درصد بیشتر چربی بسوزاند[*][*]، ورزش ناشتا را راهی قدرتمند برای لاغر شدن سریع می کند.

اگر بلافاصله بعد از ورزش افطار نکنید، از افزایش چربی سوزی لذت خواهید برد. با این حال، ماهیچه های شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم را ندارند، که می تواند به معنی کندتر شدن زمان بهبودی و از دست دادن احتمالی عضله باشد.

مصرف ۵ گرم مکمل BCAA قبل از ورزش، از نظر فنی روزه شما را شکسته (BCAA ها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند)، اما ماهیچه های شما آنقدر سریع از آنها استفاده می کنند که باید قبل از مدت طولانی در حالت ناشتا باشید.

BCAA تا زمانی که حاوی قند اضافه شده یا کربوهیدرات های دیگر نباشد، قطعاً شما را از حالت کتوز (حالت چربی سوزی) خارج نمی کند، و این واقعیت که آنها از ماهیچه ها محافظت و ترمیم می کنند باعث می شود در صورت کار کردن، ارزش مصرف آن را داشته باشند.

از سوی دیگر، اگر قصد دارید یک روزه را با یک تمرین پایان دهید و بلافاصله بعد از آن غذا بخورید، به BCAA نیاز ندارید.

دوز و منابع BCAA

اگر از مکمل BCAA استفاده می کنید، ۵ گرم BCAA باید کافی باشد تا آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات شما را برای ترمیم بدهد.

شما BCAAs را در هر منبع پروتئین کامل پیدا خواهید کرد. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:

• گوشت گاو
• گوشت بره
• جوجه
• ماهی
• تخم مرغ
• پروتئین آب پنیر

هر نوع پروتئین حیوانی غنی از BCAA خواهد بود. اگر منابع پروتئین گیاهی را ترجیح می دهید، می توانید BCAA را از گردو، بادام هندی، بادام و عدس نیز دریافت کنید.

آیا مکمل های BCAA ایمن هستند؟

مکمل‌های BCAA از دهه ۱۹۸۰ یکی از اصلی‌ترین محصولات بدنسازی بوده‌اند. آنها یکی از قدیمی‌ترین مکمل‌های تمرینی در سراسر جهان هستند – و محبوب مانده‌اند، زیرا واقعاً برای عضله‌سازی و تسریع ریکاوری کار می‌کنند. آنها ایمن و موثر هستند.

گفته می شود، بسیاری از مکمل های BCAA با کیفیت پایین در بازار وجود دارد. اگر تصمیم به دریافت مکمل BCAA دارید، مطمئن شوید که برچسب را برای شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها و طعم دهنده ها بررسی می کنید.

BCAAهای خالص بسیار تلخ هستند، بنابراین تولیدکنندگان اغلب از شیرین کننده های مصنوعی برای خوش طعم کردن آنها استفاده می کنند. به دنبال یک مکمل BCAA باشید که با استویا یا میوه راهب شیرین شده است.

از مکمل های BCAA شیرین شده با آسپارتام، سوکرالوز و آسه سولفام-پتاسیم (همچنین به عنوان آسه سولفام-K) خودداری کنید.

BCAA همچنین در آب حل نمی‌شود، بنابراین برخی از مکمل‌های BCAA حاوی پرکننده‌هایی مانند مالتودکسترین هستند تا به ترکیب بهتر آنها در مایعات کمک کنند. مالتودکسترین می‌تواند انسولین شما را افزایش دهد و شما را از حالت کتوز خارج کند، بنابراین برچسب‌های خود را برای آن نیز بررسی کنید.

BCAA ها برای رشد عضلات، درد عضلانی، عملکرد سیستم ایمنی و روزه داری متناوب مفید هستند. برای تسریع بهبودی و رسیدن سریعتر به اهداف فیزیکی خود، آنها را امتحان کنید.

پروتئین آب پنیر برای BCAAS

ایزوله پروتئین آب پنیر تغذیه شده با علف گزینه دیگری است اگر می خواهید پروتئین کاملی داشته باشید که طعم خوشمزه ای نیز داشته باشد. پروتئین وی سرشار از لوسین است و آن را به یکی از منابع پروتئینی ترجیحی برای عضله سازی (سنتز پروتئین عضلانی) تبدیل می کند.

از آنجایی که بدن شما به طور مداوم پروتئین های ماهیچه ای را تجزیه می کند، به خصوص در حین ورزش، تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای برای کمک به حفظ و ساخت توده عضلانی بیشتر مهم است.

پروتئین آب پنیر نیز به سرعت هضم می شود و آن را به یک منبع پروتئین ایده آل بعد از تمرین تبدیل می کند.

خلاصه: آیا باید BCAA مصرف کنید؟

خواه BCAA خود را از منابع پروتئین کامل، مکمل یا اسموتی های پروتئین آب پنیر خود دریافت می کنید، دریافت BCAA بیشتر در رژیم غذایی ایده خوبی است.

این اسیدهای آمینه ضروری ریکاوری پس از تمرینات سخت را بهبود می بخشد و رشد عضلات را تحریک می کند تا زمان خود را در باشگاه تلف نکنید.

آنها همچنین فوق العاده ایمن هستند و BCAA را به مکملی تبدیل می کنند که ممکن است بخواهید به سبک زندگی کتو خود اضافه کنید.