تکنیک آرامش جیکوبسون چیست؟

بررسی اجمالی

تکنیک ریلکسیشن جاکوبسون نوعی درمان است که بر سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی خاص به ترتیب تمرکز دارد. همچنین به عنوان آرام‌سازی پیشرونده نیز شناخته می‌شود. با تمرکز بر روی نواحی خاص و تنش و سپس آرام کردن آنها، می توانید از بدن و احساسات فیزیکی خود آگاه تر شوید.

دکتر ادموند جاکوبسون این تکنیک را در دهه ۱۹۲۰ به عنوان راهی برای کمک به بیمارانش برای مقابله با اضطراب ابداع کرد. دکتر جاکوبسون احساس کرد که شل کردن ماهیچه ها می تواند ذهن را نیز آرام کند. این تکنیک شامل سفت کردن یک گروه عضلانی در حالی که بقیه بدن را آرام نگه می‌دارد و سپس از تنش خارج می‌شود.

بیشتر بخوانید: آیا رازک می تواند به خواب شما کمک کند؟ »

متخصصانی که این تکنیک را آموزش می دهند اغلب آن را با تمرینات تنفسی یا تصویرسازی ذهنی ترکیب می کنند. یک راهنما ممکن است شما را از طریق این فرآیند صحبت کند، از سر یا پا شروع شود و در بدن کار کند.

بسیاری از مزایای سلامتی ممکن است

تمرین تکنیک های تمدد اعصاب می تواند سلامتی مختلفی داشته باشد فوایدمانند:

• تسکین دهنده اضطراب
• کاهش می دهد استرس مربوط به کار
• کاهش فشار خون شما
• کاهش احتمال تشنج
• بهبود شما خواب

پژوهش ارتباط بین آرامش و فشار خون را نشان می دهد، شاید به این دلیل که استرس یک عامل کمک کننده به فشار خون بالا است. در مورد هر دو تحقیق کنید قدیمی و جدید شواهدی ارائه می دهد که تکنیک آرام سازی جاکوبسون ممکن است به افراد مبتلا به صرع کمک کند تا میزان و دفعات تشنج خود را کاهش دهند. اندازه های نمونه بزرگتر مورد نیاز است.

تکنیک آرام سازی جاکوبسون معمولا برای کمک به افراد استفاده می شود بیخوابی همچنین. در طول سال ها، چندین مطالعات بررسی کرده اند که آیا موثر است یا خیر. مقداری نتایج متفاوتی داشته اند، در حالی که دیگران قول بیشتری نشان دهد در برخی موارد، افرادی که بیشتر نخوابیدند، پس از درمان آرام‌سازی، احساس استراحت بهتری داشتند.

تکنیک کل بدن

باران شادی نویسنده است مدیتیشن روشن: راه های ساده برای مدیریت ذهن مشغول. او توصیه می‌کند که آرام‌سازی را با تمرین تنفسی شروع کنید و سپس از پاها به بالا حرکت کنید. او تمرینات زیر را پیشنهاد می کند:

پا

1. توجه خود را به پاهای خود جلب کنید.
2. پاهای خود را به سمت پایین بگیرید و انگشتان پا را در زیر خم کنید.
3. ماهیچه های انگشتان پا را به آرامی سفت کنید، اما فشار نیاورید.
4. برای چند لحظه به تنش توجه کنید، سپس رها کنید و متوجه آرامش شوید. تکرار.
5. از تفاوت بین ماهیچه ها در هنگام تنش و زمانی که آرام هستند آگاه شوید.
6. به کشش و شل کردن عضلات پا از پا تا ناحیه شکم ادامه دهید.

شکم

1. ماهیچه های شکم خود را به آرامی سفت کنید، اما فشار نیاورید.
2. برای چند لحظه به تنش توجه کنید. سپس رها کنید و متوجه آرامش شوید. تکرار.
3. از تفاوت بین عضلات منقبض و عضلات شل آگاه شوید.

شانه و گردن

1. به آرامی شانه های خود را مستقیماً به سمت گوش های خود بالا بیاورید. زور نزن
2. تنش را برای چند لحظه احساس کنید، رها کنید و سپس آرامش را احساس کنید. تکرار.
3. به تفاوت بین عضلات منقبض و شل شده توجه کنید.
4. بر روی عضلات گردن تمرکز کنید، ابتدا منقبض و سپس آرام شوید تا زمانی که در این ناحیه احساس آرامش کامل کنید.

تکنیک موضعی

همچنین می‌توانید آرام‌سازی را در قسمت‌های خاصی از بدن اعمال کنید. نیکول اسپرویل، CCC-SLP، متخصص گفتار است. او از تکنیک آرام سازی جاکوبسون برای کمک به حرفه ای هایی که آواز می خوانند یا سخنرانی های عمومی زیادی انجام می دهند، استفاده می کند تا از کشیدگی تارهای صوتی پیشگیری کنند و از آن بهبود یابند.

در اینجا فرآیند سه مرحله ای است که اسپرویل توصیه می کند:

1. دستان خود را محکم ببندید تا تنش را احساس کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی اجازه دهید انگشتان یکی یکی رها شوند تا کاملا شل شوند.
2. لب های خود را محکم به هم فشار دهید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و تنش را احساس کنید. به آرامی رها کنید. لب ها باید کاملاً ریلکس باشند و پس از رها شدن به سختی لمس شوند.
3. در نهایت زبان خود را به مدت ۵ ثانیه روی سقف دهان خود فشار دهید و متوجه کشش شوید. به آرامی زبان را شل کنید تا زمانی که روی کف دهان بنشیند و آرواره های شما کمی باز شود.

غذای آماده

آرام‌سازی پیشرونده عموماً بی‌خطر است و به راهنمایی متخصص نیاز ندارد. جلسات معمولا بیش از ۲۰-۳۰ دقیقهآن را برای افرادی با برنامه های شلوغ قابل مدیریت می کند. می توانید تکنیک ها را تمرین کنید در خانه با استفاده از دستورالعمل های یک کتاب، وب سایت یا پادکست. همچنین می‌توانید یک فایل صوتی ضبط شده بخرید که شما را در تمرینات راهنمایی کند.

پرسش و پاسخ