منیزیم یک عنصر معدنی حیاتی است که نقش مهمی در تنظیم فشار خون، کنترل سطح قند خون، کاهش خطر میگرن و تولید DNA و RNA دارد¹. بیشتر بزرگسالان می‌توانند نیاز روزانه خود به منیزیم، که بین ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است، از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین کنند².
حبوبات منبع عالی منیزیم هستند و می‌توانند بخشی از رژیم غذایی شما برای تأمین این عنصر معدنی ضروری باشند. در ادامه، هفت حبوبات با بالاترین میزان منیزیم معرفی شده‌اند.
۱. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یکی از حبوبات چندکاره و سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. یک فنجان لوبیای سیاه پخته حدود ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد³ که تقریباً ۲۹٪ نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند.
ترکیب لوبیا سیاه با برنج سفید پخته، میزان منیزیم وعده غذایی را افزایش می‌دهد؛ یک فنجان برنج سفید بلند حدود ۱۴ میلی‌گرم منیزیم دارد⁴.
۲. ادامامه
ادامامه، همان سویا جوان است، که نیم‌فنجان آن حدود ۹۹ میلی‌گرم منیزیم دارد⁵ و تقریباً ۱۲٪ نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. ادامامه سرشار از پروتئین (۹.۲ گرم) و فیبر (۴.۱ گرم) در هر نیم فنجان است و می‌تواند به‌صورت میان‌وعده، در سالاد یا کاسه‌های غلات مصرف شود.
۳. بادام‌زمینی
با اینکه بادام‌زمینی معمولاً مغزیجات شناخته می‌شود، در واقع یک حبوبات است و مقدار بالایی منیزیم دارد⁶. یک‌چهارم فنجان بادام‌زمینی بو داده حدود ۱۵٪ نیاز روزانه منیزیم را تأمین می‌کند. همچنین، دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی ۴۹ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۲٪ نیاز روزانه است.
۴. لوبیا لیما
لوبیا لیما، که با نام لوبیای کره‌ای نیز شناخته می‌شود، حاوی فیبر، کلسیم، پروتئین و منیزیم است⁸. می‌توان آن را به سالاد، خورش یا مخلوط سبزیجات اضافه کرد. استفاده از این لوبیا در سالادهای چند لوبیایی یا خوراک‌های سرد، یک گزینه سالم و مغذی برای ناهار است.
۵. نخود فرنگی
نخود فرنگی منبع خوبی از منیزیم، آهن، پتاسیم، پروتئین و ترکیبات ضدالتهابی است⁹¹⁰. انواع مختلف نخود فرنگی مانند نخود سبز، نخود شکوفه‌ای و نخود برفی را می‌توان در خوراک‌ها یا به‌عنوان مخلفات مصرف کرد.
۶. لوبیا سفید
لوبیا سفید یا کانلینی حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم منیزیم، ۱۷ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر در هر فنجان است¹¹. این لوبیا را می‌توان به سالاد اضافه کرد یا به شکل دیپ سفید لوبیا برای سرو با سبزیجات یا نان سبوس‌دار آماده نمود.
۷. لوبیا قرمز آدزوکی
لوبیا آدزوکی یک لوبیای قرمز شیرین و مغذی است که در بسیاری از غذاهای آسیایی مانند نان بخارپز با خمیر لوبیا قرمز و ژله لوبیا قرمز ژاپنی استفاده می‌شود¹²¹³. یک فنجان لوبیا آدزوکی حدود ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم، ۱۷ گرم پروتئین، ۱۷ گرم فیبر و ۶۴ میلی‌گرم کلسیم دارد.
سؤالات متداول (FAQ)
۱. چرا منیزیم برای بدن مهم است؟
منیزیم در عملکرد عضلات، سیستم عصبی، تنظیم فشار خون و ساخت DNA و RNA نقش دارد. کمبود آن می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند.
۲. آیا مصرف حبوبات به‌تنهایی کافی است؟
حبوبات منبع عالی منیزیم هستند، اما ترکیب آن‌ها با دیگر منابع غذایی مانند غلات و سبزیجات، بهترین نتیجه را دارد.
۳. بهترین روش مصرف حبوبات برای جذب منیزیم چیست؟
پختن، بخارپز یا ترکیب با سالاد و خوراک‌ها، منیزیم موجود در حبوبات را حفظ می‌کند.
۴. آیا همه حبوبات میزان منیزیم مشابه دارند؟
خیر، هر نوع حبوبات میزان متفاوتی منیزیم دارد؛ به‌عنوان مثال لوبیا سیاه و آدزوکی بیشترین مقدار منیزیم را ارائه می‌دهند.
۵. مصرف منیزیم در چه شرایطی مهم‌تر است؟
افراد با فشار خون بالا، دیابت یا میگرن می‌توانند از مصرف حبوبات غنی از منیزیم بهره بیشتری ببرند.
نتیجه‌گیری
حبوبات نه‌تنها منابع عالی پروتئین و فیبر هستند، بلکه با تأمین منیزیم، نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی دارند. افزودن این هفت حبوبات به رژیم غذایی می‌تواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را به‌طور مؤثر تأمین کند و به بهبود سلامت قلب، استخوان‌ها و عملکرد عضلانی کمک نماید.
- National Institutes of Health. Magnesium fact sheet for professionals.
- Harvard Health Publishing. What can magnesium do for you and how much do you need?
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt, 1 cup.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - rice, white, long-grain, parboiled, enriched, cooked, 1 cup.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Edamame, frozen, prepared.
- United States Department of Agriculture. Nutrients: magnesium, Mg(mg).
- Harvard Health Publishing. Legume of the month: peanuts.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - lima beans, large, mature seeds, cooked, boiled, with salt, 1 cup.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - peas, green, cooked, boiled, drained, without salt, 1 cup.
- Wu DT, Li WX, Wan JJ, Hu YC, Gan RY, Zou L. A comprehensive review of pea (Pisum sativum L.): chemical composition, processing, health benefits, and food applications. Foods. 2023;12(13):2527. doi:10.3390/foods12132527
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt, 1 cup.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - beans, adzuki, mature seeds, cooked, boiled, without salt, 1 cup.
- Harvard Health Publishing. Legume of the month: red beans.
- https://www.verywellhealth.com/legumes-that-are-high-in-magnesium-11836151
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
