وعده‌های غذایی سالم کم‌کالری هستند و ممکن است انتخاب بهتری نسبت به بسیاری از گزینه‌های غذایی منجمد دیگر باشند. در حالی که تهیه وعده‌های تازه و سالم خانگی ممکن است بهترین گزینه برای کاهش وزن باشد، وعده‌های غذایی سالم همچنان می‌توانند بخشی از برنامه کاهش وزن شما باشند.
وعده‌های غذایی سالم
وعده‌های غذایی سالم در ابتدا با همکاری سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توسعه یافتند تا وعده‌های غذایی منجمد، سالم و آسانی را ارائه دهند. آن‌ها با دستورالعمل‌های FDA برای سدیم، چربی و کلسترول مطابقت دارند و می‌توانند انتخابی مناسب برای مصرف‌کنندگانی باشند که به وزن و سلامت خود اهمیت می‌دهند.
اگرچه در بخش غذاهای منجمد فروشگاه‌های محلی، انواع مختلفی از وعده‌ها وجود دارد، بسیاری از آن‌ها سرشار از چربی اشباع، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا سایر موادی هستند که ممکن است با یک رژیم غذایی سالم سازگار نباشند.
وعده‌های غذایی سالم می‌توانند گزینه‌ای خوب باشند اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، اما همچنان مهم است که برچسب هر محصول را بخوانید تا مطمئن شوید با برنامه کاهش وزن شما سازگار است.
LauriPatterson/Getty Images
پروتئین و فیبر برای کاهش وزن
فیبر غذایی و پروتئین هر دو برای کاهش وزن اهمیت دارند. فیبر غذایی باعث ایجاد احساس سیری بدون افزودن کالری می‌شود و می‌تواند به کاهش قند خون و کلسترول کمک کند. پروتئین نیز با کاهش هورمون‌های گرسنگی و افزایش کالری‌سوزی بدن در حالت استراحت، احساس رضایت ایجاد می‌کند.
وعده‌های غذایی سالم سرشار از فیبر غذایی و پروتئین هستند. با این حال، برخی وعده‌ها شامل برنج سفید می‌شوند که طی فرآوری، سبوس و فیبر آن حذف شده است. برنج سفید سریع‌تر از برنج قهوه‌ای هضم می‌شود و می‌تواند تأثیر بیشتری بر سطح قند خون داشته باشد. در حالی که سایر مواد مانند سبزیجات ممکن است فیبر کافی فراهم کنند، انتخاب وعده‌هایی با غلات کامل می‌تواند گزینه بهتری برای کاهش وزن باشد.
ملاحظات کالری
برای کاهش وزن ایمن، مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده توصیه می‌کند که مصرف کالری روزانه حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری کاهش یابد. کاهش بیش از این مقدار می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود و به دلیل کند شدن متابولیسم، حفظ کاهش وزن را دشوار کند.
میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بر اساس عواملی مانند سن، قد و وزن متفاوت است. می‌توانید نیاز روزانه کالری خود را با یک ماشین‌حساب کالری برآورد کنید.
بیشتر وعده‌های غذایی سالم حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارند. اگرچه کالری پایین آن‌ها می‌تواند به کاهش دریافت روزانه کمک کند، اما مصرف تنها وعده‌های غذایی سالم ممکن است کالری کافی را بسته به نیاز شما تأمین نکند.
- اگر نیاز کالری شما در محدوده پایین باشد، جایگزین کردن یک یا دو وعده با یک وعده غذایی سالم ممکن است کافی باشد.
- اما اگر نیاز شما بالاتر باشد، این وعده‌ها ممکن است انرژی کافی را فراهم نکنند، مگر اینکه سایر وعده‌های غذایی شما کامل‌تر و مقوی‌تر باشند.
مقایسه گزینه‌های وعده‌های غذایی سالم
هنگام انتخاب یک وعده غذایی برای کاهش وزن، مهم است که محصولاتی را انتخاب کنید که:
- کالری کافی فراهم کنند
- قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده کمی داشته باشند
- منبع خوبی از پروتئین و فیبر باشند
کاسه‌های مقوی (Power Bowls)
کاسه‌های مقوی وعده‌های غذایی سالم، وعده‌هایی متعادل با پروتئین طبیعی، سبزیجات پر فیبر و غلات کامل هستند.
- کاسه مقوی لوبیا سیاه تند و مرغ (بدون غلات):
- کالری: ۲۰۰
- چربی اشباع: ۲ گرم
- پروتئین: ۲۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر غذایی: ۷ گرم
- کاسه مقوی مرغ پستو ریحان (بدون غلات):
- کالری: ۲۲۰
- چربی اشباع: ۲ گرم
- پروتئین: ۱۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر غذایی: ۷ گرم
بخارپزهای ساده (Simply Steamers)
بخارپزهای ساده مشابه کاسه‌های مقوی هستند و انواع غذاهای پر فیبر و پر پروتئین را شامل می‌شوند، از جمله گزینه‌های گیاه‌خواری و بدون گلوتن.
- بشقاب مرغ بوریتو به سبک جنوب غربی:
- کالری: ۲۸۰
- چربی اشباع: ۲.۵ گرم
- پروتئین: ۲۰ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶ گرم
- فیبر غذایی: ۶ گرم
- میته‌بال مارینارا:
- کالری: ۲۸۰
- چربی اشباع: ۲.۵ گرم
- پروتئین: ۱۸ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶ گرم
- فیبر غذایی: ۶ گرم
جمع‌بندی
وعده‌های غذایی سالم کم‌کالری هستند و با دستورالعمل‌های FDA برای چربی، کلسترول و سدیم مطابقت دارند. آن‌ها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر غذایی هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
اگر نیاز کالری روزانه شما در محدوده پایین باشد، وعده‌های غذایی سالم می‌توانند انتخاب خوبی برای برنامه کاهش وزن شما باشند. با این حال، اگر نیاز شما بیشتر باشد، ممکن است لازم باشد وعده‌ها یا میان‌وعده‌های دیگری را نیز اضافه کنید.
هنگام انتخاب وعده‌های غذایی سالم، به دنبال گزینه‌هایی باشید که فیبر بالاتر و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس‌دار داشته باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- About Healthy Choice. Healthy Choice.
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Mayo Clinic. December 11, 2024.
- Moon J et al. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity and Metabolic Syndrome. July 23, 2020.
- Klein S. Brown rice versus white rice: A head-to-head comparison. Harvard Health Publishing. November 8, 2024.
- Healthy Eating Plan. National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Jaime K et al. Risks Associated With Excessive Weight Loss. StatPearls. February 29, 2024.
- DRI Calculator for Healthcare Professionals. U.S. Department of Agriculture.
- Healthy Frozen Meals and Treats. Healthy Choice.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. December 2020.
- Classic Power Bowls. Healthy Choice.
- Spicy Black Bean & Chicken. Healthy Choice.
- Basil Pesto Chicken. Healthy Choice.
- Southwest-Style Chicken Burrito Bowl. Healthy Choice.
- Meatball Marinara. Healthy Choice.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
