آلولوز چیست و آیا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

شیرین کننده های کم کربوهیدرات برای بسیاری از ما در رژیم کتوژنیک به یک نیاز خانگی تبدیل شده اند. در حالی که برخی از موارد خوب وجود دارد، یک جایگزین قند جدید وجود دارد که پتانسیل این را دارد که بقیه را از کنار بزند.

آن چیست؟

در واقع نوعی شکر است که به آن می گویند آلولوز.

چه چیزی آلولوز را متمایز می کند؟ علاوه بر ظاهر، مزه و کاراملی شدن آن که مانند شکر است، در واقع فواید سلامتی بسیاری دارد.

بنابراین نه تنها می تواند به کاهش هوس شیرینی کمک کند، بلکه می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی نیز کمک کند.

بیایید نگاهی دقیق تر به این جایگزین جدید شکر بیاندازیم. اما ابتدا به سوالی که ممکن است برایتان سوال باشد پاسخ خواهیم داد…

آلولوز آیا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

بله، خوشحالیم که اعلام کنیم آلولوز برای مصرف در رژیم کتوژنیک مناسب است. ما به برخی از علومی که این موضوع را تأیید می کند، و همچنین هر چیز دیگری که باید بدانید که آیا این شیرین کننده برای شما مناسب است، خواهیم پرداخت.

آلولوز چیست؟

آلولوز ساختار شیمیایی مشابه سایر قندها دارد. این یک مونوساکارید – یک قند ساده – است که پخته می‌شود، منجمد می‌شود و طعم آن بسیار شبیه به شکر معمولی است، اما فقط حدود ۱/۱۰ کالری دارد.

آلولوز به عنوان یک قند “نادر” در نظر گرفته می شود، به این معنی که به طور طبیعی فقط در چند غذا مانند شربت افرا، انجیر، کشمش و جک فروت وجود دارد. تولیدکنندگان همچنین می توانند از آنزیم هایی برای تبدیل فروکتوز ذرت به آلولوز استفاده کنند.

این شیرین کننده در واقع مدتی است که وجود داشته است. در سال ۲۰۱۲، آلولوز توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) وضعیت عمومی به عنوان ایمن (GRAS) شناخته شد.

پس چرا تا به حال بیشتر در مورد آلولوز نشنیده ایم؟

در آوریل ۲۰۱۹، FDA اعلام کرد که دیگر لازم نیست آلولوز را در “قندهای کل” و “قندهای افزوده شده” ذکر شده در برچسب تغذیه یک محصول قرار دهیم. توجه به این نکته مهم است که آلولوز همچنان باید در بخش کربوهیدرات کل برچسب شمارش شود.

این یک معامله بزرگ برای تولیدکنندگان است که اکنون انگیزه بیشتری برای گنجاندن آلولوز در محصولات خود دارند. آنها می توانند محصولاتی با طعم بهتر و پایدار تولید کنند و تبلیغ کنند که قند ندارند (یا کم).

این تغییر از FDA واقعاً مستلزم آن است که مصرف‌کنندگان در هنگام خواندن برچسب‌های مواد غذایی دقت بیشتری داشته باشند.

به عنوان مثال، ممکن است عادت داشته باشید که کربوهیدرات خالص را با برداشتن کل کربوهیدرات روی برچسب و کم کردن گرم فیبر و الکل قند محاسبه کنید.

برای به دست آوردن یک شمارش خالص کربوهیدرات در حال حاضر، شما همچنین می خواهید گرم آلولوز را از تعداد کل کربوهیدرات کم کنید. مانند الکل های قند و فیبر، آلولوز یک “کربوهیدرات غیر فعال” است – قند خون را افزایش نمی دهد و توسط بدن برای انرژی متابولیزه نمی شود.

فواید آلولوز برای سلامتی

اینجاست که آلولوز واقعاً از انبوه جایگزین‌های شکر متمایز است.

تحقیقات آلولوز نسبتا جدید است و بسیاری از مطالعات موجود با استفاده از مدل های حیوانی انجام شده است. بنابراین در حالی که مطالعات بیشتری به خصوص در مورد انسان مورد نیاز است، نتایج تا کنون بسیار دلگرم کننده است.

یکی از اصلی ترین مزایای سلامتی مرتبط با آلولوز، توانایی آن در حمایت از سطح قند خون سالم است.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۸ نشان داد که مصرف ۵ گرم آلولوز همراه با کربوهیدرات ها باعث کاهش قند خون می شود. آنها همچنین دریافتند که خوردن آلولوز به تنهایی قند خون را کاهش نمی دهد، که برای افراد مستعد هیپوگلیسمی مهم است.

این نتایج از اثرات تثبیت کننده قند خون نیز در یک مطالعه پیگیری از سال ۲۰۱۰ با بیماران دیابتی مرزی و یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ با دیابت نوع ۲ یافت شد.

سایر مزایای امیدوارکننده آلولوز شامل کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف آلولوز منجر به کاهش بیشتر چربی بدن پس از ۱۲ هفته شد و دوزهای بالاتر (۷ گرم دو بار در روز در مقابل ۴ گرم دو بار در روز) منجر به تخفیف‌های بزرگ‌تر شد.

مطالعات حیوانی این و سایر مزایای بالقوه، از جمله اثرات مفید بر میکروبیوم، خواص ضد التهابی، و کاهش کبد چرب را نشان می دهد.

عوارض جانبی آلولوز

تحقیقات موجود تاکنون مشکلات کمی را با آلولوز و فقط در دوزهای بالا پیدا کرده است.

یک مطالعه روی ۳۰ نفر نشان داد که مقادیر زیاد آلولوز می تواند باعث علائم گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال و درد شکم شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که این عوارض جانبی آلولوز را می توان با ماندن در کمتر از یک دوز واحد ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و مجموع مصرف روزانه ۰.۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اجتناب کرد.

این بدان معنی است که یک بزرگسال ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) احتمالاً می تواند با مصرف کمتر از ۲۷ گرم در هر دوز واحد (۶.۸ قاشق چایخوری) و در مجموع ۶۱ گرم در روز (۱۵.۳ قاشق چایخوری) از عوارض جانبی جلوگیری کند.

در مورد عوارض جانبی طولانی مدت چطور؟ مطالعات انسانی در این زمینه کم است، اما مطالعات حیوانی هیچ اثر مضری را با استفاده طولانی مدت نشان نداده است.

آلولوز در مقابل سایر شیرین کننده ها

ممکن است تعجب کنید که چگونه برخی از بهترین شیرین کننده های کتوژنیک در مقابل یکدیگر قرار می گیرند. بیا یک نگاهی بیندازیم.

آلولوز در مقابل اریتریتول

اریتریتول یک الکل قندی است که کربوهیدرات یا کالری ندارد. این ماده به عنوان یک جایگزین قند رایج شده است زیرا مانند آلولوز تأثیری بر قند خون ندارد و کتوژنیک دوست است.

تفاوت اریتریتول و آلولوز در برخی از خواص پخت و طعم آنها است.

شما می توانید با هر یک از شیرین کننده ها پخت کنید، اگرچه اریتریتول در مقایسه با آلولوز که ۷۰ درصد شیرین تر است کمی کمتر شیرین است – حدود ۶۰٪ شیرین تر از شکر.

همچنین ممکن است هنگام خوردن اریتریتول متوجه اثر “خنک کننده” شوید – تقریباً مثل اینکه طعم نعناع فلفلی یا منتول را چشیده باشید. این مورد در مورد آلولوز که طعمی نزدیک به شکر دارد صدق نمی کند.

اریتریتول مانند آلولوز و شکر معمولی قهوه ای یا کاراملی نمی شود، بنابراین ممکن است بهترین شیرین کننده برای تهیه فراستینگ یا پاشیدن روی کوکی ها یا کلوچه ها نباشد.

هر دو شیرین کننده پتانسیل ایجاد برخی ناراحتی های دستگاه گوارش را در دوزهای بالا دارند.

آلولوز در مقابل استویا

استویا یک شیرین کننده بدون کالری است که ۱۵۰ تا ۲۰۰ برابر شیرین تر از شکر است. این در تضاد با آلولوز است که تنها ۷۰ درصد شیرین تر از شکر است. هنگام افزودن استویا به دستور غذا باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید، در حالی که با آلولوز در واقع باید مقدار بیشتری اضافه کنید.

استویا می تواند به صورت پودر یا مایع باشد. عصاره پودر خالص استویا در مقایسه با آلولوز می تواند بسیار گران باشد، اما مقادیر بسیار کمتری برای جایگزینی شکر در دستور العمل ها مورد نیاز است.

هر دو استویا و آلولوز دارای فواید سلامتی هستند، از کاهش قند خون گرفته تا کاهش التهاب. استویا همچنین به عنوان یک ضد میکروبی که باعث ارتقای سلامت دهان و کاهش پلاک و التهاب لثه می شود، نویدبخش است.

جایی که استویا برخی افراد را آزار می دهد، عوارض جانبی و طعم بالقوه آن است.

به عنوان عضوی از خانواده ابروسیا، استویا ممکن است در برخی از مصرف کنندگان علائم آلرژی ایجاد کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که استویا می تواند سیستم هورمونی را در انسان مختل کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم طعم تلخ استویا را گزارش می کنند.

آلولوز این اثرات را ندارد، اما ممکن است در دوزهای بالا باعث ناراحتی های گوارشی شود.

آلولوز را از کجا بخریم

آلولوز تازه محبوب تر می شود، فقط می توان آن را در فروشگاه های مواد غذایی در خارج از کشور پیدا کرد.

می توانید آلولوز را به شکل خالص یا مخلوط با سایر شیرین کننده ها مانند استویا، میوه راهب یا اریتریتول خریداری کنید.

برخی از مارک های خوب آلولوز خالص عبارتند از It’s Just Allulose Sweetener و Wholesome Allulose. آلولوز خالص ۷۰ درصد شیرین‌تر از شکر است، بنابراین برای جایگزینی یک فنجان شکر معمولی در دستور غذا به ۱⅓ فنجان آلولوز نیاز دارید.

یک نام تجاری ترکیبی که باید امتحان کنید High Key Monk Fruit Stevia Erythritol & Allulose Blend است. این برند فنجان به فنجان را مانند شکر در دستور العمل ها اندازه می گیرد.

همچنین آلولوز را در محصولات کم کربوهیدرات و کم قند مانند برخی از میله های کوئست مشاهده خواهید کرد.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: آیا آلولوز طبیعی است؟

پاسخ: آلولوز به طور طبیعی به مقدار کم در برخی غذاها مانند شربت افرا، انجیر و کشمش یافت می شود. از آنجایی که مقدار موجود در طبیعت بسیار کم است، به عنوان یک “قند کمیاب” در نظر گرفته می شود.

س: آلولوز چگونه ساخته می شود؟

پاسخ: اگرچه مقداری آلولوز از منابع طبیعی در دسترس است، اما می توان این شیرین کننده را نیز تولید کرد. با استفاده از آنزیم هایی برای تبدیل فروکتوز ذرت به آلولوز تولید می شود.

س: آیا آلولوز فاقد گلوتن است؟

پاسخ: بله، آلولوز به طور طبیعی بدون گلوتن است. آلولوز به مقدار کم در گندم وجود دارد، اما آلولوزی که در فروشگاه می‌خرید معمولاً از ذرت یا از چغندر قند استخراج می‌شود.

س: آیا آلولوز باعث ایجاد گاز می شود؟

آلولوز به خوبی تحمل می شود، به ویژه در مقایسه با برخی دیگر از شیرین کننده های کم کربوهیدرات. با این حال، در دوزهای بالا می تواند علائم گوارشی ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان با ماندن کمتر از دوز ۰.۴ گرم در کیلوگرم از عوارض جانبی اجتناب کردند. وزن بدن و مجموع مصرف روزانه ۰.۹ گرم در کیلوگرم از وزن بدن.

زمانی که مقدار آلولوز مصرفی از این دوزها فراتر رفت، آزمودنی ها عوارض جانبی شامل تهوع، نفخ، اسهال و درد شکم را تجربه کردند.

س: آیا آلولوز قند خون را افزایش می دهد؟

خیر، آلولوز قند خون را افزایش نمی دهد. در واقع، یکی از مزایای پنهان آلولوز برای سلامتی، توانایی آن در حمایت از سطح قند خون سالم است.

یک مطالعه نشان داد که دوزهای ۵ گرم و ۱۰ گرم آلولوز باعث افزایش سطح گلوکز یا انسولین خون در طول آزمایش تحمل گلوکز خوراکی (OGTT) نشد.

آلولوز از روده کوچک جذب شده و از طریق ادرار دفع می شود، اساساً بدون متابولیسم یا تجزیه. (۱۷) چون متابولیزه نمی شود، قند خون را بالا نمی برد.

آیا آلولوز سالم است؟

بله، آلولوز سالم است! طعم فوق العاده ای دارد، فواید سلامتی شگفت انگیزی دارد و در دوزهای متوسط، مضرات بسیار کمی دارد.

ما فکر می کنیم آلولوز افزودنی سالم برای هر رژیم غذایی است، به ویژه به عنوان جایگزینی برای شیرین کننده های با گلیسمی بالا مانند شکر. همچنین مکمل عالی برای رژیم کتوژنیک است و خروجی سالمی برای میان وعده یا دسر شیرین گاه به گاه (یا نه چندان گاه به گاه) فراهم می کند.

آلولوز برای کتوژنیک عالی است

آلولوز یکی از شیرین کننده های مورد علاقه ما است. و در حالی که تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای سلامتی آن مورد نیاز است، نویدبخش اثرات بالقوه تثبیت قند خون و چربی سوزی است.

نه تنها این، بلکه بدون مزه تلخ نیز خوشمزه است و وقتی با آن طبخ می کنید، بسیار شبیه شکر معمولی عمل می کند. این شیرین کننده را حتما امتحان کنید!

مصرف استویا در رژیم کتوژنیک و سایر شیرین کننده ها