آیا لازم است در هر وعده غذایی پروتئین بخوریم؟

پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم است؛ از ساخت و ترمیم بافت‌ها گرفته تا حفظ توده عضلانی، عملکرد آنزیم‌ها و هورمون‌ها. به همین دلیل، تأکید بر دریافت پروتئین کافی در سال‌های اخیر بیشتر شده است.

اما یک سؤال مهم باقی می‌ماند: آیا واقعاً باید در هر وعده غذایی پروتئین داشته باشیم؟

پاسخ کوتاه این است که برای بسیاری از افراد، گنجاندن یک منبع پروتئینی در وعده‌های اصلی راهکار مناسبی برای رسیدن به دریافت روزانه کافی است، اما این به معنای آن نیست که همه افراد باید در هر وعده مقدار مشخصی پروتئین مصرف کنند.

نیاز پروتئینی به عواملی مانند سن، وزن بدن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و هدف فرد بستگی دارد.

آیا بدن فقط مقدار محدودی پروتئین را جذب می‌کند؟

یکی از برداشت‌های رایج این است که اگر مقدار زیادی پروتئین را در یک وعده بخوریم، بدن نمی‌تواند آن را جذب کند و بقیه پروتئین «دور ریخته می‌شود».

این برداشت دقیق نیست.

پروتئین موجود در غذا در دستگاه گوارش به اسیدهای آمینه و پپتیدها تجزیه و جذب می‌شود و بدن می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از پروتئین یک وعده را پردازش کند. مسئله اصلی بیشتر به نحوه استفاده از اسیدهای آمینه و پاسخ بافت‌ها، به‌ویژه عضلات، مربوط می‌شود؛ نه اینکه پروتئین اضافی اصلاً جذب نشود.

به همین دلیل، برای بسیاری از افراد بهتر است دریافت پروتئین در طول روز به شکل نسبتاً متعادل توزیع شود، به‌جای اینکه تقریباً تمام پروتئین روزانه در یک وعده مصرف شود.

این موضوع در افراد مسن و کسانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا حفظ و تحریک سنتز پروتئین عضله برای این گروه‌ها اهمیت بالاتری دارد.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

نیاز پروتئینی یک عدد ثابت برای همه افراد نیست.

دستورالعمل‌های غذایی جدید آمریکا که در مقاله اصلی به آن‌ها اشاره شده، دریافت روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد می‌کنند؛ مقداری که از توصیه‌های عمومی قبلی بیشتر است.

بااین‌حال، نباید این بازه را به‌عنوان نیاز قطعی تمام افراد در نظر گرفت. نیاز واقعی می‌تواند با توجه به سن، سطح فعالیت، حجم عضلات، وضعیت تغذیه‌ای، بیماری‌های مزمن و هدف فرد متفاوت باشد.

برای مثال، فردی که تمرین مقاومتی منظم دارد، فرد سالمند یا فردی که در دوره کاهش وزن است ممکن است به دریافت پروتئین بیشتری نسبت به یک فرد کم‌تحرک نیاز داشته باشد.

بنابراین مهم‌تر از اینکه همه افراد دقیقاً یک عدد مشخص پروتئین دریافت کنند، این است که نیاز فردی تعیین شود و دریافت روزانه به شکل منطقی در وعده‌های مختلف توزیع شود.

آیا باید در هر وعده پروتئین داشته باشیم؟

داشتن یک منبع پروتئینی در وعده‌های اصلی می‌تواند یک راه ساده و کاربردی برای رسیدن به نیاز روزانه باشد.

برای مثال، می‌توان در وعده‌های مختلف از این مواد استفاده کرد:

• ماهی و سایر غذاهای دریایی
• مرغ و سایر انواع طیور
• گوشت
• تخم‌مرغ
• شیر، ماست و سایر لبنیات
• حبوبات
• عدس و نخود
• نخودفرنگی
• مغزها و دانه‌ها

اما وجود پروتئین در هر وعده به این معنا نیست که بشقاب غذا باید عمدتاً از پروتئین تشکیل شود. یک وعده غذایی متعادل همچنان باید بر اساس نیاز فرد شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل یا سایر منابع کربوهیدرات باکیفیت و چربی‌های سالم نیز باشد.

پروتئین مهم است، اما جایگزین سایر گروه‌های غذایی نیست.

کیفیت پروتئین مهم است، اما تنوع هم اهمیت دارد

منابع حیوانی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی، مرغ و گوشت معمولاً پروتئین با کیفیت بالا و طیف مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری فراهم می‌کنند.

در مقابل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و سایر منابع گیاهی نیز می‌توانند بخش مهمی از دریافت پروتئین باشند و علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست‌فعال را فراهم کنند.

بنابراین لازم نیست برای تأمین پروتئین، رژیم غذایی به مقدار زیادی به گوشت قرمز یا سایر منابع حیوانی متکی باشد.

ترکیب متنوعی از منابع پروتئینی می‌تواند هم کیفیت رژیم غذایی را افزایش دهد و هم انتخاب‌های غذایی را متناسب با سلیقه، فرهنگ، دسترسی و بودجه فرد نگه دارد.

افزایش پروتئین به معنی حذف کربوهیدرات یا سبزیجات نیست

وقتی توجه بیشتری به پروتئین می‌شود، یک اشتباه رایج این است که فرد تصور کند باید بخش زیادی از بشقاب خود را به گوشت، تخم‌مرغ یا سایر منابع پروتئینی اختصاص دهد و کربوهیدرات‌ها یا غذاهای گیاهی را کنار بگذارد.

چنین رویکردی ضرورتی ندارد.

یک الگوی غذایی سالم همچنان باید بر مصرف کافی سبزیجات و میوه‌ها، فیبر، غلات کامل، چربی‌های سالم و غذاهای کم‌فرآوری‌شده تأکید داشته باشد.

همچنین محدود کردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و توجه به مصرف نمک و قند افزوده همچنان از اصول مهم تغذیه سالم است.

درباره گوشت قرمز، کره و چربی‌های اشباع‌شده چه می‌دانیم؟

تأکید بیشتر بر پروتئین نباید با افزایش نامحدود مصرف گوشت قرمز، کره، دنبه یا سایر منابع چربی اشباع‌شده اشتباه گرفته شود.

اگرچه این غذاها می‌توانند پروتئین و سایر مواد مغذی فراهم کنند، مصرف چربی اشباع‌شده همچنان باید کنترل شود. در توصیه‌های غذایی مورد اشاره در مقاله اصلی، سقف دریافت چربی اشباع‌شده کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه در نظر گرفته شده است.

از نظر سلامت قلب و عروق نیز شواهد نشان می‌دهد جایگزین کردن بخشی از چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع، به‌ویژه چربی‌های غیراشباع چندگانه، می‌تواند به بهبود پروفایل چربی خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند.

بنابراین اگر قرار است دریافت پروتئین افزایش پیدا کند، بهتر است این افزایش فقط از طریق افزایش گوشت‌های پرچرب، کره و سایر منابع چربی اشباع‌شده انجام نشود.

یک رژیم سالم لازم نیست «کامل» باشد

یکی از چالش‌های اصلی تغذیه سالم، کمبود اطلاعات نیست؛ بسیاری از افراد می‌دانند که باید سبزیجات، میوه، فیبر و غذاهای کم‌فرآوری‌شده بیشتری مصرف کنند. مشکل اصلی اغلب تبدیل این اطلاعات به عادت‌های پایدار است.

یک رژیم غذایی مناسب باید با شرایط واقعی زندگی سازگار باشد.

در انتخاب منابع پروتئینی بهتر است چند عامل را هم‌زمان در نظر بگیرید:

آنچه دوست دارید + آنچه در دسترس است + آنچه از نظر اقتصادی قابل‌تحمل است + فرهنگ غذایی شما + آنچه شواهد علمی درباره سلامت توصیه می‌کند.

برای مثال، اگر ماهی برای فردی گران یا کم‌دسترس است، الزاماً به این معنا نیست که رژیم او نمی‌تواند پروتئین کافی داشته باشد. تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و مغزها نیز می‌توانند در ترکیب مناسب بخشی از نیاز پروتئینی را تأمین کنند.

نکته کاربردی

اگر مطمئن نیستید پروتئین کافی دریافت می‌کنید، به‌جای تمرکز وسواس‌گونه بر مقدار پروتئین هر وعده، ابتدا کل دریافت روزانه خود را بررسی کنید.

سپس می‌توانید پروتئین را در وعده‌های اصلی و در صورت نیاز میان‌وعده‌ها توزیع کنید تا رسیدن به هدف روزانه آسان‌تر شود.

این رویکرد به‌ویژه برای افرادی که سالمند هستند، تمرین مقاومتی انجام می‌دهند یا در دوره کاهش وزن قرار دارند، می‌تواند اهمیت بیشتری داشته باشد.

جمع‌بندی

داشتن یک منبع پروتئینی در وعده‌های اصلی می‌تواند راهی ساده برای تأمین نیاز روزانه پروتئین باشد، اما این به معنی الزام مطلق برای مصرف پروتئین در تک‌تک وعده‌ها یا نیاز به مقادیر بسیار زیاد پروتئین نیست.

آنچه اهمیت بیشتری دارد، دریافت پروتئین کافی متناسب با نیاز فرد، توزیع منطقی آن در طول روز و انتخاب منابع متنوع و مغذی است.

ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، عدس، نخود، مغزها و دانه‌ها همگی می‌توانند بخشی از این الگو باشند.

در نهایت، رژیم غذایی سالم فقط با مقدار پروتئین تعریف نمی‌شود. کیفیت کلی رژیم، دریافت کافی سبزیجات و میوه‌ها، فیبر، غلات کامل، چربی‌های غیراشباع و محدود کردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، قند و سدیم نیز اهمیت دارند.