۱۴ ماده غذایی که می‌توانند باعث نفخ شوند و جایگزین‌های مناسب آن‌ها

برخی از مواد غذایی مانند سیر، لوبیا و بروکلی می‌توانند منجر به تولید گاز و ناراحتی دستگاه گوارش شوند¹. آگاهی از غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند و یادگیری درباره غذاهای ضد نفخ برای مصرف جایگزین، می‌تواند به شما در تسکین این علائم کمک کند².

ابتدا: علت ایجاد گاز و نفخ چیست؟

سوزی فینکل، متخصص تغذیه، می‌گوید که دفع گاز بخش عادی از فرآیند گوارش است¹. فینکل توضیح می‌دهد که گاز عمدتاً توسط باکتری‌هایی تولید می‌شود که در روده بزرگ ما زندگی می‌کنند، زمانی که آن‌ها از ذرات غذایی عبوری تغذیه می‌کنند². باکتری‌ها هنگام هضم یا تخمیر انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها، مانند فیبرهای گیاهی و قندها، گاز بیشتری تولید می‌کنند³.

وی می‌گوید که مقادیر متوسط گاز معمولاً نشانه‌ای از این است که روده شما غذا را به طور طبیعی هضم می‌کند و باکتری‌های مفید روده شما از آنچه می‌خورید، مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها، تغذیه می‌کنند⁴. او اضافه می‌کند که هنگامی که رژیم‌های غذایی متعادل و غنی از این کربوهیدرات‌های مفید مصرف می‌کنیم، اغلب دچار نفخ می‌شویم⁵. افزودن ناگهانی این غذاهای مغذی به رژیم غذایی می‌تواند گاز را افزایش دهد؛ اما استفاده از تکنیک‌های درمانی و پیشگیری می‌تواند تا زمانی که معده شما با افزایش فیبر سازگار شود، کمک‌کننده باشد⁶.

۱۴ غذایی که باعث نفخ می‌شوند

۱. پیاز و سیر

پیاز و سیر می‌توانند باعث نفخ شوند، زیرا دارای غلظت بالایی از فروکتان‌ها هستند¹. طبق گفته فینکل، فروکتان‌ها نوعی کربوهیدرات هستند که هضم آن‌ها دشوار است². فروکتان‌ها نوعی از فودمپ‌ها (FODMAPs) هستند؛ فودمپ‌ها انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها هستند که هضم آن‌ها دشوار است و اغلب عامل اصلی نفخ، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) و سایر حساسیت‌های گوارشی هستند³.

• جایگزین مناسب: اگر حساسیت شما به پیاز و سیر شدید است، کریستی بریسِت، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند آن‌ها را با ترکیبی از رازیانه و هویج جایگزین کنید، که طعم‌دهنده هستند اما هضم آن‌ها آسان‌تر است⁴.

۲. سبزیجات چلیپایی (Cruciferous)

سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم و کلم بروکسل می‌توانند برای برخی از معده‌ها سنگین باشند⁵. تحقیقات نشان می‌دهد که این مسئله تا حدی به دلیل محتوای رافینوز است؛ رافینوز نوعی قند موجود در این سبزیجات است که هضم آن دشوار است و باعث نفخ و گاز می‌شود⁶.

• جایگزین مناسب: پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است به کاهش گاز کمک کند⁷. همچنین می‌توانید اندازه وعده خود را کاهش دهید؛ بریسِت توصیه می‌کند حداکثر به ۱ فنجان در هر وعده پایبند باشید⁸. یا سبزیجات خود را از گزینه‌هایی با هضم آسان‌تر مانند کاهو، فلفل، چغندر و هویج دریافت کنید⁹.

۳. سبزیجات نشاسته‌ای

سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و ذرت می‌توانند در حین تجزیه شدن در روده بزرگ باعث نفخ شوند¹. این امر ممکن است منجر به احساس نفخ یا گاز بیشتر بعد از خوردن آن‌ها شود².

• جایگزین مناسب: اگر سبزیجات نشاسته‌ای باعث نفخ شما می‌شوند، سعی کنید یک جایگزین کم‌نشاسته مانند جیکاما را به صورت پوره یا پخته امتحان کنید³. طعم و قوام آن شبیه به سیب‌زمینی است، اما به احتمال زیاد ناراحتی گوارشی کمتری ایجاد می‌کند⁴.

۴. حبوبات

بله، لوبیا در دسته حبوبات قرار می‌گیرد، اما تنها گیاهان تولیدکننده گاز در این گروه نیستند⁵. سایر حبوبات مانند نخود فرنگی و عدس نیز می‌توانند منجر به تولید گاز بیش از حد شوند⁶. این گیاهان حاوی فیبر نامحلول هستند که در آب حل نمی‌شود و به خوبی در روده تخمیر نمی‌شود⁷. به عبارت دیگر، احتمال بیشتری دارد که باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد شکم و گاز شوند⁸.

• جایگزین مناسب: اگر حبوبات باعث نفخ بیش از حد شما می‌شوند، می‌توانید کارهایی برای کاهش آن انجام دهید⁹. از جمله این اقدامات می‌توان به خیساندن لوبیا قبل از پختن، پختن آن‌ها با گیاهان و ادویه‌های خاص مانند زنجبیل، رازیانه و زیره، و مصرف داروهای کمکی گوارشی مانند Beano برای کاهش گاز اشاره کرد¹⁰.

۵. میوه‌های دارای فودمپ بالا

برخی میوه‌ها نیز می‌توانند باعث نفخ شوند، به ویژه آن‌هایی که حاوی سطوح بالایی از فروکتوز یا سوربیتول هستند¹¹. فینکل می‌گوید این میوه‌ها می‌توانند شامل سیب، هندوانه و میوه‌های هسته‌دار مانند گیلاس، هلو یا زردآلو باشند¹².

میوه‌هایی با غلظت بالای فروکتوز در صورت عدم هضم صحیح، می‌توانند منجر به گاز، درد شکم و اسهال شوند¹³. سوربیتول نوعی الکل قند است که به طور طبیعی در برخی گیاهان وجود دارد و به دلیل هضم ناقص، می‌تواند باعث نفخ شود¹⁴.

• جایگزین مناسب: بریسِت توصیه می‌کند میوه‌های کم‌فروکتوز مانند طالبی، کیوی، نارنگی، پرتقال و آناناس را امتحان کنید¹⁵. او می‌گوید گاهی اوقات این موضوع به میزان مصرف مربوط است؛ ممکن است بتوانید روزانه یک سیب بخورید، اما یک کاسه بزرگ گیلاس مصرف نکنید¹⁶.

۶. خیار

طبق IFFGD، خیار می‌تواند باعث نفخ و تورم شود¹⁷. این امر احتمالاً به دلیل یک ترکیب شیمیایی به نام کوکوربیتاسین است¹⁸. این ترکیب در گیاهان مختلف قدرت متفاوتی دارد و اغلب مسئول طعم تلخی است که هنگام گاز زدن به خیار احساس می‌کنید¹⁹.

• جایگزین مناسب: اگر متوجه شدید که هر بار که خیار می‌خورید دچار نفخ و ناراحتی معده می‌شوید، از مصرف آن خودداری کنید²⁰. به جای آن، سبزیجاتی مانند کاهو، کدو سبز، گوجه‌فرنگی و بامیه را انتخاب کنید²¹.

۷. الکل‌های قندی

بریسِت می‌گوید که یکی از شایع‌ترین علل نفخ یا گاز در مشتریان او، الکل‌های قندی یا هر ماده‌ای است که به “-ول” ختم می‌شود². الکل‌های قندی اغلب به پودرهای پروتئینی، بسته‌های غذایی با برچسب “بدون قند” و سایر غذاهای به اصطلاح “رژیمی” اضافه می‌شوند تا کالری آن‌ها کاهش یابد³. نمونه‌هایی از الکل‌های قندی شامل زایلیتول، سوربیتول، مالتیتول و اریتریتول هستند⁴.

• جایگزین مناسب: اریتریتول نسبت به زایلیتول گاز کمتری تولید می‌کند، بنابراین سعی کنید به دنبال غذاهایی باشید که با اریتریتول شیرین شده‌اند⁵. بریسِت همچنین پیشنهاد می‌کند به دنبال محصولاتی باشید که با استویا شیرین شده‌اند، که گاز کمتری ایجاد می‌کند⁶. همچنین می‌توانید بارهای انرژی را در خانه با استفاده از میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها درست کنید⁷.

۸. لبنیات

حدود ۳۰ میلیون بزرگسال آمریکایی درجاتی از عدم تحمل لاکتوز دارند و با افزایش سن، احتمال بیشتری وجود دارد که در هضم لبنیات مشکل داشته باشید⁸. افراد مبتلا به عدم تحمل لبنیات نمی‌توانند لاکتوز (نوعی قند موجود در شیر) را به طور کامل هضم کنند، زیرا روده کوچک آنزیم لاکتاز کافی تولید نمی‌کند⁹. کمبود بیش از حد این آنزیم می‌تواند منجر به علائمی مانند تهوع، نفخ، گرفتگی معده، گاز و اسهال شود¹⁰.

• جایگزین مناسب: اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مجبور نیستند مصرف لبنیات را به طور کامل کنار بگذارند¹¹. آن‌ها می‌توانند از شیرهای بدون لاکتوز یا جایگزین‌های غیر لبنی مانند شیر جو دوسر یا شیر بادام استفاده کنند¹². می‌توانید در مورد مصرف قرص‌های Lactaid که حاوی آنزیم لاکتاز هستند و قبل از غذا مصرف می‌شوند، با پزشک خود صحبت کنید¹³.

۹. غلات کامل

غلات کامل به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می‌کنند، قند خون را تثبیت کرده و فیبر مورد نیاز را فراهم می‌کنند¹. با این حال، افزودن یکباره مقدار زیادی غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند باعث نفخ شود². بریسِت می‌گوید: “بدن شما باید به آن عادت کند، زیرا فیبر حجم ایجاد می‌کند و مواد را به سرعت از سیستم شما عبور می‌دهد³.”

• جایگزین مناسب: بریسِت توصیه می‌کند غذاهای غنی از فیبر را به تدریج وارد رژیم غذایی کنید و در حین این فرآیند آب بیشتری بنوشید تا فرآیند به خوبی پیش برود⁴. در غیر این صورت، فیبر می‌تواند در روده بزرگ بماند و منجر به نفخ و گاز شود⁵.

۱۰. غذاهای حاوی گلوتن

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، بدن شما قادر به پردازش پروتئین موجود در بسیاری از محصولات غلات به نام گلوتن نیست⁶. مصرف طولانی‌مدت گلوتن می‌تواند به روده بزرگ آسیب برساند و در عین حال باعث نفخ، گاز و اسهال شود⁷. بریسِت می‌گوید زیرمجموعه‌ای از افراد نیز دارای عدم تحمل گلوتن غیرسلیاکی هستند، که با مصرف غذاهای حاوی گلوتن، علائمی مانند خستگی، سردرد، نفخ و مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند⁸.

• جایگزین مناسب: اگر هر بار که غذاهای حاوی گلوتن می‌خورید، علائم را تجربه می‌کنید، می‌توانید به مدت دو تا سه هفته به جایگزین‌های بدون گلوتن مانند کینوآ یا برنج قهوه‌ای روی آورید⁹.

۱۱. غذاهای سرخ شده

فینکل می‌گوید غذاهای پرچرب به خودی خود گاز تولید نمی‌کنند، اما تمایل دارند روند هضم را کُند کنند تا غذا زمان بیشتری برای تخمیر در روده بزرگ داشته باشد¹⁰. غذاهای چرب و سرخ شده اغلب باعث نفخ می‌شوند زیرا سرشار از چربی هستند، که کُندترین درشت‌مغذی در هضم است¹¹. از آنجایی که غذای چرب به آرامی هضم می‌شود، زمان بیشتری در دستگاه گوارش شما می‌ماند و می‌تواند منجر به علائم ناخوشایند مانند گاز و نفخ شود¹².

• جایگزین مناسب: بریسِت توصیه می‌کند کاهش چربی می‌تواند از ماندگاری طولانی غذا جلوگیری کند و باعث شود احساس سبک‌تر و پرانرژی‌تری داشته باشید¹³. سعی کنید غذاهای خود را به جای سرخ کردن در روغن زیاد، بپزید یا در تابه تفت دهید¹⁴.

۱۲. آب‌نبات و شیرینی‌ها

مکیدن یک آب‌نبات سفت می‌تواند باعث بلعیدن هوای اضافی شود که می‌تواند منجر به نفخ گردد¹⁵. آب‌نبات‌ها همچنین ممکن است حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی باشند که باعث نفخ می‌شوند¹⁶.

• جایگزین مناسب: اگر هنگام مکیدن آب‌نبات سخت هوای زیادی می‌بلعید، سعی کنید آب‌نبات‌هایی را انتخاب کنید که قابل جویدن باشند¹⁷.

۱۳. آدامس

به طور مشابه، جویدن آدامس می‌تواند باعث شود هوای بیشتری از حد معمول ببلعید، که می‌تواند منجر به احساس نفخ شود¹⁸. برخی از انواع آدامس‌ها همچنین می‌توانند دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا الکل‌های قندی باشند که باعث ناراحتی معده می‌شوند¹⁹.

• جایگزین مناسب: مدت زمانی را که صرف جویدن آدامس می‌کنید، محدود نمایید²⁰. یا یک میان‌وعده رضایت‌بخش دیگر را انتخاب کنید که نفخ کمتری ایجاد کند²¹.

۱۴. نوشیدنی‌های قندی

نوشیدن برخی از نوشیدنی‌ها نیز می‌تواند منجر به نفخ شود²². نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، آبجو و آب گازدار، هوا را در دستگاه گوارش شما به دام می‌اندازند و باعث آروغ زدن و گاز می‌شوند²³.

• جایگزین مناسب: سعی کنید تا حد امکان به آب ساده یا آب حاوی میوه‌ها یا گیاهان معطر بچسبید²⁴. بریسِت می‌گوید بسیاری از مشتریان او نیازی به تغییر رژیم غذایی خود نداشتند و متوجه شدند که روی آوردن به آب معمولی کافی است²⁵.

نکاتی برای کاهش گاز و ناراحتی

فینکل می‌گوید که “گاز خوب است”؛ با این حال، اگر گاز باعث درد می‌شود یا دائماً غذا خوردن را ناخوشایند می‌کند، ممکن است ارزش پیگیری داشته باشد¹. همکاری با یک متخصص تغذیه ثبت‌شده یک نقطه شروع خوب است، به ویژه از آنجایی که شما به دنبال رفع ریشه مشکل هستید².

در این بین، در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به کاهش نفخ و گاز آورده شده است:

• مکمل مصرف کنید: فینکل می‌گوید برخی از افراد با مصرف آنزیم گوارشی مانند Beano یا Bean-zyme عملکرد خوبی دارند³. اگر می‌دانید که قرار است یک وعده غذایی بزرگ و گاززا مصرف کنید، می‌توانید قبل از آن یک مکمل مصرف کنید تا معده شما تسکین یابد⁴. همچنین، زنجبیل تازه و چای نعناع نیز می‌توانند در کاهش حباب‌های گاز مؤثر باشند⁵.
• کنترل اندازه وعده: اگر مقادیر کمتری از غذاهای تولیدکننده گاز را مصرف کنید، ممکن است بتوانید آن غذاها را بهتر تحمل کنید⁶. فینکل توضیح می‌دهد که تحمل هر فرد متفاوت است و باید آستانه گوارشی شخصی خود را با کمک یک متخصص تغذیه آزمایش کنید⁷.
• آهسته غذا بخورید: آهسته‌تر نفس کشیدن و غذا خوردن ممکن است از تجمع گاز در سیستم شما جلوگیری کند⁸. فینکل می‌گوید که آهسته غذا خوردن، خوب جویدن و تمرین تنفس عمیق و آرام در طول روز می‌تواند کمک‌کننده باشد⁹.
• با پزشک خود مشورت کنید: اگر نفخ شما با سایر علائم مرتبط با روده همراه است، ممکن است نشان‌دهنده یک مشکل جدی‌تر باشد¹⁰. اگر هر یک از علائم زیر را دارید، به پزشک مراجعه کنید: مدفوع خونی، تغییر در قوام مدفوع، تغییر در دفعات اجابت مزاج، کاهش وزن، یبوست، اسهال یا حالت تهوع یا استفراغ مکرر¹¹.

دکتر جنیفر کاتز، متخصص گوارش، می‌گوید: “هیچ خجالتی در مطرح کردن این موضوع با پزشک وجود ندارد¹².” او اضافه می‌کند که اکثر افرادی که از گاز بیش از حد شکایت می‌کنند، لزوماً گاز بیشتری از دیگران ندارند، بلکه نسبت به آن حساس‌تر هستند¹³.