کافئین رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است.

به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند، به این معنی که بر فعالیت عصبی در مغز تأثیر می گذارد و هوشیاری را افزایش می دهد و در عین حال خستگی را کاهش می دهد.۱).

اگر بدن به کافئین وابسته شود، حذف آن از رژیم غذایی می تواند باعث علائم ترک شود که معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از قطع کافئین شروع می شود.

ترک کافئین یک تشخیص پزشکی شناخته شده است و می تواند هر فردی را که به طور منظم کافئین مصرف می کند تحت تاثیر قرار دهد.

8 علامت ترک کافئین

در اینجا ۸ علامت و نشانه رایج ترک کافئین آورده شده است.

۱. سردرد

سردرد یکی از شایع ترین علائم گزارش شده ترک کافئین است.

کافئین باعث انقباض رگ های خونی در مغز می شود که جریان خون را کند می کند.

یک مطالعه نشان داد که فقط ۲۵۰ میلی گرم (کمتر از سه فنجان قهوه) می تواند جریان خون مغزی را تا ۲۷ درصد کاهش دهد.۲).

از آنجایی که مصرف کافئین باعث انقباض عروق خونی می شود، کاهش یا توقف مصرف باعث باز شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون به مغز می شود.

این تغییر ناگهانی در جریان خون می‌تواند باعث سردرد ترک دردناک شود که می‌تواند طول و شدت متفاوتی داشته باشد، زیرا مغز با افزایش جریان خون سازگار می‌شود.

با تطبیق مغز با افزایش جریان خون، سردرد فروکش می کند.

اگرچه قطع مصرف کافئین می تواند باعث سردرد شود، کافئین برای درمان انواع خاصی از سردردها مانند میگرن استفاده می شود.

کافئین به افزایش قدرت مسکن‌ها و کاهش درد سردرد در صورت مصرف به تنهایی کمک می‌کند.۳).

خلاصه

حذف کافئین باعث افزایش جریان خون به مغز می شود که در برخی افراد باعث سردرد می شود.

۲. خستگی

بسیاری از مردم هر روز به یک فنجان قهوه وابسته هستند تا انرژی بیشتری به آنها بدهد.

کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که می تواند باعث خواب آلودگی شما شود، به افزایش هوشیاری و کاهش خستگی کمک می کند.۴).

به همین دلیل است که نشان داده شده است که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، انرژی را بهبود می بخشد و خستگی مزمن را کاهش می دهد.۵).

با این حال، حذف کافئین از رژیم غذایی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث خواب آلودگی و خستگی شود.

به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۲۱۳ مصرف کننده معمول کافئین نشان داد که پرهیز از کافئین به مدت ۱۶ ساعت باعث افزایش احساس خستگی می شود.

بیشتر بخوانید
الکترومیوگرافی (EMG) یا تست نوار عصب و عضله

علاوه بر این، کسانی که روزانه کافئین مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که فقط چند بار در هفته آن را مصرف می‌کردند، علائم ترک شدیدتری از جمله خستگی داشتند.۶).

به‌علاوه، اثرات انرژی‌زای آن تنها برای حدود چهار تا شش ساعت در سیستم شما باقی می‌ماند، که ممکن است باعث شود در طول روز به چند فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا برسید تا هوشیار باشید.

این می تواند منجر به مصرف بیش از حد کافئین و وابستگی شود و علائم ترک را بسیار بدتر کند.

خلاصه

قهوه به عنوان یک محرک در بدن عمل می کند و ترک آن می تواند باعث احساس خستگی و خواب آلودگی شود.

۳. اضطراب

کافئین محرکی است که ضربان قلب، فشار خون و هورمون های استرس کورتیزول و اپی نفرین را افزایش می دهد.۷).

برای افرادی که به کافئین حساس هستند، فقط یک فنجان قهوه می تواند باعث ایجاد احساس عصبانیت و اضطراب در آنها شود.

اگرچه مصرف کافئین می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب شود، اما حذف آن نیز می تواند این عارضه جانبی را ایجاد کند.

اضطراب یک علامت رایج در افرادی است که مصرف منظم کافئین را ترک می کنند.

بدن می تواند از نظر ذهنی و فیزیولوژیکی به آن وابسته شود و باعث ایجاد احساس اضطراب شود.

به علاوه، اگر بیشتر کافئین خود را به شکل نوشابه یا قهوه شیرین شده با شکر مصرف کنید، کاهش ناگهانی قند می تواند اضطراب ترک کافئین را بدتر کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که حذف ناگهانی قند از رژیم غذایی پس از مصرف طولانی مدت قند می تواند علائم اضطراب را ایجاد کند.۸).

خلاصه

بدن می تواند هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روانی به کافئین وابسته شود. این می تواند به احساس اضطراب کناره گیری منجر شود.

۴. مشکل در تمرکز

یکی از دلایل اصلی انتخاب افراد برای مصرف کافئین به شکل قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا، افزایش تمرکز است.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار معمولاً قبل از تست‌ها، رویدادهای ورزشی یا سخنرانی‌ها برای بهبود تمرکز مصرف می‌شوند.

کافئین سطح آدرنالین را افزایش می دهد، هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی به عنوان بخشی از پاسخ طبیعی بدن به استرس تولید می شود.۹).

همچنین فعالیت انتقال دهنده های عصبی تحریکی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد.۱۰).

این ترکیب از واکنش ها باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون و تحریک مغز می شود و باعث افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز می شود.

حذف کافئین می تواند بر تمرکز تأثیر منفی بگذارد زیرا بدن شما در تلاش است تا به عملکرد بدون آن عادت کند.

خلاصه

کافئین با افزایش سطوح انتقال دهنده های عصبی و هورمون های خاص، تمرکز را افزایش می دهد. تسلیم شدن یا کاهش دادن می تواند تمرکز شما را روی کارهای خاص دشوار کند.

۵. خلق و خوی افسرده

کافئین به دلیل توانایی خود در بالا بردن خلق و خوی شناخته شده است.

بیشتر بخوانید
میاستنی گراویس چیست؟ علائم، علل، تشخیص، درمان و پیشگیری

توانایی آن در مسدود کردن آدنوزین نه تنها هوشیاری را افزایش می دهد، بلکه باعث بهبود خلق و خو نیز می شود.

یک مطالعه در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کردند نشان داد که مصرف ۰.۶۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم (۱.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در مقایسه با دارونما به خلق و خوی مثبت‌تری منجر می‌شود.۱۱).

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات مصرف منظم کافئین را با کاهش خطر افسردگی مرتبط دانسته اند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۵۰۰۰۰ زن نشان داد که زنانی که چهار فنجان قهوه یا بیشتر در روز می‌نوشیدند، ۲۰ درصد کمتر از زنانی که قهوه می‌نوشیدند یا کم قهوه می‌نوشیدند، در معرض خطر افسردگی بودند.۱۲).

اثرات محرک کافئین می تواند منجر به احساس خوشبختی و افزایش انرژی شود که با پایان مصرف کافئین ناپدید می شود.۱۳).

به همین دلیل، اگر تصمیم به ترک کافئین بگیرید، ممکن است خلق و خوی شما بدتر شود.

خلاصه

کافئین باعث افزایش هوشیاری می شود و می تواند احساس خوب بودن را افزایش دهد. برای مصرف کنندگان معمولی کافئین، قطع آن می تواند منجر به خلق و خوی افسرده شود.

۶. تحریک پذیری

معمولاً افرادی که قهوه می‌نوشند قبل از نوشیدن فنجان جو صبحگاهی بداخلاق می‌شوند.

کافئین موجود در قهوه ممکن است مقصر این احساس عصبانیت باشد.

از آنجایی که قهوه فقط چهار تا شش ساعت در بدن باقی می‌ماند، پس از یک استراحت شبانه، علائمی شبیه به ترک، مانند تحریک‌پذیری ایجاد می‌شود.۱۴).

دوستداران قهوه به اثرات کافئین بهبود دهنده خلق و خو و همچنین افزایش انرژی که دریافت می کنند عادت دارند.

برای برخی، ترک نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه آنها را تحریک پذیر و بد خلق می کند.

در واقع، برای مصرف کنندگان سنگین کافئین ممکن است سخت باشد که مقداری را که به آن عادت کرده اند کاهش دهند بدون اینکه بر خلق و خوی آنها تأثیر منفی بگذارد.

در مطالعه‌ای روی ۹۴ بزرگسال وابسته به کافئین، ۸۹ درصد از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که اگرچه می‌خواستند مصرف کافئین را کاهش دهند، اما به دلیل علائم ترک، از جمله تحریک‌پذیری و عصبانیت، در تلاش‌های خود ناموفق بودند.۱۵).

خلاصه

افرادی که از نظر جسمی یا روانی به کافئین وابسته هستند ممکن است هنگام تلاش برای پرهیز از این محرک، تحریک پذیری یا عصبانیت را تجربه کنند.

۷. لرزش

اگر چه به اندازه علائم دیگر رایج نیست، افرادی که وابستگی شدید به کافئین دارند ممکن است در طول ترک کافئین دچار عصبانیت شوند.

بیشتر بخوانید
نارسایی ورتبروبازیلار

از آنجایی که کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است، عوارض جانبی معمول نوشیدن بیش از حد شامل احساس بی قراری یا اضطراب و دست دادن است.۱۶).

در واقع، اغلب به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی توصیه می شود که کافئین مصرف نکنند تا از تشدید احساس اضطراب جلوگیری کنند.۱۷).

با این حال، برای افرادی که روزانه مقادیر زیادی کافئین مصرف می کنند، ترک بوقلمون سرد نیز می تواند منجر به رعشه شود.

لرزش ترک کافئین معمولاً در دست‌ها اتفاق می‌افتد و باید فقط دو تا نه روز طول بکشد.

اگر لرزش دست را تجربه کردید که بیش از ۹ روز طول کشید، برای رد سایر علل به پزشک مراجعه کنید.

خلاصه

هم مصرف بیش از حد کافئین و هم ترک کافئین می تواند باعث لرزش دست در برخی افراد شود.

۸. کم انرژی

اکثر افرادی که نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار مصرف می کنند به دنبال راهی برای بهبود سطوح انرژی عقب مانده هستند.

عوامل سبک زندگی مانند خواب کم، مشاغل سخت و رژیم های غذایی ناسالم می تواند انرژی را تخلیه کند و باعث می شود بسیاری از افراد برای احیای آنها به منابع انرژی خارجی مانند قهوه و نوشیدنی های انرژی زا دست یابند.

نوشیدنی های کافئین دار اغلب به عنوان چوب زیر بغل برای تامین انرژی مورد نیاز برای گذراندن روز یا جبران کمبود خواب استفاده می شوند.

نوشیدن یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا تمرکز را افزایش می دهد، ضربان قلب را افزایش می دهد و قند خون را بالا می برد و منجر به احساس افزایش انرژی جسمی و ذهنی می شود.

این اثرات مطلوب می تواند منجر به وابستگی به کافئین شود و باعث نیاز به کافئین بیشتر و بیشتر برای افزایش انرژی یکسان شود.۱۸).

به همین دلیل است که انرژی کم یک شکایت رایج در بین افرادی است که کافئین را کاهش یا حذف می کنند.

خلاصه

کافئین محرکی است که باعث افزایش انرژی، هوشیاری و تمرکز می شود. کناره گیری می تواند باعث کاهش انرژی در برخی افراد شود.

چگونه علائم ترک کافئین را کاهش دهیم؟

علائم ترک کافئین فقط باید بین دو تا نه روز طول بکشد و اوج شدت علائم ۲۴ تا ۵۱ ساعت پس از قطع کافئین رخ می دهد.۱۹).

بیشتر بخوانید
اسکیزوفرنی چیست - علائم و علل

اگرچه این علائم معمولاً کوتاه مدت هستند، اما ممکن است ناراحت کننده باشند و زندگی را دشوار کنند.

خوشبختانه راه هایی برای کاهش احتمال تجربه این عوارض ناخوشایند وجود دارد.

نکات زیر را برای کاهش یا اجتناب کامل از علائم ترک کافئین امتحان کنید.

  • به آرامی کاهش دهید: ترک بوقلمون سرد می تواند به بدن شوک وارد کند و علائم ترک را بدتر کند. قطع تدریجی کافئین می تواند احتمال تجربه عوارض جانبی ناخوشایند را کاهش دهد.
  • مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید: اگر به نوشیدن قهوه با قوت کامل عادت دارید، نوشیدن قهوه نیمه بدون کافئین و نیمه معمولی را شروع کنید تا به آرامی اعتیاد خود را کاهش دهید. بهتر است یکی از قهوه های خود را با یک چای گیاهی بدون کافئین جایگزین کنید. خرید چای گیاهی برخط.
  • هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی در از بین بردن کافئین بسیار مهم است. کم آبی می تواند علائم ترک، مانند سردرد و خستگی را بدتر کند.۲۰).
  • کمی بخوابید: برای مبارزه با خستگی، سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده در شب را داشته باشید.۲۱).
  • افزایش انرژی به طور طبیعی: اگر سطح انرژی شما پس از ترک کافئین کاهش یافته است، سعی کنید منابع طبیعی انرژی مانند ورزش، غذاهای غنی از مواد مغذی و تکنیک های کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

خلاصه کاهش آهسته کافئین، هیدراته ماندن، خواب کافی و یافتن منابع جایگزین انرژی راه هایی برای کاهش علائم ترک کافئین هستند.

 خلاصه

کافئین یک محرک پرکاربرد است که در برخی می تواند علائمی شبیه ترک ایجاد کند.

ترک کافئین می تواند در هر فردی که به طور منظم کافئین مصرف می کند و سپس به طور ناگهانی مصرف آن را متوقف می کند رخ دهد.

علائم شایع عبارتند از سردرد، خستگی، کم انرژی، تحریک پذیری، اضطراب، تمرکز ضعیف، خلق و خوی افسرده و لرزش که می تواند از دو تا نه روز طول بکشد.

خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش این علائم وجود دارد، از جمله کاهش تدریجی کافئین، هیدراته ماندن، خواب کافی و یافتن راه‌هایی برای افزایش طبیعی انرژی.

اگرچه ترک کافئین ممکن است در ابتدا غیرقابل تحمل به نظر برسد، اما این واکنش موقتی تنها یک ضربه در راه مهار اعتیاد شماست.