گوشت نارگیل: تغذیه، فواید، و ضایعات.

گوشت نارگیل سرشار از چربی و کالری است در حالی که کربوهیدرات و پروتئین متوسطی دارد.

حقایق تغذیه ای برای ۱ فنجان (۸۰ گرم) گوشت نارگیل تازه و خرد شده عبارتند از (۱):

• کالری: ۲۸۳
• پروتئین: ۳ گرم
• کربوهیدرات ها: ۱۰ گرم
• چربی: ۲۷ گرم
• قند: ۵ گرم
• فیبر: ۷ گرم
• منگنز: ۶۰٪ از ارزش روزانه (DV)
• سلنیوم: ۱۵ درصد از DV
• فلز مس: ۴۴ درصد از DV
• فسفر: ۱۳ درصد از DV
• پتاسیم: ۶ درصد از DV
• اهن: ۱۱ درصد از DV
• فلز روی: ۱۰ درصد از DV

گوشت نارگیل سرشار از چندین ماده معدنی مهم به ویژه منگنز و مس است. در حالی که منگنز از عملکرد آنزیم و متابولیسم چربی پشتیبانی می کند، مس به تشکیل استخوان و سلامت قلب کمک می کند.۲، ۳).

چربی

نارگیل به دلیل داشتن چربی بالا میوه ای منحصر به فرد است. حدود ۸۹ درصد از چربی موجود در گوشت آن اشباع شده است.۴).

بیشتر این چربی ها تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) هستند که به طور دست نخورده در روده کوچک جذب می شوند و توسط بدن برای تولید انرژی استفاده می شوند.۵).

فیبر

فقط ۱ فنجان (۸۰ گرم) نارگیل خرد شده ۷ گرم فیبر را فراهم می کند که بیش از ۲۰٪ از DV است.۶).

بیشتر این فیبر نامحلول است، به این معنی که هضم نمی شود. در عوض، غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می دهد و به سلامت روده کمک می کند.

خلاصه

گوشت نارگیل به ویژه سرشار از کالری، چربی اشباع شده و فیبر است. همچنین حاوی مواد معدنی مختلفی از جمله منگنز، مس، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و آهن است.

گوشت نارگیل ممکن است از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد.

بسیاری از تحقیقات در مورد فواید این میوه استوایی بر روی محتوای چربی آن متمرکز شده است.

ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

گوشت نارگیل حاوی روغن نارگیل است که ممکن است کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. بهبود در این نشانگرها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (۷).

یک مطالعه ۴ هفته ای به ۹۱ نفر روزانه ۱.۶ اونس (۵۰ میلی لیتر) روغن نارگیل فوق بکر، روغن زیتون فوق بکر یا کره بدون نمک داد. آنهایی که در گروه روغن نارگیل بودند، افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با کسانی که کره یا روغن زیتون دریافت کردند، نشان دادند.۸).

یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۳۵ فرد بزرگسال سالم نتایج مشابهی را نشان داد و نشان داد که مصرف ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن نارگیل دو بار در روز منجر به افزایش قابل توجه کلسترول HDL در مقایسه با گروه کنترل می شود.۹).

یک مطالعه ۸ هفته ای دیگر اشاره کرد که افرادی که ۷ اونس (۲۰۰ گرم) فرنی ساخته شده با شیر نارگیل مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با افرادی که فرنی ساخته شده با شیر سویا مصرف کردند، داشتند.۱۰).

ممکن است از کاهش وزن حمایت کند

گوشت نارگیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که MCT های موجود در این میوه ممکن است احساس سیری، سوزاندن کالری و چربی سوزی را افزایش دهند، که همگی ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند.۱۱، ۱۲، ۱۳).

علاوه بر این، محتوای فیبر بالای گوشت نارگیل می تواند سیری را افزایش دهد، که ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند.۱۴، ۱۵).

یک مطالعه ۹۰ روزه بر روی ۸ بزرگسال نشان داد که مکمل یک رژیم غذایی استاندارد با ۱.۳ فنجان (۱۰۰ گرم) نارگیل تازه در روز باعث کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با مکمل با همان مقدار بادام زمینی یا روغن بادام زمینی می شود.۱۶).

به خاطر داشته باشید که در این مطالعات از مقادیر بسیار زیادی روغن نارگیل و MCT استفاده می شود، بنابراین مشخص نیست که آیا خوردن مقادیر کمتری از گوشت نارگیل همین اثرات را داشته باشد یا خیر.

ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند

نارگیل سرشار از فیبر است که به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و از منظم بودن روده حمایت می کند و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد.۶، ۱۷).

از آنجایی که این میوه ها نیز چربی بالایی دارند، می توانند به بدن شما در جذب مواد مغذی محلول در چربی از جمله ویتامین های A، D، E و K کمک کنند.

علاوه بر این، MCT های موجود در گوشت نارگیل نشان داده اند که باکتری های روده شما را تقویت می کنند، که ممکن است از التهاب و شرایطی مانند سندرم متابولیک محافظت کند.۱۸).

علاوه بر این، روغن نارگیل ممکن است رشد مخمرهای مضر را کاهش دهد، مانند کاندیدا آلبیکنسکه می تواند باعث عفونت های جدی شود (۱۹).

مزایای دیگر

خوردن گوشت نارگیل ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

• ممکن است قند خون را تثبیت کند. این میوه ممکن است قند خون ناشتا را کاهش دهد و باکتری های روده شما را تغییر دهد تا به کنترل قند خون کمک کند.۲۰، ۲۱، ۲۲).
• ممکن است ایمنی را بهبود بخشد. منگنز و آنتی اکسیدان های موجود در نارگیل ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک کند. MCTهای این میوه همچنین ممکن است دارای خواص ضد ویروسی، ضد قارچی و سرکوب کننده تومور باشند.۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶).
• ممکن است برای مغز شما مفید باشد. MCTs موجود در روغن نارگیل منبع سوخت جایگزینی برای گلوکز است که ممکن است به افراد مبتلا به اختلال حافظه یا عملکرد مغز مانند مبتلایان به بیماری آلزایمر کمک کند.۲۷، ۲۸).

خلاصه

MCTs و فیبر موجود در گوشت نارگیل ممکن است برای کاهش وزن، سلامت قلب، هضم غذا، سلامت مغز، سطح قند خون و ایمنی مفید باشد.

در حالی که گوشت نارگیل فواید متعددی دارد، ممکن است دارای معایبی نیز باشد.

حاوی مقدار قابل توجهی چربی اشباع شده است که بسیار بحث برانگیز است.

مطالعه ای روی بیش از ۱۱۵۰۰۰ بزرگسال سالم نشان داد که مصرف بالای چربی های اشباع شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.۲۹).

در حالی که اثرات چربی های اشباع بر بیماری های قلبی هنوز مورد بحث است، مطالعات نشان می دهد که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.۳۰).

برخی از دانشمندان استدلال می کنند که اگرچه نارگیل به نظر نمی رسد به سلامت قلب آسیب برساند، اما اکثر مردم به اندازه کافی غذا نمی خورند تا اثرات منفی را تجربه کنند – به ویژه در رژیم غذایی غربی.۳۱).

با توجه به اینکه این میوه ممکن است اثرات مثبتی بر قلب شما نیز داشته باشد، تحقیقات بیشتری در مورد گوشت نارگیل و سلامت طولانی مدت قلب مورد نیاز است.

قابل ذکر است که گوشت نارگیل نیز پر کالری است. اگر کالری را در جای دیگری محدود نکنید، خوردن بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

در نهایت، برخی از افراد ممکن است به شدت به نارگیل واکنش نشان دهند. با این حال، آلرژی به نارگیل نادر است و همیشه با سایر آلرژی های آجیل همراه نیست.۳۲).

خلاصه

نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است، چربی بحث برانگیزی که اگر در مقادیر زیاد مصرف شود ممکن است مضر باشد. علاوه بر این، گوشت نارگیل کالری کمی دارد و برخی افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.

گوشت نارگیل را می توان به اشکال مختلفی از جمله منجمد، خرد شده یا خشک خریداری کرد.

در مکان های خاص، حتی می توانید نارگیل کامل بخرید. باید با چکش و میخ لکه های نرم آن – یا چشم ها را سوراخ کنید، سپس شیر را تخلیه کنید و بعد از آن می توانید پوسته آن را بشکنید. گوشت را اگر نرم بود با قاشق یا اگر سفت بود با چاقو بردارید.

برخی از راه های استفاده از گوشت نارگیل عبارتند از:

• آن را خرد کنید تا به سالاد میوه، سبزیجات مخلوط، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید
• آن را با اسموتی، دیپ و سس مخلوط کنید
• ترکیب آن با آرد سوخاری برای پوشاندن گوشت، ماهی، مرغ یا توفو قبل از پخت
• آن را خشک کنید تا به مخلوط تریل خانگی اضافه کنید
• هم زدن تکه های تازه نارگیل در سیب زمینی سرخ کرده، خورش ها یا غلات پخته شده

انتخاب سالم ترین محصولات

بسیاری از محصولات نارگیل خشک و از پیش بسته بندی شده به شدت شیرین می شوند که به میزان قابل توجهی محتوای قند را افزایش می دهد.

یک فنجان (۸۰ گرم) نارگیل تازه و شیرین نشده تنها حاوی ۵ گرم شکر است، در حالی که ۱ فنجان (۹۳ گرم) نارگیل شیرین و خرد شده حاوی ۳۴ گرم است.۴، ۳۳).

بنابراین، محصولات شیرین نشده یا خام سالم ترین هستند.

خلاصه

از گوشت نارگیل تازه و خشک می توان در غذاهای مختلفی مانند غلات پخته شده، اسموتی ها و بلغور جو دوسر استفاده کرد. به دنبال محصولات شیرین نشده یا خام باشید تا مصرف قند خود را به حداقل برسانید.

سرشار از فیبر و MCTs، ممکن است تعدادی از فواید از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و هضم را ارائه دهد. با این حال، کالری و چربی اشباع شده بالایی دارد، بنابراین باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

به طور کلی، گوشت نارگیل شیرین نشده یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل است.