رژیم رایگان ۱۶۰۰ کیلو کالری ۲۱ روزه  (سه هفته ای) کاهش وزن با دستور پخت غذاهای رژیمی

رژیم رایگان 1600 کیلو کالری 21 روزه (سه هفته ای) کاهش وزن با دستور پخت غذاهای رژیمی

آخر شب

شام

عصرانه

نهار

میان وعده

صبحانه

 

نصف لیوان آب پرتقال + یک عدد بیسکوییت سبوس دار

٢کاسه کوچک سوپ جو + ٢کف دست نان جو+ ٢کاسه کوچک سالاد فصلنصف لیوان آب پرتقالیک کاسه کوچک خورشت کدو بادمجان + ١١قاشق غذاخوری برنج+ یک کاسه کوچک سالاد فلفل دلمه اییک عدد گردو + ٢ عدد پسته تازه + نصف لیوان شیر ٪ ١چربییک و نیم لیوان شیر کم چرب + یک عدد سیب + یک کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کم چرب

شنبه

یک لیوان شیر بدون چربی

٧قاشق غذاخوری تخم مرغ و اسفناج + ۴ کف دست نان سنگک+ یک قاشق غذاخوری جوانه گندم + یک قاشق مربا خوری سرکه + نصف عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار + نصف کاسه متوسط کاهونصف عدد موز +

نصف عدد سیب

نصف بشقاب مرغ با سبزیجات + ١٠قاشق غذاخوری برنج+ یک قاشق غذاخوری جوانه گندم + نصف عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار + یک کاسه متوسط کاهو٢عدد آلو بخارا + ٢عدد خرما خشکیک کاسه کوچک عدسی + ٣ کف دست نان سنگک + یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترش

یکشنبه

یک تکه طالبی

نصف عدد نیمرو + ۴کف دست نان سنگک+ یک لیوان دوغ + یک کاسه کوچک سالاد فصلنصف لیوان هندوانه + نصف عدد موز١٣قاشق غذاخوری استانبولی پلو با گوشت+ نصف کاسه کوچک کدو و گوجه فرنگی پخته + یک کف دست نان سنگکیک و نیم عدد بیسکوییت سبوس دار + نصف عدد سیبنصف لیوان شیر کم چرب + یک و نیم قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب + ٣کف دست نان سنگک

دوشنبه

یک تکه طالبی + یک عدد بیسکوییت سبوس دار

یک عدد ساندویچ مرغ + ٣قاشق غذاخوری سس کچاب + یک قاشق مربا خوری مایونز + ٢عدد گوجه فرنگی + ٢عدد خیارنصف لیوان شیرکاکائو + یک عدد بیسکوییت سبوس دار١٠قاشق غذاخوری عدس پلو+ ٣کاسه متوسط کاهو + یک عدد خیار + یک و نیم عدد گوجه فرنگییک عدد پرتقال +نصف عدد سیب

نصف لیوان شیر کم چرب + نصف عدد سیب + ٢کف دست نان سنگک + ٢قوطی کبریت پنیر کم چرب

سه شنبه
نصف لیوان آب انار + ۴عدد بادامنصف کاسه کوچک حلیم بادمجان + ٢کف دست نان سنگک+ یک کاسه کوچک سالاد فصل + یک عدد لیمو ترش + یک قاشق مربا خوری مایونزیک عدد گردو + یک عدد بیسکوییت سبوس دار + نصف لیوان شیر %١چربی١۵قاشق غذاخوری برنج و میگو+ نصف کاسه کوچک ماست و خیار + ٣عدد گردونصف لیوان آب هویج + ٣عدد خرمایک و نیم لیوان شیر کم چرب + یک و نیم قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب + ٢کف دست نان سنگک

چهارشنبه

نصف لیوان شیر ٪٢چربی + نصف عدد سیب

٩قاشق غذاخوری پوره سیب زمینی + ۴کف دست نان جو + یک لیوان ریحان+ یک کاسه کوچک سالاد فصل + یک قاشق مربا خوری مایونز٢لیوان چای + یک عدد کیک یزدی٢برش کباب تابه ای + ۵قاشق غذاخوری برنج+ یک کاسه کوچک سالاد شیرازی + ٢عدد لیمو ترش + یک قاشق مربا خوری مایونزنصف لیوان شیر هویج + یک عدد بیسکوییت سبوس داریک کاسه کوچک عدسی + ٣ کف دست نان سنگک + یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترشپنجشنبه
۴عدد پسته + یک عدد پرتقال٢کاسه کوچک سوپ عدس + یک کف دست نان سنگک+ یک کاسه کوچک کرفس و آبلیمو + یک قاشق مربا خوری روغن زیتوننصف لیوان آب پرتقال + ٣عدد انجیر خشکیک کاسه کوچک خورشت قیمه + ١٠قاشق غذاخوری برنج+ ٢کاسه کوچک سالاد شیرازی + ٢عدد لیمو ترشیک عدد گردو + ۴ عدد بادام + نصف لیوان شیر %١ چربییک و نیم لیوان شیر کم چرب + نصف قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب + ٢کف دست نان سنگک

جمعه

یک تکه طالبی + نصف عدد سیبنصف برش استیک + ۴کف دست نان سنگک+ ٢کاسه کوچک گوجه و خیار + نصف عدد لیمو ترشنصف لیوان آب پرتقال + ۴عدد بادام + یک عدد بیسکوییت سبوس دارنصف کاسه کوچک آبگوشت + ٣کف دست نان سنگک+ یک عدد خیار + یک چهارم عدد پیاز + ٢عدد گوجه فرنگی + ٢کاسه متوسط کاهو٢لیوان چای + ٣ عدد خرمانصف لیوان شیر کم چرب + نصف عدد سیب + ٢کف دست نان سنگک + یک و سه چهارم قوطی کبریت پنیر کم چرب

شنبه

یک لیوان شیر بدون چربی + یک عدد خرما تازه

٣برش کوکوی اسفناج + یک کف دست نان سنگک+ نصف لیوان ژلهیک و نیم لیوان هندوانه + نصف عدد سیبیک عدد شامی + یک کف دست نان سنگک+ نصف لیوان هویج و گل کلم + ٢عدد لیمو ترش + یک قاشق مربا خوری روغن زیتوننصف لیوان آب گریپ فروت + یک عدد خرما تازه +یک عدد گردو٢لیوان شیر کم چرب + نصف عدد سیب + یک کف دست نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر کم چربیکشنبه

نصف لیوان شیر موز
+ ۴عدد پسته بدون
نمک

یک کاسه کوچک آش جو + ٣کف دست نان تافتون+ ٢کاسه کوچک گوجه و خیار + یک چهارم لیوان شاهییک لیوان هندوانه +
١٠حبه انگور
عسگری
٢تکه ماهی کبابی + ١٢قاشق غذاخوری برنج+ ٢عدد
گوجه فرنگی
یک عدد پرتقال + نصف عدد موزیک کاسه کوچک عدسی + ٣ کف دست نان سنگک + یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترشدوشنبه
یک عدد نارنگی + یک عدد پرتقالیک کاسه کوچک خوراک مرغ با قارچ + ٢کف دست نان سنگک+ یک و نیم لیوان دوغ + نصف قاشق غذاخوری جوانه گندمیک و نیم لیوان هندوانه + نصف عدد سیب٣قاشق غذاخوری باقالی پلو + یک و یک چهارم عدد سینه مرغ بدون پوست پخته+ یک کاسه متوسط کاهو + یک و نیم عدد خیار + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد هویج خامیک عدد پرتقال + یک عدد خرما تازهیک و نیم لیوان شیر کم چرب + یک قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب + ٢کف دست نان سنگک

سه شنبه

یک عدد سیب + ٢ عدد خیار

نصف کاسه کوچک سوپ سبزیجات + ۴کف دست نان سنگک+ یک و نیم لیوان کرفس + یک قاشق مربا خوری روغن زیتونیک عدد گردو + یک عدد بیسکوییت سبوس دار + نصف لیوان شیر %١چربی٣تکه ماهی پخته + یک عدد لیمو ترش + ١٢قاشق غذاخوری برنج+ ٢عدد گوجه فرنگی + یک عدد لیمو ترشنصف لیوان شیر ٪٢چربی + ٢عدد خرما تازهنصف لیوان شیر کم چرب + ٢ قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب + ٣کف دست نان سنگکچهارشنبه
نصف عدد موز + نصف لیوان شیر %١ چربی٧قاشق غذاخوری املت سیب زمینی + ٢ کف دست نان سنگک+ نصف کاسه کوچک سالاد آواکادو٢لیوان چای + یک عدد کیک یزدییک کاسه کوچک تاس کباب + یک و نیم لیوان ریحان + ٧ قاشق غذاخوری برنج+ یک لیوان هویج و گل کلم + یک قاشق مربا خوری مایونز + یک عدد لیمو ترشیک عدد خرمالو + ۴عدد بادام + یک عدد نارنگییک لیوان شیر کم چرب + نصف عدد سیب + ٢کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کم چرب

پنجشنبه

یک عدد بیسکوییت سبوس دار + یک لیوان چای + نصف عدد موزیک و نیم کاسه کوچک سوپ عدس + ٢کف دست نان سنگک+ نصف عدد سیب زمینی پخته + یک قاشق مربا خوری روغن زیتوننصف عدد موز + نصف عدد سیبنصف کاسه کوچک اشکنه + ۵کف دست نان سنگک+ نصف لیوان ماست کم چرب + ٢لیوان اسفناج خامیک عدد خرما + یک عدد گردو + یک لیوان چای + یک کف دست نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چربیک کاسه کوچک عدسی + ٣ کف دست نان سنگک + ٣ قاشق مربا خوری آب لیمو ترش

جمعه

یک عدد بیسکوییت ترد + نصف عدد موز

نصف عدد نیمرو + ۴کف دست نان سنگک+ یک و نیم کاسه کوچک کرفس و هویج + یک عدد لیمو ترشنصف لیوان آب پرتقال٣عدد دلمه فلفل با سویا+ نصف لیوان ماست کم چرب + یک لیوان نعناعنصف لیوان شیر کم چرب + ٢عدد خرما تازهیک کاسه کوچک عدسی + ٣ کف دست نان سنگک + یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترششنبه

نصف لیوان شیر بدون چربی + یک کف دست نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب

یک کاسه کوچک آش جو + ۴کف دست نان تافتون+ نصف کاسه کوچک سالاد سیب زمینینصف لیوان شیرکاکائو + یک عدد بیسکوییت سبوس دار٧قاشق غذاخوری سالاد الویه + ٢عدد خیارشور + ٣کف دست نان تافتون + ٢عدد گوجه فرنگی+ نصف لیوان ماست کم چرب + نصف قاشق غذاخوری جوانه گندمیک عدد به + یک عدد خرما خشکیک لیوان شیر کم چرب + یک و نیم قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب + ٢کف دست نان سنگک

یکشنبه

یک عدد آلو زرد + یک عدد پرتقال

۶قاشق غذاخوری پوره سیب زمینی + ۵کف دست نان جو + نصف لیوان ریحان+ یک کاسه متوسط کلم + یک قاشق مربا خوری مایونزنصف لیوان آب پرتقال + یک عدد بیسکوییت سبوس دار٢برش خاگینه + سه چهارم لیوان جعفری + ٣کف دست نان سنگک + یک چهارم لیوان ریحان + یک چهارم لیوان شاهی+ یک و نیم کاسه کوچک سالاد شیرازی + یک قاشق مربا خوری روغن زیتوننصف لیوان آب سیب + ٢عدد خرما تازهیک و نیم لیوان شیر کم چرب + نصف عدد سیب + یک کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کم چربدوشنبه
نصف عدد انبه + یک عدد پرتقالیک عدد ساندویچ مرغ + ٣قاشق غذاخوری سس کچاب + یک قاشق مربا خوری مایونز+ یک عدد سیب زمینی پخته + یک عدد لیمو ترشنصف لیوان شیرکاکائو + یک عدد بیسکوییت سبوس داریک کاسه کوچک عدسی + ۴کف دست نان جو + ٣ قاشق مربا خوری آب لیمو ترش+ نصف کاسه کوچک نخودفرنگی با قارچنصف عدد موز + ٢ عدد خیارنصف لیوان شیر کم چرب + نصف عدد سیب + ٢کف دست نان سنگک + ٢قوطی کبریت پنیر کم چرب

سه شنبه

نصف لیوان آب انار

نصف کاسه کوچک بورانی بادمجان بدون گوشت + ۴کف دست نان سنگک+ نصف عدد هوچ خام + یک قاشق مربا خوری مایونز + یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترش + یک چهارم لیوان ذرت پخته٢لیوان هندوانهیک کاسه کوچک خوراک مرغ + ٣کف دست نان سنگک+ نصف کاسه کوچک سالاد لوبیا چشم بلبلی رژیمی١٣عدد توت فرنگی + ٢عدد زردآلونصف لیوان شیر کم چرب + نصف عدد سیب + ٣کف دست نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر کم چرب

چهارشنبه

یک عدد کیوی + یک عدد پرتقال

نصف قوطی کبریت پنیر فتا + ٣کف دست نان جو + یک عدد بیسکوییت سبوس دار + یک چهارم لیوان توت خشک+ یک و نیم کاسه کوچک سالاد شیرازی + یک قاشق مربا خوری مایونزنصف لیوان آب پرتقال + نصف عدد سیب٩قاشق غذاخوری تن ماهی در آب + یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترش + ۴کف دست نان سنگک + نصف لیوان ریحان+ نصف کاسه متوسط کاهو + یک قاشق مربا خوری روغن زیتون + یک عدد خیار + نصف عدد گوجه فرنگی + نصف عدد هویج خام٨عدد پسته +۵ عدد بادامیک کاسه کوچک عدسی + ٣ کف دست نان سنگک + یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترش

پنجشنبه

نصف عدد موز

١٣قاشق غذاخوری سالاد روس + ٣کف دست نان سنگک+ نصف لیوان ماست وانیلینصف لیوان هندوانه + ۵حبه انگور عسگری٢تکه پیتزا قارچ و سویا + ٢قاشق غذاخوری سس کچاب+ نصف کاسه کوچک آش آبغوره + یک کف دست نان جو۵عدد آلو بخارا

نصف لیوان شیر کم چرب + یک و نیم قوطی کبریت پنیر کم نمک کم چرب + ٣کف دست نان سنگک

جمعه

توجه شود که این رژیم رایگان ۱۶۰۰ کیلو کالری ۲۱ روزه (سه هفته ای) توسط بهترین و قوی ترین نرم افزار موجود جهت تهیه رژیم بطور دقیق،محاسبه شده است، اما باوجود این یک رژیم اصولی تنها کالری شماری صرف نیست بلکه بایستی تمام جوانب تغذیه صحیح در آن گنجانده شود.

دستور تهیه غذاهای رژیمی رژیم رایگان ۱۶۰۰ کیلو کالری ۲۱ روزه  (سه هفته ای) کاهش وزن

 

١کاسه متوسط خورشت کدو بادمجان به وزن ۴٧٩گرم و با میزان کالری ٢٣۴
٢عدد کدو مسمائی + ٣تکه گوشت گاو کم چرب + ٢قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک عدد پیاز + سه چهارم لیوان بادمجان + یک سوم لیوان آب + یک قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی

١۴قاشق غذاخوری برنج به وزن ٢١٢گرم و با میزان کالری ۴٢۴
١٢قاشق غذاخوری برنج پخته + ٢قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

١کاسه متوسط سوپ جو به وزن ۵١۵گرم و با میزان کالری ٢۴٧
نصف لیوان آب + یک ششم عدد پیاز + یک ششم لیوان جعفری + نصف لیوان جو پخته + نصف عدد ران مرغ ( معادل٣٠گرم ) + یک قاشق مربا خوری زردچوبه + یک حبه سیر + یک چهارم لیوان شیر %١ چربی + نصف عدد گردن مرغ + یک عدد لیمو ترش + یک سوم لیوان هویج

١بشقاب مرغ با سبزیجات به وزن ٣۶٨گرم و با میزان کالری ۴١٠
یک عدد کدو مسمائی + نصف عدد سیب زمینی پخته + نصف عدد پیاز + ٢قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی + ٣قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + نصف عدد سینه مرغ (معادل ۶٠گرم) + نصف عدد فلفل سبز دلمه ای + نصف لیوان نخودفرنگی پخته + نصف لیوان هوج پخته + یک عدد کدو مسمائی )وزن هر بشقاب با سبزیجات معادل ٣۶٣گرم می باشد(

تخم مرغ و اسفناج به وزن ۵٢٢گرم و با میزان کالری ٣۴۴
مواد لازم برای یک نفر:
٣لیوان اسفناج پخته + نصف عدد پیاز + ٢عدد تخم مرغ + ٢قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + نصف قاشق مربا خوری زردچوبه

١بشقاب استانبولی پلو با گوشت به وزن ٣٣٢گرم و با میزان کالری ٧۵۴
٨قاشق غذاخوری برنج پخته + نصف عدد سیب زمینی آب پز + نصف قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی + ۶قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + ٣قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده + نصف عدد گوجه فرنگی + یک چهارم عدد پیاز

١عدد نیمرو به وزن ٨٠گرم و با میزان کالری ٢۶٠

یک عدد تخم مرغ + ۴قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

١بشقاب عدس پلو به وزن ٣٩٨گرم و با میزان کالری ٩٧١
نصف لیوان عدس + ١٠قاشق غذاخوری برنج + نصف عدد پیاز + ۴قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک قاشق چای خوری زعفران + ۵قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده

١عدد ساندویچ مرغ به وزن ٢۴٢گرم و با میزان کالری ٣۴٣
یک عدد خیارشور + ٩٠گرم سینه مرغ+ نصف عدد گوجه فرنگی + نصف یک عدد نان باگت فرانسوی (٢١*٧*۴٫۵)

١بشقاب برنج و میگو به وزن ٢٠٨گرم و با میزان کالری ۴١٣
یک قاشق مربا خوری روغن زیتون + ١٠قاشق غذاخوری برنج پخته + ٨عدد میگو پخته با قطر٢٫۵

١کاسه کوچک حلیم بادمجان به وزن ۵۴۵گرم و با میزان کالری ۴٣٨
مواد لازم برای یک کاسه کوچک:
یک لیوان بادمجان + ۴تکه گوشت گوساله چربی متوسط + یک سوم عدد پیاز + یک قاشق غذاخوری کشک + یک چهارم لیوان عدس + ٣قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

٨برش کباب تابه ای به وزن ۴٨٠گرم و با میزان کالری ١٣٢٠
مواد لازم جهت ۴نفر:
ییک و نیم عدد پیاز + ٢۴قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده + ۶قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع (وزن هر برش کباب تابه ای معادل۶٠گرم می باشد)

 

١کاسه کوچک پوره سیب زمینی به وزن ٢١۶گرم و با میزان کالری ١۶۵
مواد لازم :
یک عدد سیب زمینی آب پز + نصف لیوان شیر %١چربی + + یک قاشق مربا خوری کره پاستوریزه + نصف قاشق چای خوری نمک

١٠قاشق غذاخوری پلو قارچ با ریحان به وزن ٢٩٠گرم و با میزان کالری ٢١١
۵قاشق غذاخوری برنج+ ٣عدد قارچ خام+یک حبه سیر+یک قاشق چای خوری فلفل کوبیده+یک ششم عدد فلفل سبز دلمه ای+یک چهارم عدد پیاز+یک قاشق غذاخوری سس سویا+یک سوم لیوان لوبیا سبز+نصف لیوان ریحان

١کاسه متوسط خورشت قیمه به وزن ۴٢٢گرم و با میزان کالری ۴۶٩
نصف قاشق مربا خوری زردچوبه + یک چهارم قاشق چای خوری فلفل کوبیده + ٢قاشق غذاخوری لیمو عمانی + ٣تکه گوشت گوساله چربی متوسط + ٢قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی + ٣قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک عدد پیاز + یک سوم لیوان آب + نصف لیوان لپه + یک عدد سیب زمینی پخته

١کاسه متوسط سوپ عدس به وزن ۴٠٠گرم و با میزان کالری ٢٧۵
یک سوم لیوان کرفس + یک سوم لیوان شیر %٢چربی + یک سوم لیوان عدس + یک سوم لیوان آب + نصف عدد پیاز + یک قاشق غذاخوری آرد سیب زمینی + ٢قاشق مربا خوری کره پاستوریزه + نصف عدد گوجه فرنگی 


١کاسه متوسط آبگوشت به  وزن ۴١۴گرم و با میزان کالری ۴٠٨
ک عدد پیاز + ٣تکه گوشت گوسفند + یک چهارم لیوان لوبیا سفید + یک چهارم لیوان نخود + یک چهارم قاشق غذاخوری لیمو عمانی + نصف لیوان آب + یک عدد سیب زمینی آب پز + ٣قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

١برش استیک به وزن ۵۶گرم و با میزان کالری ٢۵٣

مواد لارم:
٢قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک تکه گوشت استیک پخته باچربی ٢ + ١٫۴قاشق مربا خوری روغن زیتون + ٢حبه سیر

٨عدد شامی به وزن ۶۴۵گرم و با میزان کالری ١۵۴١
٢عدد تخم مرغ + ٢عدد پیاز + ۶قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + ٣٧۵گرم گوشت چرخ کرده (وزن هر عدد شامی معادل٨٠گرم)

۴برش کوکوی اسفناج به وزن ۴٢٢گرم و با میزان کالری ۴٩١
مواد لازم جهت ۴نفر:
یک لیوان اسفناج + یک چهارم لیوان پیازچه + ٢عدد تخم مرغ + یک چهارم عدد تره فرنگی + یک چهارم لیوان جعفری + ۶قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک چهارم لیوان گشنیز

۴تکه ماهی کبابی به وزن ٢٣٣گرم و با میزان کالری ٣٩١

١٢٠گرم ماهی قزل آلا + ۴قاشق مربا خوری روغن زیتون+ ٢عدد لیمو ترش + یک ششم لیوان گشنیز + یک ششم لیوان جعفری + یک قاشق چای خوری زعفران (وزن هر تکه ماهی معادل ٣٠گرم می باشد)

١کاسه متوسط آش جو به وزن ۴٧۵گرم و با میزان کالری ٣٠٧
یک چهارم لیوان جعفری + یک چهارم لیوان گشنیز + نصف عدد پیاز + یک سوم لیوان جو پخته + یک ششم لیوان نخود + یک ششم لیوان لوبیا سفید + ٢قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک سوم لیوان آب + یک ششم لیوان عدس + یک چهارم لیوان اسفناج پخته + یک چهارم لیوان شوید تازه

١بشقاب باقالی پلو به وزن ٢۶۵گرم و با میزان کالری ۴٠۵
نصف لیوان باقلا + ١٠قاشق غذاخوری برنج پخته + یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک سوم لیوان شوید تازه

١کاسه متوسط خوراک مرغ با قارچ به وزن ٣٣٠گرم و با میزان کالری ٣۶٨
نصف عدد پیاز خام + یک قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی + یک چهارم قاشق چای خوری فلفل کوبیده + یک سوم لیوان آب + نصف قاشق مربا خوری زردچوبه + نصف عدد سیب زمینی پخته + یک عدد ران مرغ  با پوست پخته + ۵عدد قارچ پخته + یک حبه سیر + ٣قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع


١تکه ماهی پخته به وزن ٣٠گرم و با میزان کالری ۴۵

یک تکه ماهی قزل آلا پخته (وزن معادل٣٠گرم)


١کاسه متوسط سوپ سبزیجات به وزن ۶۶٨گرم و با میزان کالری ٢٨٩
٧٢گرم قارچ + نصف عدد ران مرغ  معادل٣٠گرم  + نصف عدد پیاز + یک چهارم لیوان جعفری + یک عدد کدو مسمائی + یک لیوان آب + نصف لیوان هویج+ ٢قاشق مرباخوری روغن نباتی مایع

١کاسه بزرگ تاس کباب به وزن ٧٢۴گرم و با میزان کالری ۴٣٩
یک لیوان آب + ٢عدد آلو بخارا + نصف عدد به + یک عدد پیاز + یک قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی + یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + ٢عدد سیب زمینی پخته + نصف قاشق چای خوری فلفل کوبیده + یک عدد گوجه فرنگی + ٣تکه گوشت گوسفند با چربی متوسط + نصف قاشق چای خوری نمک

١بشقاب املت سیب زمینی به وزن ٢٣۵گرم و با میزان کالری ۵۵۴
یک و نیم عدد سیب زمینی آب پز + یک عدد تخم مرغ + ٨قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

١کاسه متوسط اشکنه به وزن ۴٠٣گرم و با میزان کالری ٢٩٩
یک عدد تخم مرغ + یک چهارم  قاشق غذاخوری آرد گندم + یک چهارم قاشق مربا خوری زردچوبه + نصف عدد پیاز + یک عدد گوجه فرنگی + یک سوم لیوان آب + ٢قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک عدد سیب زمینی پخته

٢عدد دلمه فلفل با سویا به وزن ۴٣٣گرم و با میزان کالری ٣٠٣
٢عدد فلفل سبز دلمه ای + ٢قاشق غذاخوری برنج پخته + یک سوم عدد پیاز + یک ششم لیوان جعفری + یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + ٣قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده + یک ششم لیوان لپه + یک ششم لیوان نعناع + یک ششم لیوان تره + یک ششم لیوان شوید تازه +یک قاشق مربا خوری ترخون خشک + یک قاشق مربا خوری شکر + ٢قاشق مربا خوری آب لیمو ترش

١کاسه متوسط سالاد الویه به وزن ٣۶٣گرم و با میزان کالری ۶٢۶
یک عدد تخم مرغ + یک عدد خیارشور + یک و نیم عدد سیب زمینی آب پز + یک چهارم عدد سینه مرغ بدون پوست پخته + ٩قاشق مربا خوری مایونز + یک ششم لیوان نخودفرنگی پخته + یک ششم لیوان هویج پخته

١عدد گوجه فرنگی به وزن ١٣٠گرم و با میزان کالری ٢٣
یک عدد گوجه فرنگی

۶برش خاگینه به وزن ١٩١گرم و با میزان کالری ٣٠٩
یک سوم قاشق غذاخوری آرد گندم + یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + ٣عدد تخم مرغ + یک سوم قاشق چای خوری نمک + یک سوم قاشق چای خوری فلفل کوبیده

٢عدد کتلت جعفری و سویا به وزن ٣۴٧گرم و با میزان کالری ۴٩۴

نصف لیوان سویا+یک عدد سیب زمینی پخته+یک عدد تخم مرغ+یک ششم لیوان گشنیز+یک ششم لیوان جعفری+یک قاشق غذاخوری آرد سوخاری+یک حبه سیر+یک عدد پیاز+ ٣قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

١کاسه متوسط عدسی به وزن ۴١۵گرم و با میزان کالری ١۶٨

نصف لیوان عدس + نصف عدد پیاز + نصف عدد سیب زمینی + یک لیوان آب

١کاسه متوسط خوراک مرغ به وزن ٣۵٩گرم و با میزان کالری ۴٠۵

یک عدد پیاز خام + یک قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی + ٣قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع + یک سوم لیوان هویج پخته + یک سوم لیوان آب + یک عدد سیب زمینی پخته + یک عدد ران مرغ  با پوست پخته  + نصف قاشق مربا خوری زردچوبه + یک چهارم قاشق چای خوری فلفل کوبیده