کلاژن هیدرولیز شده: هر آنچه که باید بدانید

بسته به محصول، ممکن است متوجه «پپتیدهای کلاژن» یا «هیدرولیز کلاژن» نیز شده باشید که در جایی روی بسته بندی ذکر شده است.

حدس بزن چی شده؟ همه آنها یکسان هستند

در این راهنما، همه چیزهایی را که باید در مورد کلاژن هیدرولیز شده بدانید، از جمله مزایای سلامتی، دوز مناسب و نحوه انتخاب یک مکمل با کیفیت بالا را خواهید آموخت.

کلاژن هیدرولیز شده چیست؟

کلاژن هیدرولیز شده بافت همبند است – معمولاً از گاو، مرغ یا ماهی – که با آنزیم ها و آب تجزیه می شود. فرآیند تبدیل بافت همبند غنی از کلاژن به کلاژن هیدرولیز شده هیدرولیز نامیده می شود.

کلاژن خود یک پروتئین است، فراوان ترین پروتئین در بدن شما. کلاژن به شکل گیری ساختار پوست، مو، ناخن ها، استخوان ها، رباط ها و چشم ها کمک می کند[*].

یک عضو بدن را نام ببرید. کلاژن احتمالا در آن وجود دارد.

کلاژن را به عنوان چسبی در نظر بگیرید که استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و اندام های داخلی شما را در کنار هم نگه می دارد. بدون کلاژن، شما از هم می پاشید.

خوشبختانه، شما می توانید کلاژن خود را بسازید. بله، شما یک کارخانه کلاژن داخلی دارید که شب و روز از بین می رود.

متأسفانه این تولید به مرور زمان کاهش می یابد. هر چه سن شما بالاتر می رود، کلاژن کمتری تولید می کنید.

شما کلاژن را از اسیدهای آمینه ایجاد می کنید – بلوک های ساختمانی کوچکی که برای تشکیل بافت های بزرگتر لازم است. پروتئین کلاژن به ویژه غنی از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین است.

این مولکول ها “اسیدهای آمینه غیر ضروری” هستند، اما این بدان معنا نیست که ضروری نیستند. آنها به شما کمک می کنند کلاژن بیشتری بسازید.

با انجام محاسبات، این ۷ گرم گلیسین است که باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. بنابراین، اگر غذاهای غنی از کلاژن نمی خورید، ممکن است از منابع دیگر گلیسین مانند مکمل های کلاژن هیدرولیز شده بهره مند شوید.

“هیدرولیز” به چه معناست؟

اصطلاح “هیدرولیز شده” به معنای تجزیه شده توسط آب است. در زمینه کلاژن، به نحوه تجزیه بافت همبند غنی از کلاژن به مولکول های کوچکتر برای جذب بهتر اشاره دارد.

برای باز کردن این اصطلاح، hydro به معنای “آب” و لیز به معنای “شکستن غشای سلولی” است.

در اینجا فرآیند صنعتی ساخت کلاژن هیدرولیز شده است[*]:

• بافت همبند گاو، مرغ یا ماهی را جمع آوری کنید.
• بافت همبند را با آب، آنزیم ها و اسیدها تجزیه کنید (این هیدرولیز است).
• مایع حاصل را استخراج و فیلتر کنید.
• با استفاده از فرآیندی به نام رسوب مایع را به پودر تبدیل کنید.

برای ساختن کمی کلاژن هیدرولیز شده به بافت همبند زیادی نیاز دارید. برای تهیه ۱۲ گرم پودر کلاژن به حدود ۱ کیلوگرم بافت همبند نیاز دارید[*].

این فقط ۱.۲٪ بازده است – و به همین دلیل است که پپتیدهای کلاژن ارزان نیستند.

کلاژن در مقابل ژلاتین

وقتی صحبت از مکمل‌های کلاژن می‌شود، به احتمال زیاد کلاژن هیدرولیز شده است که فرم استاندارد پودر کلاژن است.

خوب است به خاطر داشته باشید که کلاژن هیدرولیز شده، پپتیدهای کلاژن و هیدرولیز کلاژن همه یکسان هستند. با این حال، کلاژن موجود در بدن شما (یا بدن یک حیوان)، کلاژن هیدرولیز شده نیست. این کلاژن در تمام شکل آن است.

اما ژلاتین چطور؟ ژلاتین و کلاژن هیدرولیز شده اغلب با هم ترکیب می شوند زیرا پروتئین هایی با مشخصات آمینو اسیدی یکسان هستند، اما متفاوت ساخته می شوند.

ژلاتین به جای حل شدن در آب به شکل ژل در می آید که آن را برای غلیظ کردن سوپ، خورش و پودینگ عالی می کند. با این حال، آن را به خوبی در فنجان قهوه صبح شما مخلوط نمی شود.

از نظر فواید سلامتی، ژلاتین کمتر از کلاژن مورد تحقیق قرار گرفته است.

فواید کلاژن هیدرولیز شده

کلاژن به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می شود، به این معنی که سازمان غذا و دارو (FDA) کلاژن را برای ایمنی یا اثربخشی تنظیم نمی کند.[*].

با این وجود، کلاژن هیدرولیز شده اغلب به عنوان یک درمان معجزه آسا برای طیف وسیعی از شرایط به بازار عرضه می شود. به عنوان مثال، ادعاها در مورد کلاژن برای سلامت پوست می تواند از اینجا تا ماه گسترش یابد.

هنگام مرتب سازی این ادعاهای بهداشتی باید شک داشته باشید. برخی علم پشت سر خود دارند و برخی دیگر نه. خیلی ها جایی در این بین هستند.

در اینجا برخی از مزایای بالقوه کلاژن، با پشتوانه علم آورده شده است.

شماره ۱: سلامت پوست

کلاژن پروتئین اصلی است که پوست شما را ساختار می دهد – آن را محکم، الاستیک و انعطاف پذیر نگه می دارد.

اما با گذشت زمان، ماتریکس کلاژن در پوست شما شروع به شکستن می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، چین و چروک، خطوط ریز و سایر علائم افزایش سن ظاهر می شوند[*].

قرار گرفتن در معرض شدید خورشید نیز بر ماتریکس کلاژن پوست شما تأثیر منفی می گذارد. برای ترمیم آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش و حفظ پوست سالم، به کارخانه داخلی کلاژن خود نیاز دارید که با ظرفیت کامل کار کند.

اینجاست که کلاژن هیدرولیز شده وارد می شود. مواد خام برای تولید کلاژن داخلی را فراهم می کند که – در تئوری – سلامت پوست را بهبود می بخشد.

اما علم چه می گوید؟

در یک مطالعه، به ۶۹ زن ۳۵ تا ۵۵ ساله به مدت هشت هفته دارونما یا کلاژن هیدرولیز داده شد.[*]. وقتی هشت هفته تمام شد، گروه های کلاژن بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست نشان دادند.

یک مطالعه دوسوکور دیگر با کنترل پلاسبو نشان داد که مکمل کلاژن ظاهر پوست را در زنان مبتلا به سلولیت متوسط ​​بهبود می بخشد.[*].

مطالعات طولانی‌مدت مورد نیاز است، اما نتیجه این است که کلاژن برای سلامت پوست امیدوارکننده است.

شماره ۲: سلامت مفاصل

درد مفاصل هم جوان و هم پیر را تحت تاثیر قرار می دهد. به طور خاص، افراد بالای ۵۰ سال اغلب از درد مفاصل مزمن رنج می برند[*].

درمان استاندارد مسکن هایی مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) است. این داروها متاسفانه عوارض جانبی نامطلوبی دارند[*].

به همین دلیل، محققان به دنبال روش های جایگزین برای درمان درد مفاصل بوده اند. هیدرولیز کلاژن یکی از این درمان ها است.

این تحقیق می گوید:

• کلاژن هیدرولیز (۱۲ گرم در روز به مدت شش ماه) نمرات کمردرد را در مقایسه با دارونما در نمونه ۲۰۰ نفری بالای ۵۰ سال بهبود بخشید.[*].
• شش ماه مکمل کلاژن باعث کاهش درد مفاصل مرتبط با فعالیت نسبت به دارونما در نمونه ای متشکل از ۹۷ ورزشکار کالج از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا شد.[*].
• یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مکمل‌های کلاژن در کاهش علائم آرتروز – همانطور که با نمرات علائم اندازه‌گیری می‌شود – موثر هستند.[*].

اگرچه این نتایج دلگرم کننده هستند، اما قبل از استفاده از کلاژن برای درمان درد مفاصل، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

شماره ۳: ضد پیری

در کنار کمک به پوست و مفاصل، کلاژن هیدرولیز ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی و سالمی داشته باشید.

متأسفانه، مطالعات انسانی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. اما مطالعات انسانی در مورد طول عمر چندین دهه طول می کشد تا آشکار شود، بنابراین انتظار می رود.

برخی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می دهد گلیسین – یک اسید آمینه فراوان در پپتیدهای کلاژن – ممکن است از پیری سالم حمایت کند.

در یک مطالعه، موش‌هایی که از رژیم‌های غذایی حاوی ۸ یا ۱۲ درصد گلیسین تغذیه شده بودند، ۳۰ درصد بیشتر از موش‌هایی که با ۲.۳ درصد گلیسین تغذیه شده بودند، عمر کردند.[*]. محققان بر این باورند که این اثر طول عمر ممکن است ناشی از نقش گلیسین در پاکسازی اسید آمینه متیونین – یکی از اجزای اصلی گوشت – از بدن باشد.

در اینجا تصویر بزرگ است. مصرف کلاژن هیدرولیز شده روند پیری را متوقف نمی کند، اما ممکن است:

• مضرات مصرف زیاد گوشت های غنی از متیونین را کاهش دهید
• حمایت از تولید کلاژن داخلی، که با افزایش سن کاهش می یابد[*]

شماره ۴: سلامت روده

اگر روده شما نشتی دارد، به این معنی است که روده‌های شما – به تعبیری – نشت‌های چشمه‌ای دارند. غذا و سموم از طریق این نشت ها جریان می یابد و التهاب ایجاد می کند که علائم را تحریک می کند.

فقط ۱۰ سال پیش، جامعه پزشکی تا حد زیادی نقش روده نشتی در بیماری های مزمن را نادیده گرفتند. این در حال تغییر است.

محققان اکنون نشت روده را با تعدادی از اختلالات روده مانند بیماری سلیاک و طیفی از سایر شرایط خودایمنی مرتبط دانسته اند.[*].

برای روشن بودن، پروتئین کلاژن در کارآزمایی‌های بالینی نشان داده نشده است که روده نشتی را التیام بخشد. اما موارد زیر را در نظر بگیرید:

• کلاژن نقش مهمی در حفظ سد روده ایفا می کند[*].
• افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) سطح کلاژن کمتری در خون خود دارند[*].
• بسیاری گزارش می دهند که خوردن پروتئین کلاژن یا آبگوشت استخوان غنی از کلاژن به بهبود روده آنها کمک می کند.

اگرچه هنوز خیلی زود است که ادعا کنیم هیدرولیز کلاژن “روده شما را درمان می کند”، شواهد دلگرم کننده است.

دوز و مکان یافتن آن

تحقیقات نشان می دهد که ۱۰ گرم کلاژن هیدرولیز شده در روز نقطه شروع خوبی است[*]، اگرچه ادامه آن احتمالاً خوب است. به هر حال، بیش از ۱۰ گرم کلاژن در برش های خاصی از گوشت های غلیظ و غنی از تاندون وجود دارد. آزمایش کنید و ببینید چه دوزی برای شما بهتر است.

به یاد داشته باشید: کلاژن باید افزودنی – نه جایگزین – پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. اگرچه کلاژن منبع عالی گلیسین است، اما آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین که برای رشد عضلانی حیاتی هستند، زیاد نیست.

شما می توانید کلاژن را در این منابع پیدا کنید:

• پودر پروتئین کلاژن (پپتیدهای کلاژن، کلاژن هیدرولیز شده و هیدرولیز کلاژن)
• قرص های کلاژن، کپسول ها و آدامس ها
• میله های پروتئینی
• آب قلم، آبگوشت استخوان
• برش های گوشت با بافت همبند زیاد، مانند تاندون یا رباط

ساده ترین کار این است که ۱۰ گرم (یا بیشتر) پودر کلاژن را در اسموتی، قهوه، چای، تخم مرغ یا آب روزانه خود بریزید. خودشه.

در مکمل های کلاژن به دنبال چه چیزی باشیم

با وجود بسیاری از مکمل های کلاژن در بازار، انتخاب بهترین آنها می تواند دشوار باشد. داشتن معیارها کمک می کند، به خصوص زمانی که به دنبال مکملی هستید که کتو پسند باشد.

در اینجا چیزی است که باید در برچسب پودر کلاژن با کیفیت بالا به دنبال آن باشید:

• “کلاژن هیدرولیز شده”، “پپتیدهای کلاژن”، “پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده،” یا “هیدرولیز کلاژن”
• “کلاژن گاوی” که سرشار از کلاژن نوع ۱، نوع ۳ و نوع ۴ است.
• “تغذیه با علف” یا “پرورش در مرتع” برای حمایت از کشاورزی اخلاقی
• حدود ۱۰ گرم کلاژن در هر وعده
• بدون مواد مصنوعی، اگرچه شیرین کننده های طبیعی از جمله وانیل، میوه راهب و استویا خوب هستند

خط آخر در مورد کلاژن هیدرولیز شده

کلاژن هیدرولیز شده یک شکل مکمل از پروتئین است که قبلا تجزیه شده است، بنابراین بدن شما می تواند آن را بهتر جذب کند. سرشار از اسیدهای آمینه است که به سختی در منابع غذایی دیگر یافت می شوند.

اسیدهای آمینه موجود در کلاژن به سلامت پوست، مفاصل و روده کمک می کند. آنها همچنین می توانند از پیری سالم حمایت کنند.

کلاژن هیدرولیز شده، پپتیدهای کلاژن و هیدرولیز کلاژن همه یکسان هستند. یک راه آسان برای افزودن این پروتئین حیاتی به رژیم غذایی روزانه، مخلوط کردن ۱۰ گرم پودر کلاژن با کیفیت بالا در چای، قهوه یا آب است. شما حتی آن را نخواهید چشید، اما از فواید سلامتی فراوان آن بهره مند خواهید شد.