کلاژن معمولاً بهعنوان یک مکمل زیبایی برای زنان شناخته میشود، اما واقعیت این است که مردان نیز میتوانند از مصرف آن بهرهمند شوند. این پروتئین حیاتی میتواند سلامت پوست، عضلات، مفاصل، قلب و حتی خواب شما را بهبود بخشد. با افزایش سن، تولید طبیعی کلاژن در بدن کاهش مییابد و این روند میتواند باعث بروز مشکلاتی مانند درد مفاصل، کاهش توده عضلانی و افت کیفیت پوست شود. بنابراین، مصرف مکمل کلاژن میتواند برای مردان نیز به همان اندازه مفید باشد که برای زنان است.
کلاژن چیست؟
کلاژن یکی از مهمترین پروتئینهای ساختاری بدن است که در پوست، استخوانها، تاندونها، رباطها و بسیاری از بافتهای همبند وجود دارد. این پروتئین به بدن استحکام، انعطافپذیری و مقاومت میبخشد. با گذر زمان و تحتتأثیر عواملی مانند افزایش سن، قرار گرفتن در معرض آفتاب، سیگار کشیدن و استرس اکسیداتیو، تولید کلاژن کاهش پیدا میکند. مطالعات نشان میدهند که کاهش کلاژن ارتباط مستقیم با بروز چینوچروک، خشکی پوست، ضعف مفاصل و شکنندگی استخوانها دارد. مکانیسم اصلی این فرآیند به دلیل افت فعالیت فیبروبلاستها (سلولهای سازنده کلاژن) و تخریب بیشتر توسط آنزیمهای کلاژناز است.
آیا مردان به کلاژن نیاز دارند؟
اگرچه زنان بهویژه پس از یائسگی به دلیل خطر بالاتر پوکی استخوان به کلاژن بیشتری برای سلامت استخوانها نیاز دارند، اما مردان نیز بدون شک به آن احتیاج دارند. کلاژن فراوانترین پروتئین بدن است و کاهش آن میتواند منجر به سفتی مفاصل، کاهش عملکرد عضلات و افت سلامت پوست و مو شود. تحقیقات جدید نشان دادهاند که مردان ورزشکار یا کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند، با مصرف کلاژن میتوانند زمان ریکاوری پس از ورزش را کوتاهتر کنند و از آسیبهای ورزشی پیشگیری نمایند.
فواید مصرف کلاژن برای مردان
مکملهای کلاژن میتوانند طیف گستردهای از عملکردهای حیاتی بدن را پشتیبانی کنند. در ادامه به مهمترین مزایای علمی مصرف آن برای مردان میپردازیم:
۱. بهبود سلامت و ساختار پوست
کلاژن لایه درمیس پوست را تقویت کرده و باعث افزایش الاستیسیته، قوام و رطوبت آن میشود. مصرف مکمل کلاژن میتواند روند تجدید سلولهای پوستی را سرعت بخشد و علائم پیری مانند چینوچروک و خشکی را کاهش دهد. شواهد بالینی نشان میدهند که مصرف روزانه ۲٫۵ تا ۱۰ گرم کلاژن هیدرولیز شده طی ۸ تا ۱۲ هفته میتواند کیفیت پوست را بهطور محسوسی بهبود بخشد.
۲. تقویت مفاصل و کاهش التهاب
کلاژن بخش اصلی غضروف مفصلی را تشکیل میدهد و نقش کلیدی در جلوگیری از ساییدگی استخوانها دارد. مصرف کلاژن میتواند دردهای مزمن مفصلی را کاهش داده، دامنه حرکتی را افزایش دهد و التهاب مفاصل را کم کند. این ویژگی بهویژه برای مردانی که درگیر فعالیتهای ورزشی سنگین یا کارهای فیزیکی هستند بسیار مهم است.
۳. حمایت از رشد و ترمیم عضلات
کلاژن حاوی اسیدآمینههای کلیدی مانند گلیسین و پرولین است که در بازسازی فیبرهای عضلانی نقش دارند. مصرف مکمل آن میتواند به افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک کند. این موضوع در پیشگیری از سارکوپنیا (کاهش توده عضلانی مرتبط با سن) نیز مؤثر است.
۴. تقویت استخوانها و پیشگیری از شکستگی
حدود ۳۰٪ ساختار استخوان از کلاژن تشکیل شده است. مصرف مکملهای کلاژن با افزایش تراکم معدنی استخوان، خطر شکستگی را کاهش داده و به حفظ استحکام اسکلتی کمک میکند. مطالعات دوسوکور نشان دادهاند که ترکیب کلاژن با کلسیم و ویتامین D میتواند اثرات همافزایی در بهبود سلامت استخوانها داشته باشد.
۵. بهبود سلامت قلب و عروق
کلاژن با حفظ انعطافپذیری دیواره رگها و حمایت از ساختار عضله قلب، به بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی کمک میکند. همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف آن میتواند LDL (کلسترول بد) و فشار خون را کاهش دهد و خطر بروز بیماریهای قلبی را کم کند.
۶. بهبود کیفیت خواب
کلاژن منبع غنی اسیدآمینه گلیسین است که با تعدیل انتقالدهندههای عصبی در مغز، کیفیت خواب را ارتقا میدهد. مصرف آن پیش از خواب میتواند به خواب عمیقتر و بدون وقفه کمک کند.
انواع مکملهای کلاژن
- کلاژن هیدرولیز شده (پپتید کلاژن): جذب سریع و بالاتر، رایجترین نوع موجود در پودر، کپسول و نوشیدنیها.
- کلاژن بکر (Undenatured): کمتر فرآوری شده و بیشتر در مکملهای مفصلی استفاده میشود.
- کلاژن محلول: کمتر رایج، با قابلیت جذب بهتر.
- کلاژن موضعی: برای مرطوبسازی سطح پوست، اما بدون اثر عمیق بر تولید کلاژن داخلی.
نکات مهم پیش از شروع مصرف
مکملهای کلاژن عموماً ایمن هستند، اما چون بهعنوان دارو ثبت نشدهاند، نظارت سازمان غذا و دارو (FDA) بر کیفیت و دوز آنها وجود ندارد. همچنین تمامی منابع کلاژن حیوانی هستند (مرغ، گاو، خوک، ماهی) و نسخه گیاهی واقعی آن وجود ندارد، هرچند برخی محصولات گیاهی میتوانند تولید کلاژن بدن را تحریک کنند. مشاوره با پزشک پیش از مصرف ضروری است، بهویژه در صورت داشتن بیماری یا مصرف دارو.
منابع غذایی کلاژن
- گوشت گاو، گوسفند و خوک
- آب قلم (Bone Broth)
- مرغ
- ماهی
- تخممرغ
برای جذب بهتر، این مواد را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمهای، بروکلی و انواع توتها مصرف کنید.
جمعبندی
کلاژن پروتئینی حیاتی برای سلامت پوست، مفاصل، عضلات، استخوانها و قلب است. با افزایش سن و کاهش تولید طبیعی آن، مصرف مکملها یا منابع غذایی غنی از کلاژن میتواند نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن ایفا کند. اگرچه بیشتر تبلیغات کلاژن بر زنان متمرکز است، مردان نیز میتوانند به همان اندازه و حتی بیشتر از مزایای آن بهرهمند شوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.
- de Villiers TJ. Bone health and menopause: Osteoporosis prevention and treatment. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024;38(1):101782. doi:10.1016/j.beem.2023.101782
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. doi:10.3390/nu15092080
- Al-Atif H. Collagen supplements for aging and wrinkles: a paradigm shift in the fields of dermatology and cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022;12(1):e2022018. doi:10.5826/dpc.1201a18
- MedlinePlus. Cartilage Disorders.
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi:10.1007/s00726-021-03072-x
- Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen supplementation for joint health: the link between composition and scientific knowledge. Nutrients. 2023;15(6):1332. doi:10.3390/nu15061332
- Zdzieblik D, Jendricke P, Oesser S, Gollhofer A, König D. The influence of specific bioactive collagen peptides on body composition and muscle strength in middle-aged, untrained men: a randomized controlled trial. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):4837. doi:10.3390/ijerph18094837
- Feng X. Chemical and Biochemical Basis of Cell-Bone Matrix Interaction in Health and Disease. Curr Chem Biol. 2009;3(2):189-196. doi:10.2174/187231309788166398
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097
- Brueckheimer PJ, Costa Silva T, Rodrigues L, Zague V, Isaia Filho C. The effects of type I collagen hydrolysate supplementation on bones, muscles, and joints: a systematic review. Orthop Rev. 2025;17. doi:10.52965/001c.129086
- Jalili Z, Jalili F, Moradi S, et al. Effects of collagen peptide supplementation on cardiovascular markers: a systematic review and meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials. Br J Nutr. 2023;129(5):779-794. doi:10.1017/S0007114522001301
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. doi:10.1038/npp.2014.326
- Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, et al. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024;63(1):323-335. doi10.1007/s00394-023-03267-w
- Aguirre-Cruz G, León-López A, Cruz-Gómez V, Jiménez-Alvarado R, Aguirre-Álvarez G. Collagen hydrolysates for skin protection: oral administration and topical formulation. Antioxidants (Basel). 2020;9(2):181. doi:10.3390/antiox9020181
- Perez-Sanchez AC, Burns EK, Perez VM, Tantry EK, Prabhu S, Katta R. Safety concerns of skin, hair and nail supplements in retail stores. Cureus. 2020;12(7):e9477. doi:10.7759/cureus.9477
- León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019;24(22):4031. doi:10.3390/molecules24224031
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079
- National Institutes of Health. Vitamin C.
- https://www.health.com/can-men-take-collagen-11704865
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
