آیا تأخیر ۹۰ دقیقه‌ای در نوشیدن قهوه صبحگاهی انرژی را بیشتر می‌کند؟

اگر عادت دارید بلافاصله بعد از بیدار شدن سراغ قهوه بروید، احتمالاً توصیه‌ای را شنیده‌اید که می‌گوید بهتر است ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه صبر کنید. طرفداران این روش معتقدند نوشیدن قهوه در همان دقایق اول صبح می‌تواند باعث افت انرژی در بعدازظهر شود و به‌هم‌زدن زمان مصرف کافئین ممکن است این مشکل را کاهش دهد.

اما آیا این توصیه واقعاً پشتوانه علمی دارد؟

در حال حاضر شواهد کافی برای برتری تأخیر ۹۰ دقیقه‌ای در مصرف کافئین وجود ندارد. این ایده بیشتر از توضیحاتی درباره هورمون کورتیزول و ماده‌ای به نام آدنوزین سرچشمه گرفته است؛ در حالی که بررسی دقیق‌تر شواهد نشان می‌دهد این توضیحات به اندازه‌ای که در فضای عمومی مطرح شده‌اند، قطعی نیستند.

ایده تأخیر ۹۰ دقیقه‌ای قهوه از کجا آمده است؟

این توصیه در سال‌های اخیر، به‌ویژه با مطرح شدن دیدگاه‌های اندرو هابِرمن، عصب‌شناس و مجری پادکست، محبوب شد. او در ابتدا پیشنهاد می‌کرد مصرف کافئین حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه پس از بیدار شدن به تأخیر بیفتد.

استدلال مطرح‌شده این بود که پس از بیدار شدن، هنوز مقداری آدنوزین در مغز وجود دارد. آدنوزین ماده‌ای است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد و تجمع آن در طول زمان به افزایش احساس خواب‌آلودگی کمک می‌کند.

بر اساس این نظریه، مصرف زودهنگام کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین باعث می‌شود این فرایند به‌طور موقت پنهان شود. بنابراین، زمانی که اثر کافئین از بین می‌رود، ممکن است خواب‌آلودگی بیشتری احساس شود و به اصطلاح «افت انرژی بعدازظهر» رخ دهد.

بخش دیگری از این نظریه به کورتیزول مربوط می‌شود. کورتیزول یکی از هورمون‌های مرتبط با پاسخ بدن به استرس است و به‌طور طبیعی در ساعات صبح افزایش می‌یابد. بر این اساس، تصور می‌شد مصرف کافئین در ابتدای صبح ممکن است این افزایش را تشدید کند و در نتیجه استرس یا بی‌قراری بیشتری ایجاد شود.

مشکل اینجاست که شواهد علمی کافی برای تأیید این زنجیره علت و معلولی وجود ندارد.

علم درباره مصرف قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن چه می‌گوید؟

تا امروز مطالعه‌ای که مستقیماً تأثیر نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن را با تأخیر ۹۰ دقیقه‌ای از نظر انرژی، خلق‌وخو و کیفیت خواب مقایسه کند، وجود ندارد.

بنابراین نمی‌توان گفت که صبر کردن ۹۰ دقیقه‌ای واقعاً از افت انرژی بعدازظهر جلوگیری می‌کند یا باعث افزایش پایدار انرژی می‌شود.

حتی برخی از توضیحاتی که برای این توصیه مطرح شده‌اند نیز با شواهد موجود کاملاً همخوان نیستند.

آدنوزین بعد از بیدار شدن چه می‌کند؟

آدنوزین در تنظیم خواب و بیداری نقش مهمی دارد و میزان آن در طول چرخه بیداری و خواب تغییر می‌کند. اما این تصور که آدنوزین پس از بیدار شدن به‌سرعت کاهش می‌یابد و بنابراین باید برای مصرف کافئین صبر کرد، پشتوانه محکمی ندارد.

به بیان ساده، نمی‌توان بر اساس رفتار آدنوزین یک «پنجره طلایی» ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ای برای مصرف قهوه تعیین کرد.

آیا قهوه صبحگاهی کورتیزول را بیش از حد بالا می‌برد؟

کورتیزول در ساعات صبح به‌طور طبیعی بالا می‌رود، اما واکنش بدن به کافئین تا حد زیادی به میزان و الگوی مصرف آن بستگی دارد.

افرادی که به‌طور منظم قهوه یا سایر منابع کافئین مصرف می‌کنند، ممکن است نسبت به برخی از اثرات هورمونی کافئین سازگاری پیدا کنند. بنابراین، این فرض که هر فرد با نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن دچار افزایش قابل‌توجه و نامطلوب کورتیزول می‌شود، قابل تعمیم نیست.

در نتیجه، به تأخیر انداختن قهوه صرفاً با هدف جلوگیری از افزایش کورتیزول، توصیه‌ای مبتنی بر شواهد قوی محسوب نمی‌شود.

اگر خواب کافی نداشته باشیم، چطور؟

اینجا زمان مصرف کافئین می‌تواند کاربرد عملی متفاوتی داشته باشد.

اگر شب قبل خواب کافی نداشته‌اید و صبح با خواب‌آلودگی از خواب بیدار شده‌اید، کافئین می‌تواند به کاهش احساس خواب‌آلودگی و افزایش هوشیاری کمک کند. در چنین شرایطی، دلیلی علمی برای اجبار به صبر کردن ۹۰ دقیقه وجود ندارد.

در واقع، اگر قرار است کافئین به شما کمک کند هوشیارتر شوید، مصرف آن در زمانی که واقعاً به افزایش هوشیاری نیاز دارید می‌تواند منطقی‌تر از پیروی سختگیرانه از یک قانون زمانی ثابت باشد.

البته کافئین جایگزین خواب کافی نیست. اگر خواب ناکافی به یک الگوی دائمی تبدیل شده باشد، استفاده بیشتر از قهوه برای جبران آن می‌تواند مشکل اصلی را پنهان کند، نه اینکه آن را برطرف کند.

آیا تأخیر ۹۰ دقیقه‌ای کاملاً بی‌فایده است؟

نه لزوماً.

ممکن است بعضی افراد با تغییر زمان مصرف کافئین احساس کنند انرژی آنها در طول روز یکنواخت‌تر شده است. اما این موضوع با اثبات یک اثر فیزیولوژیک عمومی متفاوت است.

اگر فردی متوجه شده باشد که نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن با افت انرژی در بعدازظهر همراه است، می‌تواند زمان مصرف را تغییر دهد و ببیند آیا این تغییر برای خودش مفید است یا نه.

حتی هابِرمن نیز در توصیه‌های بعدی خود موضعی کمتر قطعی اتخاذ کرده و تأخیر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ای را بیشتر به‌عنوان یک گزینه برای افرادی مطرح کرده است که افت انرژی بعدازظهر را تجربه می‌کنند، نه یک قانون ضروری برای همه.

بنابراین، اگر تأخیر قهوه برای شما بهتر عمل می‌کند، دلیلی برای اجتناب از آن وجود ندارد؛ اما نباید آن را یک الزام علمی یا یک ترفند اثبات‌شده برای افزایش انرژی بدانیم.

زمان مصرف قهوه؛ کدام توصیه‌ها پشتوانه بیشتری دارند؟

در مورد زمان‌بندی کافئین، شواهد برای برخی توصیه‌ها بسیار قابل‌اتکاتر از قانون ۹۰ دقیقه‌ای هستند.

۱. نزدیک خواب قهوه نخورید

کافئین می‌تواند خواب را مختل کند و اثر آن ساعت‌ها در بدن باقی بماند. برای بسیاری از افراد، بهتر است مصرف قهوه و سایر منابع کافئین را حداقل حدود ۶ ساعت پیش از خواب متوقف کنند.

البته حساسیت افراد متفاوت است و برخی افراد ممکن است به فاصله زمانی بیشتری نیاز داشته باشند.

۲. مصرف کافئین را به تمام روز نکشانید

اگر قهوه از صبح تا عصر و حتی شب ادامه پیدا کند، احتمال اختلال در خواب بیشتر می‌شود. خواب نامناسب نیز می‌تواند در روز بعد نیاز به کافئین بیشتری ایجاد کند و چرخه‌ای از خستگی و مصرف کافئین شکل بگیرد.

۳. اگر به هوشیاری فوری نیاز دارید، مجبور نیستید صبر کنید

اگر صبح خواب‌آلود هستید و می‌خواهید اثر محرک کافئین را دریافت کنید، شواهدی وجود ندارد که الزاماً باید ۹۰ دقیقه صبر کنید.

۴. واکنش بدن خودتان را در نظر بگیرید

زمان مناسب مصرف قهوه برای همه یکسان نیست. مقدار مصرف، حساسیت فردی، زمان خواب، کیفیت خواب شبانه و عادت روزانه به کافئین همگی اهمیت دارند.

آیا نیاز شدید به قهوه صبحگاهی نشانه وابستگی است؟

اگر احساس می‌کنید بدون قهوه صبحگاهی اصلاً نمی‌توانید روز خود را شروع کنید، بهتر است الگوی مصرف کافئین خود را بررسی کنید.

با این حال، صرف تمایل به نوشیدن قهوه بعد از بیدار شدن به‌تنهایی به معنای وابستگی به کافئین نیست. میزان مصرف روزانه، علائم هنگام کاهش یا قطع کافئین و تأثیر آن بر زندگی روزمره اهمیت بیشتری دارند.

اگر قصد کاهش مصرف دارید، کاهش تدریجی معمولاً از قطع ناگهانی راحت‌تر است و می‌تواند احتمال بروز سردرد، خستگی و تحریک‌پذیری را کمتر کند.

جمع‌بندی

توصیه به صبر کردن ۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن برای نوشیدن قهوه، برخلاف محبوبیتی که در شبکه‌های اجتماعی پیدا کرده، پشتوانه علمی کافی برای تبدیل شدن به یک قانون عمومی ندارد.

هیچ شواهد مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن باعث افت انرژی بعدازظهر می‌شود یا اینکه تأخیر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ای حتماً از این افت جلوگیری می‌کند.

اگر صبح به کافئین نیاز دارید، دلیلی برای احساس گناه بابت نوشیدن قهوه در ابتدای روز وجود ندارد. در مقابل، اگر با تأخیر دادن قهوه احساس بهتری دارید، می‌توانید این کار را به‌عنوان یک انتخاب شخصی امتحان کنید.

از نظر علمی، آنچه اهمیت بیشتری دارد مقدار کل کافئین، زمان مصرف نسبت به خواب و تأثیر آن بر کیفیت خواب است؛ نه یک قانون ثابت ۹۰ دقیقه‌ای.