حبوبات راهی عالی برای افزودن پروتئین، فیبر، فسفر، آهن و فولات به رژیم غذایی شما هستند¹. اخیراً یک روند در شبکههای اجتماعی (معروف به “BeanTok”) مردم را تشویق میکند که روزانه دو پیمانه حبوبات بخورند تا از سلامت کلی حمایت شود، اما آیا این مقدار بیش از حد نیست؟ ما از ترزا جنتیل، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، پرسیدیم که آیا مصرف روزانه این میزان حبوبات واقعاً برای سلامت روده مفید است یا خیر.
📈 تحلیل روند مصرف روزانه حبوبات (BeanTok)
متخصصان تغذیه معتقدند که حبوبات مواد مغذی و فیبر بسیار مفیدی را تأمین میکنند که بیشتر مردم به افزایش آنها در رژیم غذایی خود نیاز دارند. با این حال، مصرف روزانه دو پیمانه حبوبات، به ویژه برای افرادی که به خوردن این مقدار فیبر عادت ندارند، لزوماً نقطه شروع خوبی نیست.
مصرف حبوبات ممکن است به شما در مقابله با هوسهای غذایی شیرین کمک کند. فیبر باعث کند شدن افزایش قند خون و تأخیر در تخلیه معده میشود که شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. از آنجایی که این فرآیند به تنظیم قند خون کمک میکند، از افت ناگهانی قند خون که گاهی اوقات باعث تحریک هوسهای شیرین میشود، جلوگیری خواهد شد. شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد حبوبات به خواب و آرامش کمک میکنند. اگر فرد سیر باشد، ممکن است بهتر بخوابد، و اگر یک روز متعادل شامل حبوبات داشته باشد، ممکن است احساس آرامش بیشتری کند، زیرا قند خون او در طول روز به شدت بالا و پایین نشده است.
🦠 آیا مصرف روزانه حبوبات به روده آسیب میزند؟
حبوبات دارای فیبر هستند، از جمله الیگوساکاریدها، که میتوانند باعث نفخ، گاز و تغییر در عادات رودهای شوند. افرادی که به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا بیماری کرون مبتلا هستند، اغلب به میزان فیبر موجود در غذاها حساسیت بیشتری دارند و علائم گوارشی را به مراتب شدیدتر احساس خواهند کرد².
این فیبرها به طور کامل در روده کوچک تجزیه نمیشوند و بنابراین به روده بزرگ منتقل میشوند تا باکتریهای روده را تغذیه کنند. این باکتریهای روده، فیبرها را تخمیر میکنند که میتواند منجر به نفخ و گاز شود. اگر به تازگی شروع به خوردن حبوبات کردهاید، توصیه میشود با یک چهارم پیمانه در روز شروع کنید و این میزان را هر چند روز یا هر هفته افزایش دهید. اگرچه این موضوع بسته به فرد متفاوت است، اما طی چند هفته، با عادت کردن بدن به تجزیه این فیبرها، ممکن است علائم گوارشی کمتری داشته باشید. همچنین، حبوبات کنسروشده اغلب در مایعی حاوی سدیم و برخی ترکیبات فیبر بستهبندی میشوند. شستن حبوبات کنسروشده قبل از مصرف، برای کاهش محتوای سدیم و هضم آسانتر آنها توسط روده، ایده خوبی است.
🎯 آیا دو پیمانه حبوبات تمام نیاز فیبر را تأمین میکند؟
انواع مختلفی از حبوبات وجود دارد و میتوان آنها را به روشهای گوناگونی تهیه کرد، اما نباید برای تأمین تمام نیازهای فیبر بدن، تنها به یک نوع غذا وابسته بود. ما با خوردن انواع مختلف غذاها، مزایای تغذیهای زیادی به دست میآوریم. میوهها و سبزیجات انواع متفاوتی از فیبر و مواد مغذی را تأمین میکنند، مانند فیتوکمیکالها و آنتوسیانینهای ضد سرطان، که به صورت همافزا با سایر مواد غذایی در رژیم ما عمل میکنند³.
هیچ ضرری در مصرف روزانه مقداری حبوبات وجود ندارد، اما تنوع غذایی از کسالت در وعدههای غذایی جلوگیری میکند. چرخاندن و تنوع دادن به غذاها نیز همیشه ایده خوبی است. به عنوان مثال، مشکلی نیست که هر سهشنبه تاکو بخورید، اما شاید یک هفته آن را با حبوبات، هفته بعد با میگو و هفته پس از آن با گوشت تهیه کنید. این کار میتواند برنامهریزی وعدههای غذایی را بدون اتکا صرف به حبوبات برای نیازهای تغذیهای شما سادهتر سازد.
❓ سؤالات متداول (FAQ) درباره حبوبات و سلامت روده
فیبر موجود در حبوبات چگونه میتواند باعث نفخ و گاز شود؟
حبوبات حاوی نوعی فیبر به نام الیگوساکاریدها هستند که در روده کوچک انسان به طور کامل هضم نمیشوند. این فیبرها به روده بزرگ میرسند و توسط باکتریهای موجود در آنجا تخمیر میشوند. فرآیند تخمیر گاز تولید میکند که نتیجه آن نفخ، گاز و ناراحتی گوارشی است.
آیا شستن حبوبات کنسروشده قبل از مصرف واقعاً علائم گوارشی را کاهش میدهد؟
بله، شستن حبوبات کنسروشده قبل از مصرف میتواند به کاهش برخی از ترکیبات فیبری محلول در مایع بستهبندی کمک کند که همین ترکیبات میتوانند باعث ناراحتی گوارشی شوند. این کار همچنین محتوای سدیم حبوبات را کاهش میدهد که یک مزیت سلامتی اضافی محسوب میشود.
برای افرادی که به مصرف فیبر عادت ندارند، روش صحیح افزایش مصرف حبوبات چیست؟
برای جلوگیری از علائم گوارشی شدید، باید مصرف حبوبات به صورت تدریجی افزایش یابد. توصیه میشود با مقدار کمی، مثلاً یک چهارم پیمانه در روز، شروع کنید و سپس هر چند روز یا هر هفته به آرامی مقدار را اضافه کنید. این فرآیند به باکتریهای روده فرصت میدهد تا با فیبر جدید تطبیق پیدا کرده و آنزیمهای لازم برای تجزیه بهتر را تولید کنند.
آیا میتوان تمام نیازهای فیبر روزانه را تنها از طریق حبوبات تأمین کرد؟
خیر، اگرچه حبوبات منبع عالی فیبر هستند، اما اتکا به یک نوع غذا برای تأمین تمام نیازهای فیبر روزانه توصیه نمیشود. منابع مختلف فیبر مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل، انواع گوناگونی از فیبر و مواد مغذی (مانند آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالها) را فراهم میکنند که برای سلامت کلی و عملکرد همافزای بدن ضروری است.
آیا مصرف حبوبات برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) کاملاً ممنوع است؟
برای افراد مبتلا به IBS، حبوبات به دلیل داشتن الیگوساکاریدها (نوعی FODMAP) اغلب محرک علائم هستند. با این حال، ممکن است نیاز به حذف کامل نباشد و تحمل افراد متفاوت باشد. این افراد باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنند و معمولاً مصرف مقادیر بسیار کم یا استفاده از حبوبات پخته شده به روشهای خاص (مانند شستشوی کامل) را به صورت آزمایشی امتحان کنند.
🌟 نتیجهگیری
حبوبات یک ماده غذایی فوقالعاده باارزش هستند که فیبر، پروتئین و ریزمغذیهای ضروری فراوانی را تأمین میکنند و میتوانند به مدیریت قند خون و کنترل هوسهای غذایی شیرین کمک کنند. در حالی که روند مصرف روزانه دو پیمانه حبوبات (BeanTok) برای سلامتی مفید است، این مقدار به ویژه برای مبتدیان میتواند منجر به علائم ناخوشایند گوارشی مانند نفخ و گاز شود، زیرا بدن به زمان نیاز دارد تا با محتوای بالای فیبر، به خصوص الیگوساکاریدها، سازگار شود. برای بهرهمندی از مزایای حبوبات بدون ناراحتی گوارشی، توصیه میشود مصرف را به آرامی و با مقادیر کم آغاز کنید. علاوه بر این، برای دستیابی به حداکثر فواید سلامتی، مهم است که در کنار حبوبات، انواع میوهها، سبزیجات و غلات کامل را نیز در رژیم غذایی خود حفظ کرده و تنوع غذایی را رعایت نمایید.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health The Nutrition Source. Legumes and pulses.
- El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017;40(3):607-613. doi:10.3892/ijmm.2017.3072
- Shi N, Chen X, Chen T. Anthocyanins in colorectal cancer prevention review. Antioxidants (Basel). 2021;10(10):1600. doi:10.3390/antiox10101600
- https://www.verywellhealth.com/too-many-beans-hurt-your-gut-11849891
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
