۶ بهترین مکمل برای عضله سازی

اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که بیشترین بهره را از آن می برید.

یکی از مزایای مهم ورزش، تجمع عضلات و قدرت است. داشتن مقدار مناسب ماهیچه به شما این امکان را می دهد که در طول ورزش و زندگی روزانه بهترین عملکرد را داشته باشید.

برای به دست آوردن حداکثر عضله، سه معیار اصلی باید رعایت شود: مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می کنید، و یک برنامه ورزشی که عضلات شما را به چالش می کشد.۱،، ۲،، ۳).

اگرچه می توان تمامی این معیارها را بدون مصرف مکمل ها برآورده کرد، اما برخی از مکمل ها می توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

۶ مکمل ذکر شده در زیر می توانند به شما کمک کنند تا با برنامه تمرینی خود عضله بیشتری کسب کنید.

۱. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. انرژی را برای ماهیچه ها و سایر بافت ها تامین می کند.

با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند سطح کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد بالاتر از سطح طبیعی افزایش دهد.۴،، ۵،، ۶).

این امر با تشویق تجمع عضلانی بر روی سلول های عضلانی و اثربخشی تمرین تأثیر می گذارد. در واقع، تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.۷،، ۸،، ۹).

اگر در تلاش برای عضله سازی هستید، این خبر خوبی است. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشید، که منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی در طول زمان می شود.۱۰).

کراتین همچنین می تواند محتوای آب سلول های ماهیچه ای را افزایش دهد. این می تواند باعث تورم خفیف سلول های عضلانی شود و سیگنال هایی از رشد عضلانی تولید کند.۱۱).

علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون های دخیل در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.۱۲).

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین را در عضلات شما کاهش دهد.۱۳).

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند، و یک چیز واضح است – کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.۱۴،، ۱۵).

کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و دارای مشخصات ایمنی استثنایی است.۱۴).

اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا به کراتین فکر کنید.

خلاصه:کراتین احتمالا بهترین مکمل ماهیچه ای است . بسیاری از مطالعات تایید می کنند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

۲. مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.

به طور خاص، برای ساخت عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از آن دارید که بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند.۱۶).

اگرچه می توان تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، اما برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند.

اگر به نظر شما شبیه است، ممکن است بخواهید مکمل پروتئین مصرف کنید.

بسیاری از مکمل های پروتئینی مختلف در دسترس هستند، اما برخی از محبوب ترین آنها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.۱۷).

مطالعات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها باعث ایجاد توده عضلانی در افرادی که ورزش می کنند نسبت به اضافه کردن کربوهیدرات های اضافی کمی بیشتر می شود.۱۸،، ۱۹،، ۲۰).

با این حال، این اثرات احتمالا برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.

در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل‌های پروتئینی به عضله‌سازی کمک نمی‌کند، اگر از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می‌کنید.۲۱،، ۲۲،، ۲۳،، ۲۴).

بسیاری از مردم تعجب می کنند که روزانه چقدر پروتئین بخورند. اگر فردی فعال هستید که سعی در عضله سازی دارید، ۰.۵-۰.۹ گرم پروتئین در هر کیلوگرم (۱.۲-۲.۰ گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.۲۵،، ۲۶،، ۲۷).

خلاصه: مصرف پروتئین کافی برای تجمع بهینه عضلات با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است.

۳. گینرها

گینر مکمل هایی هستند که به شما کمک می کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای عضله سازی تلاش می کنند.

عضله سازی برای برخی افراد دشوار است، حتی زمانی که مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و وزنه می زنند.۲۸).

اگرچه محتوای کالری مکمل های افزایش وزن متفاوت است، اما غیر معمول نیست که آنها حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده باشند.

بسیاری از مردم بر این باورند که این کالری‌ها از پروتئین می‌آیند، زیرا برای عضله‌سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها می آیند.

اغلب ۷۵-۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰-۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد.

اگرچه این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، اما مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش وزن وجود ندارد.

برخی از مطالعات در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید.۲۹).

با این حال، مطالعات روی بزرگسالانی که با وزنه تمرین می‌کنند نشان می‌دهد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است در افزایش وزن بدون چربی موثر نباشد.۲۸).

به طور کلی، محصولات افزایش وزن تنها در صورتی توصیه می‌شوند که برای خوردن غذای کافی مشکل دارید و نوشیدن یک شیک چربی برای شما آسان‌تر از خوردن غذای واقعی است.

خلاصه: تقویت کننده های وزن محصولات کالری بالایی هستند که برای کمک به شما طراحی شده اندشما کالری و پروتئین بیشتری مصرف می کنید. با این حال، آنها فقط در صورتی توصیه می شوند تلاش برای دریافت کالری کافی از غذا

۴. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و می تواند اثربخشی ورزش را افزایش دهد.۳۰،، ۳۱).

علاوه بر این، بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی در صورت پیروی از یک برنامه ورزشی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدون چربی بدن را بیشتر از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد.۳۲).

مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد.۳۳).

اگر چه تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و عضله سازی مورد نیاز است، این مکمل می تواند در هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی به عضله سازی کمک کند.

خلاصه: بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند ورزش را بهبود بخشد بهره وری. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به افزایش توده عضلانی نیز کمک کند پاسخ به تمرین، اما اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

۵. آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین.

آنها در اکثر منابع پروتئین، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی و ماهی یافت می شوند.

BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود ۱۴ درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه های شما را تشکیل می دهند.۳۴،، ۳۵).

تقریباً همه هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

مطالعات کمی نشان داده اند که BCAA ها می توانند عضله سازی را بهبود بخشند یا از دست دادن عضلات را در مقایسه با دارونما کاهش دهند.۳۶،، ۳۷).

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که BCAA ممکن است منجر به تجمع عضلانی بیشتر در افرادی که یک برنامه ورزشی را دنبال می‌کنند، نشود.۳۸).

مکمل‌های BCAA احتمالا تنها زمانی می‌توانند برای شما مفید باشند که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود دریافت نکنید.

اگر چه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد، آنها می توانند مفید باشند، قبل از اینکه BCAA ها به عنوان یک مکمل تقویت کننده عضلات توصیه شوند، اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه: آمینو اسیدهای شاخه دار برای عضلات مهم هستند  رشد آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند و مشخص نیست که آنها را به عنوان مصرف کنید این مکمل زمانی مفید است که در حال حاضر پروتئین کافی مصرف می کنید.

۶. HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند تولید می شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.۳۹).

کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای ممکن است بسیار مهم باشد (۴۰).

در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و می تواند برای عضلات شما مفید باشد.۴۰،، ۴۱).

چندین مطالعه در بزرگسالان تمرین نکرده نشان داده است که مصرف ۳-۶ گرم HMB در روز می تواند افزایش وزن خالص ناشی از تمرینات وزنه را بهبود بخشد.۴۲،، ۴۳،، ۴۴).

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که چنین دوزهایی از HMB بعید است در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان تجربه شده در تمرینات وزنه موثر باشد.۴۵،، ۴۶،، ۴۷).

این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند مؤثرتر است.

خلاصه: HMB می تواند به افزایش توده عضلانی در کسانی که هستند کمک کند یک برنامه تمرینی با وزنه را شروع می کند اما به نظر می رسد کمتر موثر باشد کسانی که تجربه آموزشی دارند

سایر مواد افزودنی

چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند. اینها شامل اسید لینولئیک مزدوج، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.

با این حال، شواهد متناقض است.

• اسید لینولئیک مزدوج
  (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اشاره دارد
  اسیدهایی که اثرات متفاوتی روی بدن دارند. مطالعات CLA برای تجمع عضلات
  نتایج متفاوتی داده اند و مشخص نیست که آیا مفید است (۴۸،، ۴۹،، ۵۰،، ۵۱).
• تقویت کننده های تستوسترون: مکمل های تقویت کننده تستوسترون شامل
  D-aspartic acid، tribulus terrestris، fenugreek، DHEA و ashwagandha. این است
  احتمالا این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید است (۵۲،، ۵۳،، ۵۴،، ۵۵،، ۵۶).
• گلوتامین و کارنیتین: اینها احتمالا هستند
  در افزایش توده عضلانی در افراد میانسال جوان یا فعال موثر نیست
  چهره ها. با این حال، مطالعات نشان می دهد که کارنیتین ممکن است کم باشد
  فواید توده عضلانی در سالمندان (۵۷،، ۵۸،، ۵۹،، ۶۰).

خلاصه: بسیاری از انواع مکمل ها ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند، اما شواهد کمی وجود دارد که آنها برای سالم و فعال موثر هستند.

اگر برنامه های تغذیه ای و تمرینی خود را نداشته باشید، مکمل ها نمی توانند حداکثر رشد عضلانی را برای شما فراهم کنند.

برای عضله سازی، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید، به طور ایده آل با وزنه. هنگامی که رژیم غذایی و ورزش شما تحت کنترل است، ممکن است بخواهید مکمل ها را در نظر بگیرید.

مکمل های کراتین و پروتئین احتمالا موثرترین انتخاب برای عضله سازی هستند، اما مکمل های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.