خرما و آلو خشک هر دو میوههایی هستند که به دلیل محتوای بالای فیبر شناخته میشوند و مدتهاست که به عنوان روشهای طبیعی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مورد استفاده قرار میگیرند. در حالی که آلو خشک شهرت بیشتری برای تحریک حرکات منظم روده و رفع یبوست دارد، اما شواهد موجود به طور قطعی اثربخشی آن را بیشتر از خرما ثابت نمیکنند.
این دو میوه خشک، هر دو حاوی فیبر و قند الکلی سوربیتول هستند که میتوانند به تحریک حرکات روده کمک کنند و در نتیجه در تسکین یبوست مؤثر باشند. انتخاب اینکه کدام یک برای تنظیم کارکرد روده بهتر است، ممکن است در نهایت به سلیقه و ترجیح شخصی فرد بازگردد.
کدام یک بهتر عمل میکند؟
تحقیقات نشان میدهند که هم خرما و هم آلو خشک میتوانند به داشتن اجابت مزاج منظمتر کمک کنند، اگرچه مطالعات انجام شده روی خرما برای رفع یبوست در مقایسه با آلو خشک محدودتر است. با این حال، شواهد موجود نشان میدهد که هر دوی این میوهها نقش مهمی در تقویت نظم دستگاه گوارش ایفا میکنند. به عنوان مثال، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که روزانه ۸۰ گرم یا ۱۲۰ گرم آلو خشک مصرف میکردند، در طول چهار هفته به طور قابل توجهی دفعات اجابت مزاج بیشتر و وزن مدفوع بالاتری نسبت به گروهی که این میوه را مصرف نکرده بودند، داشتند¹. جالب توجه است که شرکتکنندگان پیش از شروع رژیم آلو خشک، رژیم غذایی کمفیبری را دنبال میکردند.
آب آلو خشک نیز میتواند در بهبود قوام مدفوع مؤثر باشد و به کاهش نرخ مدفوع سفت کمک کند. افرادی که به مدت هفت هفته روزانه ۵۴ گرم آب آلو خشک نوشیدند، پس از سه هفته نرخ پایینتری از مدفوع سخت و پس از هفت هفته نرخ بالاتری از مدفوع با قوام طبیعی داشتند². علاوه بر این، یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف هفت عدد خرما (حدود ۵۰ گرم) در روز به مدت سه هفته، دفعات اجابت مزاج را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد³. متخصصان نیز اشاره کردهاند که ترکیب مواد مغذی خاص در خرما، نه صرفاً فیبر آن، برای تنظیم حرکات منظم روده نویدبخش است. این مواد شامل فلاونولها، فنولها و مواد معدنی مهم دیگری هستند که به طور همافزا عمل میکنند⁴. با وجود تمرکز بیشتر پژوهشها بر روی آلو خشک، هنوز دلیلی وجود ندارد که آلو خشک را لزوماً بهتر از خرما برای تنظیم کارکرد دستگاه گوارش بدانیم و انتخاب نهایی ممکن است به ذائقه شخصی و پاسخ بدن هر فرد وابسته باشد.
کدام یک فیبر بیشتری دارد؟
خرما و آلو خشک تقریباً به یک میزان فیبر غذایی در هر وعده مصرفی دارند، در حالی که آب آلو خشک که به طور سنتی برای تسکین یبوست شناخته شده است، معمولاً فیبر کمتری در هر وعده ارائه میدهد. یک فنجان خرمای خردشده (از نوع دگلت نور) حاوی ۱۱/۸ گرم فیبر است⁵، در حالی که یک فنجان آلو خشک بدون هسته حاوی ۱۲/۴ گرم فیبر میباشد⁶. در مقابل، یک فنجان آب آلو خشک کنسرو شده تنها ۲/۶ گرم فیبر دارد⁷.
باید توجه داشت که خرما از نظر چگالی انرژی (کالری در هر گرم) کمی بیشتر از آلو خشک است⁸، با این حال مصرف یک فنجان از هر یک از این میوهها معمولاً بیش از ۴۰۰ کالری به بدن میرساند. به همین دلیل، مصرف این میزان زیاد به صورت روزانه ممکن است یک انتخاب سالم در درازمدت برای همه افراد نباشد.
چگونه فیبر به تنظیم روده کمک میکند؟
فیبر نقش حیاتی و اساسی در سلامت دستگاه گوارش ایفا میکند و به دو نوع اصلی محلول و نامحلول تقسیم میشود که هر کدام وظایف متفاوتی دارند. فیبر محلول فرآیند هضم را کند میکند و آلو خشک تقریباً به یک میزان فیبر محلول و نامحلول دارد، اما کمی فیبر محلول آن بیشتر است⁹. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع، به حرکت سریعتر غذا در سیستم گوارشی کمک میکند و بیشترین تأثیر را در ایجاد نظم و اجابت مزاج منظم دارد¹⁰.
میوههای خشک مانند خرما و آلو خشک سرشار از فیبر نامحلول هستند و بخش عمدهای از فیبر موجود در خرما را نیز فیبر نامحلول تشکیل میدهد¹¹. بنابراین، فیبر نامحلول موجود در این میوهها با افزایش حجم مدفوع، فشار لازم برای تحریک روده را فراهم میکند و به دفع راحتتر کمک میکند. این ترکیب از فیبرهای مختلف، سلامت کامل دستگاه گوارش را تضمین میکند.
مزیت افزوده سوربیتول
فیبر تنها ماده مغذی نیست که در خرما و آلو خشک به تنظیم کارکرد روده کمک میکند، زیرا هر دو میوه حاوی سوربیتول نیز هستند، اگرچه میزان سوربیتول در آلو خشک بیشتر است¹². سوربیتول یک قند الکلی است که در طول فرآیند هضم تجزیه نمیشود و هنگامی که به روده بزرگ میرسد، بدن تمایل به دفع آن دارد¹³. این فرآیند باعث ایجاد حرکت در روده و تحریک اجابت مزاج میشود.
ترکیب فیبر و سوربیتول در آلو خشک و خرما ممکن است دلیل اصلی برتری آنها در تسکین یبوست باشد. با این حال، اگر این ترکیب به مقدار زیادی مصرف شود، میتواند منجر به ناراحتیهای گوارشی مانند نفخ و درد شکم شود.
روشهای طبیعی دیگر برای حفظ نظم دستگاه گوارش
مصرف روزانه آلو خشک یا خرما میتواند به تسکین یبوست موقتی کمک کند، اما ممکن است به عنوان یک راهحل پایدار و طولانیمدت برای همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال، شرکتکنندگان در مطالعهای که به مدت چهار هفته آلو خشک مصرف میکردند، گزارش دادند که خوردن آلو خشک در انتهای دوره برایشان دشوار شده بود¹⁴. اگر فرد به طور گهگاهی دچار یبوست میشود، اولین استراتژی برای بازگشت به ریتم طبیعی، افزایش مصرف فیبر به مدت چند روز است.
توصیه میشود بر روی مصرف انواع غذاهای غنی از فیبر تمرکز شود، که شامل غلات کامل، حبوبات، میوهها، سبزیجات، و مغزها و دانهها هستند¹⁵. همچنین، نوشیدن آب کافی هنگام مصرف غذاهای پرفیبر ضروری است تا فیبر به درستی در دستگاه گوارش حرکت کرده و مدفوع راحتتر دفع شود¹⁶. سایر روشهای مؤثر برای کمک به اجابت مزاج شامل ورزش منظم، حفظ هیدراتاسیون و نوشیدن یک نوشیدنی گرم، به ویژه چای یا قهوه کافئیندار، است¹⁷. اگر با وجود به کارگیری این استراتژیها همچنان نظم دستگاه گوارش برقرار نشد، باید با یک ارائهدهنده خدمات بهداشتی صحبت کرد تا وضعیت بررسی شود و در صورت لزوم مکملهای فیبر تجویز گردند.
سؤالات متداول
آیا میتوانم روزانه هم خرما و هم آلو خشک مصرف کنم؟
بله، مصرف ترکیبی خرما و آلو خشک به صورت روزانه مجاز است و میتواند به بهبود عملکرد روده کمک کند. با این حال، باید به میزان کلی فیبر دریافتی روزانه و همچنین کالری مصرفی خود توجه داشته باشید تا از مشکلات گوارشی مانند نفخ یا افزایش وزن ناخواسته جلوگیری شود. هر دو میوه سرشار از فیبر هستند و مصرف بیش از حد آنها در یک وعده ممکن است دستگاه گوارش را اذیت کند.
بهترین زمان مصرف خرما یا آلو خشک برای رفع یبوست چه زمانی است؟
معمولاً برای تقویت حرکات روده، مصرف میوههای پرفیبر در اوایل روز یا قبل از خواب توصیه میشود. مصرف آنها همراه با مقدار زیادی آب در هر زمان از روز میتواند به تأثیر فیبر و سوربیتول کمک کند، اما مصرف آنها با معده نسبتاً خالی یا در زمانی که نیاز به تحریک روده وجود دارد، میتواند مؤثرتر باشد. همچنین مهم است که این میوهها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
آیا آب آلو خشک به اندازه خود آلو خشک برای یبوست مؤثر است؟
آب آلو خشک به دلیل داشتن سوربیتول بالا، در بسیاری از موارد به طور مؤثری یبوست را تسکین میدهد. با این حال، آب آلو خشک فیبر بسیار کمتری نسبت به خود آلو خشک دارد؛ آلو خشک علاوه بر سوربیتول، فیبر نامحلول بیشتری دارد که به حجمدهی مدفوع کمک میکند. بنابراین، برای عملکرد طولانیمدت و جامعتر روده، مصرف آلو خشک کامل معمولاً ترجیح داده میشود.
آیا افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) میتوانند خرما و آلو خشک مصرف کنند؟
خرما و آلو خشک هر دو میوههایی هستند که محتوای قندی بالایی دارند، از جمله سوربیتول (که یک FODMAP است). برای افراد مبتلا به IBS که به FODMAP حساس هستند، مصرف این میوهها میتواند علائم را تشدید کند. در این شرایط، بهتر است مصرف با مقادیر بسیار کم شروع شود یا از یک متخصص تغذیه برای ارزیابی تحمل فردی راهنمایی گرفته شود.
نتیجهگیری
خرما و آلو خشک هر دو منابع عالی فیبر و سوربیتول هستند که آنها را به گزینههای طبیعی و قدرتمند برای تسکین یبوست و تنظیم حرکات روده تبدیل میکند. در حالی که آلو خشک در سنتهای درمانی شناختهشدهتر است و مطالعات بیشتری روی آن انجام شده، اما شواهد علمی قاطعی مبنی بر برتری مطلق آن نسبت به خرما وجود ندارد. هر دو میوه به طور مؤثر به افزایش دفعات اجابت مزاج و بهبود کیفیت مدفوع کمک میکنند.
از آنجا که هر یک از این میوهها فواید گوارشی مشابهی دارند، انتخاب بین خرما و آلو خشک ممکن است صرفاً به سلیقه شخصی فرد و نحوه واکنش بدن او بستگی داشته باشد. در کنار مصرف این میوهها، حفظ هیدراتاسیون کافی و فعالیت بدنی منظم، بخشهای ضروری یک استراتژی جامع برای حفظ نظم و سلامت دستگاه گوارش هستند.
- Johns Hopkins Medicine. Foods for constipation.
- Lever E, Scott SM, Louis P, Emery PW, Whelan K. The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: a randomised controlled trial. Clinical Nutrition. 2019;38(1):165-173. doi:10.1016/j.clnu.2018.01.003
- Koyama T, Nagata N, Nishiura K, Miura N, Kawai T, Yamamoto H. Prune juice containing sorbitol, pectin, and polyphenol ameliorates subjective complaints and hard feces while normalizing stool in chronic constipation: a randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2022;117(10):1714-1717. doi:10.14309/ajg.0000000000001931
- Eid N, Osmanova H, Natchez C, et al. Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal health: a randomised, controlled, cross-over, human intervention study. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1226-1236. doi:10.1017/S0007114515002780
- Camilleri E, Blundell R, Cuschieri A. Deciphering the anti-constipation characteristics of palm dates (phoenix dactylifera): a review. International Journal of Food Properties. 2023;26(1):65-80. doi:10.1080/10942912.2022.2153865
- USDA FoodData Central. Dates, deglet noor.
- USDA FoodData Central. Plums, dried (prunes), uncooked.
- USDA FoodData Central. Prune juice, canned.
- Dreher ML. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. doi:10.3390/nu10121833
- Endotext [Internet]. Table 10. fiber content of selected fruits.
- MedlinePlus. Soluble vs. insoluble fiber.
- Stojanovska L, Ali HI, Kamal-Eldin A, et al. Soluble and insoluble dietary fibre in date fruit varieties: an evaluation of methods and their implications for human health. Foods. 2023;12(6):1231. doi:10.3390/foods12061231
- Food Intolerance Diagnostics. Sorbitol & polyols.
- National Cancer Institute. High-fiber foods.
- https://www.verywellhealth.com/dates-vs-prunes-11832116
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
