در رودههای شما تریلیونها میکروارگانیسم زندگی میکنند که به تجزیه مواد غذایی و ساخت مواد مغذی مانند ویتامینهای گروه B و ویتامین K کمک میکنند.۱۲ این موجودات میکروسکوپی نقش مهمی در تولید ویتامینها و ترکیبات ضروری برای عملکرد بدن دارند و روزهداری میتواند به بهبود سلامت کلی روده از طریق کمک به رشد و بقای این میکروارگانیسمها کمک کند. از نظر علمی ثابت شده است که تعادل این میکروبها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی کاهش التهاب بدن کمک میکند.
انواع مختلفی از روزهداری وجود دارد که برای افراد و سبکهای زندگی متفاوت مؤثر واقع میشوند. این روشها میتوانند به افراد کمک کنند تا نه تنها وزن خود را کنترل کنند بلکه از سلامت گوارشی بهتری برخوردار شوند و از بیماریهای مزمن پیشگیری کنند.
فواید یک روده سالم
زمانی که موجودات درون روده شما فیبر رژیمی را هضم میکنند، ترکیباتی تولید میکنند که پژوهشگران دریافتهاند برای عملکرد عضلات و پیشگیری از بیماریها حیاتی هستند.۳۴ این ترکیبات شامل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات هستند که میتوانند التهاب را کاهش داده و سلامت سلولهای روده را حفظ کنند.
باکتریهای روده حتی بر احساسات و شناخت شما تأثیر میگذارند و در ارسال سیگنالها بین مغز و دستگاه گوارش، که به آن محور روده-مغز گفته میشود، نقش دارند.۵ این محور یکی از مسیرهای کلیدی ارتباطی بدن است که میتواند بر خلقوخو، اضطراب و حتی عملکرد شناختی اثر بگذارد.
تأمین مواد مغذی مناسب برای میکروبهای شما به تعادل باکتریهای خوب و بد در روده کمک میکند و فواید قابلتوجهی برای سلامت به همراه دارد. زمانی که روده تعادل سالمی از میکروبها داشته باشد، خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن کاهش مییابد.۶
این بیماریها عبارتند از:
- آسم
- بیماری مزمن کلیه۷
- دیابت
- بیماری قلبی۸
- سندرم روده تحریکپذیر۹
- بیماریهای سلامت روان
- آرتریت روماتوئید
Arisara_Tongdonnoi / Getty Iimages
غذاهایی که برای سلامت روده باید مصرف کنید
برای بهبود و پشتیبانی از سلامت روده، میتوانید موارد زیر را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید:۱۰۱۱
- سیب
- موز
- پنیرها
- سیر
- کیمچی
- کامبوچا
- خمیر میسو
- جو دوسر۱۲
- پیاز
- خیارشور
- سیبزمینی
- برنج
- ساورکراوت
- نان خمیر ترش
- توتفرنگی
- گوجهفرنگی۱۳
- ماست
با این حال، تنها آنچه میخورید نیست که بر تعادل ظریف میکروارگانیسمهای روده شما تأثیر میگذارد. پژوهشها نشان دادهاند که زمان خوردن (و نخوردن) نیز بهطور قابلتوجهی بر میکروبیوم شما تأثیر دارد.۱۴۱۵ مطالعات علمی نشان میدهند که چرخههای غذا خوردن و روزهداری میتوانند الگوهای رشد و فعالیت باکتریهای روده را تغییر دهند.
روزهداری متناوب چیست؟
روزهداری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که در آن شما تنها در بخشهایی از روز غذا میخورید.۱۶ این نوع روزهداری میتواند به روشهای مختلفی انجام شود که دو نمونه از آنها عبارتند از:
- تغذیه محدود به زمان: مصرف غذا را به تعداد مشخصی از ساعتهای روز محدود کنید و در زمان باقیمانده روزه باشید.
- روزهداری هفتگی: در دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته، مصرف غذا را محدود کنید.
پژوهشها نشان میدهد که هر دو روش میتوانند به کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک منجر شوند و در نتیجه احتمال ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش دهند.۱۷۱۸ این یافتهها عمدتاً از مطالعات روی جوندگان به دست آمده و مطالعات محدود انسانی نتایج متفاوتی داشتهاند، بنابراین نیاز به پژوهشهای بیشتری برای تعیین اثربخشی این روشهای روزهداری وجود دارد.۱۹
توجه: افرادی که باردار یا شیرده هستند و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند نباید هیچ نوع روزهداری را امتحان کنند.۲۰۲۱ این افراد در معرض خطرات تغذیهای و متابولیک خاصی هستند که میتواند سلامت مادر و کودک را تهدید کند.
روزهداری متناوب و سلامت روده
روزهداری متناوب با میکروبیوم روده شما همکاری میکند تا کارایی متابولیسم را افزایش دهد. این روش میتواند ترکیب میکروبیوم را تغییر دهد و تنوع باکتریها را بیشتر کند.۲۲ افزایش تنوع باکتریایی به عنوان یکی از شاخصهای سلامت بهتر روده شناخته میشود و به مقاومت در برابر بیماریها کمک میکند.
در هنگام روزهداری، رشد سریع یک نوع خاص از باکتری به نام Akkermansia muciniphila رخ میدهد که با شاخصهای مثبت سلامت، مانند کاهش التهاب روده و بهبود سد رودهای، مرتبط است. سد رودهای، پوششی است که رودهها را میپوشاند و اجازه عبور مواد مغذی را میدهد اما باکتریها و سایر میکروبها را مسدود میکند.۲۳۲۴ حفظ سلامت این سد نقش کلیدی در پیشگیری از بیماریهای التهابی روده و عفونتها ایفا میکند.
نکاتی برای روزهداری جهت سلامت روده
الگوهای مختلفی برای روزهداری متناوب وجود دارد، اما دو نوع رایج آن عبارتند از:۲۵
- روزهداری ۵:۲ هفتگی، که در آن پنج روز هفته به طور عادی غذا میخورید و در دو روز غیرمتوالی کالری را به شدت محدود میکنید.
- تغذیه محدود به زمان ۱۶:۸، که در آن ۱۶ ساعت روزه هستید و در هشت ساعت باقیمانده غذا میخورید.
روزهای روزهداری لازم نیست کاملاً بدون کالری باشند. اکثر برنامهها توصیه میکنند که در روزهای روزهداری میزان کالری دریافتی را ۷۰ تا ۷۵ درصد کاهش دهید، اما حتی کاهش ۶۰ درصدی هم میتواند مؤثر باشد. به گفته دِوکوتا، این کاهش کالری میتواند به تنظیم بهتر متابولیسم و عملکرد روده کمک کند.
روزهداری کوتاهمدت هیچ اثر منفی بر تنوع باکتریایی روده ندارد.۲۶ با این حال، اگر بدن شما وارد حالت گرسنگی شدید شود، مانند زمانی که بیش از حد روزه میگیرید، ممکن است تنوع باکتریایی روده کاهش یابد که این امر میتواند سلامت گوارشی را به خطر بیندازد.
تغذیه طبق ساعت بیولوژیک
یک برنامه روزهداری در چرخه ۲۴ ساعته، مانند روزهداری ۱۶:۸ یا ۱۴:۱۰، به شما این امکان را میدهد که روزهداری خود را با چرخههای طبیعی خواب و بیداری هماهنگ کنید. این موضوع اهمیت دارد زیرا ریتمهای شبانهروزی مسئول تنظیم پردازش مواد مغذی در بدن هستند. دکتر دوروتی سیرز، مدیر اجرایی و استاد دانشکده راهحلهای سلامت دانشگاه ایالتی آریزونا، به نشریه Health گفت که این هماهنگی میتواند به بهبود عملکرد متابولیک کمک کند.
برای مثال، انسولین در صبح و ظهر بیشترین اثر را دارد و ترشح آن در عصر و شب کاهش مییابد.۲۷ اگر در شب یک میانوعده بخورید، انسولینی که برای پردازش آن ترشح میشود، به اندازه زمانی که همان غذا را برای صبحانه مصرف میکنید، مؤثر نخواهد بود. این اختلاف عملکرد میتواند در بلندمدت به مشکلات متابولیک منجر شود.
با خوردن صبحانه کمی دیرتر (مثلاً ۸ یا ۹ صبح) و صرف شام کمی زودتر (مثلاً تا ساعت ۶ عصر)، میتوانید مصرف غذا را با ریتم شبانهروزی بدن خود هماهنگ کنید و همچنان یک روزه شبانه طولانی داشته باشید بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد شود.
جمعبندی سریع
رودهای سالم با بسیاری از مزایای سلامت همراه است. انواع مختلف روزهداری میتواند یکی از راههای بهبود سلامت روده باشد. روزهداری متناوب میتواند به اشکال مختلفی انجام شود، از جمله روزهداری روزهای خاص هفته و روزهداری بر اساس تعداد ساعتهای روز.
برنامههای روزهداری میتوانند متناسب با ترجیحات و برنامههای شخصی طراحی شوند تا بهترین وضعیت سلامت کلی را به دست آورید. پیش از آغاز هر رویکرد روزهداری، با یک ارائهدهنده خدمات سلامت مشورت کنید تا بهترین روش را برای خود بیابید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Hou K, Wu ZX, Chen XY, et al. Microbiota in health and diseases. Sig Transduct Target Ther. 2022;7(1):1-28. doi:10.1038/s41392-022-00974-4
- Nysten J, Van Dijck P. Can we microbe-manage our vitamin acquisition for better health? PLoS Pathog. 2023;19(5):e1011361. doi:10.1371/journal.ppat.1011361
- Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Dietary fibre modulates the gut microbiota. Nutrients. 2021;13(5):1655. doi:10.3390/nu13051655
- Gizard F, Fernandez A, De Vadder F. Interactions between gut microbiota and skeletal muscle. Nutr Metab Insights. 2020;13:117863882098049. doi:10.1177/1178638820980490
- Berding K, Carbia C, Cryan JF. Going with the grain: Fiber, cognition, and the microbiota-gut-brain-axis. Experimental Biology and Medicine. 2021;246(7):796. doi:10.1177/1535370221995785
- Durack J, Lynch SV. The gut microbiome: Relationships with disease and opportunities for therapy. The Journal of Experimental Medicine. 2019;216(1):20. doi: 10.1084/jem.20180448
- Lohia S, Vlahou A, Zoidakis J. Microbiome in chronic kidney disease (Ckd): An omics perspective. Toxins. 2022;14(3):176. doi:10.3390/toxins14030176
- Nesci A, Carnuccio C, Ruggieri V, et al. Gut microbiota and cardiovascular disease: evidence on the metabolic and inflammatory background of a complex relationship. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(10):9087. doi: 10.3390/ijms24109087
- Shaikh SD, Sun N, Canakis A, Park WY, Weber HC. Irritable bowel syndrome and the gut microbiome: a comprehensive review. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(7):2558. doi:10.3390/jcm12072558
- U.S. Department of Agriculture. Keeping a healthy gut.
- Office of Dietary Supplements. Probiotics - fact sheet for health professionals.
- Fabiano GA, Shinn LM, Antunes AEC. Relationship between oat consumption, gut microbiota modulation, and short-chain fatty acid synthesis: an integrative review. Nutrients. 2023;15(16):3534. doi:10.3390/nu15163534
- Collins EJ, Bowyer C, Tsouza A, Chopra M. Tomatoes: an extensive review of the associated health impacts of tomatoes and factors that can affect their cultivation. Biology. 2022;11(2):239. doi:10.3390/biology11020239
- Mousavi SN, Rayyani E, Heshmati J, Tavasolian R, Rahimlou M. Effects of Ramadan and non-Ramadan intermittent fasting on gut microbiome. Front Nutr. 2022;9:860575. doi:10.3389/fnut.2022.860575
- Larrick JW, Mendelsohn AR, Larrick JW. Beneficial gut microbiome remodeled during intermittent fasting in humans. Rejuvenation Res. 2021;24(3):234-237. doi:10.1089/rej.2021.0025
- NIH MedlinePlus Magazine. 5 questions about intermittent fasting.
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248
- Nowosad K, Sujka M. Effect of various types of intermittent fasting (IF) on weight loss and improvement of diabetic parameters in human. Curr Nutr Rep. 2021;10(2):146-154. doi:10.1007/s13668-021-00353-5
- Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):361-368. doi:10.1017/S0029665116002986
- NIH News in Health. To fast or not to fast.
- Ganson KT, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM. Prevalence and demographic, substance use, and mental health correlates of fasting among U.S. college students. J Eat Disord. 2021;9:88. doi:10.1186/s40337-021-00443-3
- Mohr AE, Gumpricht E, Sears DD, Sweazea KL. Recent advances and health implications of dietary fasting regimens on the gut microbiome. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2021;320(5):G847-G863. doi:10.1152/ajpgi.00475.2020
- Ouyang J, Lin J, Isnard S, et al. The bacterium Akkermansia muciniphila: A sentinel for gut permeability and its relevance to HIV-related inflammation. Front Immunol. 2020;11:645. doi:10.3389/fimmu.2020.00645
- Özkul C, Yalınay M, Karakan T. Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. Turk J Gastroenterol. 2019;30(12):1030-1035. doi:10.5152/tjg.2019.19185
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring, Md). 2017;26(2):254. doi: 10.1002/oby.22065
- Forslund SK. Fasting intervention and its clinical effects on the human host and microbiome. J Intern Med. 2023;293(2):166-183. doi:10.1111/joim.13574
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017
- https://www.health.com/nutrition/how-to-fast-healthy-gut
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
