آب چغندر یا چغندر کامل؛ کدام برای کاهش فشار خون بهتر است؟

چغندر یکی از سبزیجاتی است که به دلیل داشتن نیترات طبیعی مورد توجه پژوهشگران حوزه فشارخون قرار گرفته است. بدن می‌تواند نیترات موجود در چغندر را به موادی تبدیل کند که در گشادشدن رگ‌های خونی نقش دارند و در نتیجه، فشارخون را کاهش دهند.

اما یک سؤال مهم وجود دارد: برای این منظور، خوردن چغندر کامل بهتر است یا نوشیدن آب چغندر؟

شواهد موجود نشان می‌دهد که آب چغندر احتمالاً اثر بیشتری بر کاهش فشارخون، به‌ویژه فشار سیستولیک، دارد؛ اما شواهد درباره چغندر کامل محدودتر است و آب چغندر نیز نباید به‌عنوان جایگزین داروهای ضدفشارخون یا درمان اصلی فشارخون بالا در نظر گرفته شود.

مطالعه‌ای که آب چغندر را با چغندر کامل مقایسه کرد

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف آب چغندر می‌تواند فشارخون را کاهش دهد، اما پژوهش‌های کمتری مستقیماً اثر چغندر کامل را بررسی کرده‌اند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶، ۲۴ فرد مبتلا به فشارخون بالا در سه مرحله مورد بررسی قرار گرفتند. در مرحله اول، شرکت‌کنندگان به مدت دو هفته روزانه یکی از دو گزینه زیر را دریافت کردند:

• ۲۵۰ گرم چغندر پخته
• ۲۵۰ میلی‌لیتر آب چغندر خام

سپس یک دوره فاصله یا «شست‌وشو» در نظر گرفته شد که طی آن هیچ چغندر یا آب چغندری مصرف نمی‌کردند. در مرحله سوم، افراد جای گزینه‌های مرحله اول را عوض کردند.

نتایج نشان داد که هم چغندر کامل و هم آب چغندر فشارخون را کاهش دادند، اما اثر آب چغندر محسوس‌تر بود.

البته باید توجه داشت که این مطالعه تنها ۲۴ نفر را شامل می‌شد؛ بنابراین نمی‌توان بر اساس آن با قطعیت گفت که آب چغندر همیشه و برای همه افراد بهتر از چغندر کامل است.

چغندر چگونه فشارخون را کاهش می‌دهد؟

مهم‌ترین ترکیبات مورد توجه در این زمینه نیترات‌ها هستند.

نیترات‌ها به‌طور طبیعی در چغندر و برخی سبزیجات دیگر مانند هویج، تربچه، اسفناج، کلم‌برگ و آروگولا وجود دارند.

پس از مصرف، نیترات در دستگاه گوارش جذب شده و وارد جریان خون می‌شود. بخشی از آن در دهان به نیتریت تبدیل می‌شود و سپس در بدن مسیر تبدیل آن به نیتریک اکسید طی می‌شود.

نیتریک اکسید باعث شل‌شدن و گشادشدن عروق می‌شود. وقتی رگ‌ها گشادتر می‌شوند، جریان خون آسان‌تر شده و فشار واردشده به دیواره عروق کاهش می‌یابد.

فقط نیترات نیست

اثر چغندر احتمالاً تنها به نیترات محدود نمی‌شود. این سبزی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و پتاسیم نیز هست که می‌توانند در سلامت قلب و عروق نقش داشته باشند.

پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک می‌کند و یکی از نقش‌های مهم آن، کمک به دفع سدیم اضافی از طریق کلیه‌هاست. با این حال، مقدار و وضعیت پتاسیم بدن باید در افراد مبتلا به بیماری کلیه یا مصرف‌کنندگان برخی داروها با دقت بیشتری در نظر گرفته شود.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چغندر نیز ممکن است از طریق کاهش استرس اکسیداتیو و حمایت از عملکرد عروق، در سلامت قلب و عروق مؤثر باشند.

چرا آب چغندر ممکن است اثر بیشتری داشته باشد؟

آب چغندر معمولاً نیترات را در حجم کوچک‌تری نسبت به چغندر کامل متمرکز می‌کند. در فرایند آب‌گیری، بخش قابل‌توجهی از آب و مواد حجیم، به‌خصوص فیبر، حذف می‌شود؛ بنابراین نوشیدن مقدار مشخصی آب چغندر می‌تواند نیترات بیشتری را در مقایسه با همان مقدار وزنی چغندر کامل فراهم کند.

این غلظت بالاتر احتمالاً یکی از دلایلی است که در برخی مطالعات، آب چغندر اثر بیشتری بر فشارخون نشان داده است.

اما این موضوع یک نکته مهم دارد: بیشتر بودن اثر بر فشارخون لزوماً به معنای سالم‌تر بودن آب چغندر برای همه افراد نیست.

مزیت مهم چغندر کامل؛ فیبر بیشتر

چغندر کامل در مقایسه با آب چغندر، فیبر بسیار بیشتری دارد.

در هر ۱۰۰ گرم:

فیبر فقط برای گوارش مفید نیست. مصرف کافی فیبر با سلامت قلب، احساس سیری بهتر و کنترل مناسب‌تر قند خون ارتباط دارد.

بنابراین اگر هدف شما سلامت عمومی و قلب و عروق است، چغندر کامل می‌تواند مزایای تغذیه‌ای بیشتری از آب چغندر داشته باشد؛ حتی اگر آب چغندر در برخی شرایط برای کاهش موقت فشارخون اثر قوی‌تری نشان دهد.

آب چغندر چقدر می‌تواند فشارخون را پایین بیاورد؟

در یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۴، نتایج ۱۱ کارآزمایی تصادفی‌شده بررسی شد. افراد مبتلا به فشارخون بالا روزانه بین ۷۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب چغندر مصرف کرده بودند.

ترکیب نتایج مطالعات نشان داد که فشار سیستولیک به‌طور متوسط حدود ۵٫۳۱ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا کرده است.

اما یک نکته مهم وجود داشت: در اندازه‌گیری فشارخون طی ۲۴ ساعت، کاهش معناداری مشاهده نشد. این یافته نشان می‌دهد که اثر آب چغندر ممکن است تا حد زیادی موقتی باشد و هنوز مشخص نیست مصرف طولانی‌مدت آن تا چه اندازه می‌تواند فشارخون را به شکل پایدار تغییر دهد.

به همین دلیل، هنوز شواهد کافی برای تعیین یک مقدار مشخص و قطعی از آب چغندر به‌عنوان توصیه عمومی درمان فشارخون وجود ندارد.

آیا باید هر روز آب چغندر بنوشیم؟

در حال حاضر نمی‌توان یک مقدار مشخص را برای همه افراد به‌عنوان «دوز مناسب» توصیه کرد.

مطالعات از نظر مقدار مصرف، مدت مداخله و زمان اندازه‌گیری فشارخون تفاوت زیادی دارند. علاوه بر این، بسیاری از آنها تعداد شرکت‌کنندگان محدودی داشته‌اند.

بنابراین بهتر است چغندر یا آب چغندر را به‌عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم در نظر گرفت، نه یک درمان مستقل.

اگر به چغندر علاقه دارید، مصرف متعادل چغندر کامل در کنار سایر سبزیجات انتخاب غذایی ارزشمندی است. آب چغندر نیز می‌تواند در شرایط خاص مورد استفاده قرار گیرد، اما مقدار آن باید با شرایط فرد و رژیم غذایی کلی هماهنگ باشد.

چغندر را چگونه در رژیم غذایی بگنجانیم؟

برای بیشتر افراد، لازم نیست برای بهره‌مندی از مزایای چغندر حتماً آب آن را تهیه کنند.

چغندر را می‌توان:

• به‌صورت پخته یا بخارپز مصرف کرد.
• به سالاد اضافه کرد.
• همراه ماست یا سایر سبزیجات سرو کرد.
• در سوپ و غذاهای سبزیجاتی استفاده کرد.
• به شکل آب چغندر، در مقدار متعادل مصرف کرد.

اگر هدف اصلی، افزایش دریافت فیبر و سیری بیشتر است، چغندر کامل انتخاب بهتری است. اگر هدف مشخصی مانند افزایش دریافت نیترات برای اثر احتمالی بر عملکرد عروق یا فشارخون مطرح باشد، آب چغندر می‌تواند گزینه متمرکزتری باشد.

افراد مبتلا به فشارخون بالا باید به چه نکاتی توجه کنند؟

اگر داروی ضدفشارخون مصرف می‌کنید، افزایش ناگهانی و زیاد مصرف آب چغندر ممکن است در برخی افراد باعث کاهش بیش از حد فشارخون شود.

بنابراین نباید تصور کرد که چون آب چغندر طبیعی است، مصرف مقدار زیاد آن کاملاً بی‌خطر است.

همچنین آب چغندر حاوی قند طبیعی است. این موضوع به معنای «مضر بودن» آن نیست، اما افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که باید دریافت کربوهیدرات و قند خود را کنترل کنند، بهتر است مقدار مصرف را در چارچوب رژیم غذایی خود در نظر بگیرند.

از طرف دیگر، درباره پیامدهای مصرف بسیار زیاد و طولانی‌مدت چغندر یا آب چغندر هنوز اطلاعات کافی وجود ندارد.

داروهای ضدفشارخون را نیز نباید به دلیل مصرف چغندر یا آب چغندر قطع یا کاهش داد.

آیا چغندر می‌تواند جایگزین درمان فشارخون باشد؟

خیر.

حتی اگر مصرف آب چغندر باعث کاهش چند میلی‌متر جیوه‌ای فشارخون شود، این موضوع به معنای درمان فشارخون بالا نیست.

کنترل فشارخون به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد؛ از جمله:

• الگوی غذایی مناسب
• کاهش دریافت سدیم در صورت نیاز
• مصرف کافی سبزیجات و میوه‌ها
• فعالیت بدنی منظم
• وزن مناسب
• خواب کافی
• ترک سیگار
• محدودکردن الکل
• و در صورت تجویز پزشک، مصرف منظم دارو

الگوی غذایی دش نیز یکی از الگوهای غذایی شناخته‌شده برای کنترل فشارخون است و چغندر می‌تواند بخشی از چنین رژیمی باشد.

آب چغندر بهتر است یا چغندر کامل؟

پاسخ به هدف شما بستگی دارد.

اگر هدف کاهش فشارخون باشد: شواهد فعلی آب چغندر را امیدوارکننده‌تر نشان می‌دهند، به‌خصوص به دلیل غلظت بالاتر نیترات.

اگر هدف سلامت کلی، دریافت فیبر و سیری بیشتر باشد: چغندر کامل مزیت دارد.

اگر دیابت یا کنترل کالری برای شما اهمیت دارد: مصرف مقدار مناسب چغندر کامل معمولاً به دلیل داشتن فیبر و ساختار کامل غذا، انتخاب قابل‌توجهی است؛ آب چغندر را نیز باید در مقدار متناسب با رژیم در نظر گرفت.

در نهایت، تفاوت میان این دو احتمالاً به اندازه‌ای نیست که بتوان آب چغندر را برای همه افراد به‌عنوان انتخاب برتر معرفی کرد.

پرسش‌های متداول

آیا چغندر خام برای فشارخون بهتر از چغندر پخته است؟
شواهد مستقیمی که بتواند یک روش پخت را به‌طور قطعی برتر معرفی کند محدود است. در مطالعه‌ای که چغندر پخته را با آب چغندر خام مقایسه کرد، هر دو فشارخون را کاهش دادند اما آب چغندر اثر بیشتری داشت.

آیا آب چغندر فشارخون را فوراً پایین می‌آورد؟
ممکن است اثر آن نسبتاً سریع ظاهر شود، اما میزان و مدت اثر در افراد مختلف متفاوت است. شواهد موجود بیشتر از کاهش موقت فشارخون حمایت می‌کنند و اثر پایدار طولانی‌مدت هنوز به‌خوبی مشخص نیست.

آیا افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌توانند آب چغندر مصرف کنند؟
در بسیاری از افراد بله، اما اگر داروی ضدفشارخون مصرف می‌کنید، بهتر است مصرف منظم و مقدار زیاد آب چغندر را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید تا خطر افت بیش از حد فشارخون کاهش یابد.

آیا چغندر برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟
چغندر می‌تواند در یک رژیم متعادل جای داشته باشد، اما آب چغندر نسبت به چغندر کامل فیبر کمتری دارد و همچنان حاوی قند طبیعی است. بنابراین مقدار مصرف و جایگاه آن در کل رژیم اهمیت دارد.

برای کاهش فشارخون، آب چغندر بهتر است یا مکمل نیترات؟
شواهد موجود برای پاسخ قطعی به این سؤال کافی نیست. در اغلب افراد، استفاده از غذاهای کامل و یک الگوی غذایی سالم اولویت دارد و مکمل‌ها نباید بدون دلیل مشخص جایگزین غذا شوند.

جمع‌بندی

چغندر به دلیل داشتن نیترات طبیعی می‌تواند از طریق افزایش تولید نیتریک اکسید و کمک به گشادشدن عروق، به کاهش فشارخون کمک کند. مطالعات فعلی نشان می‌دهند که آب چغندر ممکن است برای کاهش فشارخون از چغندر کامل مؤثرتر باشد، اما این نتیجه هنوز قطعی نیست و بسیاری از مطالعات کوچک و کوتاه‌مدت بوده‌اند.

از طرف دیگر، چغندر کامل فیبر بیشتری دارد و از نظر ارزش تغذیه‌ای می‌تواند انتخاب بهتری برای مصرف روزمره باشد.

بنابراین، اگر فشارخون بالا دارید، چغندر را می‌توان به‌عنوان یکی از اجزای یک رژیم سالم در نظر گرفت، اما نباید آن را یک درمان مستقل دانست. الگوی کلی غذایی، فعالیت بدنی، کنترل وزن، مصرف منظم داروهای تجویزشده و پایش فشارخون همچنان نقش اصلی را دارند.