نکات کلیدی
-
نوشیدن آب چغندر پیش از ورزش میتواند استقامت و ریکاوری عضلانی را بهبود دهد.
-
چغندر باید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود تا سطح نیترات در بدن به اوج برسد.
-
آب چغندر ممکن است موجب ادرار صورتی یا مدفوع قرمز شود که بیضرر است.
آب چغندر در میان ورزشکاران بهعنوان یک نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان پیش از تمرین محبوبیت یافته است. برخی ادعا میکنند که این نوشیدنی استقامت و عملکرد را افزایش میدهد.
تحقیقات نوظهور نشان میدهد که آب چغندر ممکن است عملکرد قلبی-عروقی و استقامت را بهبود بخشد، و آن را به یک نوشیدنی مناسب پیش از دویدن یا تمرینات قدرتی تبدیل کند.
Olivka888 / Getty Images
آب چغندر چگونه بر بدن تأثیر میگذارد
یک مطالعه کوچک که در مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، نشان داد که آب چغندر استقامت و قدرت پایینتنه در کوهنوردان را بهبود داد.
در این مطالعه، ۲۷ کوهنورد باتجربه ۷۰ میلیلیتر آب چغندر، آب یا دارونما مصرف کردند. دو ساعت و نیم بعد، آنها یک صعود کوه را کامل کردند، تستهای تناسباندام انجام دادند و سپس پایین آمدند. کسانی که آب چغندر نوشیده بودند، بازیابی عضلانی کمی سریعتر نسبت به گروههای دیگر داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که ورزشکاران استقامتی زن که ۵۰ میلیلیتر آب چغندر ۱۵۰ دقیقه قبل از ورزش نوشیدند، حدود ۵٪ افزایش در VO2 max یا حداکثر مصرف اکسیژن داشتند—معیاری برای ظرفیت هوازی.
چرا آب چغندر عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد
آب چغندر حاوی نیترات معدنی است که بدن آن را در روده به نیتریک اکساید تبدیل میکند. این ترکیب جریان خون را بهبود میبخشد، تبادل گاز را تقویت میکند و انقباضات عضلانی را قویتر میسازد. این موضوع را “سو-الن اندرسون-هینز”، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمشناسی توضیح داد.
او به Verywell گفت:
«میتوانم بگویم که این مثل “سس مخفی ورزشکاران” است، چون استقامت قلبی-تنفسی را تقویت میکند.»
آب چغندر را ۹۰ دقیقه پیش از ورزش بنوشید
مطالعات کوچک نشان میدهند که آب چغندر ممکن است برای ورزشکاران رشتههای مختلف، از جمله والیبال، دویدن، بوکس و وزنهبرداری مفید باشد.
جوئل رامدیال، دکترای آموزش، متخصص تغذیه و مدیر برنامه تغذیه در دانشگاه دولتی جنوبشرقی میسوری در ایمیلی به Verywell گفت:
«این موضوع ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و بستگی به پر یا خالی بودن معده هنگام مصرف دارد. به طور کلی، بهتر است چغندر یا آب چغندر حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از مسابقه یا تمرین مصرف شود، زیرا سطح نیترات طی ۲ تا ۳ ساعت پس از مصرف به اوج میرسد.»
برای کسانی که بهدنبال استفاده از آب چغندر بهعنوان یک تقویتکننده طبیعی عملکرد هستند، آب تازه بهتر از مکملها است.
اندرسون-هینز توصیه میکند که حدود ۳ اونس آب خالص چغندر پیش از یک رویداد ورزشی نوشیده شود. برای پوشاندن طعم قوی چغندر، میتوانید آب لیمو یا آب هویج به آن اضافه کنید.
انتظار تغییر رنگ در مدفوع یا ادرار داشته باشید
آب چغندر میتواند تغییرات موقتی در رنگ ادرار یا مدفوع ایجاد کند.
او افزود:
«ممکن است یک یا دو روز پس از نوشیدن آن، ادرار صورتی یا مدفوع قرمز ببینید، بسته به اینکه سیستم گوارشی شما چقدر سریع غذا را پردازش میکند.»
این تغییرات بیضرر هستند، اما چون آب چغندر میتواند فشار خون را کاهش دهد، افرادی که داروی فشار خون مصرف میکنند باید پیش از مصرف منظم آن با پزشک مشورت کنند.
نکاتی که باید پیش از نوشیدن آب چغندر در نظر داشته باشید
اندرسون-هینز گفت: نوشیدن بیشازحد آب چغندر بدون هیدراته ماندن میتواند به ناراحتی گوارشی منجر شود.
و اگر مسابقه یا رویداد مهمی دارید، از امتحان آب چغندر برای اولین بار در همان روز خودداری کنید.
رامدیال گفت:
«برای هر ورزشکاری که از هر نوع غذا یا محصولی برای بهبود عملکرد استفاده میکند، همیشه ابتدا آن را در یک روز تمرین کمریسک امتحان کنید. روز مسابقه یا رویداد، غذای جدید یا مکمل جدید را برای اولین بار امتحان نکنید، چون ممکن است باعث عوارض گوارشی مثل تهوع شود.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Ranchal-Sanchez A, Diaz-Bernier VM, De La Florida-Villagran CA, Llorente-Cantarero FJ, Campos-Perez J, Jurado-Castro JM. Acute effects of beetroot juice supplements on resistance training: a randomized double-blind crossover. Nutrients. 2020;12(7):1912. doi:10.3390/nu12071912
- Daneshparvar A, Hemmatinafar M, Salesi M, Rezaei R, Imanian B, Pirmohammadi S. The effect of acute beetroot juice consumption prior to climbing on lower-body isokinetic and isometric strength, aerobic power, and muscle soreness among mountain climbers. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2502656. doi:10.1080/15502783.2025.2502656
- Neteca J, Veseta U, Liepina I, Volgemute K, Dzintare M, Babarykin D. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic capacity in female athletes: a randomized controlled study. Nutrients. 2024;17(1):63. doi:10.3390/nu17010063
- Harvard Health Publishing. VO2 max: What is it and how can you improve it?
- Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):788-804. doi:10.1080/10408398.2020.1746629
- Hemmatinafar M, Zaremoayedi L, Koushkie Jahromi M, et al. Effect of beetroot juice supplementation on muscle soreness and performance recovery after exercise-induced muscle damage in female volleyball players. Nutrients. 2023;15(17):3763. doi:10.3390/nu15173763
- Salem A, Ammar A, Kerkeni M, et al. Short-term beetroot juice supplementation enhances strength, reduces fatigue, and promotes recovery in physically active individuals: a randomized, double-blind, crossover trial. Nutrients. 2025;17(10):1720. doi:10.3390/nu17101720
- Delleli S, Ouergui I, Messaoudi H, et al. Does beetroot supplementation improve performance in combat sports athletes? A systematic review of randomized controlled trials. Nutrients. 2023;15(2):398. doi:10.3390/nu15020398
- Grönroos R, Eggertsen R, Bernhardsson S, Praetorius Björk M. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024;34(10):2240-2256. doi:10.1016/j.numecd.2024.06.009
- https://www.verywellhealth.com/beet-juice-workout-performance-11808081
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
