چه فعالیت هایی شامل این حرکت می شود؟

شما بیشتر از خم شدن کف پا در موارد زیر استفاده می کنید:

• شما در حال کشش هستید و پای خود را از خود دور می کنید.
• روی نوک انگشتان پا می ایستید، مانند زمانی که می خواهید به چیزی در یک قفسه بلند برسید.
• پدال گاز ماشینت رو فشار میدی
• شما روی نوک انگشتان پا (روی پوینت) باله می رقصید.

به میزان کمتری، هنگام راه رفتن، دویدن، شنا کردن، رقصیدن و دوچرخه سواری از خم شدن کف پا نیز استفاده می کنید.

از کدام عضلات استفاده می شود؟

پلانتار فلکشن شامل یک تلاش هماهنگ بین چندین ماهیچه در مچ پا، پا و ساق پا است. این شامل:

گاستروکنمیوس: این عضله نیمی از ماهیچه ساق پا را تشکیل می دهد. از پشت ساق پا، از پشت زانو تا تاندون آشیل در پاشنه پا می گذرد. این یکی از عضلات اصلی درگیر در خم شدن کف پا است.

سولئوس: عضله کف پا نیز نقش مهمی در فلکشن کف پا دارد. مانند گاستروکنمیوس، یکی از عضلات ساق پا در پشت ساق پا است. در پاشنه پا به تاندون آشیل متصل می شود. شما به این عضله نیاز دارید تا پای خود را از زمین دور کنید.

کف پا: این عضله بلند و نازک در امتداد پشت ساق پا، از انتهای استخوان ران تا تاندون آشیل کشیده شده است. عضله پلانتاریس در ارتباط با تاندون آشیل کار می کند تا مچ پا و زانو شما را خم کند. هر بار که روی نوک انگشتان خود می ایستید از این عضله استفاده می کنید.

فلکسور هالوسیس طولانی: این عضله در عمق پای شما قرار دارد. از پایین ساق پا تا شست پا می گذرد. این به شما کمک می کند انگشت شست پای خود را خم کنید تا بتوانید راه بروید و در حالی که روی نوک پا قرار دارید، خود را صاف نگه دارید.

فلکسور انگشتان بلند: این یکی دیگر از عضلات عمیق در ساق پا است. شروع به نازک شدن می کند، اما با حرکت به سمت پایین پا به تدریج پهن می شود. به خم شدن تمام انگشتان پا به جز انگشت شست پا کمک می کند.

تیبیای خلفی: تیبیالیس خلفی ماهیچه کوچکتری است که در عمق ساق پا قرار دارد. وقتی کف پا را به سمت داخل به سمت پای دیگر می‌چرخانید، هم با خم شدن کف پا و هم با وارونگی درگیر است.

پرونئوس لونگوس: فیبولاریس لانگوس نیز نامیده می شود، این عضله در امتداد ساق پا تا شست پا قرار دارد. با عضله تیبیالیس خلفی کار می کند تا مچ پای شما را در حالی که روی نوک پا ایستاده اید ثابت نگه دارد. هم در خم شدن کف پا و هم در انحراف نقش دارد – زمانی که کف پا را به سمت بیرون می چرخانید و از پای دیگر دور می شوید.

نازک نی کوتاه: عضله پرونئوس برویس که عضله فیبولاریس برویس نیز نامیده می شود، در زیر پرونئوس لونگوس قرار دارد. “Brevis” در لاتین به معنای “کوتاه” است. پرونئوس برویس کوتاهتر از پرونئوس بلند است. این کمک می کند تا پای شما در حالت فلکشن کف پا ثابت بماند.

اگر این عضلات آسیب ببینند چه اتفاقی می افتد؟

آسیب به هر یک از ماهیچه هایی که از خم شدن کف پا پشتیبانی می کنند می تواند توانایی شما را در خم کردن پا یا ایستادن روی نوک پا محدود کند. صدمات مچ پا، از جمله رگ به رگ شدن و شکستگی، یکی از شایع ترین علل مشکلات فلکشن کف پا هستند.

این‌ها می‌توانند در ورزش‌هایی اتفاق بیفتند که در آن‌ها باید مسیر را خیلی سریع تغییر دهید – مانند بسکتبال – یا در فعالیت‌هایی که شامل پریدن است.

هنگامی که به عضلات یا استخوان های مچ پا آسیب می رسانید، ناحیه متورم شده و ملتهب می شود. تورم حرکت را محدود می کند. بسته به شدت آسیب، ممکن است نتوانید انگشت پا را نشانه بگیرید یا روی نوک انگشتان خود بایستید تا زمانی که بهبود پیدا کند.

چه گزینه های درمانی در دسترس هستند؟

پیچ خوردگی خفیف مچ پا معمولاً با روش RICE درمان می شود:

• آرمچ پای شماست روی مچ پا آسیب دیده وزن وارد نکنید. از عصا یا بریس برای کمک به راه رفتن تا زمان بهبودی جراحت استفاده کنید.
• منce. یک کیسه یخ را با یک پارچه بپوشانید و آن را به مدت حدود ۲۰ دقیقه هر بار و چند بار در روز روی ناحیه آسیب دیده نگه دارید. سرما باعث کاهش تورم می شود. ۴۸ ساعت اول پس از آسیب دیدگی از یخ استفاده کنید.
• سیفشار. یک باند الاستیک در اطراف مچ پا آسیب دیده قرار دهید. این همچنین به کنترل تورم کمک می کند.
• Eبالا بردن مچ پا آسیب دیده را روی یک بالش قرار دهید تا آن را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید. بالا بردن آسیب به به حداقل رساندن تورم کمک می کند.

پیچ خوردگی ها معمولا در عرض چند روز یا چند هفته بهبود می یابند. اگر مچ پا شکسته باشد، ممکن است نیاز به استفاده از گچ داشته باشید. شکستگی‌های جدی‌تر ممکن است نیاز به جراحی برای تغییر موقعیت استخوان شکسته داشته باشند. جراحان گاهی اوقات از یک صفحه یا پیچ برای نگه داشتن استخوان در زمان بهبودی استفاده می کنند.

چگونه از آسیب جلوگیری کنیم

تقویت عضلات مچ پا، ساق پا و پا که از خم شدن کف پا پشتیبانی می کنند، پای شما را انعطاف پذیر نگه می دارد، از مچ پا محافظت می کند و از آسیب های بعدی جلوگیری می کند. یک فیزیوتراپ می تواند به شما یاد دهد که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.

پوشیدن کفش مناسب نیز می تواند به شما در جلوگیری از صدمات کمک کند. هر بار که یک جفت کفش جدید می خرید، تناسب اندام داشته باشید. از کفش های پاشنه بلند بپرهیزید – به خصوص از کفش های پاشنه بلند و باریک که به درستی از مچ پا حمایت نمی کنند.

برای مشاوره در مورد نحوه سالم نگه داشتن پاها و مچ پا و جلوگیری از هرگونه مشکل فلکشن کف پا قبل از شروع، به یک متخصص پا یا جراح ارتوپد مراجعه کنید.