مصرف استویا در رژیم کتوژنیک + ۴ شیرین کننده مجاز در کتو

در این مقاله ابتدا در خصوص استویا و سپس سایر شیرین کننده ها در رژیم کتوژنیک صحبت خواهد شد.

آیا مصرف استویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

یکی از مشخصات اصلی رژیم کتو محدودیت شدید کربوهیدرات و قطع مصرف قند است. اما آیا ممکن است شیرین کننده های جایگزین قند در برنامه غذایی رژیم غذایی کتوژنیک گنجانده شوند؟ و در بین اینها آیا استویا که از مشهورترین جایگزین های قند است در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

جواب به این سوال بله است که در ادامه مقاله بیشتر در خصوص استویا صحبت خواهد شد.

 شیرین کننده ها مانند قند، شکر و عسل می توانند سطح قند خون را افزایش داده و فرد را از کتوز خارج کند. خوشبختانه شیرین کننده هایی موجود هستند که می توانند طمع شیرینی به قهوه وچای یا هر غذایی بدهند اما دارای قند نباشند و هوس فرد را به طعم شیرین و قند برآورده کنند.

 استویا چیست؟

صدها سال پیش ، بومیان آمریکای جنوبی یک درختچه را در جنگل ها کشف کردند، که برگ های آن طعم فوق العاده ای شیرین داشت . چند دهه بعد ، در سال ۱۹۰۵ ، این درختچه به عنوان Stevia rebaudiana طبقه بندی شد. عصاره برگ شیرین این گیاه به مرور زمان به عنوان استویا شناخته می شود.

 امروزه ، مردم در سراسر جهان از استویا به عنوان شیرین کننده با کالری صفر استفاده می کنند و سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) عصاره استویا با خلوص بالا را برای مصرف بی خطر تلقی می کند.

 عصاره استویا خالص حاوی مقادیر زیادی گلیکوزیدهای استویول است. این ترکیباتی است که مسئول طمع شیرینی و هم بعض فواید استویا است. به دلیل همین گلیکوزیدهای استویول ، استویا ۲۰۰-۳۰۰ برابر شیرین تر از همان مقدار قند است.

 در مقایسه با تولید قند ، تولید استویا به ۶۴٪ کربن کمتر و ۹۵٪ کمتر آب احتیاج دارد.

 استویا چگونه شیرین می کند؟

همانطور که گفته شد گیاه استویا حاوی چندین ترکیب گلیکوزیدی استویول است که به استویا برگ قدرت شیرین کنندگی می دهد که این ها شامل:

 Stevioside

Rebaudioside A

Rebaudioside C

Dulcoside

مقدار کمی Stevioside یا rebaudioside A به رغم نداشتن کالری، بسیار شیرین تر از قند طبیعی هستند.

 یکی از نگرانی های رایج در مورد شیرین کننده های غیر مغذی مثل استویا این است که آنها می توانند بدن را در پاسخ قندی فریب دهند و باعث ایجاد افزایش قند خون شوند. با این حال ، این مورددراستویا دیده نشده است.

 در حقیقت ، نشان داده شده است که مکمل عصاره استویا باعث بهبود پاسخ قند خون می شود ، و مکمل استویا یک درمان امیدوار کننده برای دیابت است.

 اما آیا شیرینی زیاد گلیکوزیدهای استویول ممکن است فرد را از کتوز خارج کند. در واقع هیچ تحقیق مستقیمی برای پاسخ به این سوال وجود ندارد ، اما شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد:

استویا می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و ممکن است پاسخ انسولینی را بهبود بخشد.

از آنجا که کتوز توسط قند خون و انسولین کنترل می شود ، می توان نتیجه گرفت که استویا احتمالاً تولید کتون را تقویت می کند و مانع آن نمی شود.

 با این حال ، مزایای استویا فراتر از حفظ کتوز است.

 مزایای سلامتی استویا در رژیم کتو

استویا چیزی بیش از شیرین کننده های بدون کالری است. عصاره استویا خواص دارویی نیز دارد.

 این خواص از گلیکوزیدها ناشی می شود. یکی ازاین گلیکوزیدها به نام استویوسید ، به دلیل خاصیت آنتی دیابتیک ، قند خو را کاهش می دهد و همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. در اینجا برخی از مهمترین مزایای سلامتی استویا آورده شده است.

 استویا ممکن است دیابت را بهبود بخشد.

دیابت نوع ۲ نوعی اختلال متابولیک است از مشخصه های آن قند خون بالا ، انسولین زیاد ، فشار خون بالا و چاقی است. این وضعیت در دنیا با شدت نگران کننده ای رو به افزایش است و رژیم های غذایی با قند بالا تا حدودی مسئول این مشکل هستند.

 استویا سابقه طولانی در درمان دیابت در بومیان پاراگوئه و برزیل دارد و به پایین آمدن قند خون و انسولین کمک می کند.

استویا ترشح انسولین را به روشی هوشمندانه تنظیم می کند. وقتی قند خون خیلی زیاد می شود ، استویوسید به سلول های بتا موجود در پانکراس دستور می دهد انسولین را آزاد کنند. سپس انسولین قند خون را از خون خارج و به سلولهای وارد می کند.

اما وقتی قند خون پایین است ، استویوسید این خاصیت تحریک کننده گی انسولین را ندارد. این مکانیسم کاهش زیاد قند خون، که به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود ، جلوگیری می کند.

 استویا می تواند به کاهش قند خون و متعادل سازی مقاومت به انسولین ، که هر دو برای مدیریت دیابت لازم است ، کمک کند.

 استویا خواص آنتی اکسیدانی دارد.

 در طول زندگی ، بدن ترکیباتی به نام گونه های واکنش دهنده اکسیژن (ROS) به عنوان یک محصول طبیعی متابولیسم تولید می کند.

 در سطوح پایین ، ROS مولکولهای سیگنالینگ ضروری هستند. با این حال ، ROS بیش از حد، خطر بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد و پیری را تسریع می کند.

 خوشبختانه ، بدن آنتی اکسیدان های داخلی مانند گلوتاتیون دارد که اینها را کاهش می دهد.

 استویا حاوی غلظت بالایی از فنل ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی گیاهی اند و باعث کاهش استرس اکسیداتیو می شوند.

 برخی محققان معتقدند که این فنل ها مسئول اثرات ضد دیابتی استویا هستند که قبلاً ذکر شد.

 استویا ممکن است فشار خون را بهبود بخشد.

در یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی ، به بزرگسالان چینی که از فشار خون بالا رنج می برند ، ۵۰۰ میلی گرم پودر استویوسید سه بار در روز به مدت دو سال داده شد.

 در پایان آزمایش ، در گروه مصرف کننده استویوسید در مقایسه با گروه دارونما فشار خون به میزان قابل توجهی پایین آمده بود.

 استویا می تواند سلامت دهان را بهبود بخشد.

 در یک آزمایش شش ماهه ، گروهی از دانش آموزان هندی روزانه از دهانشویه ساخته شده با استویا استفاده می کردند. یافته ها نشان داد که استویا به طور معنی داری پلاک و التهاب لثه را کاهش داد.

 استویا ممکن است به سلامت کبد کمک کند.

دیابت اغلب باعث آسیب اکسیداتیو ناشی از ROS در کبد می شود. این پراکسیداسیون بافت ها می تواند منجر به اختلال عملکرد کبد شود که عارضه ای رایج و در عین حال جدی در دیابت است.

 در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ ، موشهای تغذیه شده با استویا کاهش ۳۰٪ در پراکسیداسیون کبد را نسبت به گروه کنترل داشتند.

 آیا استویا بجز در رژیم کتوژنیک بی خطر است؟

همانطور که قبلاً نیز ذکر شد ، عصاره استویا به طور کلی توسط FDA بی خطر شناخته می شود.

 در حقیقت ، استویا به طور کامل در هر دو مدل انسان و حیوان مورد مطالعه قرار گرفته است. با بررسی بیش از ۲۰۰ مورد از این مطالعات ، کمیته تخصصی FAO / WHO میزان مصرف روزانه قابل قبول (ADI) را برای عصاره استویا با خلوص بالا ۴ میلی گرمبه ازاء هر کیلوگرم وزن بدن تعیین کرده است.

 به عبارت دیگر ، استویا حتی در دوزهای نسبتاً زیاد ، برای مصرف انسان غیر سمی و بی خطر است. بسیاری از کارشناسان بهداشت موافقند که این شیرین کننده طبیعی از آسپارتام ، ساکارین و ساکارالوس بی خطر تر است .

 عوارض جانبی استویا

برخی از عوارض جانبی احتمالی استویا قابل ذکر است. برخی از افراد هنگام مصرف استویا از ناراحتی خفیف دستگاه گوارش شکایت می کنند.

 برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه جانبی و به حداکثر رساندن فواید مصرف استویا ، بایستی عصاره گلیکوزید استویول با خلوص بالا مصرف کنید.

 واقعیت این است که ، بسیاری از محصولات با قندهای الکلی مانند مالتودکسترین یا دکستروز همراه هستند ، ترکیباتی که فواید استویا را عکس می کنند و می توانند عوارض جانبی نامطلوبی را به همراه داشته باشند.

 استویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم پر چرب و کم کربوهیدرات است که می تواند متابولیسم را به حالت چربی سوزی به نام کتوز تغییر دهد. در کتوز سلولها از گلوکز کمتری استفاده می کنند و چربی بیشتری می سوزانند ، که برای کاهش وزن ایده آل است.

 دو حالت فیزیولوژیکی وابسته به هم به بدن سیگنال می دهند که وارد کتوز شود:

۱-سطح قند خون پایین

۲-سطح انسولین خون پایین

هدف از رژیم کتو ایجاد همزمان هر دو حالت است.

 در کنار رژیم کم کربوهیدرات ، استویا همچنین به پایین نگه داشتن قند خون و انسولین کمک می کند. این در مطالعات متعدد نشان داده شده است ، به همین دلیل استویا می تواند یک عامل ضد دیابتی امیدوار کننده باشد.

بهترین شکل استویا

هنگام انتخاب محصول استویا ، به دنبال عصاره استویای با خلوص بالا باشید که گلیکوزیدها حداقل تا ۹۵٪ بصورت استاندارد تهیه شده اند. این میزان خلوصی است که توسط FDA تأیید شده است.

 به سایر اشکال استویا مانند عصاره استویا خام و برگ استویا باید احتیاط کرد زیرا آنها مشمول بررسی نظارتی نیستند.

 عصاره استویا به طور معمول به صورت پودر ، گرانول یا مایع (استویا مایع) تهیه می شود. اطمینان حاصل کنید که محصول ۱۰۰٪ استویا است و حاوی قندهای اضافی ، قندهای الکلی ، پرکننده ها یا طعم های مصنوعی نیست.

 استویا در مقابل سایر شیرین کننده های کم کربوهیدرات

استویا تنها شیرین کننده بدون قند موجود در بازار نیست. آسپارتام ، سوکرالوز (اسپلندا) ، فروکتوز ، زایلیتول ، مالتیتول ، سوربیتول ، اریتریتول و میوه Monk و.. نیز وجود دارند.

 استویا در مقابل شیرین کننده های مصنوعی

وقتی صحبت از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز است ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

 نوشیدن نوشیدنی های سرشار از شیرین کننده های مصنوعی (مانند نوشابه رژیم غذایی) با دیابت و بیماری های قلبی ارتباط داشته است. مصرف شیرین کننده های مصنوعی با زایمان زودرس ارتباط دارد. شیرین کننده های مصنوعی ممکن است بدن را در ذخیره چربی فریب دهند.

استویا گزینه ای بی خطر تر و سالم تر از شیرین کننده های مصنوعی است.

 استویا در مقابل قندهای الکلی

قندهای الکلی به یک شیرین کننده محبوب و کم کربوهیدرات تبدیل شده اند. در حالی که بیشتر آنها به مقدار کمی خوب هستند ، مصرف بیشتر عوارض جانبی دارد.

 به عنوان مثال ، قندهای الکلی، که به عنوان پلی اولها نیز گفته می شوند، در روده جذب نمی شوند و اغلب می توانند باعث گاز ، نفخ و سایر مشکلات گوارشی شوند.

 این مشکل بیشتر در مورد زایلیتول ، سوربیتول و مالتیتول مشهود است، اگرچه اریتریتول نیز ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.

 قندهای الکلی همچنین ممکن است طعم تلخی را به جای بگذارند ، در حالی که استویا دارای طعمی ملایم تر و شیرین تر است.

 بنابراین ، در حالی که قندهای الکلی ممکن است یک انتخاب سالم تر از شیرین کننده های مصنوعی باشند ، می توانند عوارض جانبی بیشتری داشته باشند (و مزایای کمتری) نسبت به استویا داشته باشند.

 استویا در مقابل شیرین کننده میوه Monk

عصاره میوه Monk شبیه استویا است که صدها سال است که در چین مورد استفاده قرار می گیرد ، در اینجا چندین واقعیت تغذیه ای در مورد این شیرین کننده وجود دارد:

 200 برابر شیرین تر از شکر

صفر کالری انرژی دارد

آنتی اکسیدان قوی دارد

شاخص گلیسمی پایین دارد (باعث افزایش قند خون نمی شود).

خلاصه

استویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

بله

 درست مثل قند طبیعی ، استویا از گیاه استخراج می شود. با این حال ، بر خلاف قند ، استویا می تواند به کاهش قند خون ، بهبود عملکرد انسولین و همچنین کاهش ROS کمک کند.

 به همین دلایل ، استویا در رژیم کتوژنیک زیرا به احتمال زیاد حالت چربی سوزی را تشدید می کند و دارای کالری صفر و کربوهیدرات خالص صفر است.

 شیرین کننده استویا ارزان ، بی خطر و در دسترس است. مهمتر از همه ، این هوس فرد به طمع شیرین را برآورده می کند بدون اینکه نگران شمارش کربوهیدرات باشد. بنابراین ممکن است در رژیم کتوژنیک تخصصی که برای شما توسط متخصص تغذیه تجویز می شود، در نظر گرفته شود.

۴ تا دیگر از بهترین شیرین کننده های مجاز در رژیم کتوژنیک

در ادامه ۴ شیرین کننده مجاز دیگر ذکر می شود:

سوکرالوز

سوکرالوز یک شیرین کننده مصنوعی است که متابولیزه نمی شود، به این معنی که هضم نشده از بدن عبور می کند و بنابراین کالری یا کربوهیدرات ندارد.

Splenda رایج ترین شیرین کننده مبتنی بر سوکرالوز در بازار و محبوب است زیرا طعم تلخ موجود در بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی دیگر را ندارد.

در حالی که سوکرالوز به خودی خود بدون کالری است،  Splenda  حاوی مالتودکسترین و دکستروز است، دو کربوهیدرات که حدود ۳ کالری و ۱ گرم کربوهیدرات را در هر بسته تامین می کنند.

بر خلاف انواع دیگر شیرین کننده ها، سوکرالوز ممکن است جایگزین مناسبی برای شکر در دستور العمل هایی که نیاز به پخت دارند نباشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که سوکرالوز می تواند ترکیبات مضری را در صورت قرار گرفتن در معرض دمای بالا تولید کند.

در عوض، از سوکرالوز به عنوان یک کم کربوهیدرات برای شیرین کردن نوشیدنی ها یا غذاهایی مانند بلغور جو دوسر و ماست و در شیرین کننده های دیگر برای پخت استفاده کنید.

Splenda را می توان با نسبت ۱:۱ جایگزین شکر برای اکثر دستور العمل ها کرد.

با این حال، سوکرالوز خالص ۶۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است، بنابراین شما فقط باید از مقدار کمی از آن به جای شکر برای غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید.

 اریتریتول

اریتریتول  نوعی الکل قند الکی است – دسته ای از ترکیبات طبیعی که گیرنده های طعم شیرین را بر روی زبان شما تحریک می کنند تا طعم شکر را تقلید کنند.

این تا ۸۰٪ به شیرینی شکر معمولی است، با این حال فقط حاوی ۵٪ کالری با تنها ۰.۲ کالری در هر گرم است.

علاوه بر این، اگرچه اریتریتول دارای ۴ گرم کربوهیدرات در هر قاشق چایخوری (۴ گرم) است، مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش سطح قند خون در بدن شما کمک کند.

علاوه بر این، به دلیل وزن مولکولی کوچکتر، معمولاً مشکلات گوارشی مرتبط با سایر انواع الکل های قندی را ایجاد نمی کند.

اریتریتول هم در پخت و هم در پخت و پز استفاده می شود و می توان آن را جایگزین شکر در انواع مختلفی از دستور العمل ها کرد.

به خاطر داشته باشید که طعم خنکی در دهان دارد و به خوبی شکر حل نمی شود، که می تواند باعث ایجاد بافت کمی شن در غذاها شود.

برای بهترین نتیجه، حدود ۱/۳ فنجان (۲۶۷ گرم)  اریتریتول را  با هر فنجان (۲۰۰ گرم) شکر تعویض کنید.

زایلیتول

زایلیتول  نوع دیگری از قند الکلی است که معمولا در محصولاتی مانند آدامس های بدون قند، آب نبات و نعناع یافت می شود.

به اندازه شکر شیرین است، اما حاوی فقط ۳ کالری در هر گرم و ۴ گرم کربوهیدرات در هر قاشق چایخوری (۴ گرم) است.

با این حال، مانند سایر قندهای الکلی، کربوهیدرات های موجود در زایلیتول به عنوان کربوهیدرات خالص به حساب نمی آیند  ، زیرا سطح قند خون یا انسولین را تا حدی که قند افزایش می دهد افزایش نمی دهند.

زایلیتول را می‌توان به راحتی به چای، قهوه، شیک یا اسموتی اضافه کرد تا طعمی کم کربوهیدرات داشته باشد.

همچنین در محصولات پخته شده به خوبی عمل می کند، اما ممکن است به مقداری مایع اضافی در دستور غذا نیاز داشته باشد، زیرا تمایل به جذب رطوبت و افزایش خشکی دارد.

از آنجایی که زایلیتول مانند شکر معمولی شیرین است، می توانید آن را با شکر به نسبت ۱:۱ تعویض کنید.

توجه داشته باشید که زایلیتول در صورت استفاده در دوزهای بالا با مشکلات گوارشی همراه است، بنابراین در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی، مصرف خود را کاهش دهید.