تکنیک آرامش جیکوبسون چیست؟

بررسی اجمالی

تکنیک ریلکسیشن جاکوبسون نوعی درمان است که بر سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی خاص به ترتیب تمرکز دارد. همچنین به عنوان آرام‌سازی پیشرونده نیز شناخته می‌شود. با تمرکز بر روی نواحی خاص و تنش و سپس آرام کردن آنها، می توانید از بدن و احساسات فیزیکی خود آگاه تر شوید.

دکتر ادموند جاکوبسون این تکنیک را در دهه ۱۹۲۰ به عنوان راهی برای کمک به بیمارانش برای مقابله با اضطراب ابداع کرد. دکتر جاکوبسون احساس کرد که شل کردن ماهیچه ها می تواند ذهن را نیز آرام کند. این تکنیک شامل سفت کردن یک گروه عضلانی در حالی که بقیه بدن را آرام نگه می‌دارد و سپس از تنش خارج می‌شود.

تکنیک آرامش جیکوبسون چیست؟

بیشتر بخوانید: آیا رازک می تواند به خواب شما کمک کند؟ »

متخصصانی که این تکنیک را آموزش می دهند اغلب آن را با تمرینات تنفسی یا تصویرسازی ذهنی ترکیب می کنند. یک راهنما ممکن است شما را از طریق این فرآیند صحبت کند، از سر یا پا شروع شود و در بدن کار کند.

تمرین تکنیک های تمدد اعصاب می تواند سلامتی مختلفی داشته باشد فوایدمانند:

پژوهش ارتباط بین آرامش و فشار خون را نشان می دهد، شاید به این دلیل که استرس یک عامل کمک کننده به فشار خون بالا است. در مورد هر دو تحقیق کنید قدیمی و جدید شواهدی ارائه می دهد که تکنیک آرام سازی جاکوبسون ممکن است به افراد مبتلا به صرع کمک کند تا میزان و دفعات تشنج خود را کاهش دهند. اندازه های نمونه بزرگتر مورد نیاز است.

تکنیک آرام سازی جاکوبسون معمولا برای کمک به افراد استفاده می شود بیخوابی همچنین. در طول سال ها، چندین مطالعات بررسی کرده اند که آیا موثر است یا خیر. مقداری نتایج متفاوتی داشته اند، در حالی که دیگران قول بیشتری نشان دهد در برخی موارد، افرادی که بیشتر نخوابیدند، پس از درمان آرام‌سازی، احساس استراحت بهتری داشتند.

باران شادی نویسنده است مدیتیشن روشن: راه های ساده برای مدیریت ذهن مشغول. او توصیه می‌کند که آرام‌سازی را با تمرین تنفسی شروع کنید و سپس از پاها به بالا حرکت کنید. او تمرینات زیر را پیشنهاد می کند:

بیشتر بخوانید
چگونه فشار خون بالا می تواند بر باروری شما تأثیر بگذارد

پا

  1. توجه خود را به پاهای خود جلب کنید.
  2. پاهای خود را به سمت پایین بگیرید و انگشتان پا را در زیر خم کنید.
  3. ماهیچه های انگشتان پا را به آرامی سفت کنید، اما فشار نیاورید.
  4. برای چند لحظه به تنش توجه کنید، سپس رها کنید و متوجه آرامش شوید. تکرار.
  5. از تفاوت بین ماهیچه ها در هنگام تنش و زمانی که آرام هستند آگاه شوید.
  6. به کشش و شل کردن عضلات پا از پا تا ناحیه شکم ادامه دهید.

شکم

  1. ماهیچه های شکم خود را به آرامی سفت کنید، اما فشار نیاورید.
  2. برای چند لحظه به تنش توجه کنید. سپس رها کنید و متوجه آرامش شوید. تکرار.
  3. از تفاوت بین عضلات منقبض و عضلات شل آگاه شوید.

شانه و گردن

  1. به آرامی شانه های خود را مستقیماً به سمت گوش های خود بالا بیاورید. زور نزن
  2. تنش را برای چند لحظه احساس کنید، رها کنید و سپس آرامش را احساس کنید. تکرار.
  3. به تفاوت بین عضلات منقبض و شل شده توجه کنید.
  4. بر روی عضلات گردن تمرکز کنید، ابتدا منقبض و سپس آرام شوید تا زمانی که در این ناحیه احساس آرامش کامل کنید.

همچنین می‌توانید آرام‌سازی را در قسمت‌های خاصی از بدن اعمال کنید. نیکول اسپرویل، CCC-SLP، متخصص گفتار است. او از تکنیک آرام سازی جاکوبسون برای کمک به حرفه ای هایی که آواز می خوانند یا سخنرانی های عمومی زیادی انجام می دهند، استفاده می کند تا از کشیدگی تارهای صوتی پیشگیری کنند و از آن بهبود یابند.

در اینجا فرآیند سه مرحله ای است که اسپرویل توصیه می کند:

  1. دستان خود را محکم ببندید تا تنش را احساس کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی اجازه دهید انگشتان یکی یکی رها شوند تا کاملا شل شوند.
  2. لب های خود را محکم به هم فشار دهید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و تنش را احساس کنید. به آرامی رها کنید. لب ها باید کاملاً ریلکس باشند و پس از رها شدن به سختی لمس شوند.
  3. در نهایت زبان خود را به مدت ۵ ثانیه روی سقف دهان خود فشار دهید و متوجه کشش شوید. به آرامی زبان را شل کنید تا زمانی که روی کف دهان بنشیند و آرواره های شما کمی باز شود.

بیشتر بخوانید
بررسی 14 بهترین نوتروپیک و داروی هوشمند

آرام‌سازی پیشرونده عموماً بی‌خطر است و به راهنمایی متخصص نیاز ندارد. جلسات معمولا بیش از ۲۰-۳۰ دقیقهآن را برای افرادی با برنامه های شلوغ قابل مدیریت می کند. می توانید تکنیک ها را تمرین کنید در خانه با استفاده از دستورالعمل های یک کتاب، وب سایت یا پادکست. همچنین می‌توانید یک فایل صوتی ضبط شده بخرید که شما را در تمرینات راهنمایی کند.

س:

آ:

پاسخ ها بیانگر نظرات کارشناسان پزشکی ما است. تمام محتوا کاملاً اطلاعاتی است و نباید توصیه پزشکی در نظر گرفته شود.

بررسی اجمالی

تکنیک ریلکسیشن جاکوبسون نوعی درمان است که بر سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی خاص به ترتیب تمرکز دارد. همچنین به عنوان آرام‌سازی پیشرونده نیز شناخته می‌شود. با تمرکز بر روی نواحی خاص و تنش و سپس آرام کردن آنها، می توانید از بدن و احساسات فیزیکی خود آگاه تر شوید.

دکتر ادموند جاکوبسون این تکنیک را در دهه ۱۹۲۰ به عنوان راهی برای کمک به بیمارانش برای مقابله با اضطراب ابداع کرد. دکتر جاکوبسون احساس کرد که شل کردن ماهیچه ها می تواند ذهن را نیز آرام کند. این تکنیک شامل سفت کردن یک گروه عضلانی در حالی که بقیه بدن را آرام نگه می‌دارد و سپس از تنش خارج می‌شود.

بیشتر بخوانید: آیا رازک می تواند به خواب شما کمک کند؟ »

متخصصانی که این تکنیک را آموزش می دهند اغلب آن را با تمرینات تنفسی یا تصویرسازی ذهنی ترکیب می کنند. یک راهنما ممکن است شما را از طریق این فرآیند صحبت کند، از سر یا پا شروع شود و در بدن کار کند.

بسیاری از مزایای سلامتی ممکن است

تمرین تکنیک های تمدد اعصاب می تواند سلامتی مختلفی داشته باشد فوایدمانند:

بیشتر بخوانید
6 بهترین جایگزین تارتار

پژوهش ارتباط بین آرامش و فشار خون را نشان می دهد، شاید به این دلیل که استرس یک عامل کمک کننده به فشار خون بالا است. در مورد هر دو تحقیق کنید قدیمی و جدید شواهدی ارائه می دهد که تکنیک آرام سازی جاکوبسون ممکن است به افراد مبتلا به صرع کمک کند تا میزان و دفعات تشنج خود را کاهش دهند. اندازه های نمونه بزرگتر مورد نیاز است.

تکنیک آرام سازی جاکوبسون معمولا برای کمک به افراد استفاده می شود بیخوابی همچنین. در طول سال ها، چندین مطالعات بررسی کرده اند که آیا موثر است یا خیر. مقداری نتایج متفاوتی داشته اند، در حالی که دیگران قول بیشتری نشان دهد در برخی موارد، افرادی که بیشتر نخوابیدند، پس از درمان آرام‌سازی، احساس استراحت بهتری داشتند.

تکنیک کل بدن

باران شادی نویسنده است مدیتیشن روشن: راه های ساده برای مدیریت ذهن مشغول. او توصیه می‌کند که آرام‌سازی را با تمرین تنفسی شروع کنید و سپس از پاها به بالا حرکت کنید. او تمرینات زیر را پیشنهاد می کند:

پا

  1. توجه خود را به پاهای خود جلب کنید.
  2. پاهای خود را به سمت پایین بگیرید و انگشتان پا را در زیر خم کنید.
  3. ماهیچه های انگشتان پا را به آرامی سفت کنید، اما فشار نیاورید.
  4. برای چند لحظه به تنش توجه کنید، سپس رها کنید و متوجه آرامش شوید. تکرار.
  5. از تفاوت بین ماهیچه ها در هنگام تنش و زمانی که آرام هستند آگاه شوید.
  6. به کشش و شل کردن عضلات پا از پا تا ناحیه شکم ادامه دهید.

شکم

  1. ماهیچه های شکم خود را به آرامی سفت کنید، اما فشار نیاورید.
  2. برای چند لحظه به تنش توجه کنید. سپس رها کنید و متوجه آرامش شوید. تکرار.
  3. از تفاوت بین عضلات منقبض و عضلات شل آگاه شوید.

شانه و گردن

  1. به آرامی شانه های خود را مستقیماً به سمت گوش های خود بالا بیاورید. زور نزن
  2. تنش را برای چند لحظه احساس کنید، رها کنید و سپس آرامش را احساس کنید. تکرار.
  3. به تفاوت بین عضلات منقبض و شل شده توجه کنید.
  4. بر روی عضلات گردن تمرکز کنید، ابتدا منقبض و سپس آرام شوید تا زمانی که در این ناحیه احساس آرامش کامل کنید.

تکنیک موضعی

همچنین می‌توانید آرام‌سازی را در قسمت‌های خاصی از بدن اعمال کنید. نیکول اسپرویل، CCC-SLP، متخصص گفتار است. او از تکنیک آرام سازی جاکوبسون برای کمک به حرفه ای هایی که آواز می خوانند یا سخنرانی های عمومی زیادی انجام می دهند، استفاده می کند تا از کشیدگی تارهای صوتی پیشگیری کنند و از آن بهبود یابند.

بیشتر بخوانید
مدیتیشن: راهنمای نحوه مدیتیشن برای کاهش استرس و موارد دیگر

در اینجا فرآیند سه مرحله ای است که اسپرویل توصیه می کند:

  1. دستان خود را محکم ببندید تا تنش را احساس کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی اجازه دهید انگشتان یکی یکی رها شوند تا کاملا شل شوند.
  2. لب های خود را محکم به هم فشار دهید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و تنش را احساس کنید. به آرامی رها کنید. لب ها باید کاملاً ریلکس باشند و پس از رها شدن به سختی لمس شوند.
  3. در نهایت زبان خود را به مدت ۵ ثانیه روی سقف دهان خود فشار دهید و متوجه کشش شوید. به آرامی زبان را شل کنید تا زمانی که روی کف دهان بنشیند و آرواره های شما کمی باز شود.

غذای آماده

آرام‌سازی پیشرونده عموماً بی‌خطر است و به راهنمایی متخصص نیاز ندارد. جلسات معمولا بیش از ۲۰-۳۰ دقیقهآن را برای افرادی با برنامه های شلوغ قابل مدیریت می کند. می توانید تکنیک ها را تمرین کنید در خانه با استفاده از دستورالعمل های یک کتاب، وب سایت یا پادکست. همچنین می‌توانید یک فایل صوتی ضبط شده بخرید که شما را در تمرینات راهنمایی کند.

پرسش و پاسخ

س:

آ:

پاسخ ها بیانگر نظرات کارشناسان پزشکی ما است. تمام محتوا کاملاً اطلاعاتی است و نباید توصیه پزشکی در نظر گرفته شود.

healthline

نکته مهم:

لطفا توجه فرمایید این مطالب صرفا جهت جمع آوری تمام مطالب علمی معتبر است و توسط ربات از مقالات خارجی معتبر بصورت اتوماتیک ترجمه شده بنابراین ممکن است مشکلات داشته باشد. لذا می توانید در زیر همین مقاله اگر مشکلی وجود دارد کامنت بگذارید تا پاسخ داده شود.

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه