فواید سلامتی خرما و روش‌های لذت بردن از آن، از نگاه متخصصان تغذیه

خلاصه نکات کلیدی

خرما حاوی فیبر غذایی، مواد معدنی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌هاست (1، 2). این مواد مغذی به حمایت از سلامت دستگاه گوارش، مبارزه با التهاب و بهبود سلامت طولانی‌مدت کمک می‌کنند.
خرما قند طبیعی بالایی دارد، اما معمولاً فاقد قندهای افزوده است (3) — همین ویژگی آن را از سایر میوه‌های خشک متمایز می‌کند.
انواع مختلف خرما از نظر شیرینی، بافت و طعم تفاوت دارند و هر نوع کاربردهای خاصی دارد.

خرما، شیرین، جویدنی و شگفت‌انگیز از نظر تغذیه‌ای، بسیار فراتر از یک آب‌نبات طبیعی است. این میوه خشک کوچک به‌سرعت به‌عنوان یک میان‌وعده و یک ماده غذایی محبوب تبدیل می‌شود. خرما سرشار از فیبر، مواد معدنی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌هاست (1، 2). علاوه بر این، یک شیرین‌کننده طبیعی عالی محسوب می‌شود.

اما آیا تمام این فواید بیش از حد خوب به نظر نمی‌رسند؟ بیایید بررسی کنیم چه چیزی خرما را خاص می‌کند، چه نکاتی باید در مصرف آن در نظر بگیریم و چگونه می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند.

فواید سلامتی خرما

با وجود اندازه کوچک، خرما مملو از مواد مغذی مفید است — این میوه فیبر، مواد معدنی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌ها را به بدن شما می‌رساند (1، 2). این مواد مغذی (1):

از سلامت گوارش حمایت می‌کنند
به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند
ممکن است از سلامت طولانی‌مدت پشتیبانی کنند

خرما منبع خوبی از فیبر غذایی است. لورن کودا، متخصص تغذیه در MyFitnessPal، می‌گوید: چهار عدد خرمای مدجول حاوی حدود ۷ گرم فیبر هستند (3). فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند آن را به‌طور کامل هضم کند. به همین دلیل، فیبر به حرکت مناسب مواد در دستگاه گوارش کمک می‌کند و نقش حیاتی در تنظیم حرکات روده، جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت روده دارد (4، 5). همچنین فیبر باعث می‌شود جذب قند در بدن کندتر شود و این می‌تواند در تنظیم سطح قند خون مؤثر باشد (4، 6).

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

خرما همچنین حاوی مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم، مس و سلنیوم است (3). چهار عدد خرمای مدجول حدود ۱۵٪ از نیاز روزانه این مواد معدنی را تأمین می‌کنند. علاوه بر این، خرما مقدار کمی ویتامین‌های گروه B دارد (2) که به رشد، توسعه و عملکرد سلول‌های بدن کمک می‌کنند (7).

خرما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که می‌توانند استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش دهند (1). این خاصیت ممکن است از سلامت طولانی‌مدت حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در طول زمان کاهش دهد (1).

عوارض احتمالی مصرف خرما

اگرچه خرما بسیار مغذی است، اما لازم است محتوای کالری و کربوهیدرات آن در نظر گرفته شود. یک وعده خرما، یا چهار عدد خرما، حاوی ۲۷۷ کالری و ۷۵ گرم کربوهیدرات است (3). هر عدد خرما ۶۶ کالری و ۱۸ گرم کربوهیدرات دارد (3).

کودا می‌گوید: «خرما از نظر مواد مغذی متراکم است، بنابراین خوردن مقادیر زیاد آن می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی شود. اما وقتی در حد اعتدال مصرف شود، می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد (8).»

خرما همچنین قند طبیعی بالایی دارد، به‌طوری که هر عدد خرما ۱۶ گرم قند دارد (3). کودا می‌گوید: «اگرچه این قند طبیعی است و همراه با فیبر ارائه می‌شود، اما همچنان می‌تواند سریع جمع شود. کنترل مقدار مصرف هنگام افزودن خرما به رژیم غذایی بسیار مهم است.»

چه چیزی خرما را از سایر میوه‌های خشک متمایز می‌کند؟

اگرچه خرما قند زیادی دارد، اما تمام قند موجود در آن طبیعی است. بسیاری از میوه‌های خشک دیگر مانند انبه، آناناس، موز و کرنبری اغلب در طول فرآوری شیرین می‌شوند. در مقابل، خرما به‌طور طبیعی خشک شده و «تقریباً همیشه بدون قند افزوده به فروش می‌رسد»، به گفته کودا.

درباره متخصص

لورن کودا، متخصص تغذیه (RD)، به‌عنوان گردآورنده داده‌های غذایی در MyFitnessPal فعالیت می‌کند. او مدرک کارشناسی خود را در رشته رژیم‌درمانی از دانشگاه ایالتی میسوری و مدرک کارشناسی ارشد خود را در رشته تشخیص تغذیه از کالج کاکس دریافت کرده است. با بیش از ۱۰ سال تجربه، او در زمینه تغذیه کودکان، سوءتغذیه و حمایت تغذیه‌ای تخصص دارد.

انواع خرما و کاربردهای آن‌ها

انواع مختلفی از خرما وجود دارند و هرکدام ویژگی‌هایی دارند که آن‌ها را برای کاربردهای خاص مناسب می‌سازد (9). هر نوع خرما بافت، میزان شیرینی و طعم متفاوتی دارد که بر بهترین روش مصرف آن تأثیر می‌گذارد. در اینجا چهار نوع رایج خرما که احتمالاً در فروشگاه‌ها می‌بینید معرفی می‌شود:

خرمای مدجول: بزرگ، نرم، چسبناک و بسیار شیرین — مناسب برای مصرف به‌صورت میان‌وعده یا پر کردن با مواد دیگر.
خرمای دگلت نور: سفت‌تر و کم‌شیرین‌تر، با بافت نیمه‌خشک — مناسب برای پخت‌وپز و تهیه شیرینی‌ها.
خرمای برهی: نرم و شربتی با طعمی شبیه کارامل — مناسب برای شیرین‌کردن سس‌ها یا همراه با میوه‌ها و پنیر.
خرمای عجوه: کوچک و کم‌شیرین، با اهمیت معنوی در عربستان سعودی — معمولاً به‌عنوان شیرین‌کننده قهوه یا چای و میان‌وعده استفاده می‌شود.

۵ روش برای لذت بردن از خوردن خرما

ساده‌ترین راه مصرف خرما، خوردن آن به‌صورت مستقیم است. اما اگر به‌دنبال روش‌های خلاقانه‌تری هستید، کودا این گزینه‌ها را پیشنهاد می‌کند:

#1: شیرین‌کننده اسموتی: به‌جای عسل یا شربت افرا، یک یا دو خرما به مخلوط‌کن اضافه کنید تا اسموتی شیرین و خوش‌طعم شود.
#2: میان‌وعده پرشده: خرما را با کره بادام‌زمینی، بادام، بادام‌هندی یا هر نوع کره مغزی دیگر پر کنید تا طعم جدیدی ایجاد شود و شیرینی خرما تعدیل شود. این کار همچنین پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر را افزایش می‌دهد (10).
#3: گوی‌های انرژی: خرما را خرد کرده و به گوی‌های انرژی خانگی یا بارهای انرژی اضافه کنید تا شیرینی و بافت بیشتری ایجاد شود.
#4: جایگزین شکر: خرماهای بدون هسته را در مخلوط‌کن پوره کنید تا خمیر خرما درست شود و از آن به‌عنوان جایگزین شکر در دستورها استفاده کنید.
#5: رویه صبحانه: خرما را خرد کرده و به بلغور جو دوسر یا ماست بدون شکر اضافه کنید تا شیرینی طبیعی و انرژی لازم برای شروع روز فراهم شود.

سؤالات متداول

چند عدد خرما در روز سالم محسوب می‌شود؟ کودا می‌گوید مقدار سالم خرما به اهداف سلامتی، سبک زندگی و نیازهای انرژی بستگی دارد، اما ۱-۴ عدد خرما برای بیشتر افراد مناسب است. افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
محبوب‌ترین نوع خرما برای میان‌وعده چیست؟ خرمای مدجول نرم و شیرین است و مصرف آن به‌صورت مستقیم آسان است.
آیا خرما برای قبل از تمرین ورزشی مناسب است؟ بله، خرما کربوهیدرات بالایی دارد که می‌تواند انرژی لازم قبل از تمرین را فراهم کند و به عملکرد عضلات کمک کند (11، 12).
آیا خرما قند زیادی دارد؟ بله، اما تمام قند آن طبیعی است و معمولاً بدون قند افزوده عرضه می‌شود.

نتیجه‌گیری

خرما منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این میوه کربوهیدرات و قند طبیعی بالایی دارد و می‌تواند یک میان‌وعده مناسب قبل از تمرین، یک رویه صبحانه یا یک شیرین‌کننده طبیعی باشد. با این حال، مصرف متعادل آن اهمیت دارد زیرا زیاده‌روی در هر چیزی، حتی قندهای طبیعی، می‌تواند مضر باشد.

اگر مقدار مناسب را پیدا کنید، خرما می‌تواند یک افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی شما باشد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: