خوردن سیب زمینی خام: سالم یا مضر؟

سیب زمینی خام در مقابل سیب زمینی پخته

سیب زمینی خام معمولا طعم تلخ و بافت نشاسته ای دارد که برای خیلی ها جذاب نیست.

به همین دلیل، بیشتر مردم ترجیح می‌دهند سیب‌زمینی‌های خود را قبل از مصرف، پخت، سرخ کردن، کباب کردن یا پختن آن‌ها انجام دهند.

این منجر به چندین تفاوت قابل توجه در طعم، بافت و رنگ می شود.

هنگامی که سیب زمینی خام پخته می شود، فرآیندی به نام واکنش میلارد را طی می کند، یک واکنش شیمیایی که بین اسیدهای آمینه و قند کاهنده در حضور گرما رخ می دهد.۱).

این اثر قهوه‌ای شدن باعث طعم متمایز و رنگ مشخص و تردی سیب‌زمینی پخته شده است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که جوشاندن سیب‌زمینی ترکیبات خاصی را تولید می‌کند که مسئول طعم بی‌نظیری است که سیب‌زمینی پخته شده را خوشمزه‌تر از خام می‌کند.۲).

خلاصه

سیب زمینی خام طعم تلخ و بافت نشاسته ای دارد. هنگامی که سیب زمینی پخته می شود، واکنش میلارد را طی می کند و ترکیباتی تولید می کند که طعم آنها را افزایش می دهد.

محتوای نشاسته مقاوم

سیب زمینی خام سرشار از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که بدن شما آن را هضم یا جذب نمی کند. در عوض، از آن برای تامین انرژی برای باکتری های مفید روده استفاده می شود.۳).

افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی با تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه همراه است.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و احساس سیری را در شما حفظ کند تا به کاهش وزن کمک کند.۴، ۵، ۶).

نشاسته مقاوم همچنین به بوتیرات تبدیل می شود، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه مهم که می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که بوتیرات می تواند التهاب روده بزرگ را سرکوب کرده و رشد سلول های سرطانی روده بزرگ را متوقف کند.۷، ۸).

به علاوه، طبق یک بررسی، درمان بوتیرات ممکن است به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) از جمله نفخ و درد معده نیز کمک کند.۹).

خلاصه

سیب زمینی خام سرشار از نشاسته مقاوم است که با قند خون بهتر، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سیری و بهبود سلامت دستگاه گوارش مرتبط است.

محتوای ویتامین C بالاتر

پختن سیب زمینی می تواند آنها را خوشمزه تر کند، اما همچنین می تواند باعث از بین رفتن برخی مواد مغذی شود.

گرم به گرم سیب زمینی خام کالری و کربوهیدرات کمتری دارد اما پروتئین کمتری نسبت به سیب زمینی پخته دارد. علاوه بر این، پتاسیم و ویتامین B6 کمی کمتر ارائه می کنند.۱۰، ۱۱).

با این حال، آنها دارای محتوای قابل توجهی بالاتری از سایر ریزمغذی‌های کلیدی هستند – آنها دو برابر بیشتر از سیب‌زمینی پخته حاوی ویتامین C در هر گرم هستند.۱۰، ۱۱).

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب ضروری است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در همه چیز از تولید کلاژن گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.۱۲).

از آنجایی که دمای بالا ویتامین C را از بین می برد، جویدن سیب زمینی به جای پخته به صورت خام راهی آسان برای افزایش مصرف این ویتامین حیاتی است.

خلاصه

سیب زمینی خام کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چندین ریز مغذی کمتری دارد. با این حال، آنها دو برابر بیشتر از سیب زمینی پخته حاوی ویتامین C هستند، گرم به گرم.

ضد مغذی ها می توانند در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند

سیب زمینی حاوی مواد ضد مغذی مانند پروتئین مهارکننده تریپسین و لکتین است که می تواند در هضم و جذب مواد مغذی توسط بدن اختلال ایجاد کند.۱۳، ۱۴).

نشان داده شده است که جوشاندن سیب زمینی محتوای ضد مغذی را کاهش می دهد تا به جذب مواد مغذی بهینه و جلوگیری از کمبود آن کمک کند.

برای مثال، یک مطالعه در لوله آزمایش مشاهده کرد که جوشاندن سیب زمینی قادر است یک نوع مهارکننده تریپسین را به طور کامل غیرفعال کند و نوع دیگری را تا حدی غیرفعال کند.۱۵).

در همین حال، مطالعه دیگری در لوله آزمایش گزارش داد که جوشاندن سیب زمینی ۵۰ تا ۶۰ درصد از محتوای لکتین را حذف می کند.۱۴).

برای افرادی که رژیم غذایی متعادل و متنوعی دارند، بعید است که مواد ضد مغذی مشکلی ایجاد کنند.

با این حال، اگر رژیم غذایی محدودی دارید و رژیم غذایی خود را بر پایه غلات، حبوبات یا غده ها قرار می دهید، پختن سیب زمینی می تواند گزینه خوبی برای کمک به جذب حداکثری مواد مغذی باشد.

خلاصه

سیب زمینی حاوی مواد ضد مغذی است که می تواند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند. پختن سیب زمینی یک استراتژی موثر برای کاهش محتوای ضد مغذی آن است.

ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشد

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئیدها است، نوعی ترکیب شیمیایی که در اعضای خانواده شب بو یافت می شود و اگر به مقدار زیاد مصرف شود می تواند سمی باشد.

سیب زمینی، به خصوص سیب زمینی سبز، حاوی دو نوع گلیکوآلکالوئید است: سولانین و چاکونین.

هنگامی که سیب زمینی در معرض نور خورشید قرار می گیرد، کلروفیل تولید می کند، نوعی رنگدانه گیاهی که باعث سبز شدن سیب زمینی می شود.

ناگفته نماند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین می تواند تولید گلیکوآلکالوئیدها را افزایش دهد، به همین دلیل است که به طور کلی توصیه می شود مصرف سیب زمینی سبز را محدود کنید تا مصرف این مواد شیمیایی مضر را به حداقل برسانید.۱۶).

اگر در دوزهای بالا مصرف شود، علائم سمیت گلیکولیکالوئید ممکن است شامل خواب آلودگی، خارش، افزایش حساسیت و مشکلات گوارشی باشد.۱۷).

بر اساس یک مطالعه لوله آزمایش، آب پز کردن، برشته کردن و پختن سیب زمینی در مایکروویو می تواند به طور قابل توجهی غلظت کل گلیکول آلکالوئیدها را کاهش دهد.۱۸).

پوست کندن سیب زمینی ها، اجتناب از سیب زمینی هایی که سبز شده اند، و اطمینان از نگهداری مناسب برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می تواند خطر عوارض جانبی را کاهش دهد.۱۹).

خلاصه

سیب زمینی حاوی گلیکوآلکالوئیدهایی است که هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تشکیل می شوند و می توانند در مقادیر زیاد برای سلامتی سمی باشند. پختن، پوست کندن و نگهداری صحیح سیب زمینی می تواند به به حداقل رساندن محتوای گلیکوآلکالوئید کمک کند.

می تواند باعث مشکلات گوارشی شود

اگرچه نشاسته مقاوم با انواع فواید سلامتی مرتبط است، اما مقادیر زیاد آن – مانند مواردی که در سیب زمینی خام یافت می شود – می تواند به مشکلات گوارشی کمک کند.

نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و توسط باکتری های مفید روده تخمیر می شود و منجر به تشکیل گاز در روده بزرگ می شود.

ناراحتی معده، گاز معده و نفخ برخی از شایع ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف پری بیوتیک ها و نشاسته مقاوم هستند.۲۰).

سیب زمینی خام همچنین ممکن است حاوی آلاینده ها و باکتری های خاک باشد که معمولاً با پختن از بین می روند و خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا و عفونت را افزایش می دهند.

بهترین راه برای جلوگیری از علائم منفی این است که مصرف خود را به آرامی طی چند روز یا چند هفته افزایش دهید و در صورت مشاهده عوارض جانبی ناخواسته آن را کاهش دهید.

همچنین، حتماً سیب زمینی ها را به طور کامل بشویید تا عوامل بیماری زا بالقوه را از بین ببرید و قبل از خوردن سیب زمینی ها را پوست بگیرید تا خطر آلودگی را کاهش دهید.

خلاصه

خوردن مقادیر زیادی نشاسته مقاوم از غذاهایی مانند سیب زمینی خام می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده، گاز معده و نفخ شود.

 خلاصه

سیب زمینی خام بیشتر باعث مشکلات گوارشی می شود و ممکن است حاوی مواد ضد مغذی و ترکیبات مضر بیشتری باشد.

با این حال، آنها دارای ویتامین C و نشاسته مقاوم هستند که می تواند فواید سلامتی قدرتمندی را ارائه دهد.

در واقع، هم سیب زمینی خام و هم سیب زمینی پخته را می توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کرد. فقط ایمنی اولیه مواد غذایی را تمرین کنید و تکنیک های آماده سازی مناسب را دنبال کنید.

هر طور که انتخاب می کنید از سیب زمینی خود لذت ببرید، مطمئن شوید که آنها را کاملا بشویید، آنها را به درستی نگهداری کنید، و مقدار زیادی میوه و سبزیجات دیگر برای تکمیل رژیم غذایی خود مصرف کنید.