حبوبات از سالم‌ترین مواد غذایی در یک رژیم غذایی متعادل هستند، اما بسیاری از افراد به دلیل نگرانی از نفخ و تولید گاز، مصرف آن‌ها را محدود می‌کنند. در سال‌های اخیر یک ترفند ساده برای کاهش این مشکل محبوب شده است: افزودن مقدار کمی جوش شیرین هنگام خیساندن یا پخت حبوبات.

متخصصان تغذیه معتقدند این روش تا حدی پشتوانه علمی دارد و می‌تواند به کاهش برخی ترکیبات نفاخ موجود در حبوبات کمک کند. با این حال، جوش شیرین راه‌حل کامل این مشکل نیست و باید در کنار سایر روش‌های صحیح آماده‌سازی حبوبات مورد استفاده قرار گیرد.

چرا حبوبات باعث نفخ و گاز می‌شوند؟

حبوبات سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفیدند. با این حال، بخشی از این کربوهیدرات‌ها به گروهی از ترکیبات به نام الیگوساکاریدها تعلق دارند که هضم آن‌ها برای بدن انسان دشوار است.

بدن انسان آنزیم کافی برای تجزیه کامل این ترکیبات را تولید نمی‌کند. در نتیجه الیگوساکاریدها بدون هضم کامل وارد روده بزرگ می‌شوند و در آنجا توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌گردند.

این فرآیند تخمیر منجر به تولید گازهایی مانند هیدروژن، دی‌اکسید کربن و متان می‌شود. به همین دلیل بسیاری از افراد پس از مصرف لوبیا، نخود، عدس یا سایر حبوبات احساس نفخ و افزایش گاز روده را تجربه می‌کنند.

آیا نفخ ناشی از حبوبات نشانه بدی است؟

اگرچه نفخ ممکن است آزاردهنده باشد، اما در بسیاری از موارد بخشی طبیعی از فرآیند هضم محسوب می‌شود. در واقع همین تخمیر توسط باکتری‌های روده یکی از دلایلی است که حبوبات برای سلامت میکروبیوم روده مفید شناخته می‌شوند.

زمانی که باکتری‌های مفید روده فیبرها و کربوهیدرات‌های پیچیده را تخمیر می‌کنند، ترکیباتی تولید می‌شود که می‌توانند به سلامت دیواره روده و کاهش التهاب کمک کنند. بنابراین مقداری تولید گاز پس از مصرف حبوبات لزوماً نشانه مشکل گوارشی نیست.

چرا برخی افراد بیشتر از دیگران نفخ می‌کنند؟

شدت نفخ ناشی از حبوبات در افراد مختلف متفاوت است. عوامل متعددی می‌توانند در این موضوع نقش داشته باشند:

• ترکیب میکروبیوم روده
• میزان مصرف منظم حبوبات
• سلامت کلی دستگاه گوارش
• سرعت عبور مواد غذایی از روده
• میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی

افرادی که به‌طور منظم حبوبات مصرف می‌کنند معمولاً پس از مدتی نفخ کمتری را تجربه می‌کنند، زیرا میکروبیوم روده آن‌ها به این نوع فیبرها سازگار می‌شود.

جوش شیرین چگونه به کاهش نفخ حبوبات کمک می‌کند؟

جوش شیرین یا بی‌کربنات سدیم می‌تواند محیط آب خیساندن یا پخت را قلیایی‌تر کند. این تغییر در اسیدیته آب باعث می‌شود بخشی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ترکیبات نفاخ موجود در حبوبات پیش از مصرف تجزیه شوند.

علاوه بر این، جوش شیرین به نرم شدن پوسته خارجی حبوبات کمک می‌کند. نرم شدن این لایه محافظ می‌تواند فرآیند پخت و هضم را آسان‌تر کند و تا حدی از ناراحتی‌های گوارشی پس از مصرف بکاهد.

آیا این روش واقعاً نفخ را از بین می‌برد؟

نکته مهم این است که کاهش ترکیبات نفاخ در حبوبات لزوماً به معنای حذف کامل نفخ در همه افراد نیست. اگرچه مطالعات نشان می‌دهند جوش شیرین می‌تواند برخی قندهای نفاخ را کاهش دهد، اما هنوز شواهد کافی وجود ندارد که ثابت کند این روش در همه افراد به‌طور قابل توجهی نفخ را از بین می‌برد.

بنابراین می‌توان گفت افزودن جوش شیرین احتمالاً کمک‌کننده است، اما نباید از آن انتظار معجزه داشت.

بهترین روش استفاده از جوش شیرین برای حبوبات

در صورت تمایل به استفاده از این روش، مقدار بسیار کمی جوش شیرین کافی است. استفاده بیش از حد نه‌تنها مزیت بیشتری ایجاد نمی‌کند، بلکه ممکن است کیفیت غذا را کاهش دهد.

برای خیساندن حبوبات خشک می‌توان مقدار اندکی جوش شیرین به آب اضافه کرد و سپس پس از پایان خیساندن، آب آن را کاملاً دور ریخت. این کار باعث خروج بخشی از ترکیبات نفاخ حل‌شده در آب می‌شود.

نکته تخصصی

استفاده بیش از حد از جوش شیرین می‌تواند:

• طعم طبیعی حبوبات را تغییر دهد.
• بافت آن‌ها را بیش از حد نرم و خمیری کند.
• بخشی از ارزش تغذیه‌ای برخی ویتامین‌ها را کاهش دهد.

روش‌های مؤثرتر برای کاهش نفخ حبوبات

متخصصان تغذیه معتقدند برخی روش‌ها حتی از افزودن جوش شیرین نیز اهمیت بیشتری دارند.

خیساندن کامل حبوبات

خیساندن حبوبات به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت باعث خروج بخشی از الیگوساکاریدها به داخل آب می‌شود. این فرآیند می‌تواند تحمل گوارشی حبوبات را بهبود ببخشد.

دور ریختن آب خیساندن

آب حاصل از خیساندن حاوی بخشی از ترکیبات نفاخ خارج‌شده از حبوبات است. بنابراین بهتر است این آب دور ریخته شود و پخت با آب تازه انجام گیرد.

افزایش تدریجی مصرف حبوبات

اگر مدت زیادی حبوبات مصرف نکرده‌اید، بهتر است مقدار آن‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. این کار فرصت سازگاری را برای میکروبیوم روده فراهم می‌کند.

مصرف آب کافی

دریافت مناسب مایعات در کنار مصرف حبوبات به عملکرد بهتر دستگاه گوارش و تحمل بیشتر فیبر کمک می‌کند.

استفاده از ادویه‌های کمکی

در فرهنگ غذایی ایرانی استفاده از ادویه‌هایی مانند:

• زیره
• رازیانه
• زنجبیل
• آویشن

می‌تواند به کاهش احساس نفخ در برخی افراد کمک کند.

چه افرادی باید در مصرف جوش شیرین احتیاط کنند؟

جوش شیرین حاوی سدیم است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد. به همین دلیل افراد زیر باید با احتیاط بیشتری از این روش استفاده کنند:

• مبتلایان به فشار خون بالا
• بیماران کلیوی
• افراد مبتلا به نارسایی قلبی
• کسانی که رژیم کم‌سدیم دارند

مصرف مقادیر زیاد بی‌کربنات سدیم در شرایط خاص حتی می‌تواند باعث اختلالات الکترولیتی و برهم خوردن تعادل اسید و باز بدن شود.

پرسش‌های متداول

آیا جوش شیرین تمام نفخ حبوبات را از بین می‌برد؟

خیر. جوش شیرین ممکن است بخشی از ترکیبات نفاخ را کاهش دهد، اما حذف کامل نفخ به عوامل متعددی از جمله وضعیت میکروبیوم روده و میزان سازگاری بدن با حبوبات بستگی دارد.

کدام حبوبات کمتر باعث نفخ می‌شوند؟

عدس، لپه و ماش معمولاً نسبت به برخی انواع لوبیا نفخ کمتری ایجاد می‌کنند. البته واکنش افراد ممکن است متفاوت باشد.

آیا کنسرو حبوبات نفخ کمتری ایجاد می‌کند؟

در بسیاری از موارد بله. فرآیند خیساندن و فرآوری صنعتی می‌تواند بخشی از ترکیبات نفاخ را کاهش دهد. شست‌وشوی کامل حبوبات کنسروی پیش از مصرف نیز مفید است.

آیا مصرف منظم حبوبات باعث کاهش نفخ می‌شود؟

بله. در بسیاری از افراد، مصرف تدریجی و منظم حبوبات باعث سازگاری میکروبیوم روده و کاهش علائم گوارشی در طول زمان می‌شود.

جمع‌بندی

افزودن مقدار کمی جوش شیرین هنگام خیساندن یا پخت حبوبات می‌تواند با تجزیه بخشی از کربوهیدرات‌های نفاخ و نرم کردن پوسته حبوبات، تا حدودی به کاهش گاز و نفخ کمک کند. با این حال، مؤثرترین راهکار همچنان خیساندن کامل حبوبات، دور ریختن آب خیساندن و افزایش تدریجی مصرف آن‌ها در رژیم غذایی است. حبوبات از ارزشمندترین منابع فیبر، پروتئین گیاهی و ترکیبات مفید برای سلامت روده هستند و در بیشتر افراد، مزایای مصرف آن‌ها بسیار بیشتر از ناراحتی موقت ناشی از نفخ خواهد بود.