عدس ارزان و مغذی است و آن را در رژیم غذایی دانشجویان و افرادی که بودجه کمی دارند، تبدیل می کند. ورزشکاران همچنین عاشق عدس هستند زیرا محتوای پروتئین بالا به رشد ماهیچه ها کمک می کند.
اما آیا عدس کتوژنیک دوست است؟
در زیر، همه چیزهایی را که باید قبل از خوردن عدس در رژیم کتوژنیک بدانید، مرور می‌کنم، در حالی که به برخی از نگرانی‌های رایج اشاره می‌کنم.
آیا با رژیم کتوژنیک می توانید عدس بخورید؟
یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۳۶ گرم کربوهیدرات کل و ۲۲ گرم کربوهیدرات خالص است. این مقدار زیادی کربوهیدرات است، بنابراین اگر رژیم سخت کتویی دارید و می خواهید مصرف کربوهیدرات خود را تا حد امکان کم کنید، پیشنهاد می کنم از مصرف عدس خودداری کنید.
با این حال، می توانید تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید و همچنان در کتوز باقی بمانید. اگر رژیم کتوژنیک شما انعطاف پذیرتر است و از طرفداران پر و پا قرص عدس هستید، خوردن ۲تا ۴ قاشق غذاخوری آن ضرر چندانی نخواهد داشت. فقط نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را مصرف می کند.
اطلاعات تغذیه ای عدس
یک لیوان عدس پخته شده حاوی موارد زیر است:
- ۲۳۰ کالری
- ۳۶ گرم کربوهیدرات کل
- ۲۲ گرم کربوهیدرات خالص
- ۱۸ گرم پروتئین
- ۱۴ گرم فیبر
- ۰.۸ گرم چربی
عدس همچنین سرشار از مواد مغذی است زیرا بدن شما را با تیامین، آهن غیر هِم، فولات، نیاسین و منگنز تغذیه می کند.
۳ مزیت سلامتی مصرف متعادل عدس
اگرچه عدس سرشار از کربوهیدرات است، اما چندین مزیت منحصر به فرد دارد:
- فیبر از یبوست جلوگیری می کند
- سطح قند خون را کنترل می کند
- خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهید
فیبر از یبوست جلوگیری می کند
وقتی بیشتر مردم به عدس فکر می کنند، به خواص ضد یبوست آن فکر می کنند. و این مزیت سلامتی است که برای من برجسته بود. نصف فنجان عدس هفت گرم فیبر برای شما فراهم می کند که بسیار بیشتر از اکثر غذاهاست. بنابراین اگر مستعد یبوست هستید، یک یا دو بار در هفته مقدار کمی عدس بخورید.
سطح قند خون را کنترل می کند
اگرچه یک فنجان عدس در مجموع ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد، تاثیر آن بر سطح قند خون به طرز شگفت انگیزی کم است.
این به دلیل محتوای فیبر بالا و نمره GI پایین آن است. فیبر موجود در عدس پاسخ کربوهیدرات را بافر می کند، بنابراین مانند برنج، نان و سبزیجات نشاسته ای، قند خون افزایش نمی یابد.
نمره GI عدس نیز ۳۲ است. بنابراین کربوهیدرات ها را به آرامی وارد جریان خون شما می کند که برای افراد دیابتی و پیش دیابتی راحت است.
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهید
مقالات علمی متعدد نشان می دهد افرادی که گهگاه عدس می خورند در مقایسه با افرادی که به طور کلی از عدس اجتناب می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها قرار دارند.
این به دلیل ترکیبات گیاهی محافظ آن به نام فنل است. این فنل ها اثرات آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد التهابی را در بدن شما افزایش می دهند.
در مصرف عدس احتیاط کنید
با این حال، مشکل زیاد خوردن عدس عمیق تر از کربوهیدرات ها است.
عدس سرشار از لکتین است. این لکتین ها پروتئین هایی هستند که با دور نگه داشتن حشرات به عنوان مکانیسم بقای گیاه عمل می کنند. لکتین ها برای حشرات مانند سم هستند زیرا در ارتباط بین سلول های آنها اختلال ایجاد می کنند.
اگر به لکتین حساس هستید یا بیش از حد مصرف می کنید، ممکن است یک بیماری التهابی در روده ایجاد شود که می تواند منجر به سندرم روده نشتی و مسائل مختلف خود ایمنی شود.
مطالعات نشان می دهد لکتین ها و سایر مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک حتی می توانند به دیواره روده آسیب برسانند و از جذب مناسب مواد مغذی جلوگیری کنند.
به همین دلیل است که باید از خوردن مقادیر زیاد لکتین خودداری کنید. با کتوز تداخل می کند و کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد. اما عدس تنها ماده غذایی سرشار از لکتین نیست. از مصرف بیش از حد موارد زیر خودداری کنید:
- بادام زمینی
- سویا
- غلات کامل
آیا عدس برای همه بی خطر هستند؟
عدس برای اکثریت مردم بی خطر است. اما آلرژی به عدس در اروپا به خصوص در اسپانیا رایج است.
بنابراین اگر به نخود و سایر حبوبات حساسیت دارید، به احتمال زیاد به عدس نیز حساسیت خواهید داشت. می توانید برای بررسی وضعیت آلرژی خود به آزمایش خون بروید. یا مقداری عدس بخورید و به دنبال علائم زیر باشید:
- خارش پوست، زبان و کام
- گرفتگی بینی
- عطسه مداوم
- خراش گلو
آیا می توانید سوپ عدس را روی کتوژنیک بخورید؟
خوردن سوپ عدس یک راه عالی برای مصرف عدس در حد اعتدال در هنگام کتوزیس است.
نحوه خوردن عدس و ماندن در کتوزیس
اگر می خواهید با رژیم کم کربوهیدرات از عدس لذت ببرید، این دستور العمل ها را در نظر بگیرید:
- سوپ عدس کتوژنیک
- بولونیز عدس با رشته شیراتکی
- سالمون دودی و سالاد عدس کم کربوهیدرات
سوپ عدس کتوژنیک
این سوپ از بخش‌های کوچک عدس استفاده می‌کند که به شما امکان می‌دهد از طعم آن لذت ببرید و فواید سلامتی آن را بدون تأثیر بر کتوز تجربه کنید. برای این دستور پخت شما نیاز دارید:
- یک فنجان عدس قرمز
- دو فنجان گوشت چرخ کرده چرب
- یک فنجان کرفس
- نصف فنجان پیاز خرد شده
- پنج حبه سیر خرد شده
- یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- چهار فنجان آب سوپ
- اسفناج نصف پیمانه
- یک قاشق چای خوری فلفل قرمز
- نصف قاشق چایخوری پودر کاری
- یک چهارم قاشق چای خوری زیره
ابتدا روغن، پیاز و گوشت چرخ کرده را در قابلمه ای روی حرارت متوسط تا زیاد قرار دهید. این را به مدت پنج دقیقه تفت دهید، سیر و کرفس را اضافه کنید و پنج دقیقه دیگر تفت دهید و هم بزنید.
سپس مایه سوپ، پوره گوجه فرنگی و اسفناج را در قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد و ۲۰ دقیقه بجوشد.
آخرین مرحله این است که ادویه های خود را اضافه کنید، هم بزنید و لذت ببرید!
عدس بولونی با رشته شیراتکی
اما اگر کتوژنیک وگان هستید، این دستور خوشمزه عدس بولونی را با رشته فرنگی شیراتکی در نظر بگیرید. اگرچه به مواد زیادی نیاز دارد، اما آماده کردن آن آسان است:
- رشته شیراتکی
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک پیاز بزرگ
- سه مکعب هویج
- دو ساقه کرفس خرد شده
- یک کدو حلوایی کوچک خرد شده
- یک فنجان قارچ
- چهار حبه سیر
- دو قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز
- یک قاشق غذاخوری آویشن
- یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی
- گوجه فرنگی خرد شده
- چهار فنجان آب سبزیجات
- یک فنجان عدس
مقداری روغن را در تابه داغ کنید و پیاز را داخل آن بریزید. این را به مدت دو تا سه دقیقه سرخ کنید.
سبزیجات خود مانند هویج، کرفس، کدو سبز، قارچ، سیر و آویشن را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه دیگر تفت دهید.
پوره گوجه فرنگی، آب سبزیجات و عدس را در این قابلمه بریزید و در اولین فرصت بجوشانید. اگر گیاهخوار نیستید، برای طعم بیشتر، آب سبزیجات را با آب گوشت یا مرغ جایگزین کنید.
درب آن را بردارید، اجازه دهید مخلوط به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بجوشد و نودل شیراتکی را طبق دستورالعمل بسته بپزید. در نهایت، هشت اونس شیراتکی خود را به چهار کاسه تقسیم کنید، بولونیز خود را روی آن بریزید و آب کنید!
سالمون دودی و سالاد عدس کم کربوهیدرات
اگر از طرفداران پر و پا قرص ماهی هستید، به سراغ این سالمون دودی و عدس کم کربوهیدرات بروید. برای تهیه، مواد زیر را جمع آوری کنید:
- یک فنجان عدس قهوه ای
- دو لیوان آب
- سه عدد گوجه فرنگی
- یک سر پیاز سفید
- یک فنجان برگ اسفناج
- شش اونس سالمون دودی
- شش قاشق غذاخوری روغن زیتون
- دو قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک سفید
- آب نصف لیموترش
- دو قاشق غذاخوری خردل دیژون
- کمی نمک و فلفل
ابتدا فنجان عدس خود را بشویید و در یک قابلمه آب داغ بریزید و روی حرارت قرار دهید تا بجوشد.
پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و عدس را بپزید تا نرم شود. این معمولا حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد. بعد از تمام شدن پخت، آب آن را دور بریزید، عدس ها را یک بار دیگر بشویید و بگذارید استراحت کند.
سپس یک سس خردل کتوژنیک درست کنید. به سادگی روغن زیتون، سرکه، آب لیمو و خردل دیژون را در یک کاسه کوچک بریزید و هم بزنید.
الان قسمت خوبش شروع میشود؛ همه چیز را کنار هم گذاشتن گوجه فرنگی، عدس، پیاز و اسفناج خود را در یک کاسه سالاد بریزید، سس خردل را روی آن بریزید و خوب تفت دهید. تکه های ماهی قزل آلا دودی را روی آن بپاشید و لذت ببرید!
۳ جایگزین عدس در رژیم کتوژنیک
اگر از رژیم کتوژنیک سخت پیروی می کنید، این جایگزین های عدس را انتخاب کنید:
- سبزیجات برگ دار
- قارچ
- کلم بروکلی
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین میتوانید در زمان کتوزیس هر چقدر که می‌خواهید بخورید. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج حاوی سه گرم کربوهیدرات خالص است، در حالی که کلم تنها چهار گرم کربوهیدرات خالص دارد.
بنابراین هنگام تهیه سوپ یا سالاد به جای عدس از سبزیجات برگدار استفاده کنید.
قارچ
قارچ جایگزین خوشمزه دیگری برای عدس در کتوژنیک است، زیرا یک وعده حاوی دو گرم کربوهیدرات خالص است.
قارچ ها خوشمزه هستند و تقریباً می توانند با هر چیزی از جمله صبحانه سنتی، استیک، سوپ یا سالاد همراه شوند. آنها را در یک تابه داغ با کمی روغن و نمک بریزید و کارتان تمام شد.
کلم بروکلی
با محتوای کربوهیدرات چهار گرم، بروکلی با کتوز تداخلی ندارد. بروکلی با استیک به خوبی تطبیق می‌کند، یا اگر در حال درست کردن غذای جانبی هستید، یک دیپ پنیری بروکلی درست کنید.
نظرات نهایی در مورد اینکه آیا عدس کتوژنیک دوست است یا خیر
عدس سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است، بنابراین یک گزینه غیر عملی برای رژیم‌های کتوژنیک سخت است که می‌خواهند مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانند. با این حال، اگر انعطاف پذیر هستید، می توانید عدس را در حد اعتدال مصرف کنید.
هدف رژیم کتوژنیک این است که مصرف کربوهیدرات را کمتر از ۵۰ گرم در روز نگه دارد. با خوردن یک فنجان عدس، فقط نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را مصرف می کنید.
و اگر می خواهید شرایط را تغییر دهید، از قارچ، سبزیجات برگ دار و بروکلی به عنوان جایگزین های خوشمزه استفاده کنید.
مطلب مرتبط
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
📢این مطلب توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه و رژیم کتوژنیک تهیه شده است. در صورتی که تمایل به دریافت رژیم کتوژنیک تخصصی که مشخصات زیر را دارد:
- رژیم متناسب با شرایط شما
- شامل بیش از ۱۵ صفحه رژیم به شکل pdf
- توضیحات کامل و مفصل صوتی
- پشتیبانی و ارتباط مستقیم با خود دکتر (شماره دکتر را خواهید داشت و هر سوال یا مشکلی داشتید میتوانید بپرسید)
- گزارش هفتگی و درصورت لزوم تغییر رژیم جدید بطور رایگان