خرما در رژیم کتوژنیک

آیا خرما کتو دوستانه است؟

در حالی که خرما مقدار مناسبی فیبر در خود دارد و این می‌تواند به تعادل کربوهیدرات‌های خالص کمک کند، قندهای طبیعی فراوانی در خرما وجود دارد، بنابراین اگر نوع مناسب آن انتخاب نشود و کم مصرف نشود، می‌تواند یک قاتل کتوز باشد. 

آیا خرما کتو دوستانه است و آیا می توانید خرما را روی کتو بخورید؟ 

به طور خلاصه، خرما دوستدار کتو نیست، بنابراین خوردن خرما در هنگام رژیم کتو توصیه نمی شود. کسانی که به قوانین کتو  کاهش وزن آشنایی دارند می‌دانند که در صورت مصرف بیش از حد کربوهیدرات  چقدر سریع می‌توان از کتوزیس خارج شد  ، بنابراین نگاه دقیق‌تر به محتوای مغذی خرما می‌تواند به تشخیص دقیق اینکه چرا آن‌ها خوب نیستند کمک کند. برای کسانی که در شیوه زندگی کتو شرکت می کنند. ^۱

چرا خرما کتو رد می شود؟

رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتو معمولاً کربوهیدرات‌های خالص (کربوهیدرات منهای فیبر) را در یک محدودیت روزانه بین ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز در نظر می‌گیرند،  پس چرا خرما کتو با وجود اینکه مقدار مناسبی فیبر دارد، رد می‌شود ؟ طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک وعده خرمای میجول بدون هسته، که ۱۰۰ گرم است، ۶.۷ گرم فیبر دارد.   با این تعداد فیبر، ۶۶.۵ گرم شکر می آید.

یک عدد خرما میجول بدون هسته تقریبا ۲۴ گرم وزن دارد اما ۱۶ گرم شکر دارد که تنها یک گرم شکر کمتر از یک تخته شکلات هرشی است. در حالی که خرما شیرین نیست و دارای ویژگی های بازخرید کننده است که بعداً به آن اشاره خواهد شد، اما همچنان می تواند بر کتوز تأثیر منفی بگذارد.

چه تعداد کربوهیدرات خالص در خرمای خشک در مقابل تازه وجود دارد؟ خرمای خشک و تازه چقدر شکر است؟

میوه خشک یا خشک شده میوه را منهای محتوای آب آن توصیف می کند. هنگامی که رطوبت پس از برداشت میوه ها از بین می رود،  کالری کاهش نمی یابد،  حتی اگر جرم میوه کم آب شده کوچکتر باشد، اما کربوهیدرات خالص و شکر خرمای خشک در مقایسه با خرمای تازه چطور؟

خرما معمولاً روی درخت انگور خشک می شود و پس از برداشت خشک نمی شود، که ممکن است به طور بالقوه بر مشخصات کلی تغذیه تأثیر بگذارد.

خرما در انگور ۴ مرحله رسیدن را طی می کند: 

• کیمری : میوه سفت و سبز رنگ و در بالاترین میزان آب و کمترین میزان قند است.
• خلال : بیشتر خرماها هنوز سفت هستند، اما رنگ ها به زرد، نارنجی یا قرمز تغییر می کنند و سطح قند شروع به بالا رفتن می کند.
• رطب : در این مرحله به عنوان خرمای تازه در نظر گرفته می شود، این میوه دارای رطوبت ۴۰ درصد و افزایش قند است.
• تامر : خرما معمولاً در این مرحله برداشت می‌شود و در خشک‌ترین و شیرین‌ترین حالت خود قرار دارد. ^۴

در حالی که اطلاعات کمی در مورد روند رشد خرما از کسانی که خرما را پرورش می دهند وجود دارد، علم دقیق کربوهیدرات و شکر در خرمای تازه و خشک به خوبی ثابت نشده است. با این حال، مطالعاتی در مورد میزان  قند  در مراحل رسیدن سایر میوه ها مانند موز انجام شده است.

مطالعه فوق نشان داد که در حالی که محتوای کالری و کربوهیدرات ثابت می ماند، نشاسته موجود در موز با رسیدن میوه به قند تبدیل می شود. با نگاهی به فرآیند رسیدن خرما، می توان فرض کرد که هر چه مدت زمان بیشتری خرما روی درخت انگور بماند، تبدیل مشابهی رخ می دهد، به خصوص به این دلیل که طعم شیرینی آن افزایش می یابد.

مانند موز، خرما با حقایق تغذیه ای بر اساس گونه آنها برچسب گذاری می شود، نه بر اساس رسیده بودن آنها. تحقیقات در مورد موز لزوماً همه میوه‌ها را نشان نمی‌دهد، اما ما را به این باور می‌رساند که احتمالاً تغییر کمی در تعداد کلی کربوهیدرات‌ها وجود دارد، اما میزان قند خرمای تازه نسبت به خشک افزایش می‌یابد.

آیا برخی از خرماها کربوهیدرات کمتری نسبت به سایرین دارند؟

صدها نوع خرما وجود دارد که همگی از انواع مختلف نخل خرما هستند و از نظر تعداد کربوهیدرات‌ها همگی کاملاً شبیه یکدیگر هستند. اگرچه کربوهیدرات خالص کمی متفاوت است، خرما به طور متوسط ​​بین ۳۳ تا ۳۹ کربوهیدرات خالص در هر ۴۸ گرم متغیر است.

از آنجایی که انواع زیادی از خرما وجود دارد، به جای غواصی عمیق در هر کدام، ۹ نوع محبوب در زیر به همراه اطلاعات مربوط به محتوای قند و کربوهیدرات ذکر شده است. اندازه هر خرما متفاوت است، بنابراین اطلاعات زیر بر اساس اندازه سرو ۴۸ گرمی به جای هر خرما است.

۱. خرما Medjool – ۳۳ کربوهیدرات خالص

خرمای مدجول پرطرفدارترین نوع خرما و نرم و شیرین است. این تنوع بزرگ تا بسیار بزرگ دارای رطوبت بالاتری است و می توان آن را به صورت تازه یا خشک میل کرد.

۲. خرما حلاوی – ۳۴ کربوهیدرات خالص

خرمای حلاوی که در عربی به کلمه شیرین ترجمه می شود، اندازه کوچک یا متوسطی دارد و بافت بسیار نرمی دارد. طعم عسل و کارامل آنها باعث شده است که به عنوان یک میان وعده به تنهایی مصرف شوند.

۳. خرما کالا – ۳۵ کربوهیدرات خالص

این تاریخ منحصر به فرد نیاز به محیط خاصی برای رشد دارد که شامل سطح اشباع بالای اکسیژن است. خرمای کمیاب کالا با نوشیدنی هایی مانند قهوه سیاه به دلیل داشتن شکلات تیره، دانه قهوه و کارامل به خوبی جفت می شود.

۴. خرمای نور دگلت – ۳۲ کربوهیدرات خالص

خرمای دگلت نور طلایی رنگ در آشپزی محبوب است و اغلب به عنوان خمیر شیرین یا شکر استفاده می شود. این دسته از خرما به اندازه موارد ذکر شده در بالا شیرین نیست و دارای نت هایی از بادام هندی است که نسبت به سایر خرماها طعمی مغذی تر به آن می دهد.

۵. خرمای آجوا – ۳۹ کربوهیدرات خالص

این خرماهای تیره و جویدنی دارای طعم های شیرین و تند دارچین و عسل هستند. آنها کوچک هستند و زمانی که خشک می شوند برداشت می شوند و بسیار گران هستند زیرا فقط در یک منطقه کوچک از عربستان سعودی رشد می کنند.

۶. خرما خضراوی – ۳۲ کربوهیدرات خالص

خرمای خضروی با رطوبت بالا با بافتی آب شده به دلیل ماندگاری کوتاه آن بهتر است به صورت تازه مصرف شود. اندازه آنها از متوسط ​​تا بزرگ است و پوستی کهربایی تا قهوه ای روشن دارند.

۷. خرما سوکاری – ۳۶ کربوهیدرات خالص

خرمای سوکری (سوکار کلمه عربی شکر است) درشت، طلایی و بسیار نرم است. برخلاف اکثر خرماها، این خرما قبل از رسیدن برداشت می شود، اما می توان آن را به صورت تازه یا خشک مصرف کرد. 

۸. خرما برهی – ۳۴ کربوهیدرات خالص

خرمای برهی فصل کوتاهی دارد و ماندگاری کوتاهی نیز دارد، به همین دلیل جزو غذاهای لذیذ به حساب می آیند. این میوه کوچک تا متوسط ​​هم رسیده و هم نارس است و به عنوان یک شیرین کننده در پخت و پز یا به تنهایی استفاده می شود. 

۹. خرما زاهدی – ۳۰ کربوهیدرات خالص

طعم کره بادام زمینی به خرمای متوسط ​​زاهدی طعم بی نظیری می دهد. آنها نسبت به اکثر خرماها طعم شیرین کمتری دارند و پوست نیمه نرم قهوه ای روشنی دارند که وقتی در سایر غذاها پخته می شوند به خوبی خود را حفظ می کنند.

چند عدد خرما در روز می توانید با کتو بخورید؟ 

رژیم کتو،  برای مبتدیان  و پیروان ماهر به طور یکسان، نیاز به قربانی کردن مواد قندی و کربوهیدرات بالا برای به دست آوردن نتایج دلخواه دارد. بنابراین یک سبک زندگی کم کربوهیدرات چند خرما در روز اجازه می دهد؟ 

خوب، از نظر فنی، چون ۱ خرما تقریباً ۱۶ گرم تا ۱۹ گرم است، با فرض اینکه هیچ کربوهیدرات دیگری در روز مصرف نشود، یک خرما ممکن است کسی را از کتوز خارج نکند. همانطور که گفته شد، هنگامی که در رژیم غذایی هستید که کربوهیدرات بسیار کم است، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی دارند.

انتخاب برای خوردن ۱ خرما در روز تنها بخش بسیار کمی از کالری را تشکیل می دهد، اما تقریباً یک روز کامل کربوهیدرات را به خود اختصاص می دهد. به طور معمول، زمانی که رژیم کتو دارند، افراد رژیمی اقلام کم کربوهیدرات مانند آووکادو، گل کلم، کلم بروکلی یا لوبیا سبز را انتخاب می کنند که همگی دوز بالایی از مواد مغذی و حداقل کربوهیدرات را ارائه می دهند.

حتی با وجود پاسخ به “چند خرما در روز بخوریم؟” صفر است، به این معنی نیست که طعم یک خرما مدجول یا یک یا دو لقمه از دستور پختی که خرمای دگلت نور را به نمایش می گذارد، مصرف کننده را از کتوز خارج می کند. با این حال، معنای آن این است که کسانی که از یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، باید این مقدار خرما را نه تنها در یک روز، بلکه به طور کلی به میزان قابل توجهی محدود کنند.

آیا خرما سالم است؟

حتی اگر پاسخ قاطعانه «نه» باشد! به «آیا خرما کتو دوستانه است؟» آنها را در اطراف ناسالم نمی کند . این میوه فقط حاوی کالری های خالی مانند آب نبات نیست و دارای خواص رهایی بخش است. 

برای کسانی که از یک رژیم کم کالری به جای کربوهیدرات کم پیروی می کنند، و همچنین برای افرادی که در رژیم غذایی سرخپوشان، مدیترانه ای یا  شهودی برای کاهش وزن شرکت  می کنند، میوه ها، از جمله خرما، یک مکمل خوشایند هستند. بنابراین مزایای سلامتی زیر ممکن است برخی را وسوسه کند که یک یا دو خرما را به برنامه غذایی یا میان وعده خود اضافه کنند.

فیتوشیمیایی بالا : این مواد شیمیایی که در گیاهان وجود دارند دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی و همچنین توانایی کاهش بالقوه کلسترول، بروز بیماری های قلبی و سرطان هستند و می توانند به محافظت از سلامت مغز کمک کنند. این فیتوکمیکال ها عبارتند از:

• فلاونوئیدها
• کاروتنوئیدها
• پلی فنول ها
• فیتواستروژن ها
• استرول ^۷

شیرین کننده طبیعی : برای کسانی که به دقت بر میزان مصرف کربوهیدرات خود نظارت نمی کنند و می دانند  چگونه از خوردن غذاهای ناسالم و قند خودداری کنند ، خرما می تواند جایگزین عالی برای شکر تصفیه شده باشد. شکر خرما شیرینی تقریباً مشابه شکر گرانول با تعداد کربوهیدرات کمی کمتر دارد و می توان از آن به عنوان یک جایگزین در محصولات پخته استفاده کرد. 

خرمای تازه یا خشک نیز به دلیل شیرینی خود می تواند جایگزین مناسبی برای آب نبات باشد. به جای انتخاب یک خوراکی پر از قندهای افزوده و مواد نگهدارنده، انتخاب یک میوه ممکن است گزینه سالم تری باشد.

حمایت از زایمان: مطالعات اولیه بین رابطه مصرف خرما و کاهش سزارین انجام شده است. مطالعات ادعا می کنند که  خوردن خرما در اواخر بارداری  باعث بلوغ دهانه رحم، کوتاه شدن زایمان و کاهش نیاز به استفاده از اکسی توسین می شود. همچنین مصرف خرما عوارض جانبی بسیار کمی دارد، بنابراین، مگر اینکه زنان باردار مبتلا به دیابت بارداری تشخیص داده شده باشند و نیاز به محدود کردن قند و کربوهیدرات داشته باشند، زنان باردار باید بتوانند بدون نگرانی خرما بخورند. 

تنظیم هضم : خرما حاوی مقدار زیادی الکل قندی به نام سوربیتول است که اگر در غلظت های بالا خورده شود، می تواند اثر ملین ایجاد کند. با این حال، یک وعده خرما نباید آنقدر تاثیر داشته باشد و چون این میوه هم سوربیتول و هم مقدار زیادی فیبر دارد، می تواند به تنظیم سیستم گوارشی کمک کند. 

اطلاعات تغذیه ای خرما

همانطور که قبلا ذکر شد، اگرچه انواع مختلفی از خرما در هر گرم وجود دارد، اما همه آنها از نظر ارزش غذایی بسیار شبیه به هم هستند، حتی اگر ظاهر و طعم آنها متفاوت باشد. به جای تجزیه اطلاعات تغذیه برای هر خرما، بیایید به حقایق در رابطه با medjool نگاه کنیم و دوباره پاسخ این سوال را ببینیم که “چرا خرما قاتل کتو است؟” همراه با خواص مثبت آنها از ویتامین ها و مواد مغذی.

جایگزین های خرما: میوه های مورد تایید کتو

اگرچه شنیدن اینکه یک غذا در اکثر موارد هنگام پیروی از یک برنامه غذایی خاص ممنوع است، می تواند ناامید کننده باشد، به جای تمرکز بر این واقعیت که خرما با رژیم کتو مهربان نیست، در واقع میوه های مورد تایید کتو زیادی وجود دارد. که ثابت می کنند جایگزین های خوبی هستند.

اگرچه اکثر میوه‌ها با مشکلات مشابه خرما مواجه می‌شوند که دارای سطوح بالای کربوهیدرات و قند طبیعی است (متاسفیم –  رژیم غذایی موز، آناناس و هلو  نیز ممنوع است)، بسیاری از میوه‌ها، مانند بسیاری از انواع توت‌ها، مقدار مناسبی فیبر و مقدار قند کمتری نسبت به بسیاری دیگر دارند که آنها را به منبع ایده آلی از ویتامین ها و مواد معدنی تبدیل می کند در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند.

توت فرنگی : سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها، تنها با ۳ کربوهیدرات خالص در هر وعده ۴۸ گرم، توت فرنگی یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال میوه ای به طور طبیعی شیرین هستند بدون اینکه پیشرفت کم کربوهیدرات آنها را از بین ببرد.

زغال اخته : زغال اخته که از فیتوفلاوینوئیدها و آنتی اکسیدان ها تشکیل شده است، می تواند منبع خوبی برای ویتامین C و پتاسیم باشد. اگرچه آنها ۶ کربوهیدرات خالص برای یک وعده ۴۸ گرمی هستند، اما هنوز هم انتخاب بهتری نسبت به خرما برای خرماهای کتو هستند.

تمشک : سرشار از فیبر، ۴۸ گرم تمشک تنها ۳ کربوهیدرات خالص دارد و همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و ویتامین C است.

شاه توت : در حالی که کربوهیدرات و قند کمی دارد، شاه توت یک غذای فوق العاده متشکل از منگنز، ویتامین K و ویتامین C است و ۴۸ گرم از این توت تنها حاوی ۲ کربوهیدرات خالص است که آن را برای کسانی که مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستند، انتخابی عالی است.

اگرچه یافتن راهی برای کار کردن در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های محبوب در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، بسیار مهم است، برخی از غذاها مانند خرما ایده‌آل نیستند، به خصوص برای کسانی که می‌خواهند بدانند  چگونه در یک ماه ۱۰ تا ۱۵ پوند وزن کم کنند. . 

به جای اینکه روی این واقعیت تمرکز کنید که پاسخ به “آیا خرما کتو تایید شده است؟” خیر، به تمام راه‌های مثبت رژیم کتو که می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و به سمت یافتن جایگزین‌های خوشمزه برای غذاهایی که می‌توانند مانع پیشرفت شوند، نگاه کنید.