آیا باید آب استخوان را در برنامه غذایی کتوژنیک خود جای دهید؟ این یک سؤال رایج در میان افرادی است که رژیم کتو را دنبال می‌کنند. دانستن نحوه استفاده از آب قلم در کتو می‌تواند کلیدی برای دستیابی به برخی از فواید شگفت‌انگیز این رژیم باشد. تهیه آب استخوان، ارزان یا حتی رایگان است، خواص بی‌شماری برای سلامتی دارد و برای مدت طولانی در یخچال قابل نگهداری خواهد بود.
😋 آیا آبگوشت استخوان طعم خوبی دارد؟
نوشیدن آب قلم برای برخی افراد ممکن است کمی عجیب به نظر برسد یا نام آن برایشان جذاب نباشد. با این حال، افزودن آب استخوان به رژیم غذایی هفتگی می‌تواند فواید فراوانی برای سلامتی داشته باشد و کاملاً سازگار با رژیم کتوژنیک است. اگر با نام «آب قلم» راحت نیستید، می‌توانید به سادگی آن را یک نوع سوپ یا آبگوشت مغذی بنامید.
در واقع، آب قلم همان چیزی است که ما سال‌ها بدون اینکه متوجه باشیم مصرف می‌کردیم. به این فکر کنید که خوشمزه‌ترین آبگوشت‌ها و خورش‌ها با چه چیزی تهیه می‌شوند. چه سوپ مرغ خانگی باشد و چه خورش مورد علاقه شما در رستوران، به احتمال زیاد یک آبگوشت مقوی و غنی به عنوان پایه اصلی آن در نظر گرفته شده است. بهترین نوع آبگوشت، چه در رژیم کتو باشید یا نه، قطعاً آب قلم است.
🤒 نوشیدن آب قلم در زمان بیماری
هنگامی که فردی به یک بیماری سخت مانند آنفولانزا مبتلا میشود، اغلب به سختی می‌تواند از بستر بلند شده یا آشپزی کند. در این شرایط، با وجود نداشتن اشتهای کافی، بدن همچنان به مواد مغذی برای بازیابی انرژی نیاز دارد. در چنین مواقعی، مصرف غذاهای غیرکتوژنیک وسوسه‌انگیز است، اما باید مقاومت کرد.
شما می‌توانید آرام‌پز خود را با مقداری استخوان مرغ و چند سبزیجات مجاز تنظیم کنید و تقریباً یک هفته، هر روز یک فنجان آب مرغ بخورید. مواد مغذی شگفت‌انگیز موجود در آب استخوان برای بهبود و بازیابی سریع‌تر سیستم ایمنی بسیار مفید هستند. همچنین می‌توانید از آب قلم در آشپزی روزانه خود به عنوان جایگزینی مغذی برای آب در تهیه وعده‌های غذایی کتو استفاده کنید.
برای نگهداری آسان‌تر، آب باقیمانده را در قالب‌های سیلیکونی کوچک یا سینی مافین ریخته و فریز کنید. سپس قطعات یخ‌زده را داخل کیسه‌های زیپی بگذارید تا هر زمان که نیاز داشتید، آن‌ها را در مایکروویو گرم و مصرف کنید. دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد چرا هنگام بیماری به راحتی به سوپ، به ویژه آب استخوان مرغ روی می‌آوریم؛ این همان چیزی است که بدن ما برای بهبود به آن نیاز دارد.
🌟 ۷ فایده مهم آب قلم در رژیم کتوژنیک
۱. آب قلم به بهبود دستگاه گوارش کمک می‌کند
برای بسیاری از افراد، رژیم کتوژنیک آخرین راه حل برای کنترل مشکلات مزمن گوارشی محسوب میشود. بسیاری از پزشکان و محققان برای مدت طولانی بر این باور بودند که سلامت روده ما سلامت کلی بدن را کنترل می‌کند و مطالعات بیشتری این موضوع را تأیید می‌کنند. یک چیز را با اطمینان می‌دانیم: سلامت روده ما مرکز همه چیزهایی است که در بدن ما اتفاق می‌افتد و به نوعی «مغز دوم» ما است که هورمون‌های مهمی را برای کمک به احساس خوب ایجاد می‌کند.
اگر مشکلات گوارشی دائمی داشته‌اید، ژلاتین طبیعی و کلاژن موجود در آب استخوان می‌تواند به ترمیم و مهر و موم شدن دیواره‌های روده کمک کند. این عمل، روده را قادر می‌سازد تا مواد مغذی را به طور موثرتری از غذای شما استخراج و جذب کند. علائم رایج مشکلات مربوط به سلامت روده عبارتند از: درد شکم، نفخ، یبوست، سوزش سر دل، حالت تهوع یا استفراغ. وقتی این مشکلات ادامه پیدا می‌کنند و تنها به یک وعده غذایی بد مرتبط نیستند، وقت آن است که به فکر بهبود سلامت روده خود با مصرف آب قلم باشید.
۲. بازیابی سیستم ایمنی بدن از طریق آب قلم
دلیلی وجود دارد که وقتی بیمار هستیم، هوس خوردن سوپ مرغ می‌کنیم. آب استخوان به طور طبیعی حاوی اسیدهای آمینه حیاتی مانند گلوتامین و گلیسین، به همراه لیپیدها است. این مواد برای بدن شما جهت مبارزه با عفونت‌ها و تولید گلبول‌های سفید بسیار مفید هستند. یک مطالعه در هاروارد، مصرف آب استخوان را با تسکین علائم در افرادی که از اختلالات خودایمنی رنج می‌برند، مرتبط دانسته است.
ممکن است در مورد التهاب و اینکه چگونه رژیم کتو می‌تواند به کاهش آن کمک کند، شنیده باشید. التهاب یکی از واکنش‌های دفاعی بدن است، اما می‌تواند به صورت مزمن در سراسر بدن و به ویژه در روده ما رخ دهد. التهاب می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود: از نفخ، گاز یا سوزش سر دل گرفته تا مفاصل متورم یا دردناک و حتی رنگ ناهمگون پوست. آب استخوان در رژیم کتو به ترمیم روده شما کمک می‌کند، در نتیجه التهاب را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین به جای تسکین درد و مصرف آنتی اسیدها، ابتدا مقداری آب قلم را امتحان کنید.
۳. آب استخوان برای بهبود کیفیت خواب
شواهد علمی واضح است: کیفیت خواب شما بر کاهش وزن، سیستم ایمنی و سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارد. محققان دریافته‌اند که کاهش میزان خواب حتی به مدت ۱۴ روز، توانایی شما برای کاهش وزن را تا ۵۵ درصد کاهش می‌دهد. بسیاری از مردم در چند هفته ابتدایی رژیم کتو به دلیل تغییرات متابولیک، به خوبی نمی‌خوابند و به همین دلیل، نوشیدن آب استخوان می‌تواند به طور چشمگیری خواب شما را بهبود بخشد.
آب استخوان به طور طبیعی حاوی گلیسین است که ثابت شده است به خواب بهتر و همچنین بهبود حافظه کمک می‌کند. گلیسین برای خواب بسیار مفید است: گردش خون شما را بهبود می‌بخشد، به آرامش شما کمک می‌کند، باعث میشود سریع‌تر به خواب بروید و کیفیت کلی خواب شما را به طرز چشمگیری ارتقا می‌دهد.
۴. فواید آب استخوان برای پوست، دندان‌ها و موی سالم‌تر
ما می‌دانیم که آب قلم سلامت روده و خواب را بهبود می‌بخشد؛ هر دو روشی عالی برای تقویت ظاهر پوست، دندان‌ها و موها هستند. اما آب استخوان یک مزیت بزرگ دیگر نیز دارد: وجود کلاژن و ژلاتین! کلاژن و ژلاتین طبیعی موجود در آب استخوان برای زیبایی و سلامت ساختارهای پروتئینی بدن ما بسیار مهم هستند.
اولاً، کلاژن به آبرسانی کمک می‌کند که یکی از کلیدهای اصلی داشتن پوست سالم است. همچنین، اسیدهای آمینه موجود در آب استخوان به بدن ما کمک می‌کند تا کلاژن بیشتری تولید کند؛ این همان ماده شگفت‌انگیزی است که به عنوان راز ضد پیری شناخته میشود. مصرف منظم آب قلم باعث میشود موها براق‌تر، ناخن‌ها قوی‌تر شوند و پوست شما شفاف‌تر به نظر برسد. شما می‌توانید خرید کرم‌های صورت و ماسک‌های موی گران قیمت را متوقف کنید و به جای آن، با کسری از هزینه، آب استخوان طبیعی کتو بنوشید.
۵. آب استخوان اشتها را کاهش می‌دهد
آیا گرسنه از سر کار به خانه برگشته‌اید و در معرض خطر حمله به یخچال هستید؟ به جای اینکه قبل از شام پرخوری کنید، نوشیدن یک فنجان آبگوشت گرم، اشتهای کاذب شما را از بین می‌برد و شما را سیر نگه می‌دارد. به طور مشابه، اگر روزه می‌گیرید یا روزه متناوب را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار داده‌اید، یک فنجان آب استخوان می‌تواند بهترین راه برای مقابله با گرسنگی باشد، به ویژه زمانی که از نوشیدن چای، قهوه و آب خالی خسته شده‌اید.
ادغام آب استخوان در برنامه روزه‌داری، یک استراتژی عالی برای موفقیت است. بسیاری از افراد به جای اینکه فقط با آب ناشتا باشند، آب استخوان کتو را برای روزه‌داری استفاده می‌کنند. این آبگوشت می‌تواند راهی عالی برای حفظ الکترولیت‌های بدن و جلوگیری از ضعف ناشی از روزه‌داری باشد. آب استخوان به طور کلی بین ۵۰ تا ۷۰ کالری در هر فنجان خواهد داشت.
۶. درشت مغذی‌های (ماکرو) آب قلم در کتو
اگر مدتی است در رژیم کتو هستید، می‌دانید که درشت مغذی‌ها یا ماکروها چقدر مهم هستند. در این رژیم باید کربوهیدرات را تا حد امکان پایین نگه داشت، پروتئین کافی برای محافظت از توده عضلانی مصرف کرد و از چربی‌ها برای سیر ماندن استفاده نمود. بسته به نوع استخوان‌های مورد استفاده، مقدار آب و مدت زمان جوشیدن، آب استخوان به طور کلی حدود ۷۰ کالری در هر ۲۵۰ میلی‌لیتر (یک لیوان) دارد.
درشت مغذی‌های آب استخوان تقریباً ۴ تا ۶ گرم چربی و ۴ تا ۶ گرم پروتئین در هر لیوان است و تقریباً هیچ کربوهیدراتی در آن وجود ندارد. این نوشیدنی یک گزینه کامل و عالی برای رژیم کتو است که از اهداف ماکروهای ما پشتیبانی می‌کند و کربوهیدرات را در سطح پایین نگه می‌دارد.
۷. الکترولیت‌های موجود در آب قلم برای کتو
ممکن است قبلاً بدانید که الکترولیت‌ها برای موفقیت شما در رژیم کتو ضروری هستند. اگر احساس کمبود انرژی یا مه مغزی (Keto Flu) دارید، افزایش الکترولیت‌ها از طریق آب استخوان، دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید و امتحان کردن آن آسان است. الکترولیت‌ها از سدیم، پتاسیم و کلرید تشکیل شده‌اند و آب استخوان به طور طبیعی در هر سه مورد بالا است. اگر می‌خواهید سدیم را حتی بیشتر کنید، می‌توانید کمی نمک اضافی به آبگوشت خود اضافه کنید.
❓ سؤالات متداول در مورد آبگوشت استخوان کتو
س: آیا آبگوشت استخوان در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
پاسخ: بله، کاملاً مجاز است! این نوشیدنی حدود ۴ تا ۶ گرم چربی و ۴ تا ۶ گرم پروتئین در هر لیوان دارد و کربوهیدرات آن به قدری کم است که تقریباً صفر در نظر گرفته میشود.
س: هر چند وقت یک‌بار باید آب قلم در کتو بنوشید؟
پاسخ: برای بهترین نتیجه، توصیه می‌کنیم روزانه یک لیوان آب استخوان بنوشید. این نوشیدنی نسبتاً کم کالری و بسیار کم کربوهیدرات است، بنابراین کاملاً در رژیم کتو جای می‌گیرد. اگر به تازگی شروع کرده‌اید، هر چند روز یا هفته‌ای یک بار یک شروع عالی است تا زمانی که به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شود.
س: روزانه چه مقدار آب استخوان باید در کتو بنوشید؟
پاسخ: توصیه میشود ۱ تا ۲ لیوان (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر) در روز همراه با یک رژیم غذایی کتو متعادل بنوشید و مراقب میزان سدیم دریافتی خود باشید. یکی از نکات منفی مصرف دائمی آن این است که ممکن است به مرور زمان از طعم آن خسته شوید! هر از گاهی استراحت کنید تا بتوانید دوباره از طعم آن لذت ببرید.
س: چرا نباید آب استخوان بنوشید؟
پاسخ: دلایل زیادی برای ننوشیدن آب استخوان وجود ندارد. با این حال، اگر فشار خون بالا دارید، باید از میزان سدیم آن آگاه باشید. اگر در این دسته قرار می‌گیرید، حتماً قبل از شروع به مصرف منظم، با پزشک خود مشورت کنید.
س: آیا روزه‌داری (فستینگ) و آب قلم ایده خوبی است؟
پاسخ: مطالعات زیادی در مورد فواید روزه متناوب و همچنین رژیم کتوژنیک انجام شده است و آب استخوان می‌تواند از هر دو حمایت کند. آب استخوان می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و الکترولیت‌های مهمی را برای حمایت از بدن شما در طول روزه فراهم کند. اگر قصد دارید یک روزه طولانی مدت با استفاده از آب استخوان و آب مصرف کنید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت خود مطمئن شوید.
س: آیا می‌توان آب استخوان مرغ را در زودپز یا قابلمه برقی (Instant Pot) درست کرد؟
پاسخ: بله! کلید بهره‌مندی از فواید آبگوشت استخوان کتو این است که استخوان‌ها به اندازه کافی طولانی بپزند تا تجزیه شوند و مواد مغذی خود را آزاد کنند. این را می‌توان در قابلمه برقی با پختن آن به مدت ۳ تا ۴ ساعت برای استخوان‌های مرغ و ۴ تا ۶ ساعت برای استخوان‌های ضخیم‌تر به دست آورد. زمانی که استخوان‌ها به راحتی خرد شوند، متوجه خواهید شد که آب قلم آماده است.
س: چرا باید آب استخوان را این‌قدر طولانی پخت؟
پاسخ: کلید دریافت فواید آبگوشت استخوان کتو این است که استخوان‌ها به اندازه کافی بجوشند تا تجزیه شوند و تمام مواد مغذی خود را آزاد کنند. اگر از اجاق گاز آهسته‌پز استفاده می‌کنید، ممکن است مدت زیادی طول بکشد؛ معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت زمان لازم است تا بهترین نتیجه حاصل شود.
👩🍳 چگونه آب استخوان کتو مرغ درست کنیم؟ (دستورالعمل)
آیا قانع شده‌اید که چرا باید آب استخوان را در رژیم کتو خود بگنجانید؟ در اینجا یک دستور العمل اساسی برای تهیه آب استخوان کتو آورده شده است، پس از آن می‌توانید هر چیز دیگری را که در دسترس دارید، آزمایش کنید. آب قلم در یخچال به حالت ژلاتینی در می‌آید که دقیقاً همان چیزی است که نشان‌دهنده غلظت کلاژن آن است. کافی است دوباره آن را گرم کنید تا یک آب استخوان عالی و مایع به دست آید.
به باشگاه انرژی، سلامتی و درخشندگی خوش آمدید، و همه این‌ها به لطف آب استخوان مرغ است. در زیر دستور غذای مورد علاقه من برای آبگوشت استخوان کتو را خواهید یافت. این فقط یک دستور العمل اساسی است، اما شما واقعاً می‌توانید از هر چیزی که در دسترس دارید استفاده کنید. استفاده از استخوان‌های مرغ پس از بریان کردن مرغ، نتیجه نهایی با طعم «سوپ مرغ خانگی» می‌دهد و در روزهای سرد یا هنگام شروع علائم سرماخوردگی، بسیار دلچسب است.
📝 آب استخوان کتو
آب استخوان کتو فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و برای هر دستور پختی که نیاز به آب گوشت یا آبگوشت دارد، عالی است.
| آیتم | مقدار | توضیحات |
| زمان آماده‌سازی | ۱۰ دقیقه | |
| زمان پخت | ۱ روز | در آرام‌پز |
مواد لازم:
- ۱ کیلوگرم استخوان (مرغ، گاو یا گوسفند)
- ۳ عدد هویج، تقریباً خرد شده
- ۲ ساقه کرفس، تقریباً خرد شده
- ۱ عدد پیاز، تقریباً خرد شده
- ۵ حبه سیر، پوست کنده
- ۲ عدد برگ بو
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- آب
دستورالعمل‌ها:
۱. اگر استخوان‌های شما خام هستند، آن‌ها را در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۵ دقیقه تفت دهید تا طعم بهتری پیدا کنند.
۲. همه مواد را در آرام‌پز بریزید و روی آن‌ها را با آب پر کنید. سرکه سیب به استخراج مواد مغذی از استخوان‌ها کمک می‌کند.
۳. حداقل ۲۴ ساعت بجوشانید. شما می‌توانید این مخلوط را تمام هفته در حال جوشیدن نگه دارید و در صورت نیاز با آب بیشتری به آن اضافه کنید، اگرچه در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول طعم بهتری دارد.
۴. پس از پخته شدن، می‌توانید آن را صاف کنید و در یک ظرف دربسته در یخچال نگهداری نمایید، یا در غیر این صورت در سینی‌های مافین سیلیکونی بریزید و برای استفاده در آینده فریز کنید.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
