استرس واکنشی است که بدن شما در پاسخ به موقعیتهای چالشبرانگیز نشان میدهد. در طول یک دوره استرسزا، اغلب یک واکنش جسمی و احساسی را تجربه میکنید که عموماً به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” شناخته میشود¹. در این حالت، تنفس و ضربان قلب شما افزایش مییابد، ممکن است بیش از حد معمول عرق کنید و حتی فشار خون شما بالا برود. این واکنش معمولاً پاسخی طبیعی به عوامل استرسزای گاهبهگاه و کوتاهمدت است.
اما اگر استرس شما مزمن (طولانیمدت) یا ادامهدار باشد، میتواند به طور جدی باعث بیماری شما شود. در حقیقت، تخمین زده میشود که ۶۰ تا ۸۰ درصد از مراجعات به مراکز درمانی، ریشه در یک مشکل زمینهای مرتبط با استرس دارند که به تشدید بیماری کمک کرده است². استرس میتواند خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماریها، از جمله اختلالات گوارشی، مشکلات خواب، سردرد و ضعف سیستم ایمنی را افزایش دهد. خوشبختانه، اجرای استراتژیهای مدیریت استرس میتواند به آرامی سطح استرس شما را کاهش داده و رفاه جسمی و عاطفی شما را بهبود بخشد.
تأثیر استرس بر سلامت جسمی
هنگامی که دورههای طولانی از استرس را تجربه میکنید، خطر ابتلای شما به یک بیماری جسمی افزایش مییابد. استرس ممکن است توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونتها تحت تأثیر قرار دهد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را نیز بالا ببرد³. این تأثیرات نشان میدهند که مدیریت استرس تا چه اندازه برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است.
سیستم ایمنی را تضعیف میکند
سیستم ایمنی وظیفه محافظت از بدن در برابر بیماریها و عفونتها را با مبارزه علیه پاتوژنها (ارگانیسمهای مضر مانند باکتریها و ویروسها) بر عهده دارد. با این حال، در صورتی که فرد دچار استرس مزمن باشد، این روند حیاتی میتواند مختل شود⁴. تحقیقات نشان میدهند که استرس ادامهدار، توانایی بدن را برای کنترل التهاب تحت تأثیر قرار میدهد. این وضعیت، خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرماخوردگی رایج، عفونتهای ویروسی و اختلالات خودایمنی را افزایش میدهد⁵.
بر سلامت قلب تأثیر میگذارد
مطالعات نشان میدهند که استرس مزمن میتواند عملکرد قلب شما را تحت تأثیر قرار دهد. این امر خطر ابتلا به فشار خون بالا و تپش قلب سریع را افزایش میدهد⁶. یک تحقیق همچنین نشان داده است که تجربه موقعیتهای استرسزا مانند انزوای اجتماعی، تروما، سوءاستفاده و استرس در محیط کار یا روابط، خطر رویدادهای قلبی مانند سکته قلبی را افزایش میدهد⁷. بنابراین، رسیدگی به سلامت روان میتواند به طور مستقیم از سلامت قلب حمایت کند.
کیفیت خواب را کاهش میدهد
استرس ادامهدار میتواند کسب یک استراحت ترمیمی و باکیفیت را دشوار کند⁸. یک نظرسنجی از بزرگسالان نشان داد که ۴۳ درصد از افرادی که استرس داشتند، دچار بیخوابی بودند و در به دست آوردن مقدار کافی خواب با مشکل مواجه بودند⁹. این نظرسنجی همچنین نشان داد افرادی که سطوح بالاتری از استرس درک شده را تجربه میکردند، به طور متوسط ۶.۲ ساعت در شب میخوابیدند، در حالی که میانگین برای کل شرکتکنندگان ۷.۱ ساعت در شب بود.
سیستم گوارشی را تحریک میکند
دلدرد و استرس اغلب با هم دست به دست میشوند و ارتباط نزدیکی بین این دو وجود دارد. تحقیقات نشان میدهند که استرس ممکن است مستقیماً با سندرم روده تحریکپذیر (IBS) مرتبط باشد و خطر درد شکم، زخم، رفلاکس اسید و حالت تهوع را افزایش دهد¹⁰. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که گنجاندن تکنیکهای کاهش استرس در کنار سایر درمانهای مورد نیاز برای اختلالات گوارشی، میتواند به بهبود مشکلات معده کمک کند¹¹.
درد را بدتر میکند
هنگامی که استرس دارید، غیرمعمول نیست که احساس کنید تمام بدن شما درد میکند و دردهای مزمن تشدید شوند. استرس مزمن اغلب میتواند کمردرد را تشدید کند و به همین دلیل، محققان پیشنهاد میکنند که ارائهدهندگان مراقبتهای بهداشتی که کمردرد را درمان میکنند، باید سطح استرس فرد را نیز به عنوان بخشی از فرآیند تشخیصی ارزیابی کنند¹². علاوه بر این، استرس میتواند محرک سردردهای تنشی و میگرن باشد. این شرایط عصبی، به دلیل درد و ناراحتیای که ایجاد میکنند، انجام وظایف روزانه را دشوار میسازند¹³.
تأثیر استرس بر سلامت روان
استرس بیش از حد، نقش مهمی در رفاه عاطفی شما ایفا میکند و باعث میشود ذهن شما به آسانی بدبین شده و احساسات منفی را تجربه کند. علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان را افزایش دهد که میتواند کیفیت زندگی شما را بیشتر تحت تأثیر قرار دهد¹⁴. جالب اینجاست که در موقعیتهای شدید، استرس میتواند به صورت علائم جسمی نیز ظاهر شود و این ارتباط عمیق بین ذهن و بدن را نشان میدهد¹⁵.
اضطراب را افزایش میدهد
کارشناسان تخمین میزنند که ۳۱ درصد از افراد در طول زندگی خود اختلال اضطراب را تجربه خواهند کرد¹⁶. برای کسانی که از قبل دچار اختلال اضطراب هستند، استرس میتواند علائم اضطراب را تشدید کند¹⁷. استرس باعث میشود که افراد راحتتر در مورد عوامل استرسزا نشخوار فکری کنند و توانایی آنها برای مقابله با موقعیتهای دشوار را کاهش میدهد.
باعث آشفتگی و خشم میشود
هنگامی که تحت استرس هستید، ممکن است موقعیتها و اطلاعات را متفاوت از حالت عادی درک کنید. این حالت نه تنها صبر شما را کاهش میدهد، بلکه احتمال عصبانیت و تحریکپذیری شما را نیز افزایش میدهد¹⁸. این امر تا حدی به دلیل تأثیری است که استرس بر توانایی تفکر شفاف، مدیریت احساسات و کنترل تکانهها میگذارد. هنگامی که این تواناییها توسط یک عامل استرسزا مختل میشوند، خشم، آشفتگی و حتی پرخاشگری ممکن است شکل بگیرد¹⁹.
باعث ایجاد حالتهای افسردگی میشود
استرس مزمن با خطر بالاتری برای ابتلا به اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط است. این ارتباط تا حدی به نحوه تأثیر استرس بر سیستم عصبی مرکزی و مواد شیمیایی آزادشده در پاسخ به یک عامل استرسزا بازمیگردد²⁰. قشر پیشپیشانی مغز، که مسئول کنترل عملکردهای اجرایی است، هدف اصلی این هورمونهای استرس است. هنگامی که استرس زیادی را تجربه میکنید، این بخش از مغز میتواند دستخوش تغییرات شیمیایی شود که ممکن است خلق و خوی شما را کاهش دهد²¹.
هورمونها و پاسخ استرس
هنگامی که با یک موقعیت استرسزا روبرو میشوید، مغز شما یک زنگ هشدار داخلی را سیگنال میدهد که غدد فوق کلیوی شما (واقع در بالای کلیهها) را وادار به ترشح آبشاری از هورمونها مانند آدرنالین و کورتیزول میکند²². این پاسخ هورمونی اغلب به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” بدن شما شناخته میشود. در نتیجه، آدرنالین جاری در بدن باعث میشود قلب شما سریعتر بتپد و فشار خونتان افزایش یابد²³.
همچنین ممکن است احساس یک انفجار ناگهانی انرژی یا قدرت کنید. در همین حین، کورتیزول (یک هورمون استرس) استفاده مغز شما از گلوکز (قند) را افزایش میدهد²⁴. هنگامی که موقعیت استرسزا میگذرد یا از یک تکنیک آرامسازی برای کاهش استرس استفاده میکنید، بدن شما به حالت عادی خود باز خواهد گشت.
اما اگر استرس مزمن یا طولانیمدت را تجربه کنید، سطح کورتیزول در بدن شما میتواند بالا بماند. وقتی این اتفاق میافتد، استرس اکسیداتیو و التهاب را ترویج میدهد و شما را در معرض خطر چندین بیماری مختلف قرار میدهد²⁵. یکی از عوارض بالقوه سطوح مداوم بالای کورتیزول، سندرم کوشینگ است؛ وضعیتی که میتواند علائمی مانند افزایش وزن، قند خون بالا و خستگی ایجاد کند²⁶.
کاهش استرس
خوشبختانه، چندین استراتژی مدیریت استرس برای کمک به کاهش سطح استرس شما وجود دارد. کارشناسان روشهای زیر را توصیه میکنند²⁷:
- تنفس عمیق
- امتحان کردن آرامش عضلانی پیشرونده (منقبض و شل کردن عضلات)
- امتحان کردن ذهنآگاهی
- مشغول شدن به مدیتیشن
- تمرین یوگا
- به کارگیری خودگویی مثبت
- ثبت افکار و احساسات خود در دفترچه خاطرات
- گذراندن وقت در طبیعت
- ورزش کردن (مانند پیادهروی یا وزنهبرداری)
- لذت بردن از وقت با عزیزان و سرگرمیهایی که دوست دارید
- کار با یک درمانگر یا متخصص سلامت روان برای یادگیری نحوه مقابله با استرس
چه زمانی با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی تماس بگیریم؟
اگر متوجه شدید که استرس در زندگی شما طاقتفرسا شده و دیگر قابل مدیریت نیست، مهم است که با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها میتوانند مشکل را تعیین کرده، مشخص کنند که به چه کمکی نیاز دارید و به تدوین یک برنامه درمانی کمک کنند²⁸. آنها همچنین میتوانند نکاتی را در مورد نحوه مقابله و مدیریت استرس ارائه دهند. همچنین، اگر علائم سردرد، اضطراب یا افسردگی را در خود مشاهده کردید، بهتر است در مورد تجربیات خود با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید²⁹. در صورت دریافت درمان مناسب و به موقع برای این شرایط، ممکن است سطح استرس شما کاهش یابد.
سؤالات متداول
آیا استرس میتواند باعث تب شود؟
استرس مزمن به طور مستقیم معمولاً باعث تب نمیشود، اما میتواند با تضعیف سیستم ایمنی، بدن را مستعد ابتلا به عفونتهایی کند که میتوانند تبزا باشند. همچنین، در برخی موارد نادر، استرس بسیار شدید میتواند باعث افزایش جزئی دمای بدن شود که به عنوان “تب روانی” (Psychogenic Fever) شناخته میشود، هرچند این وضعیت با تب ناشی از عفونت متفاوت است و مکانیسم آن توسط هیپوتالاموس کنترل میشود.
تفاوت بین استرس حاد و استرس مزمن چیست؟
استرس حاد یک واکنش کوتاهمدت و آنی به یک تهدید یا چالش فوری است (مانند نزدیک شدن به یک مهلت تحویل کار). در حالی که استرس مزمن یک حالت طولانیمدت از فشار است که بدن برای هفتهها، ماهها یا حتی سالها در آن باقی میماند (مانند نگرانیهای مالی یا شغلی طولانی). استرس حاد به طور کلی سالم است، اما استرس مزمن است که باعث افزایش مداوم کورتیزول و آسیب به سلامت جسمی و روانی میشود.
چگونه میتوانم بفهمم که مشکلات گوارشی من ناشی از استرس است؟
اگر مشکلات گوارشی شما (مانند نفخ، دلدرد، یا تغییر در عادات روده) در دورههای افزایش تنش روانی یا پس از وقایع استرسزا شدیدتر میشوند، این یک نشانه قوی است که استرس نقش دارد. استرس بر محور روده-مغز تأثیر میگذارد، اما برای رد کردن علل فیزیکی دیگر مانند بیماریهای التهابی روده، همیشه باید توسط یک متخصص گوارش ارزیابی شوید.
آیا ورزش کردن واقعاً به کاهش کورتیزول کمک میکند؟
بله، ورزش منظم و با شدت متوسط یک ابزار قدرتمند برای کاهش کورتیزول مزمن است. اگرچه فعالیتهای شدید ممکن است کورتیزول را به طور موقت بالا ببرند، اما ورزش مداوم به بدن کمک میکند تا به طور مؤثرتری استرس را مدیریت کند و سطح پایه کورتیزول را در طول زمان کاهش میدهد. ورزش همچنین اندورفین آزاد میکند که به بهبود خلق و خو و کاهش تنش کمک میکند.
جمعبندی
استرس واکنش طبیعی بدن شما به یک مشکل یا رویداد چالشبرانگیز است. در حالی که مقدار کمی استرس برای بدن مفید است، استرس بیش از حد میتواند رفاه عاطفی و جسمی شما را تحت تأثیر قرار داده و باعث بیماری شود. استرس مزمن میتواند بر سیستم ایمنی، سلامت دستگاه گوارش و قلب، خواب و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. همه ما هر از گاهی استرس را تجربه میکنیم، اما اگر استرس زیادی دارید که مدیریت آن برایتان دشوار است، استفاده از تکنیکهای مدیریت استرس و مراجعه به متخصص سلامت روان میتواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Stress.
- Nerurkar A, Bitton A, Davis RB, Phillips RS, Yeh G. When physicians counsel about stress: Results of a national study. JAMA Intern Med. 2013;173(1):76. doi:10.1001/2013.jamainternmed.480
- Mariotti A. The effects of chronic stress on health: New insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. doi:10.4155/fso.15.21
- Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci USA. 2012;109(16):5995-5999. doi:10.1073/pnas.1118355109
- Song H, Fang F, Tomasson G, et al. Association of stress-related disorders with subsequent autoimmune disease. JAMA. 2018;319(23):2388. doi:10.1001/jama.2018.7028
- Franklin BA, Rusia A, Haskin-Popp C, Tawney A. Chronic stress, exercise and cardiovascular disease: placing the benefits and risks of physical activity into perspective. IJERPH. 2021;18(18):9922. doi:10.3390/ijerph18189922
- Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health-Part I. J Clin Med. 2022;11(12):3353. doi:10.3390/jcm11123353
- Satyjeet F, Naz S, Kumar V, et al. Psychological Stress as a Risk Factor for Cardiovascular Disease: A Case-Control Study. Cureus. 2020;12(10):e10757. doi:10.7759/cureus.10757
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Why sleep is important.
- American Psychological Association. Stress and sleep.
- Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14126-14131. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126
- Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(2):273-282. doi:10.5056/jnm14116
- Choi S, Nah S, Jang HD, Moon JE, Han S. Association between chronic low back pain and degree of stress: A nationwide cross-sectional study. Sci Rep. 2021;11(1):14549. doi:10.1038/s41598-021-94001-1
- Stubberud A, Buse DC, Kristoffersen ES, Linde M, Tronvik E. Is there a causal relationship between stress and migraine? Current evidence and implications for management. J Headache Pain. 2021;22(1):155. doi:10.1186/s10194-021-01369-6
- Kivimäki M, Virtanen M, Elovainio M, Kouvonen A, Väänänen A, Vahtera J. Work stress in the etiology of coronary heart disease: A meta-analysis. Scand J Work Environ Health. 2006;32(6):431-42. doi:10.5271/sjweh.1049
- Schneiderman N, Ironson G, Siegel SD. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annu Rev Clin Psychol. 2005;1:607-628. doi:10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141.
- National Institute of Mental Health. Any anxiety disorder.
- Rajkumar RP. Editorial: Case reports in anxiety and stress. Front Psychiatry. 2023;14:1291083. doi:10.3389/fpsyt.2023.1291083
- Zhan J, Wu X, Fan J, et al. Regulating anger under stress via cognitive reappraisal and sadness. Front Psychol. 2017;8:1372. doi:10.3389/fpsyg.2017.01372
- Seo, JS, Wei, J, Qin, L. et al. Cellular and molecular basis for stress-induced depression. Mol Psychiatry 22, 1440–1447 (2017). doi:10.1038/mp.2016.118
- Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, stress reaction. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Chaudhry HS, Singh G. Cushing syndrome. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Curtiss JE, Levine DS, Ander I, Baker AW. Cognitive-behavioral treatments for anxiety and stress-related disorders. Focus (Am Psychiatr Publ). 2021;19(2):184-189. doi:10.1176/appi.focus.20200045
- Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Ment Health. 2018;5(4):e11290. doi:10.2196/11290
- Hunter MR, Gillespie BW, Chen SYP. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Front Psychol. 2019;10:722. doi:10.3389/fpsyg.2019.00722
- Schultchen D, Reichenberger J, Mittl T, et al. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. 2019;24(2):315-333. doi:10.1111/bjhp.12355
- https://www.health.com/can-stress-make-you-sick-8653971
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
