نگرانی که وجود دارد این است که رژیم های غذایی روزه داری یا فستینگ متناوب بدلیل عدم دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی، باعث تحلیل عضله و کاهش توده بدون چربی بدن شوند.
اما مطالعات انجام شده در این زمینه چه می گویند؟
در نقصان کالری جهت کاهش وزن از دست دادن توده بدون چربی بدن مثلاً ماهیچه؛ مهم و نامطلوب است.
حفظ یا رشد توده بدون چربی بدن به چند دلیل مهم است:
۱- با توجه به اینکه توده بدون چربی، تعیین‌کننده اصلی میزان متابولیسم پایه است، کاهش آن می‌تواند تأثیر مهمی بر متابولیسم داشته باشد. هر کیلوگرم کاهش توده بدون چربی بدن، منجر به کاهش میزان متابولیسم پایه؛ در حدود ۱۳ کیلوکالری (از ۳–۴ تا ۳۳ کیلوکالری) در روز می‌شود. اگرچه این میزان کاهش متابولیسم، بی‌اهمیت به نظر می‌رسد، اما از دست دادن مداوم توده بدون چربی بدن و کاهش متابولیسم می‌تواند روند کاهش وزن را آهسته کند و سازگاری یا کاهش متابولیسم زودتر رخ دهد و حتی خطر افزایش وزن را افزایش دهد.
۲- با توجه به اینکه توده بدون چربی بدن یک بافت بسیار فعال ازنظر متابولیکی است، کاهش آن ممکن است سلامت متابولیک را به خطر بیندازد و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی به‌عنوان‌مثال دیابت نوع ۲ شود. در افراد مسن‌تر از دست دادن ماهیچه اهمیت بیشتری دارد و منجر به سارکوپنی و پوکی استخوان می‌شود.
۳- کاهش توده بدون چربی بدن باعث کاهش قدرت و عملکرد بدنی و عوارض متعاقب آن ازجمله کاهش فعالیت بدنی و کاهش سرعت روند کاهش وزن شود. به همین دلایل، یافتن استراتژی‌هایی که مانع از بین رفتن توده بدون چربی یا همان عضله می‌شوند، بسیار مهم‌اند. اما آیا رژیم‌های غذایی فستینگ و روزه‌داری متناوب باعث بهبود ترکیب بدن و افزایش عضله می‌شوند یا باعث تحلیل آن؟
اثر روزه‌داری متناوب بر عضله و ترکیب بدن
حفظ توده عضلانی اسکلتی که یک جز بزرگ از توده بدون چربی بدن است، با تغییر در تعادل میزان سنتز و تجزیه پروتئین عضله تعیین می‌شود. سنتز و تجزیه پروتئین عضله، تحت تأثیر تعادل انرژی (کالری) است.
البته دوره‌های موقت تعادل مثبت و منفی انرژی یعنی افزایش یا کاهش موقت دریافت غذا؛ تأثیر کمی بر روی توده عضلانی دارد. اما در محدودیت طولانی‌تر انرژی مثلاً در روزه‌داری، ممکن است میزان تجزیه پروتئین عضله نسبت به تولید آن بیشتر شود. که این منجر به کاهش پروتئین عضله و درنتیجه توده بدون چربی بدن می‌شود.
مطالعات در خصوص اثر روزه‌داری متناوب بر عضله و ترکیب بدن چه می‌گویند؟
در بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داده شد روزه‌داری متناوب باعث کاهش وزن بدن، چربی بدن، کلسترول و چربی در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه‌وزن و چاق می‌شود. به این معنی که باعث بهبود ترکیب بدن می‌شود.
همچنین برای یافتن تأثیر روزه‌داری ماه رمضان بر وزن و ترکیب بدن (عضله و چربی) در بزرگ‌سالان غیر ورزشکار سالم، یک بررسی جامع دیگر در سال ۲۰۱۹ میلادی روی ۷۰ مقاله انجام‌شده و دیده شد حتی بدون توصیه تغییر در سبک زندگی، کاهش ثابت و البته گذرا در وزن و توده چربی در اثر روزه ماه رمضان، به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی دیده می‌شود. در این مطالعه نیز روزه‌داری متناوب البته به شکل روزه ماه رمضان باعث بهبود در ترکیب بدن شد.
اما در آخرین مرور جامع در سال ۲۰۲۰ میلادی روی ۸ مطالعه مشخص شد که اگر روزه‌داری متناوب با ورزش مقاومتی (مثل بدن‌سازی) همراه باشد، توده بدون چربی بدن یا عضله حفظ می‌شود. که با توجه به جدید بودن بیشتر بررسی می‌شود:
اثر روزه‌داری متناوب بر میزان و درصد چربی بدن
در پنج مطالعه اثر روزه‌داری متناوب و ورزش مقاومتی بر میزان و درصد چربی بدن گزارش‌شده بود. نتایج نشان داد که کاهش درصد چربی بدن متغیر بود که این احتمالاً ناشی از مدت‌زمان مداخله، کل انرژی دریافتی، خصوصیات شرکت‌کننده‌ها مانند جنس و وزن آنها بوده است.
بیشترین کاهش وزن و چربی در روزه‌داری‌های متناوب طبیعتاً با نقصان کالری بیشتر مشاهده شد. در یک مطالعه که هم نقصان کالری و هم شامل ورزش هوازی در کنار ورزش مقاومتی بود میزان کاهش چربی بیشتر بود. بااین‌حال، به نظر نمی‌رسد که کاهش وزن یک پیش‌نیاز برای تغییر در میزان و درصد چربی بدن در مطالعات بررسی‌شده بوده است.
چراکه در یک مطالعه کاهش چربی هم‌زمان با افزایش وزن دیده شد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش مقاومتی مستقل از نقصان زیاد کالری می‌تواند ترکیب بدن (حداقل در مورد چربی بدن) را بهبود بخشد.
تغییر در اولویت سوخت متابولیکی در هنگام روزه‌داری یک مکانیسم احتمالی کاهش چربی، با کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات و افزایش اکسیداسیون چربی، کتوژنز و گلوکونئوژنز است. بااین‌حال، شواهد برای دادن نظر قطعی کم است و نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.
خلاصه
در رژیم‌های فستینگ و روزه‌داری متناوب، توده بدون چربی یا عضله معمولاً حفظ می‌شود. بااین‌حال، اینکه آیا روزه‌داری متناوب مانع از افزایش عضله می‌شود یا نه مشخص نیست، و ممکن است به میزان پروتئین دریافتی و تعادل انرژی بستگی داشته باشد.
ترکیبی از روزه‌داری متناوب و ورزش مقاومتی نه‌تنها در طی نقصان کالری، بلکه در مازاد انرژی، ممکن است منجر به کاهش چربی بدن شود.