8 علامت ترک کافئین

کافئین رایج‌ترین مادۀ روان‌گردان (محرک) مصرفی در جهان است. این ماده به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند؛ به این معنا که بر فعالیت عصبی در مغز تأثیر می‌گذارد و در نتیجه هوشیاری را افزایش می‌دهد و در عین حال خستگی را کاهش می‌دهد. (۱)

اگر بدن به کافئین وابسته شود، حذف آن از رژیم غذایی می‌تواند باعث بروز علائم ترک شود که معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از قطع کافئین آغاز می‌گردند. سندروم ترک کافئین یک تشخیص پزشکی شناخته شده است و می‌تواند هر فردی را که به طور منظم کافئین مصرف می‌کند، تحت تأثیر قرار دهد.

در اینجا ۸ علامت و نشانۀ رایج ترک کافئین آورده شده است.

۱. سردرد

سردرد یکی از شایع‌ترین علائم گزارش شده در ترک کافئین است. کافئین باعث انقباض عروق خونی در مغز می‌شود که این امر جریان خون را کُند می‌کند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

یک مطالعه نشان داد که تنها ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین (تقریباً کمتر از سه فنجان قهوه) می‌تواند جریان خون مغزی را تا ۲۷ درصد کاهش دهد. (۲) از آنجایی که مصرف کافئین باعث تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شود، کاهش یا توقف مصرف آن سبب باز شدن عروق و افزایش ناگهانی جریان خون به مغز می‌گردد.

این تغییر ناگهانی در جریان خون می‌تواند باعث سردرد دردناک ناشی از ترک شود که طول مدت و شدت متفاوتی دارد، زیرا مغز در حال سازگاری با افزایش جریان خون است. با تطبیق یافتن مغز با افزایش جریان خون، سردرد به‌تدریج فروکش می‌کند.

اگرچه قطع مصرف کافئین می‌تواند باعث سردرد شود، خود کافئین برای درمان انواع خاصی از سردردها مانند میگرن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کافئین به افزایش قدرت مسکن‌ها و همچنین کاهش درد سردرد در صورت مصرف به تنهایی کمک می‌کند. (۳)

حذف کافئین سبب افزایش جریان خون به مغز می‌شود که این امر در برخی افراد باعث بروز سردرد می‌گردد.

۲. خستگی

بسیاری از افراد برای تأمین انرژی بیشتر، هر روز به یک فنجان قهوه وابسته هستند. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، یک انتقال‌دهندۀ عصبی که می‌تواند باعث احساس خواب‌آلودگی شود، به افزایش هوشیاری و کاهش خستگی کمک می‌کند. (۴)

به همین دلیل، نشان داده شده است که کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، سطح انرژی را بالا می‌برد و خستگی مزمن را کاهش می‌دهد. (۵) با این حال، حذف کافئین از رژیم غذایی می‌تواند نتیجۀ معکوس داشته باشد و باعث خواب‌آلودگی و خستگی مفرط گردد.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۲۱۳ نفر از مصرف‌کنندگان معمول کافئین نشان داد که پرهیز از کافئین به مدت ۱۶ ساعت، احساس خستگی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کسانی که روزانه کافئین مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که تنها چند بار در هفته از آن استفاده می‌کردند، علائم ترک شدیدتری از جمله خستگی را تجربه کردند. (۶)

به‌علاوه، اثرات انرژی‌زای کافئین تنها حدود چهار تا شش ساعت در بدن باقی می‌ماند، که ممکن است شما را وادار کند در طول روز برای هوشیار ماندن، چندین فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا مصرف کنید. این امر می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کافئین و وابستگی به آن شود و در نتیجه علائم ترک را به مراتب بدتر کند.

قهوه به عنوان یک محرک در بدن عمل می‌کند و ترک آن می‌تواند باعث احساس خستگی و خواب‌آلودگی شدید شود.

۳. اضطراب

کافئین یک مادۀ محرک است که ضربان قلب، فشار خون و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اپی‌نفرین را افزایش می‌دهد. (۷) برای افرادی که به کافئین حساس هستند، حتی یک فنجان قهوه نیز می‌تواند باعث ایجاد احساس عصبی بودن و اضطراب در آن‌ها شود.

اگرچه مصرف کافئین ممکن است باعث ایجاد احساس اضطراب گردد، حذف آن از رژیم غذایی نیز می‌تواند این عارضۀ جانبی را به همراه داشته باشد. اضطراب یک علامت شایع در افرادی است که مصرف منظم کافئین را متوقف می‌کنند.

بدن می‌تواند از نظر ذهنی و فیزیولوژیکی به کافئین وابسته شود و قطع ناگهانی آن منجر به ایجاد احساس اضطراب گردد. به علاوه، اگر بیشتر کافئین خود را به شکل نوشابه‌های گازدار یا قهوۀ شیرین شده با شکر مصرف کنید، کاهش ناگهانی قند نیز می‌تواند اضطراب ناشی از ترک کافئین را تشدید کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که حذف ناگهانی قند از رژیم غذایی پس از یک دورۀ طولانی مصرف قند، می‌تواند علائم اضطراب را ایجاد نماید. (۸) بدن می‌تواند هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روانی به کافئین وابسته شود. این وابستگی می‌تواند به احساس اضطراب در دورۀ ترک منجر گردد.

۴. مشکل در تمرکز

یکی از دلایل اصلی انتخاب افراد برای مصرف کافئین به شکل قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا، افزایش توانایی تمرکز است. نوشیدنی‌های حاوی کافئین معمولاً قبل از آزمون‌ها، رویدادهای ورزشی یا سخنرانی‌ها برای بهبود تمرکز و عملکرد شناختی مصرف می‌شوند.

کافئین سطح آدرنالین را افزایش می‌دهد؛ آدرنالین هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی به عنوان بخشی از پاسخ طبیعی بدن به استرس تولید می‌شود. (۹) همچنین، فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی تحریکی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد. (۱۰)

این مجموعۀ واکنش‌ها باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون و تحریک مغز می‌شود که نتیجه‌اش افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز است. حذف کافئین می‌تواند بر توانایی تمرکز تأثیر منفی بگذارد، زیرا بدن شما در تلاش است تا به عملکرد بدون حضور این محرک عادت کند.

کافئین با افزایش سطوح برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها، تمرکز را تقویت می‌کند. قطع یا کاهش مصرف آن می‌تواند تمرکز بر روی کارهای خاص را برای شما دشوار سازد.

۵. خلق و خوی افسرده

کافئین به دلیل توانایی‌اش در بهبود و بالا بردن خلق و خو شناخته شده است. توانایی کافئین در مسدود کردن آدنوزین نه تنها هوشیاری را افزایش می‌دهد، بلکه باعث بهبود خلق و خو نیز می‌شود.

یک مطالعه بر روی افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کردند نشان داد که مصرف ۰.۶۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در مقایسه با دارونما، منجر به خلق و خوی مثبت‌تری می‌شود. (۱۱) علاوه بر این، بسیاری از مطالعات، مصرف منظم کافئین را با کاهش خطر افسردگی مرتبط دانسته‌اند.

به عنوان مثال، یک مطالعۀ بزرگ روی بیش از ۵۰ هزار زن نشان داد که زنانی که چهار فنجان قهوه یا بیشتر در روز می‌نوشیدند، ۲۰ درصد کمتر از زنانی که قهوه مصرف نمی‌کردند یا مصرف کمی داشتند، در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند. (۱۲) اثرات محرک کافئین می‌تواند به احساس خوشبختی و افزایش انرژی منجر شود که با قطع مصرف کافئین، این احساسات از بین می‌روند. (۱۳)

به همین دلیل، اگر تصمیم به ترک کافئین بگیرید، ممکن است خلق و خوی شما به سمت افسردگی متمایل گردد. کافئین هوشیاری را افزایش می‌دهد و می‌تواند احساس خوب بودن را تقویت کند. برای مصرف‌کنندگان معمول کافئین، قطع آن می‌تواند به خلق و خوی افسرده منجر شود.

۶. تحریک‌پذیری

معمولاً افرادی که قهوه می‌نوشند، قبل از نوشیدن فنجان قهوۀ صبحگاهی خود، بدخُلق و کج‌خلق می‌شوند. کافئین موجود در قهوه ممکن است عامل اصلی این احساس عصبانیت باشد.

از آنجایی که قهوه تنها چهار تا شش ساعت در بدن باقی می‌ماند، پس از یک استراحت شبانه، علائمی شبیه به ترک مانند تحریک‌پذیری در فرد ایجاد می‌شود. (۱۴) دوستداران قهوه به اثرات کافئین در بهبود خلق و خو و همچنین افزایش انرژی که دریافت می‌کنند، عادت دارند.

برای برخی، ترک نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، آن‌ها را تحریک‌پذیر و بدخُلق می‌کند. در واقع، برای مصرف‌کنندگان زیاد کافئین، ممکن است کاهش میزان مصرفی که به آن عادت کرده‌اند، بدون تأثیر منفی بر خلق و خو، دشوار باشد.

در مطالعه‌ای روی ۹۴ فرد بزرگسال وابسته به کافئین، ۸۹ درصد از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که اگرچه می‌خواستند مصرف کافئین را کاهش دهند، اما به دلیل علائم ترک از جمله تحریک‌پذیری و عصبانیت، در تلاش‌های خود ناموفق بودند. (۱۵) افرادی که از نظر جسمی یا روانی به کافئین وابسته هستند، ممکن است هنگام تلاش برای پرهیز از این محرک، تحریک‌پذیری یا عصبانیت را تجربه کنند.

۷. لرزش

اگرچه لرزش دست به اندازۀ سایر علائم رایج نیست، اما افرادی که وابستگی شدیدی به کافئین دارند، ممکن است در طول ترک کافئین دچار عصبانیت و لرزش شوند. از آنجایی که کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است، عوارض جانبی معمول نوشیدن بیش از حد آن شامل احساس بی‌قراری یا اضطراب و لرزش دست است. (۱۶)

در واقع، اغلب به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی توصیه می‌شود که برای جلوگیری از تشدید احساسات ناخوشایند اضطراب، کافئین مصرف نکنند. (۱۷) با این حال، برای افرادی که روزانه مقادیر زیادی کافئین مصرف می‌کنند، قطع ناگهانی و کامل (ترک به روش “بوقلمون سرد”) نیز می‌تواند منجر به لرزش شود.

لرزش ناشی از ترک کافئین معمولاً در دست‌ها اتفاق می‌افتد و باید تنها دو تا نُه روز طول بکشد. اگر لرزش دست را تجربه کردید که بیش از ۹ روز به طول انجامید، برای رد سایر علل زمینه‌ای، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

هم مصرف بیش از حد کافئین و هم ترک آن می‌تواند در برخی افراد باعث لرزش دست شود.

۸. کمبود انرژی

بیشتر افرادی که نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین مصرف می‌کنند، به دنبال راهی برای بهبود سطح انرژی کاهش‌یافتۀ خود هستند. عوامل سبک زندگی مانند کمبود خواب، مشاغل سخت و رژیم‌های غذایی ناسالم می‌توانند انرژی بدن را تخلیه کنند و باعث می‌شوند بسیاری از افراد برای احیای خود به منابع انرژی خارجی مانند قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا روی بیاورند.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار اغلب به عنوان یک “عصای زیر بغل” برای تأمین انرژی مورد نیاز برای گذراندن روز یا جبران کمبود خواب مورد استفاده قرار می‌گیرند. نوشیدن یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی‌زا، تمرکز را افزایش می‌دهد، ضربان قلب را بالا می‌برد و قند خون را نیز تا حدی تحت تأثیر قرار می‌دهد، که همگی منجر به احساس افزایش انرژی جسمی و ذهنی می‌شوند.

این اثرات مطلوب می‌تواند به وابستگی به کافئین منجر شود و فرد را وادار به مصرف بیشتر و بیشتر کافئین برای دستیابی به همان سطح افزایش انرژی کند. (۱۸) به همین دلیل است که کمبود انرژی یک شکایت رایج در میان افرادی است که مصرف کافئین را کاهش یا حذف می‌کنند.

کافئین محرکی است که باعث افزایش انرژی، هوشیاری و تمرکز می‌شود. ترک آن می‌تواند در برخی افراد باعث کاهش شدید انرژی شود.

چگونه علائم ترک کافئین را کاهش دهیم؟

علائم ترک کافئین تنها باید بین دو تا نُه روز طول بکشد و اوج شدت علائم ۲۴ تا ۵۱ ساعت پس از قطع کامل کافئین رخ می‌دهد. (۱۹) اگرچه این علائم معمولاً کوتاه‌مدت هستند، اما ممکن است ناراحت‌کننده باشند و انجام امور روزمره را دشوار سازند.

خوشبختانه راه‌هایی برای کاهش احتمال تجربه این عوارض ناخوشایند وجود دارد. نکات زیر را برای کاهش یا اجتناب کامل از علائم ترک کافئین امتحان کنید:

به آرامی کاهش دهید: ترک ناگهانی و کامل کافئین (روش بوقلمون سرد) می‌تواند به بدن شوک وارد کرده و علائم ترک را تشدید کند. قطع تدریجی کافئین می‌تواند احتمال تجربۀ عوارض جانبی ناخوشایند را کاهش دهد.

مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید: اگر به نوشیدن قهوه با غلظت کامل عادت دارید، شروع به مصرف ترکیبی از قهوۀ نیمه‌بدون کافئین و نیمه‌معمولی کنید تا به آرامی وابستگی خود را کاهش دهید. جایگزین کردن یکی از فنجان‌های قهوه با یک چای گیاهی بدون کافئین نیز انتخاب بهتری است.

هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی برای کمک به بدن در دفع کافئین و مدیریت علائم حیاتی است. کم آبی می‌تواند علائم ترک مانند سردرد و خستگی را بدتر کند. (۲۰)

خواب کافی داشته باشید: برای مبارزه با خستگی مفرط، تلاش کنید هفت تا نُه ساعت خواب توصیه‌شده در شبانه‌روز را داشته باشید. (۲۱)

انرژی را به طور طبیعی افزایش دهید: اگر سطح انرژی شما پس از ترک کافئین کاهش یافته است، سعی کنید منابع طبیعی انرژی مانند ورزش منظم، مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی (مانند ویتامین‌های گروه B و آهن) و تکنیک‌های کاهش استرس را در برنامۀ روزانۀ خود بگنجانید.

کاهش آهسته کافئین، حفظ هیدراتاسیون مناسب، خواب کافی و یافتن منابع جایگزین انرژی، راه‌هایی برای کاهش علائم ترک کافئین هستند.

خلاصه

کافئین یک مادۀ محرک پرکاربرد است که می‌تواند در برخی افراد علائمی شبیه ترک اعتیاد ایجاد کند. سندروم ترک کافئین می‌تواند در هر فردی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کند و سپس به طور ناگهانی مصرف آن را متوقف می‌سازد، رخ دهد.

علائم شایع شامل سردرد، خستگی، کمبود انرژی، تحریک‌پذیری، اضطراب، تمرکز ضعیف، خلق و خوی افسرده و لرزش هستند که می‌توانند از دو تا نُه روز به طول انجامند. خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش این علائم وجود دارد، از جمله کاهش تدریجی کافئین، هیدراته ماندن، داشتن خواب کافی و یافتن راه‌هایی برای افزایش طبیعی انرژی.

اگرچه ترک کافئین ممکن است در ابتدا غیرقابل تحمل به نظر برسد، اما این واکنش موقتی تنها یک گام در راه مهار وابستگی شما به این ماده است.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: