رژیم روزه داری متناوب یا فستینگ چیست؟
روزه داری یا فستینگ برای هزاران سال در میان بسیاری از ادیان و فرهنگ‌های مختلف در سراسر جهان، وجود داشته است، اما بتازگی در کاهش وزن و بهبود سلامت مورد توجه قرار گرفته است. که در این مقاله به طور کامل در خصوص آن صحبت خواهیم کرد.
امروزه، انواع جدید و متنوعی از رژیم روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ (Fasting Diet)، وجود دارد که روی آنها نیز تحقیقات علمی در حال انجام است.
روزه داری یا فستینگ متناوب ۱۶/۸ یکی از محبوب ترین آنهاست. طرفداران آن ادعا می کنند که این روزه داری، آسان و یک راه راحت و ماندگار برای کاهش وزن و بهبود کلی سلامت است.
پیش از اینکه به ادامه مطلب بپردازم توجه فرمایید در خصوص روزه یا فستینگ در رژیم کتوژنیک مقاله جداگانه ای نوشته ام که می توانید از لینک زیر مطالعه فرمایید:
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم لاغری کتو
انواع روزه داری متناوب یا فستینگ:
رژیم فستینگ ۵: ۲
رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب ۵: ۲ یعنی غذا خوردن معمولی در ۵ روز هفته، اما کالری مصرفی در دو روز دیگر هفته به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش می یابد.
این رژیم غذایی همچنین رژیم غذایی سریع نامیده می شود و توسط روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موسلی معرفی شده است. در روزهای روزه داری، توصیه می شود زنان ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری میل کنند.
به عنوان مثال، فرد هر روز هفته را به جز دوشنبه ها و پنج شنبه ها به طور معمول غذا بخورد. اما آن دو روز، خانم ها باید ۲ وعده غذایی کوچک ۲۵۰ کالری و آقایان ۳۰۰ کالری مصرف کنند.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوبِ توقف خوردن
فستینگِ توقف خوردن شامل غذا نخوردن ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. مثلاً با روزه گرفتن از شام یک روز تا شام روز بعد. این روش توسط براد پیلون ، متخصص تناسب اندام معرفی شده است و اخیراً بسیار رایج است.
آب، قهوه و سایر نوشیدنی ها با کالری صفر در طول روز مجاز هستند، اما هیچ غذای جامدی مجاز نیست.
اگر این رژیم را برای کاهش وزن انجام می دهید، بسیار مهم است که در طول دوره های غذا خوردن، به طور عادی بخورید. به عبارت دیگر ، شما باید به همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلاً روزه نگرفته اید.
روزه داری متناوبِ یک روز در میان
در فستینگ یک روز در میان، یک روز، روزه و یک روز معمولی غذا خورده می شود. چندین نسخه مختلف از این روش وجود دارد. برخی از آنها در روزهای روزه حدود ۵۰۰ کالری مجاز است.
با این روش ممکن است هفته ای چندین بار گرسنگی بکشید ، که در دراز مدت خیلی خوشایند و احتمالاً ماندگار نیست.
رژیم فستینگ جنگجو
رژیم فستینگِ جنگجو توسط اوری هوفمکلر ، متخصص تناسب اندام محبوبیت یافت. این روزه شامل خوردن مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی زیاد در شب است.
شما در تمام طول ۲۴ ساعت فقط در یک پنجره چهار ساعته غذا مصرف می کنید. غذاهای انتخابی این رژیم بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است.
رژیم فستینگ OMAD
این رژیم فستینگ در واقع مصرف یک وعده در روز است.
-رزیم فستینگ حذف هر از مدت وعده غذایی
این روش یک برنامه روزه داری متناوب منظم نیست. بلکه گاه به گاه از خوردن وعده های غذایی صرفنظر کنید ، مانند زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید یا برای پخت و پز و خوردن زیاد وقت ندارید.
رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری متناوب ۱۶/۸ چیست؟
در روزه داری متناوب ۱۶/۸ مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری در یک دوره هشت ساعته در روز مصرف می شود و ۱۶ ساعت باقی مانده مواد غذایی مصرف نمی شود.
این چرخه را می توان به طور مرتب تکرار کرد. مثلاً فقط یک یا دو بار در هفته تا هر روز هفنه.
این روش در سالهای اخیر؛ به خصوص در میان کسانی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی هستند، به شدت افزایش یافته است. چراکه در حالی که رژیم های دیگر اغلب قوانین و مقررات سختی را اعمال می کنند، این رژیم آسان است و می تواند نتایج واقعی را با حداقل تلاش داشته باشد.
این رژیم فستینگ به طور کلی محدودیت کمتر و انعطاف پذیرتر نسبت به بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر است و می تواند به راحتی با هر شیوه زندگی متناسب باشد.
علاوه بر کاهش وزن، این رژیم می تواند به بهبود کنترل قند خون، افزایش عملکرد مغز و افزایش طول عمر کمک کند.
به نظر می رسد رفتن به دوره های طولانی بدون صرف غذا، بدن را به حالت چربی سوزی و جلوگیری از افزایش بی رویه قند خون می برد. همچنین با کاهش هورمون گرسنگی یعنی گرلین گرسنگی را کنترل می کند.
روزه داری متناوب ۶ ۱۸ چه طور انجام می شود؟
این فستینگ ساده، بی خطر و پایدار است. انتخاب زمان هشت ساعته خوردن غذا به سلیقه فرد است. افراد می توانند آزمایش کنند و زمانی را انتخاب کنند که به بهترین وجه مناسب آنان باشد.
به عنوان مثال بعضی از مردم ترجیح می دهند غذا را بین ظهر تا ۸ شب صرف کنند، به این معنی که فقط نیاز به عدم مصرف غذا (فست بودن) در آخر شب و صبحانه است، اما ناهار و شام متعادل با چند میان وعده در طول روز مصرف می شود.
بعضی دیگر از ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر غذا می‌خورند، که به معنی صرف یک صبحانه سالم در حدود ۹ صبح، یک ناهار معمولی در محدوده ظهر و یک شام زودهنگام یا میان وعده است.
رژیم فستینگ ۱۸/۶ چه زمانی بهترین کارآیی دارد؟
دوره ۸ ساعته صرف غذا از ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر؛ به نظر می رسد که مفیدترین زمان باشد. زودتر غذا خوردن در صبح باعث آماده سازی و تحریک ساعت بیولوژیک بدن می شود. در بیشتر افراد، در صبح، کنترل قند خون بهتر صورت می پذیرد. همچنین صبح ها سریعتر غذا هضم می شود. بنابراین می گویند: “غذا خوردن زودتر در روز مزیت متابولیکی دارد.”
صرف نظر از زمان خوردن، توصیه می شود که چند وعده و میان وعده کوچک در طول روز در رژیم روزه داری متناوب جهت تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی دریافت شود.
علاوه بر این، برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی رژیم غذایی ، مهم است که در طول روز تمام مواد غذایی متنوع و سالم مصرف شود. خوردن غذاهای ناسالم باعث بی اثر شدن فواید روزه داری می شود.
سعی شود در رژیم فستینگ هر وعده غذایی شامل انواع مختلفی از غذاهای سالم باشد. مانند:
میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، هلو، گلابی و غیره
سبزی ها: بروکلی، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ، گوجه فرنگی، و غیره
غلات کامل (سبوس دار): برنج، جو، گندم و غیره
چربی های سالم: روغن زیتون و…
پروتئین‌ها: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و غیره
لبنیات کم چرب: شیر، ماست
موارد مجاز در دوره ۱۶ ساعته روزه‌داری متناوب ۱۶ ۸:
نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه؛ در دوره فست آزاد است. این موارد می توانند باعث کنترل اشتها و حفظ سلامتی شود.
مزایا
این رژیم یک رژیم غذایی محبوب است چرا که تبعیت از آن آسان، انعطاف پذیر و در دراز مدت ماندگار است. همچنین می تواند به کاهش زمان و پولی که برای صرف و تهیه غذا در هفته صرف می شود، منجر شود.
از لحاظ سلامت، رژیم روزه داری متناوب یک لیست طولانی از مزایا را دارد، از جمله:
کاهش وزن: محدود کردن مصرف به چند ساعت در روز به کاهش کالری در طول روز کمک می کند، مطالعات نشان می دهد که روزه می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و وزن را کاهش دهد.
بهبود کنترل قند خون: باعث کاهش میزان انسولین ناشتا تا ۳۱٪ و کاهش قند خون ۳-۶٪ و کاهش احتمال ابتلا به دیابت می شود.
افزایش طول عمر: گرچه شواهد در انسان محدود است، برخی از مطالعات حیوانی دریافته اند که ممکن است طول عمر را افزایش دهد.
همچنین می تواند باعث افزایش عملکرد مغز، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، خواب بهتر، افزایش باکتری های مفید روده و بهبود خلق و خو شود.
آخرین بررسی جامع روی چهل و شش مطالعه که بتازگی چاپ شده نشان داده است افراد با انواع مختلف روزه داری متناوب که در بالا ذکر شد، در مقایسه با گروه‌های کنترل (رژیم های عادی)، نتایج بهتری در کاهش وزن، دور کمر، چربی بدن ، فشار خون، قندخون، مقاومت به انسولین ، کلسترول و چربی (بطور کلی سندرم متابولیک) داشته اند.
فوایدی که ممکن است روزه داری داشته باشد؛ شامل بهبود سوخت و ساز بدن، تنظیم ریتم شبانه روزی، اثر مفید روی میکروب های روده است.
پس از ۱۲ ساعت روزه داری، سطح انسولین کاهش می یابد ، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد و تخلیه می شود، در این حال بدن شروع به استفاده از اسیدهای چرب از سلول های چربی می کند تا جایگزین گلوکز برای سوخت شود، این امر حساسیت انسولین را بهبود می بخشد.
یافته ها نشان می دهد روزه داری می تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشیده و همچنین تجمع چربی شکمی و تولید رادیکال های آزاد و از آنجا خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت ، سرطان و بیماریهای عصبی را کاهش دهد.
در واقع مطالعات قبلی نشان داده است که روزه داری نه تنها در کاهش تولید رادیکال های آزاد یا کاهش وزن سودمند است، چندین مزیت سلامتی دارد. روزه داری یا فستینگ می تواند باعث پاسخ سلولی بهتری به شرایط شود، از جمله تنظیم گلوکز خون را بهبود بخشد، استرس فیزیولوژیک را کاهش دهد.
در طی روزه داری ، سلول ها راه هایی هایی که بدن در برابر مقابله اکسیداسیون و فشارهای متابولیکی دارد، تقویت شود و مولکول های آسیب دیده را حذف یا ترمیم کند. این عوامل پایه و اساس بهبود شرایط متابولیکی و طول عمر است.
چربی منبع انرژی سلول ها است و در بافت چربی به شکل تری‌گلیسرید ذخیره می شود. در طول فستینگ، تری‌گلیسرید ها به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند و برای تأمین انرژی توسط سلول استفاده می شود.
از نظر فیزیولوژیک ، روزه داری به عنوان تغییری در پاسخ سلول به محدودیت غذایی تعریف می شو ، در نتیجه وابستگی به بدن به گلوکز عنوان منبع سوخت کمتر و وابستگی بیشتر به کتون بوجود می آید.
کتون نه تنها می تواند هموستاز گلوکز بلکه عملکرد میتوکندری و DNA را بهبود بخشد. همچنین تغییرات متابولیکی منجر به مصرف چربی و کاهش وزن می شود.
شایان ذکر است روزه داری می تواند فواید دیگر از جمله بهبود ترکیب بدن، کاهش چربی بدن و کاهش قند و چربی خون داشته باشد.
معایب
رژیم فستینگ ممکن است مزایای زیادی داشته باشد، اما برای برخی افراد مناسب نباشد. محدود کردن مصرف غذا فقط به هشت ساعت در روز می تواند موجب شود بعضی افراد در طول دوره غذا خوردن، بیش از حد معمول بخورند. این پرخوری به افزایش وزن، مشکلات گوارشی و عادات غذایی ناسالم منجر می شود.
در شروع رژیم، ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی منفی مانند گرسنگی، ضعف و خستگی، سرگیجه، یبوست، سوزش سر دل و گرفتگی عضلات شود، هرچند که اغلب پس از مدتی، از بین می روند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است در مردان و زنان تاثیرات متفاوتی داشته باشد، زیرا مطالعات حیوانی نشان می دهد که می تواند روی باروری و تولید مثل در زنان تاثیر بگذارد. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای ارزیابی اثرات آن بر سلامت باروری نیاز است.
چه کسانی نمی توانند فستینگ بگیرند؟
اگرچه این رژیم به طور کلی برای بیشتر بزرگسالان سالم، بی خطر است، قبل از شروع آن با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید.
اگر شما در حال مصرف هر گونه دارو برای دیابت، فشار خون و یا سابقه اختلال غذا خوردن هستید؛ این موضع خیلی مهم است. این رژیم برای زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به نقرس یا اسید اوریک بالا، بیماریهای کبد، کلیوی و بیماری های قلبی توصیه نمی شود.
خلاصه
روزه‌داری متناوب ۱۶/۸ می تواند یک راه مطمئن، بی خطر و آسان برای بهبود سلامت باشد، با این حال فستینگ نباید جایگزین یک رژیم متعادل و سالم شود. در ادامه به ذکر چندین مقاله در این خصوص می پردازیم.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
