بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

مکمل‌های پروتئینی از محبوب‌ترین مکمل‌های روی کره زمین هستند.

افراد به دلایل مختلفی از آنها استفاده می کنند، از جمله عضله سازی، کاهش وزن، یا صرفاً بهبود سلامت و تندرستی کلی خود.

با این حال، بسیاری از مردم تعجب می کنند که بهترین زمان برای مصرف آنها چه زمانی است.

این مقاله توضیح می دهد که بهترین زمان مصرف پروتئین بسته به اهداف سلامتی شما چه زمانی است.

انواع مختلفی از پروتئین ها وجود دارد

وقتی صحبت از مواد مغذی ضروری به میان می آید، پروتئین در صدر فهرست قرار می گیرد.

این یک جک از تمام معاملات با نقش های زیادی در بدن است. پروتئین منبع انرژی است، می تواند به ترمیم بافت آسیب دیده کمک کند، برای رشد مهم است و در پیشگیری از عفونت و بیماری نقش دارد.۱، ۲).

پروتئین به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، غلات، دانه ها و حبوبات به وفور یافت می شود. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی معروف به پودر پروتئین موجود است.

در اینجا تعدادی از محبوب ترین پودرهای پروتئینی که می توانید بخرید آورده شده است.

• کشک
  پروتئین: پروتئین بر پایه لبنیات. شامل همه
  اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت جذب می شود (۳).
• کازئین
  پروتئین: پروتئین بر پایه لبنیات. شامل همه
  اسیدهای آمینه ضروری است و به آرامی جذب می شود، به همین دلیل است که مردم اغلب
  قبل از خواب مصرف کنید (۴).
• سویا
  پروتئین: یک پروتئین گیاهی که همه آنها را در خود دارد
  اسیدهای آمینه ضروری همچنین با سلامتی چشمگیر همراه است
  فواید (۵).
• نخود فرنگی
  پروتئین: پروتئین گیاهی. سطوح پایینی از وجود دارد
  اسیدهای آمینه غیر ضروری سیستئین و متیونین (۶).
• برنج
  پروتئین: پروتئین گیاهی با سطوح پایین
  اسید آمینه ضروری لیزین (۷).
• پروتئین کنف: پروتئین گیاهی ساخته شده از دانه شاهدانه که دارای سطوح بالایی از
  فیبر و چربی های ضروری امگا ۳ و امگا ۶. پروتئین شاهدانه کم است
  اسید آمینه لیزین (۸).

اگر همیشه در حال حرکت هستید، پودرهای پروتئین راه مفیدی برای افزایش مصرف پروتئین هستند. آنها راحت، قابل حمل هستند و طعم های مختلفی دارند.

برای مصرف پودر پروتئین، کافی است پودر را با آب یا مایع دیگری به انتخاب خود مخلوط کنید. بسیاری از مارک های مکمل محبوب نیز شیک های پروتئینی آماده برای نوشیدن را می فروشند.

خلاصه این پروتئین است یک ماده مغذی مهم که نقش های زیادی در بدن دارد. به طور طبیعی در
غذاها و همچنین به عنوان یک مکمل غذایی به نام پودر پروتئین موجود است.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

مردم اغلب تعجب می کنند که بهترین زمان برای مصرف پودر پروتئینشان چه زمانی است.

این به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا عضله را حفظ کنید، ممکن است بخواهید آن را در زمان خاصی از روز مصرف کنید.

در اینجا بهترین زمان برای مصرف پروتئین بر اساس اهداف خاص شما آمده است.

کاهش وزن

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش چربی است.

خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها کمک کند.۹).

پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین به کاهش اشتها کمک می کند و در عین حال سطوح هورمون های سرکوب کننده اشتها مانند پپتید ۱ شبه گلوکاگون (GLP-1)، پپتید YY (PYY) و کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش می دهد.۱۰، ۱۱).

این بدان معنی است که خوردن یک میان وعده با پروتئین بالا بین وعده های غذایی می تواند باعث شود کالری کمتری در روز بعد مصرف کنید.۱۲، ۱۳).

یک مطالعه نشان داد افرادی که بعد از ظهر یک صبحانه با پروتئین بالا همراه با ماست می‌خورند، ۱۰۰ کالری کمتر در وعده شام ​​نسبت به افرادی که کراکر یا شکلات به عنوان میان‌وعده بعد از ظهر می‌خورند، دریافت می‌کنند. ماست، کراکر و شکلات کالری یکسانی دارند (۱۳).

برای به دست آوردن بیشترین فواید کاهش وزن، سعی کنید در طول روز مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.

خلاصهخوردن میان وعده های غنی از پروتئین بین تغذیه برای کاهش چربی ایده آل است. می تواند به مهار گرسنگی کمک کند، که می تواند شما را به سمت آن سوق دهد بعدا در روز کالری کمتری بخورید.

عضله سازی

پروتئین برای عضله سازی مهم است.

برای ساخت عضله و قدرت، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما به طور طبیعی در طول تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری تجزیه می کند، مصرف کنید.۱۴، ۱۵).

بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای رشد بهینه عضلات، موضوعی بحث برانگیز است.

علاقه مندان به تناسب اندام اغلب مصرف مکمل پروتئین را ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش توصیه می کنند. این بازه زمانی به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته می شود و گفته می شود که زمان ایده آلی برای استفاده حداکثری از مواد مغذی مانند پروتئین است.۱۶).

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که این پنجره بسیار بزرگتر از آن چیزی است که قبلا تصور می شد.

طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین در هر زمان تا دو ساعت پس از ورزش برای ساختن توده عضلانی ایده آل است.۱۷).

برای یک فرد معمولی، تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی مهمتر از زمان مصرف پروتئین است.۱۸).

با این حال، افرادی که با معده خالی ورزش می کنند، مانند قبل از صبحانه، ممکن است مدت کوتاهی پس از ورزش از مصرف پروتئین سود ببرند، زیرا مدتی است پروتئین مصرف نکرده اند.۱۹).

خلاصه
برای عضله سازی، مصرف پروتئین را هدف قرار دهیددر عرض دو ساعت پس از ورزش افرادی که با معده خالی ورزش می کنند، دوست دارند قبل از صبحانه، در حالت ایده آل باید پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنم.

جلوگیری از ریزش عضلات

حفظ توده عضلانی به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد.

تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از ۳۰ سالگی تقریباً ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهند. متأسفانه، از دست دادن عضلات با خطر بیشتر شکستگی و طول عمر کوتاه تر همراه است.۲۰، ۲۱).

دانشمندان توصیه می کنند مصرف پروتئین را به طور یکنواخت در طول روز پخش کنید تا از کاهش عضلات با افزایش سن جلوگیری شود. این به معنای مصرف تقریباً ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی (۲۲).

بیشتر آمریکایی ها در وعده شام ​​سه برابر بیشتر از صبحانه پروتئین مصرف می کنند. این باعث می شود که خوردن پروتئین بیشتر در صبحانه راهی ایده آل برای توزیع یکنواخت پروتئین دریافتی شما باشد.۲۳).

خلاصه برای جلوگیری از ریزش عضلانی، ۲۵ تا ۳۰ گرم مصرف کنید پروتئین در هر وعده غذایی مصرف مکمل پروتئین همراه با غذا که در طی آن خوردن پروتئین کمتر، مانند صبحانه، می تواند به گسترش مصرف شما کمک کند.

عملکرد و ریکاوری ورزش کنید

ورزشکاران اغلب به این فکر می کنند که چه زمانی باید برای عملکرد و ریکاوری پروتئین مصرف کنند.

برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با یک منبع کربوهیدرات در حین و بعد از تمرین می تواند عملکرد و ریکاوری را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد.۲۴).

برای مثال، مطالعه‌ای روی ۱۱ دوچرخه‌سوار نشان داد که مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی و کربوهیدراتی در حین ورزش باعث بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی در مقایسه با دارونما می‌شود.۲۵).

برای تمرینات استقامتی، پروتئین می تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند، چه با کربوهیدرات مصرف شود یا نه (۲۴، ۲۶).

برای اکثر مردم، دریافت پروتئین کافی مهمتر از زمان مصرف پروتئین است. با این حال، ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند ممکن است از دریافت پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از ورزش بهره مند شوند.۲۴).

خلاصه ورزشکاران استقامتی ممکن است شاهد بهبود عملکرد و ریکاوری از دریافت پروتئین با منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش.
ورزشکاران مقاومتی می توانند فوراً از مصرف پروتئین بهره مند شوند قبل یا بعد از تمرین

آیا باید قبل از خواب پروتئین مصرف کرد؟

سالمندان و همچنین افرادی که به دنبال عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری هستند، می توانند از مصرف پروتئین قبل از خواب سود ببرند.۲۴).

در بررسی مطالعات، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی موثر برای تقویت عضله سازی و کمک به آنها برای سازگاری با ورزش است.۲۷).

این به این دلیل است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب به طور موثر هضم و جذب می شود و در دسترس بودن پروتئین برای ریکاوری عضلات در طول شب افزایش می یابد.

دانشمندان در این مطالعه مصرف ۴۰ گرم پروتئین قبل از خواب را برای به حداکثر رساندن رشد و سازگاری عضلات در طول شب توصیه می کنند.۲۷).

در مطالعه دیگری روی ۱۶ مرد بالغ سالم، نیمی از شرکت کنندگان قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند، در حالی که نیمی دیگر دارونما مصرف کردند. این مطالعه نشان می‌دهد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث رشد عضلات می‌شود، حتی در افراد مسن‌تر که فعالیت کمتری دارند.۲۸).

اگر می خواهید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید، می توانید نوعی پروتئین کازئین مصرف کنید. کازئین به آهستگی هضم می شود، به این معنی که می تواند یک منبع ثابت پروتئین در شب برای بدن فراهم کند.۲۹).

همچنین می توانید از مزایای پروتئین کازئین از غذاهای واقعی به جای مکمل ها بهره مند شوید. محصولات لبنی مانند پنیر و ماست یونانی سرشار از کازئین هستند.

خلاصه مصرف پروتئین قبل تختخواب می تواند یک استراتژی موثر برای کمک به عضله سازی، افزایش قدرت و
بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سالمندانی که به دنبال حفظ هستند توده عضلانی همچنین می تواند از مصرف پروتئین قبل از خواب بهره مند شود.

آیا پروتئین زیاد برای شما مضر است؟

یک افسانه رایج وجود دارد که مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامتی مضر است.

برخی معتقدند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود، وضعیتی که در آن افراد استخوان های توخالی و اسفنجی ایجاد می کنند.۲۴).

با این حال، این نگرانی ها تا حد زیادی اغراق آمیز هستند و با شواهد پشتیبانی نمی شوند.

در واقع، بسیاری از مطالعات بیشتر نشان می‌دهند که می‌توانید بدون خطر عوارض جانبی مضر، پروتئین زیادی مصرف کنید.۲، ۲۴، ۳۰).

به عنوان مثال، بررسی دقیق بیش از ۷۴ مطالعه به این نتیجه رسید که بزرگسالان سالم نباید نگران میزان پروتئین مصرفی خود باشند.۳۱).

بیشتر بزرگسالان می توانند از مصرف ۰.۶ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (۱.۴-۲.۰ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن سود ببرند.۲۴).

افرادی که می خواهند از کاهش عضله جلوگیری کنند می توانند در انتهای پایین این ترازو بمانند، در حالی که کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا عضله سازی کنند می توانند در انتهای بالاتر غذا بخورند.

خلاصه افسانه ای که پروتئین برای شما بد است بسیار اغراق آمیز است. شواهد زیادی نشان می دهد که سالم است
بزرگسالان می توانند مقادیر زیادی پروتئین بدون تجربه هیچ گونه عوارض جانبی بخورند.

 خلاصه

پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده همه کاره است.

مصرف پروتئین کافی می تواند از کاهش چربی، ساخت و حفظ عضله، و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری حمایت کند.

علاوه بر این، مصرف آن در زمان مناسب می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید.

به عنوان مثال، خوردن پروتئین بین وعده های غذایی می تواند به مهار گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در اواخر روز کمک کند.

پیروی از برخی از استراتژی‌های بالا می‌تواند به شما امکان استفاده بهتر از پروتئین در زندگی روزمره را بدهد و به شما کمک کند به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید و حفظ کنید.