رژیم کتوژنیک و پریود، اثر کتو بر قاعدگی چیست؟

برخی از خانم‌هایی که رژیم کتوژنیک می‌گیرند گزارش می‌دهند که دچار اختلالات قاعدگی از جمله پریودهای نامنظم یا حتی توقف پریودی (آمنوره) شده‌اند.

گرچه علت اصلی این امر فقط می‌تواند بدلیل کاهش وزن باشد! و ربطی به خود رژیم کتوژنیک نداشته باشد، در این مقاله بیشتر به بررسی اثر رژیم کتوژنیک بر پریود و هورمون‌های زنانه می‌پردازیم.

چگونه رژیم کتوژنیک دلیل اختلال، نامنظم شدن یا توقف کامل پریود می‌شود!

جالب اینجاست که برعکس برخی از زنان پس از شروع کتو علائم PMS (سندم پیش از قاعدگی) کمتری را گزارش می‌کنند و به‌طورکلی قاعدگی آسان‌تری دارند. حتی مطالعات هم نشان داده که رژیم کتوژنیک می تواند درمانی در PCOS یا تنبلی تخمدان باشد که در مقاله ای دیگر کامل در مورد آن توضیح داده شده است: رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS.

اثر رژیم کتوژنیک بر قاعدگی

در حقیقت رژیم کتوژنیک می‌تواند اثرات متفاوتی بر مردان و زنان داشته باشد. یکی از تفاوت‌ها که می‌تواند تحت‌تأثیر رژیم کتوژنیک رخ دهد اثر بر چرخه قاعدگی است.

بطور کلی رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند بر هورمون‌ها اثرگذار باشد. منتها رژیم کتوژنیک می‌تواند به طور چشمگیری بر هورمون‌های تأثیر بگذارد.

آیا رژیم کتو می‌تواند باعث PMS شود؟

PMS یا سندرم پیش از قاعدگی، برای هرکسی عوارض متفاوتی دارد. برای برخی، فقط زمانی است که فرد فقط کمی بدخلق یا تند می‌شود.

برای برخی دیگر، PMS منجر به علائم ناتوان‌کننده‌ای می‌شود که به روزها استراحت در رختخواب نیاز دارند.

سندرم پیش از قاعدگی یک اصطلاح فراگیر برای طیف وسیعی از علائمی است که بسیاری از زنان حدود یک هفته تا دوهفته قبل از شروع قاعدگی خود تجربه می‌کنند.

PMS  ترکیبی از علائم فیزیکی مانند سردرد و حساس شدن سینه‌ها و علائم احساسی مانند اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری است.

میزان ناراحتی از علائم PMS بسته به وضعیت سلامتی و هورمون‌ها می‌تواند بسیار متفاوت باشد. تخمین زده می‌شود که ۹۰٪ از زنان یک یا چند مورد از علائم زیر را در ارتباط با PMS تجربه می‌کنند:

حساسیت سینه

یبوست یا اسهال

نفخ و گاز

گرفتگی

خستگی

سردرد

تحریک‌پذیری

مشکلات خواب

هوس‌های غذایی

مشکل در تمرکز

کاهش حافظه

اضطراب

افسردگی

نوسانات خلقی

کاهش میل جنسی

چرا در رژیم کتوژنیک اختلال قاعدگی ایجاد می‌شود؟

برای زنانی که هنوز قاعدگی دارند، هنگام شروع رژیم کتو باید به چند نکته توجه کرد. برخی از زنان گزارش می‌دهند که پس از شروع رژیم کتو، متوجه اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود می‌شوند. شکایات رایج شامل پریودهای نامنظم، خونریزی شدیدتر، گرفتگی قاعدگی و آمنوره (ازدست‌دادن قاعدگی) است.

درحالی‌که تحقیقات زیادی برای حمایت از اینکه کتوز می‌تواند چرخه قاعدگی را مختل کند، وجود ندارد، برخی از عوامل مرتبط همراه با کتو هستند که ممکن است نقشی داشته باشند.

اگر از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، چند اتفاق هم‌زمان اتفاق می‌افتد:

کاهش وزن و کالری

یکی، کالری دریافتی شما کاهش‌یافته است که می‌تواند استرسی را در بدن شما ایجاد کند. بخصوص رژیم کتوژنیک، سرکوب‌کننده اشتها است که می‌تواند باعث کاهش بیشتر دریافت کالری شود.

اگر واقعاً به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورید، این یک عامل استرس‌زا است. کورتیزول بالا می‌رود و سطح پروژسترون را کاهش می‌دهد و روی قاعدگی اثر می‌گذارد.

اینکه اگر فردی کالری زیادی را کاهش دهد، بی‌نظمی در پریود رخ می‌دهد امر کاملاً شناخته شده است و ربطی به خود رژیم کتوژنیک ندارد و می‌تواند در هر رژیم غذایی رخ دهد.

یکی از هورمون‌های اصلی که مسئول تنظیم چرخه قاعدگی استروژن است که با کاهش وزن، سطح آن نیز کاهش می‌یابد.

هورمون دیگر که با اختلال در پریود ارتباط دارد، هورمون آزادکننده گنادوتروپین (GnRH) است. GnRH سیگنالی به هیپوفیز برای تولید هورمون محرک فولیکول (FSH) و هورمون لوتئینه کننده (LH) می‌دهد این دو هورمون نیز مسئول تحریک تولید استروژن و پروژسترون تخمدان و در نتیجه تخمک‌گذاری هستند.

تحقیقات نشان داده که کاهش وزن می‌تواند سطح GnRH را تغییر دهد. اختلال در GnRH باعث کاهش استروژن می‌شود و این تغییرات می‌تواند تخمک‌گذاری را مختل کرده و منجر به آمنوره شود.

سموم ذخیره شده

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است در رژیم کتوژنیک پریودهای نامنظم را تجربه کنید مربوط به کاهش چربی بدن و ترشح هورمون‌ها و سموم ذخیره شده است.

بافت چربی فقط یک محل ذخیره‌سازی چربی نیست، بلکه همه چیز در اینجا ذخیره می‌شود! این چیزها شامل ویتامین‌های محلول در چربی، هورمون‌ها، آلاینده‌ها، سموم و مواد دیگری هستند که در طول سال‌ها وارد بدن شده‌اند.

در طول کاهش وزن سریع این مواد به‌سرعت آزاد می‌شوند و وارد خون می‌شوند، لذا ممکن است روی هورمون‌ها و چرخه قاعدگی تأثیر بگذارند.

 همان‌طور که می‌دانیم تعادل هورمونی فرایندی حساس است و حتی افزایش جزئی می‌تواند باعث ایجاد انحراف در سیستم شود. البته هرگونه عدم تعادلی موقتی است. در نهایت وضعیت بهتری خواهید داشت، زیرا آلاینده‌های بدن شما پس از کاهش وزن حدود ۱۵ درصد کاهش می‌یابد.

مشکلات تیروئیدی

در نهایت، کاهش کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک می‌تواند بر تولید هورمون تیروئید تأثیر بگذارد. برای کسانی که مستعد اختلال در عملکرد تیروئید هستند، این می‌تواند بر چرخه قاعدگی نیز تأثیر بگذارد.

برای اطمینان شما مجبور نیستید به‌یک‌باره وارد رژیم کتوژنیک شوید. اگر قطع سریع کربوهیدرات مشکل‌ساز است، به‌تدریج کربوهیدرات را کاهش دهید.

همچنین با انجام آزمایش از سلامت غده تیروئید اطمینان حاصل کنید.

استرس

برای بسیاری از مردم انتقال به کتو استرس‌زاست. از نظر فیزیکی، بدن به معنای واقعی کلمه در حال تغییر عملکردهای متابولیک و تأمین سوخت به روشی جدید است که انرژی زیادی مصرف می‌کند.

 از نظر روان‌شناسی، پیروی از یک رژیم غذایی که دارای دستورالعمل‌های سختگیرانه است، مدتی طول بکشد که این مدت ممکن است به طور قابل‌توجهی بر زندگی خانوادگی و اجتماعی آنها تأثیر بگذارد.

یکی از راه‌هایی که بدن زنان به استرس واکنش نشان می‌دهد، کند کردن سیستم تولیدمثل است. در نتیجه، بسیاری از زنان علائم قاعدگی مرتبط با استرس مانند قاعدگی‌های دردناک، خونریزی نامنظم (سنگین یا سبک)، یا ازدست‌رفتن قاعدگی را تجربه می‌کنند.

اگرچه ممکن است در مراحل ابتدایی رژیم کتو با برخی بی‌نظمی‌های قاعدگی مواجه شوید، اما بیشتر زنان متوجه می‌شوند که چرخه‌های آن‌ها در عرض چند ماه به حالت عادی باز می‌گردد. هنگامی که بدن شما به روش جدید عملکرد خود عادت کرد، سیستم شما در جریان جدید خود قرار می‌گیرد و چرخه شما احتمالاً به حالت عادی بازمی‌گردد.

چقدر اختلال قاعدگی در کتو نگران‌کننده است؟

کاهش طولانی‌مدت سطح استروژن می‌تواند باعث نگرانی شود. چرا که سطح پایین‌تر استروژن عوارض جانبی خاصی مانند خشکی واژن، و در درازمدت اثرات دیگری از جمله افزایش خطر ازدست‌دادن استخوان دارد.

گذشته از این پریودهای ازدست‌رفته می‌تواند بر باروری تأثیر بگذارد؛ لذا اگر قبلاً پریودهای منظمی داشته‌اید و به مدت سه تا شش ماه دچار بی‌نظمی شده‌اید مراجعه به متخصص زنان توصیه می‌شود.

البته این مورد برای افرادی است که اصرار دارند این رژیم را طولانی‌مدت بگیرند وگرنه اگر رژیم کتوژنیک را به مدت محدودی جهت کاهش وزن و تحت‌نظر انجام می‌دهید نباید چندان نگران باشید. حتی همانطور که عنوان شد این رژیمی درمانی جهت تنبلی تخمدان نیز هست.

چگونه در رژیم کتوژنیک، پریودی درست می‌شود؟

معمولاً این مورد به‌خودی‌خود درست می‌شود اما اینکه چه مدت طول می‌کشد تا به حالت عادی برگردید در هر فردی متفاوت است. حتی ممکن است در یک ماه آینده اتفاق بیفتد. اما بدن هر کس متفاوت است.

اگر کاملاً پریود شما متوقف شده باید بدانید که اکثر افراد در وزن خاصی مجدد پریودی آنها شروع می‌شود؛ بنابراین با کمی آزمون‌وخطا می‌توانید این وزن را پیدا کنید.

برای اینکار کالری دریافتی خود را حدود  250 کالری در روز افزایش دهید یا ورزش شدید دارید کمی ورزش را کاهش دهید. گاهی فقط ۲ کیلو افزایش وزن برای بسیاری افراد کارساز است.

سایر راهکارها افزایش کربوهیدرات در محدوده مجاز است (بین ۲۰ تا ۵۰ گرم). یا می‌توانید کتوژنیک چرخه‌ای را امتحان کنید یعنی به مدت پنج‌روز کتو باشید و سپس دو روز کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

چگونه رژیم کتوژنیک می‌تواند به طبیعی شدن پریود کمک کند؟

افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند زمانی که با کتو وزن کم می‌کنند ممکن است شاهد بازگشت قاعدگی باشند. چرا که افزایش وزن اغلب منجر به مشکل در تخمک‌گذاری می‌شود.

حتی افرادی هستند که قاعدگی را به دلیل کتوژنیک از سر می‌گیرند. این مورد را در مقاله مرتبط با تنبلی تخمدان بررسی کرده ایم.

کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی در رژیم کتوژنیک

۱. خواب

سعی کنید بهتر و بیشتر بخوابید. البته برخی از افراد در طی دوهفته اول رژیم کتو دچار اختلالات خواب می‌شوند. این به دلیل گذار بدن از حالت قند سوزی به حالت چربی‌سوز و تولیدکننده کتون است که کاملاً موقتی است.

در واقع، اکثر افراد پس از اینکه وارد فاز کتوز می‌شوند، کیفیت خواب بسیار بهتری را گزارش می‌کنند. این امر به دلیل ترکیبی به نام آدنوزین باشد.

۲. متعادل کردن سطوح انسولین

کنترل انسولین برای تعادل هورمون‌های جنسی بسیار مهم است. در رژیم کتوژنیک تنظیم انسولین به کنترل هورمون‌های جنسی کمک می‌کند.

علاوه بر این، با افزایش حساسیت به انسولین به جلوگیری از مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ کمک کند که این نیز بیشتر به تعادل هورمونی کمک می‌کند.

۳. هوس‌های غذایی

یکی از شایع‌ترین علائم PMS هوس کردن است. چه برای شیرینی، نمک، چربی یا همه موارد فوق. بسیاری از زنان احساس کنند که کنترل غذا ندارند.

کتوز می‌تواند به چند روش مختلف به کاهش هوس کمک کند. ابتدا، با کاهش مصرف کربوهیدرات، به طور خودکار قند خون کنترل می‌شود، قند خون عامل مهم هوس به شیرینی است. دوم، قرارگرفتن در حالت کتوز به کاهش هورمون گرسنگی یعنی گرلین کمک می کند. با کنترل این دو هورمون، انسولین و گرلین، هوس‌ها کاهش می‌یابند.

۴. التهاب

رژیم کتوژنیک ضدالتهاب است. التهاب می‌تواند سیستم هورمونی را خراب کند و باعث نوساناتی در هورمون‌ها شود که می‌تواند منجر به علائم شدید PMS شود.

ازآنجایی‌که بسیاری از علائم مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی نیز با التهاب همراه هستند، کتوز ممکن است به‌واسطه کاهش التهاب بعضی از عوارض چرخه قاعدگی را کم کند.

۵. تمرکز و حافظه

کتون‌ها ضدالتهاب هستند و مغز می‌تواند حتی مؤثرتر از گلوکز از آنها استفاده کند. بسیاری از افراد هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، حافظه، تمرکز و یادگیری بهتری را گزارش می‌دهند. این به‌احتمال زیاد به دلیل افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق از پروتئین (BDNF) و همچنین افزایش فراهمی زیستی کتون‌ها به مغز است.

خلاصه: کتو و پریود

اگرچه ممکن است در مراحل ابتدایی رژیم کتوژنیک با برخی بی‌نظمی‌های قاعدگی مواجه شوید، که بسیاری از دلایل مرتبط با کاهش وزن است نه خود رژیم کتو، اما بیشتر زنان متوجه می‌شوند که چرخه‌های آن‌ها در عرض چند ماه به حالت عادی باز می‌گردد.

البته بعضی افراد برعکس کاهش علائم PMS یا سندرم پیش از قاعدگی دارند و حتی مطالعات روی زنان مبتلا به PCOS (تنبلی تخمدان) نشان داده که پیروی از رژیم کتوژنیک باعث بهبود سطح انسولین آنها تا ۵۴٪ می‌شود. همچنین منجر به بهبود ناباروری و قاعدگی می‌شود.

ذکر این نکته مهم است که از مشکلاتی در قاعدگی دارید به‌خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک ممکن است اصلاً مقصر نباشد. مشکلات پریودی می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل بزرگ‌تر در سلامتی، مانند عدم تعادل هورمونی، ناهنجاری‌های ژنتیکی، یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) باشد؛ لذا مشورت با یک متخصص توصیه می‌شود.

منبع:

Pubmed

چگونه کتو ممکن است بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد

شکی نیست که رژیم غذایی شما بر سطح هورمون شما تأثیر می گذارد. و اگر شما یک زن هستید، به این معنی است که آنچه می خورید به شدت بر چرخه قاعدگی شما تأثیر می گذارد.

در حالی که برخی از زنان پس از شروع کتو علائم PMS کمتری را گزارش می‌کنند و به طور کلی زمان قاعدگی را آسان‌تر می‌کنند، بسیاری نیز ادعا می‌کنند که کتو چرخه‌های آن‌ها را برای چند ماه اول از بین می‌برد.

در این مقاله، چرخه قاعدگی را بررسی می‌کنیم، آنچه که پس از ابتلا به کتوز طبیعی در نظر گرفته می‌شود، و نحوه کاهش چرخه‌های غیرطبیعی و علائم – همگی در حالی که در حالت چربی سوزی باقی می‌مانند، بررسی می‌کنیم.

قبل از اینکه به این بپردازیم که چگونه یک رژیم کتوژنیک می تواند بر هورمون ها و قاعدگی شما تأثیر بگذارد، مهم است که بدانید پریود شما چگونه کار می کند.

چرخه قاعدگی 

هر چرخه قاعدگی دارای دو مرحله اولیه است: فاز فولیکولی و فاز لوتئال. در اینجا به تفکیک هر یک اشاره شده است:

فاز فولیکولی

فاز فولیکولی از روز اول پریود شروع می شود و تا زمان تخمک گذاری ادامه می یابد. در ابتدای این مرحله، سطح استروژن و پروژسترون شما پایین است، که هورمونی به نام هورمون محرک فولیکولی (FSH) را تحریک می کند تا فولیکول های تخمدان شما (که حاوی تخمک هستند) بالغ شود.

در طول این مرحله، استروژن افزایش می‌یابد و در زمان تخمک‌گذاری به اوج خود می‌رسد – زمانی که تخمک شما از تخمدان‌ها آزاد می‌شود. اگر می‌خواهید باردار شوید، تخمک‌گذاری زودرس است[*].

فاز لوتئال

تخمک گذاری نقطه عطف بین فاز فولیکولی و فاز لوتئال است. این تقریباً در نیمه چرخه شما اتفاق می افتد و با سطوح بالای FSH و هورمون لوتئینه کننده (LH) مشخص می شود. در این مدت، سطح استروژن برای مدت کوتاهی کاهش می یابد.

پس از تخمک گذاری، شما به سرعت فاز لوتئال را شروع می کنید که با کاهش FSH و LH مشخص می شود. در مرحله لوتئال، پروژسترون شروع به افزایش می کند و استروژن دوباره افزایش می یابد، اما سپس به آرامی کاهش می یابد.

در پایان فاز لوتئال، استروژن و پروژسترون هر دو پایین می‌آیند – که فاز فولیکولی را تحریک می‌کند… و چرخه ادامه می‌یابد[* ].

چرخه قاعدگی خود را بشناسید

چرخه هر کس متفاوت است، بنابراین درک نحوه عملکرد چرخه شخصی شما اولین گام برای کنترل سلامت و هورمون های شما است. و این به معنای ردیابی است. اگر از قبل راهی برای ردیابی چرخه خود ندارید، برنامه ها و برنامه های زیادی وجود دارد. چند نمونه عبارتند از:

• ردیاب پریود من
• سرنخ
• ردیاب حوا
• دفتر خاطرات دوره
• نقطه

برخی از ردیاب‌ها به شما امکان می‌دهند علائم را درج کنید، که اگر می‌خواهید ببینید چرخه شما چه از نظر فیزیولوژیکی و چه از نظر روانی بر شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند مفید باشد.

هنگامی که ایده خوبی از طول خود دارید، می توانید آن را به دو مرحله تقسیم کنید. فاز فولیکولی و فاز لوتئال. تعجب نکنید اگر عادت ماهانه شما در واقع هر ۲۸ روز یکبار نیامد – یک چرخه طبیعی می تواند بین ۲۱ تا ۳۵ روز باشد.

به عنوان مثال، اگر قاعدگی شما هر ۳۰ روز یکبار بیاید، چرخه شما به این صورت خواهد بود:

• روز ۱-۱۵ فاز فولیکولی
• روز ۱۵ تخمک گذاری
• روز ۱۶-۳۰ فاز لوتئال

یک برنامه ردیاب به شما کمک می کند تا با دقت بیشتری برنامه ریزی کنید که چه زمانی قرار است پریودتان شروع شود و چه زمانی می توانید انتظار داشته باشید که علائم PMS را احساس کنید.

آیا رژیم کتو می تواند بر پریود شما تأثیر بگذارد؟

رژیم کتو بسته به وضعیت فعلی سلامتی شما و سایر عوامل سبک زندگی، مانند ورزش، بر روی افراد متفاوت تأثیر می گذارد.

با این حال، طبیعی است که تغییرات در تغذیه و وزن بر چرخه قاعدگی شما تأثیر بگذارد.

اگرچه کاهش وزن و تغییرات رژیم غذایی می تواند باعث تغییر در چرخه شما شود، رژیم کتو ممکن است به علائم دردناک PMS نیز کمک کند.

آیا رژیم کتو می تواند به PMS کمک کند؟

PMS یا سندرم پیش از قاعدگی، تقریباً برای همه تصویر متفاوتی را ارائه می دهد. برای برخی، زمانی است که زنان فقط کمی بدخلقی یا «تند» می‌شوند.

برای برخی دیگر، PMS منجر به علائم ناتوان‌کننده‌ای می‌شود که به روزها در رختخواب نیاز دارند و باعث می‌شوند کار یا وقت با عزیزانشان را از دست بدهند.

در واقع، PMS یک موضوع همه گیر در ایالات متحده است.

سندرم پیش از قاعدگی یک اصطلاح فراگیر برای طیف وسیعی از علائمی است که بسیاری از زنان حدود یک هفته تا دو هفته قبل از شروع قاعدگی خود تجربه می‌کنند.

این بیماری میلیون‌ها زن را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می‌دهد و ترکیبی از علائم فیزیکی مانند سردرد و حساس شدن سینه‌ها و علائم احساسی مانند اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری است.

میزان ناراحتی شما از علائم PMS بسته به وضعیت سلامتی و هورمون‌های شما می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برخی از زنان می توانند برای کاهش استرس و تعادل خود به پیاده روی بروند، در حالی که برخی دیگر احساس می کنند که توسط یک چرخ ۱۸ چرخ به آنها برخورد کرده است.

تخمین زده شده است که ۹۰٪ از زنان یک یا چند مورد از علائم زیر مرتبط با PMS را تجربه می کنند[*][< a i=3>*]:

فیزیکی:

• حساسیت سینه
• یبوست یا اسهال
• نفخ و گاز
• گرفتگی
• خستگی
• سردرد

عاطفی/ذهنی:

• تحریک پذیری
• مشکلات خواب
• هوس های غذایی
• مشکل در تمرکز
• حافظه ضعیف
• اضطراب
• افسردگی
• نوسانات خلقی
• میل جنسی کم

۵ روشی که رژیم کتو ممکن است به علائم PMS کمک کند

۱. بخوابید

بسیاری از زنانی که با عدم تعادل هورمونی دست و پنجه نرم می کنند، به سختی می توانند به خواب بروند یا بخوابند. اگر تا به حال با مشکلات خواب دست و پنجه نرم کرده اید، می دانید که خواب بد شبانه می تواند کل روز بعد را خراب کند.

برخی افراد در طی دو هفته اول رژیم کتو دچار اختلالات خواب می شوند. این به دلیل گذار بدن شما از حالت گلوکز سوزی به حالت چربی سوز و تولید کننده کتون است.

و کاملا موقتی است

در واقع، اکثر مردم پس از اینکه رسماً در کتوز قرار گرفتند، کیفیت خواب بسیار بهتری را گزارش می‌کنند. و این ممکن است به دلیل ترکیبی به نام آدنوزین باشد.

آدنوزین به عنوان یک تعدیل کننده عصبی شناخته می شود و تعدادی نقش مهم در عملکرد سیستم عصبی مرکزی شما ایفا می کند. آدنوزین به عنوان یک ضد تشنج برای افراد مبتلا به صرع شناخته شده است، همچنین یک ماده شیمیایی ضروری برای تعدیل رفتار خواب است[*].

۲. متعادل کردن سطوح انسولین

کنترل انسولین برای تعادل هورمون های جنسی بسیار مهم است. سیستم هورمونی شما مانند یک برج جنگا است – وقتی یک قطعه از جای خود بیفتد، کل چیز می تواند فرو بریزد.

خوب، این کمی دراماتیک بود، اما نکته اینجاست که هیچ اتفاقی در سیستم هورمونی شما به تنهایی نمی افتد.

در کتوز بودن به این معنی است که میزان گلوکز در خون خود را محدود می‌کنید. هنگامی که گلوکز پایین است، انسولین به دنبال دارد و همچنین پایین خواهد ماند. فقدان انسولین اضافی به هورمون های جنسی شما فرصتی می دهد تا تعادل طبیعی خود را پیدا کنند[*].

علاوه بر این، ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین به پیشگیری از مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ کمک کند، که بیشتر از تعادل هورمونی شما حمایت می کند[*].

۳. هوس ها

یکی از شایع ترین علائم PMS هوس کردن است. خواه برای شیرینی، نمک، چربی یا همه موارد فوق، چیزی در مورد پریود شدن باعث می شود بسیاری از زنان احساس کنند که غذا را کنترل نمی کنند.

کتوز می تواند به چند روش مختلف به کاهش هوس کمک کند. ابتدا، با کاهش مصرف کربوهیدرات، به طور خودکار قند خون خود را کنترل خواهید کرد، که عامل رایج هوس های شیرینی است.

و دوم اینکه، قرار گرفتن در حالت کتوز ممکن است به کاهش “هورمون گرسنگی”، گرلین کمک کند[*].

شما در معده خود گرلین تولید می کنید و این چیزی است که اشتهای شما را تحریک می کند. وظیفه آن این است که به شما سیگنال دهد که مصرف غذا و ذخیره چربی خود را افزایش دهید و در نتیجه وزن اضافه کنید.

با مدیریت این دو هورمون، انسولین و گرلین، هوس‌های مزاحم که ماهی یک‌بار ظاهر می‌شوند، از بین می‌روید. بدون آن هوس‌ها که در گوش شما زمزمه می‌شود، احتمالاً انتخاب‌های غذایی مثبتی داشته باشید و از مزایای اجتناب از وعده‌های غذایی چرب و شیرین که فقط تسکین موقتی دارند، بهره ببرید.

۴. التهاب

رژیم کتوژنیک بسیار ضد التهاب است. همانطور که در بالا آموختید، التهاب می تواند سیستم هورمونی شما را خراب کند و باعث نوساناتی در هورمون های شما شود که می تواند منجر به علائم شدید PMS شود.

هنگامی که در حالت کتوز هستید، خون شما پر از کتون می شود. و کتون ها نه تنها یک منبع انرژی جایگزین فوق العاده برای گلوکز هستند، بلکه ضد التهاب نیز هستند.

بخصوص یک کتون، بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) نشان داده شده است که از طریق مهار پروتئینی به نام التهاب NLRP3، پاسخ های التهابی را مسدود می کند[*].

از آنجایی که بسیاری از علائم مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی نیز با التهاب همراه هستند، سطوح بالای BHB ممکن است به واسطه برخی از ناراحتی‌های ناشی از چرخه قاعدگی شما کمک کند[<*].

۵. مشکل با تمرکز و حافظه

هیچ چیز خسته کننده تر از این نیست که وقتی مغزتان ابری و مه آلود است بنشینید و کاری انجام دهید. عدم تعادل هورمونی، به ویژه غلبه استروژن، می تواند منجر به مه مغزی و حافظه ضعیف شود.

کتون ها مانند ابرقهرمانان کوچک برای مغز شما هستند. آنها ضد التهاب هستند و مغز شما می تواند حتی موثرتر از گلوکز از آنها استفاده کند.

در واقع، در هنگام آسیب مغزی، جذب کتون توسط مغز به طور قابل توجهی افزایش می یابد[*].

بسیاری از افراد هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، حافظه، تمرکز و یادگیری بهتری را گزارش می دهند. این به احتمال زیاد به دلیل افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق از پروتئین (BDNF) و همچنین افزایش فراهمی زیستی کتون ها به مغز است[* ][].

آیا رژیم کتو می تواند چرخه قاعدگی شما را مختل کند؟

برای زنانی که هنوز قاعدگی دارند، هنگام شروع رژیم کتو باید به چند نکته توجه کرد.

برخی از زنان گزارش می دهند که پس از شروع رژیم کتو، متوجه اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود می شوند. شکایات رایج شامل پریودهای نامنظم، خونریزی شدیدتر، گرفتگی قاعدگی و آمنوره (از دست دادن قاعدگی) است.

در حالی که تحقیقات زیادی برای حمایت از اینکه کتوز به خودی خود می تواند چرخه قاعدگی را مختل کند وجود ندارد، برخی از عوامل مرتبط همراه با کتو هستند که ممکن است نقشی داشته باشند. همانطور که بدن شما از سوزاندن گلوکز به چربی سوزی تغییر می کند، تغییر در متابولیسم، وزن و هورمون ها ممکن است نشان دهد که زمان تمرکز بر تولید مثل فرا نرسیده است.

مثلا:

کاهش وزن سریع

بسیاری از زنان با شروع رژیم کتو دچار کاهش سریع چربی می شوند. همانطور که بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند، یکی از عوارض جانبی که اغلب مورد استقبال قرار می گیرد کاهش وزن است.

کاهش وزن به خودی خود می‌تواند برای متعادل کردن هورمون‌های شما مفید باشد، زیرا با چاقی مبارزه می‌کند و بدن شما را به طور موثر حفظ می‌کند (زمانی که وزن کم کنید). با این حال، وقتی خیلی سریع اتفاق می افتد، می تواند سیگنال های هشدار را به بدن شما ارسال کند.

علاوه بر این، استروژن توسط سلول های چربی ذخیره و تولید می شود، به این معنی که وقتی به سرعت ذخایر چربی خود را می سوزانید، می تواند باعث عدم تعادل در سطوح استروژن و پروژسترون شود. به همین دلیل است که بسیاری از زنانی که کاهش سریع چربی را تجربه می کنند (چه در برنامه کتو یا هر برنامه کاهش وزن دیگری) نیز تمایل دارند آمنوره را تجربه کنند[*]. الف>

محدودیت کالری

یکی از مزایای رژیم کتو کاهش شدید هوس غذایی است. علاوه بر این، از آنجایی که دیگر به هوس انسولین عمل نمی کنید، ممکن است متوجه شوید که برای مدت طولانی تری احساس رضایت می کنید و در اواسط بعد از ظهر به آن ضربه «گرسنه» نمی رسید.

در نتیجه، اکثر افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، متوجه می شوند که به طور طبیعی در نهایت هر روز کالری کمتری می خورند. در حالی که این می تواند یک چیز عالی برای کاهش چربی باشد، اما وقتی کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، می تواند بر هورمون لپتین تأثیر بگذارد.

لپتین مسئول سیگنال دادن به مغز است که انرژی کافی از غذا دریافت می کنید. زمانی که لپتین در محدوده باشد، به بدن شما می گوید که تولید مثل بی خطر است. با این حال، وقتی انرژی دریافتی کم است، سیگنال لپتین کاهش می یابد و در نتیجه، مغز شما این پیام را دریافت می کند که زمان امنی برای تولید مثل نیست. نتیجه چیزی به نام آمنوره هیپوتالاموس است.

آمنوره هیپوتالامیک روشی است که مغز شما برای حفظ انرژی برای بدن شما اما خاموش کردن چرخه قاعدگی شما دارد. این دلیل دیگری است که چرا کاهش وزن سریع (همراه با محدودیت کالری) می تواند منجر به اختلالات قاعدگی شود[*].

فشار

اگرچه نتایج یک رژیم کتو می تواند بسیار مفید باشد، بسیاری از مردم انتقال به کتو را استرس زا می دانند. از نظر فیزیکی، بدن شما به معنای واقعی کلمه در حال تغییر عملکردهای متابولیک خود و تامین سوخت به روشی جدید است که انرژی زیادی مصرف می کند. از نظر روانشناسی، پیروی از یک رژیم غذایی که دارای دستورالعمل های سختگیرانه است، می تواند مدتی طول بکشد تا به آن عادت کنند، و برای برخی افراد، ممکن است به طور قابل توجهی بر زندگی خانوادگی و اجتماعی آنها تأثیر بگذارد.

یکی از راه‌هایی که بدن زنان به استرس واکنش نشان می‌دهد، کند کردن سیستم تولید مثل است. مجدداً، اگر در شرایط مناسبی برای تولید مثل نباشید، این سیستم برای انجام عملکردهای حیاتی‌تر از یک پشت سوز استفاده می‌کند. در نتیجه، بسیاری از زنان علائم قاعدگی مرتبط با استرس مانند قاعدگی های دردناک، خونریزی نامنظم (سنگین یا سبک) یا از دست رفتن قاعدگی را تجربه می کنند[*].< /span>

اگرچه ممکن است در مراحل ابتدایی رژیم کتو با برخی بی‌نظمی‌های قاعدگی مواجه شوید، اما بیشتر زنان متوجه می‌شوند که چرخه‌های آن‌ها در عرض چند ماه به حالت عادی باز می‌گردد. هنگامی که بدن شما به روش جدید عملکرد خود عادت کرد، سیستم شما در جریان جدید خود قرار می گیرد و چرخه شما احتمالاً به حالت عادی باز می گردد.

عیب یابی: ۵ نکته برای تعادل کتو و هورمون

اگر فوراً به نتیجه نرسیدید تسلیم نشوید. مشکلات هورمونی شما یک شبه ظاهر نشدند و متأسفانه یک شبه هم آنها را درمان نخواهید کرد. ممکن است چند چرخه طول بکشد تا دوباره به تعادل برگردید، بنابراین قبل از اینکه دستمالی کنید، این نکات را امتحان کنید که ممکن است به شما در ادامه مسیر کمک کند:

۱. یک مجله هورمونی نگه دارید

شما می خواهید پیشرفت خود را در حین حرکت دنبال کنید. خیلی راحت می توان فراموش کرد که چند ماه پیش گرفتگی عضلات شما چقدر بد بوده است، در حالی که دیگر آن را احساس نمی کنید.

یا اینکه به طور کامل فراموش کنید که چگونه یک بار در دریای عرق از خواب بیدار شده اید، در حالی که اکنون در طول شب می خوابید.

علائمی را که در حال حاضر احساس می کنید، قدیمی و جدید، در طول ماه پیگیری کنید و به جایی که در چرخه خود هستید توجه کنید. به این ترتیب، می‌توانید تغییرات ظریفی را که در بدنتان اتفاق می‌افتد، شناسایی کنید.

۲. تیروئید خود را آزمایش کنید

همانطور که قبلا ذکر شد، هیچ یک از هورمون های شما در خلاء کار نمی کنند. وقتی یکی خاموش است، به احتمال زیاد بقیه نیز خاموش هستند.

یکی از هورمون های رایجی که می تواند از تعادل خارج شود، هورمون تیروئید شما است. سطوح پایین هورمون تیروئید می تواند گلوبولین باندینگ هورمون جنسی (SHBG) را که مسئول اتصال به استروژن و تستوسترون است، کاهش دهد. هنگامی که SHBG پایین است، غالب استروژن می تواند به دلیل کاهش در اتصال رخ دهد[*][<*].

مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی فوق العاده کم کربوهیدرات ممکن است باعث عدم تعادل شدیدتر در هورمون تیروئید شما شود. تیروئید برای عملکرد بهینه به مقدار مشخصی کربوهیدرات نیاز دارد.

ممکن است این امر خلاف واقع به نظر برسد، زیرا شما به تازگی در مورد تمام روش هایی که کربوهیدرات کم می تواند از سلامت هورمون حمایت کند، یاد گرفته اید، اما حتی فقط ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باید برای شاد نگه داشتن تیروئید شما کافی باشد[]. و این قطعا اکثر افراد را در حالت کتوز نگه می دارد.

اگر احساس بی حالی شدید یا می دانید که مشکل تیروئید دارید، سعی کنید کربوهیدرات های خود را کمی افزایش دهید.

۳. بیشتر حرکت کنید

اگر بدن خود را هر روز به نوعی حرکت نمی دهید (پیاده روی، دویدن، یوگا، فوتبال، هر چیزی که در قایق شما شناور است) یک جنبه مهم از تعادل هورمونی را از دست داده اید.

اول از همه، ورزش می تواند انعطاف پذیری متابولیک شما را افزایش دهد. این بدان معناست که ورزش می تواند به شما کمک کند که راحت تر به کتوزیس مبتلا شوید – حتی پس از یک روز تقلب[*].

ورزش همچنین می تواند به تعادل قند خون شما کمک کند. ورزشکاران زن که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، سطوح بالاتری از گلوکاگون، هورمونی که در کنترل قند خون نقش دارد، دارند. همانطور که در سراسر این مقاله ذکر شد، حفظ قند خون متعادل سنگ بنای مهم سلامت هورمون است[*].

ورزش همچنین می‌تواند SHBG را افزایش دهد، به این معنی که استروژن و تستوسترون بیشتری به طور مناسب در سراسر بدن شما متصل و جابه‌جا می‌شوند[*][].*

۴. روغن کریل را اضافه کنید

روغن کریل به دلیل محتوای بالای امگا ۳ دارای فواید زیادی برای سلامتی است. از سلامت قلب، عملکرد مغز، تا تعادل هورمونی، اگر قبلاً روغن کریل مصرف نمی‌کنید، ممکن است بخواهید یک بطری بگیرید[*][ *].

یک مطالعه با ۷۰ شرکت‌کننده زن نشان داد که مصرف مکمل روغن کریل منجر به کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو، کاهش تحریک‌پذیری و کاهش استفاده از داروهای ضد درد می‌شود[<* ].

۵. استرس زدایی

یکی دیگر از مواد شیمیایی که می تواند هورمون های شما را خراب کند کورتیزول است.

وقتی استرس دارید، کورتیزول پاسخی به نام «پاسخ جنگ یا گریز» را افزایش می‌دهد. این اقتباسی است که برای محافظت از ما در برابر تفکر بیش از حد در موقعیت‌هایی است که دویدن یا جنگیدن بهتر از فکر کردن و برنامه‌ریزی است – مانند زمانی که یک شیر شما را تعقیب می‌کند.

خوشبختانه امروزه ما در زندگی روزمره خود با شیرهای زیادی روبرو نمی شویم، اما واکنش استرس ما با عوامل استرس زا مدرن مانند ضرب الاجل، ترافیک و کارفرمایان دشوار سازگار نشده است. بنابراین چه بخواهیم چه نخواهیم، ​​وقتی احساس استرس می کنیم بدنمان می خواهد از شیر فرار کند.

مشکل بزرگ کورتیزول و تعادل هورمونی این است که هورمون‌های جنسی شما همان پیش‌ساز کورتیزول – پرگننولون – دارند. وقتی استرس شما زیاد است، از پرگننولون بیشتری برای تولید کورتیزول استفاده می کنید و مقدار کمی برای هورمون های جنسی خود باقی می ماند. این اغلب به عنوان “سرقت پرگننولون” شناخته می شود.

یافتن راه‌هایی برای مقابله با استرس به گونه‌ای که واکنش مبارزه یا فرار ایجاد نشود، می‌تواند برای متعادل کردن هورمون‌های شما حیاتی باشد.

برخی از راه های اثبات شده برای مدیریت استرس عبارتند از ورزش، مدیتیشن، و تنفس عمیق[*][ *][*].

غذاها و مکمل ها برای حمایت از یک چرخه سالم

اکنون که در مورد اینکه چگونه کتو می تواند بر چرخه قاعدگی شما تأثیر بگذارد بیشتر می دانید، در اینجا نکاتی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تغذیه خود را در طول ماه بهینه کنید.

فاز فولیکولی

در طول فاز فولیکولی، استروژن شما در حال افزایش است. بیشتر زنان رابطه عشق و نفرت با استروژن دارند – و دلیل خوبی هم دارد. از یک طرف، برای زنانگی شما بسیار مهم است (منحنی های زنانه زیبایی را برای شما به ارمغان می آورد) و از طریق رابطه اش با اندورفین هایی مانند سروتونین به حفظ خلق و خوی شما کمک می کند[<*].

از سوی دیگر، اما وقتی از تعادل خارج شود، می تواند کل سیستم هورمونی شما را خراب کند. علائم رایجی مانند اضطراب، افسردگی، بی خوابی، احتباس آب، مه مغزی و موارد دیگر می تواند زمانی ایجاد شود که سطح استروژن شما بالا بماند.

به همین دلیل است که فاز فولیکولی شما زمانی است که مطمئن شوید سطح استروژن خود را متعادل می کنید. خوشبختانه، یکی از موثرترین راه‌ها برای مدیریت استروژن از طریق غذا است.

۱. روی سبزیجات چلیپایی تمرکز کنید

سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیباتی هستند که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند مسیرهای سم‌زدایی را القا کند که استروژن اضافی را از بدن شما حذف می‌کند. حتی مطالعات نشان می دهد که سبزیجات چلیپایی ممکن است در برابر سرطان های وابسته به هورمون مانند سرطان سینه در زنان محافظت کنند. *][*].

برخی از سبزیجات چلیپایی برای افزایش در طول فاز فولیکولی عبارتند از: کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، بوک چوی، گل کلم، کلم و کلم پیچ.

۲. فیبر را افزایش دهید

یک راه فوق العاده دیگر برای متعادل کردن سطح استروژن، افزایش مصرف فیبر است[*][ *].

خوشبختانه، بسیاری از سبزیجات چلیپایی نیز سرشار از فیبر هستند – دو پرنده، اگر بخواهید یک سنگ.

در حالی که مکانیسم دقیق اثرات کاهش استروژن فیبر مشخص نشده است، اعتقاد بر این است که تغییرات در جذب و میکروبیوم روده ممکن است مسئول باشد[*

در کنار سبزیجات چلیپایی، برخی دیگر از غذاهای پر فیبر عبارتند از: انواع توت ها، دانه های چیا، آووکادو، آجیل و دانه ها.

۳. فیتواستروژن ها

راه دیگر برای مبارزه با سطوح بالای استروژن، مبارزه با آتش با آتش است. مصرف فیتواستروژن ها (ترکیبات گیاهانی که ساختار شیمیایی مشابهی با استروژن دارند) می تواند بر متابولیسم استروژن در بدن شما تأثیر بگذارد.

به دلیل ساختار شیمیایی، فیتواستروژن‌ها می‌توانند روی گیرنده‌های استروژن در بدن شما متصل شوند که منجر به تغییر متابولیسم استروژن می‌شود. این ترکیبات نه تنها متابولیسم و ​​دفع استروژن را افزایش می‌دهند، بلکه می‌توانند متابولیسم را به نسخه‌های کم‌فعال بیولوژیکی نیز تغییر دهند.

در حالی که انواع مختلفی از فیتواستروژن ها وجود دارد، تحقیقات نشان می دهد که لیگنان های موجود در دانه های کتان در خنثی سازی استروژن موثرتر از ایزوفلاون های موجود در سویا هستند[*].

علاوه بر کتان، می توانید لیگنان ها را در غذاهایی مانند کنجد، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم، کلم بروکسل و توت فرنگی پیدا کنید[*].

۴. الکل را کاهش دهید

در حالی که لازم نیست الکل را به طور کامل ترک کنید، اگر علائم استروژن بالا را تجربه کردید، ایده خوبی است که مصرف الکل خود را کاهش دهید. هر کاری که می توانید برای حمایت از کبد و کمک به سم زدایی آن از استروژن اضافی انجام دهید، به تعادل کلی هورمونی کمک می کند.

تخمک گذاری

در طول تخمک گذاری، بسیاری از زنان برخی از علائم مرتبط با PMS مانند هوس، نفخ، و حساسیت سینه را تجربه می کنند[*][]. از سوی دیگر، برخی از زنان حتی متوجه تخمک گذاری خود نمی شوند و به طور یکپارچه در این مرحله شناور می شوند.

اگر در گروه افرادی قرار می گیرید که در طول تخمک گذاری کمی پیش از PMS را تجربه می کنند، چند قدم وجود دارد که می توانید از نظر تغذیه ای برای حمایت از خود انجام دهید.

۱. هوس ها را مدیریت کنید

اگر می‌دانید که میل به غذاهای شیرین یا شور در طول روز تخمک‌گذاری افزایش می‌یابد، می‌توانید با روش‌های زیر جلوی چهره‌ای پر از کیک را بگیرید:

1. سطح قند خون خود را مدیریت کنید
2. داشتن چند تنقلات سالم اما خوشمزه

برای مدیریت قند خون خود، مطمئن شوید که روز خود را با یک وعده غذایی قوی و غنی از پروتئین با مقدار زیادی چربی سالم شروع می‌کنید[*]. این ممکن است شبیه یک شیک پروتئینی یا یک املت باشد. علاوه بر این، مطمئن شوید که به طور منظم در طول روز غذا بخورید. احتمالاً امروز روزی نیست که یک روال روزه متناوب جدید را امتحان کنید.

برای مبارزه با دندان شیرین خود، مقداری بمب چربی رضایت بخش یا سایر خوراکی های دوستدار قند خون مانند کوکی های کتو یا کتو براونی تهیه کنید. اگر به اردوگاه هوس خوردن «غذای شور» افتادید، برای خودتان کراکر کتو درست کنید یا کمی گوشت گاو بخرید.

۲. نفخ

در حالی که عوامل متعددی می‌توانند بر هوس‌های شما تأثیر بگذارند،  اگر در حوالی تخمک‌گذاری دچار نفخ می‌شوید، می‌توانید کاملاً مطمئن باشید که هورمونی است. می‌توانید این را به‌عنوان پیش‌نمایش کوچکی از پریود خود در نظر بگیرید[*].

برای مبارزه با نفخ در زمان تخمک گذاری، غذاهایی بخورید که ویتامین B6 بالایی دارند. برخی از نمونه ها عبارتند از؛ گوشت خوک، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی تن، جگر مرغ و اسفناج[*].

سطح پایین پتاسیم نیز با نفخ همراه است، بنابراین علاوه بر حفظ الکترولیت های خود، می توانید غذاهای غنی از پتاسیم را نیز اضافه کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از؛ بروکلی، اسفناج، قارچ، خیار، کدو سبز، بادمجان و کدو تنبل[*].

۳. حساسیت سینه

ویتامین b6 همچنین نشان داده است که درد سینه مرتبط با چرخه شما را کاهش می دهد. اگر در حوالی تخمک گذاری هم نفخ و هم درد سینه را تجربه می کنید، وقت آن رسیده است که غذاهای غنی از b6 را دو برابر کنید[*][].

فاز لوتئال

در طول فاز لوتئال، ممکن است علائم PMS را تجربه کنید. این زمانی است که از هر گونه ناراحتی قاعدگی جلوتر بروید، اما تمرکز بر روی غذاهای ضدالتهابی و مواد مغذی است که می توانند علائم PMS مانند گرفتگی عضلات، هوس، نفخ، حساسیت سینه ها، نوسانات خلقی و غیره را کاهش دهند.

۱. غذاهای ضد التهاب

تحقیقات نشان می دهد که علائم PMS با افزایش پروستاگلاندین ها (مواد شیمیایی التهابی) در بدن شما مرتبط است. این امر به ویژه در مورد دردهای قاعدگی صادق است[*][*].

چندین کار وجود دارد که می توانید از نظر تغذیه ای برای جلوگیری از التهاب انجام دهید، اما برخی از موثرترین روش ها عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری بخورید

مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی نسبت به ایبوپروفن در آرام کردن گرفتگی های پریود موثرتر است. این احتمالاً به دلیل سطح بالای چربی‌های امگا ۳ است که در روغن ماهی و ماهی‌های چرب یافت می‌شود[*][< a i=3>].

برخی از نمونه‌هایی از ماهی‌های پر امگا ۳ عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین. اگر اهل ماهی خواری نیستید، می‌توانید مکمل‌های روغن ماهی، مکمل‌های جلبک امگا ۳، یا مصرف گوشت گاو علف‌خوار – که سرشار از چربی‌های امگا-۳ نیز هست را افزایش دهید[ *].

از شکر اجتناب کنید

شکر یکی از التهاب آورترین غذاهای موجود است. اگر از علائم PMS رنج می برید، اجتناب از مصرف شکر در این زمان از ماه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر به شدت با علائم PMS مرتبط است[*].

۲. با فیبر و پروتئین با هوس ها مبارزه کنید

تحقیقات نشان می دهد که با افزایش استروژن، هورمون لپتین نیز افزایش می یابد – و بالعکس. لپتین هورمونی است که از سلول‌های چربی آزاد می‌شود تا به مغزتان بفهماند که سوخت کافی دارید تا بتوانید غذا خوردن را متوقف کنید[*]. الف>

با این حال، وقتی لپتین پایین است، مغز شما این پیام را دریافت نمی کند که شما راضی هستید، بنابراین حتی زمانی که از نظر فیزیولوژیکی راضی هستید به هوس غذا ادامه می دهید.

در طول چرخه شما، استروژن شما در پایان مرحله لوتئال (درست قبل از قاعدگی) و در ابتدای دوره قاعدگی در پایین ترین حد خود است (و بنابراین لپتین نیز همینطور است). همچنین در حوالی تخمک گذاری نیز غوطه ور می شود. این توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از زنان در این زمان‌ها در چرخه خود هوس و اصرار شدید برای خوردن دارند[*].

برای مبارزه با این هوس ها در مرحله لوتئال، مطمئن شوید که قند خون خود را ثابت نگه دارید. این بدان معناست که حتی اگر از رژیم کتو پیروی می کنید، باید مراقب باشید که به طور منظم غذا بخورید. اگر هوس برای شما مشکلی نیست، نگران نباشید – طبق معمول ادامه دهید.

با این حال، اگر هوس یک مشکل است، این مراحل را برای جلوگیری از لغزش انجام دهید.

1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین بخورید[*].
2. برای پایین نگه داشتن کربوهیدرات بیشتر مراقب باشید.
3. غذاهای سیر کننده مانند بمب های چربی، تند و تیز یا هر خوراکی دیگری با کربوهیدرات کم داشته باشید که لبخند را بر لبانتان بیاورد.
4. هیدراته بمانید؛ بسیاری از مردم اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند.
5. غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید (به بخش بعدی مراجعه کنید).

۳. مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم را افزایش دهید

تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از زنانی که با علائم PMS دست و پنجه نرم می کنند، سطوح پایینی از منیزیم دارند. ممکن است به همین دلیل باشد که در حوالی قاعدگی خود هوس خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند شکلات را دارید[*].

اما آن شکلات چیزی بیش از این است که شیرینی شما را سیر کند. وقتی نوسانات خلقی در حول و حوش پریود به میان می آید، افزایش مصرف منیزیم ممکن است راه حل باشد.

تحقیقات نشان می دهد که زنانی که مکمل های منیزیم مصرف می کنند، کاهش افسردگی و اضطراب قبل از قاعدگی را تجربه می کنند. علاوه بر این، آنها همچنین کاهش میل به غذا را تجربه می کنند[*].

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: شکلات (به سراغ شکلات تلخ بدون شکر بروید)، آجیل برزیلی، آووکادو، دانه کدو تنبل، سبزیجات برگدار و بادام [*].

۴. ویتامین B6 بیشتری دریافت کنید

علاوه بر منیزیم، ویتامین B6 در مبارزه با علائم سندرم پیش از قاعدگی [*] یک ستاره است.

همانطور که قبلا ذکر شد، B6 برای کاهش درد سینه و نفخ ناشی از نوسانات هورمونی فوق العاده است[*][].

علاوه بر این، B6 ممکن است به درمان افسردگی مرتبط با PMS نیز کمک کند[*].

غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارتند از: گوشت خوک، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی تن، جگر مرغ و اسفناج

دوره قاعدگی

قاعدگی نشان دهنده آغاز فاز فولیکولی است. در حالی که توصیه های ذکر شده در بالا برای فاز فولیکولی در طول قاعدگی اعمال می شود، برخی نیازهای اضافی نیز وجود دارد که در هنگام خونریزی نیز باید از آنها آگاه باشید.

۱. گوشت قرمز

اگر خونریزی شدید دارید، مطمئن شوید که غذاهای غنی از آهن به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های آهن در طول ماه بهترین راه برای جلوگیری از کم‌خونی است، اما در طول قاعدگی، مطمئن شدن از دریافت دوز اضافی آهن با مصرف مقداری گوشت قرمز ضرری ندارد[].*

۲. ماهی چرب

بسیاری از زنان هم در طول PMS و هم در ابتدای دوره خود دچار گرفتگی عضلات می شوند. به همین دلیل، افزایش دریافت امگا ۳ در دوران قاعدگی نیز مفید است. همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات نشان می دهد که روغن ماهی به دلیل وجود امگا ۳ برای دردهای پریود بهتر از ایبوپروفن عمل می کند[*][].

اگر ماهی خوار نیستید، سعی کنید در این مدت سایر غذاهای غنی از امگا ۳ مانند گوشت گاو، دانه های چیا، اسپیرولینا، دانه های شاهدانه یا دانه های کتان را مصرف کنید.

۳. غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید

اگر در طول قاعدگی خود احساس ضعف می کنید و هوس می کنید، هیچ ماده غذایی بهتر از منیزیم برای تمرکز روی آن وجود ندارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند علائم مرتبط با قاعدگی را کاهش دهد – به‌ویژه هوس‌های غذایی و افسردگی. ].

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: شکلات (به سراغ شکلات تلخ بدون شکر بروید)، آجیل برزیلی، آووکادو، دانه کدو تنبل، سبزیجات برگدار و بادام [*].

خلاصه

به دلیل تفاوت زیاد در هورمون های جنسی، سلامت و تندرستی زنان بسیار متفاوت از مردان است. این واقعیت به همه زمینه‌های سلامتی ترجمه می‌شود و تأثیر رژیم کتو متفاوت نیست.

بسیاری از زنان تغییرات در چرخه قاعدگی خود را در چند ماه اول کتو گزارش می کنند. در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث تغییراتی در قاعدگی شود، تغییرات زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود برای اطمینان از چرخه سالم ایجاد کنید.

یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب از سلامت هورمون ها و علائم PMS به طرق مختلف حمایت می کند، از جمله: کنترل قند خون، ضد التهاب، متعادل کردن هوس، کمک به مه مغزی و افزایش کیفیت خواب.

دوره گذار معروف به کتو-انطباق یا «آنفولانزای کتو» ممکن است به نظر برسد که یک قدم به عقب بر می‌دارید، اما اگر به آن پایبند باشید، مزایای فوق‌العاده‌ای در طرف دیگر وجود دارد.

پیوند منبع

 فواید رژیم کتوژنیک