آیا نان مضر است؟ حقایق تغذیه و موارد دیگر

  مواد مغذی ضروری کم

در مقایسه با سایر غذاها مانند میوه ها و سبزیجات، نان دارای مواد مغذی ضروری نسبتاً کمی است.

کالری و کربوهیدرات بسیار بالایی دارد، اما پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارد.

با این حال، مشخصات مواد مغذی می تواند بین انواع مختلف نان بسیار متفاوت باشد.

به عنوان مثال، نان سبوس دار دارای مقدار بیشتری فیبر است، در حالی که دانه های جوانه زده غنی تر از بتاکاروتن و ویتامین های C و E هستند.۱، ۲).

در اینجا نحوه مقایسه یک برش از چندین نوع نان از نظر محتوای غذایی (۱، ۳، ۴):

خلاصه

نان کالری و کربوهیدرات بالایی دارد، اما پروتئین، چربی، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی کم دارد. با این حال، مشخصات غذایی خاص به نوع نان بستگی دارد.

حاوی گلوتن

محصولات گندم مانند نان حاوی گلوتن هستند، نوع خاصی از پروتئین که به خمیر کمک می کند و بافت کشسانی به آن می بخشد.

اگرچه اکثر مردم گلوتن را به راحتی هضم می کنند، اما برخی افراد نمی توانند آن را تحمل کنند.

به عنوان مثال، بیماری سلیاک یک اختلال خود ایمنی است که در آن گلوتن به پوشش روده کوچک آسیب می رساند و جذب مواد مغذی را مختل می کند.۵).

برخی از افراد ممکن است به گلوتن نیز حساسیت داشته باشند که می تواند باعث مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و درد معده شود.۶، ۷).

برای این افراد باید از نان گندم به طور کامل اجتناب شود تا از عوارض منفی جلوگیری شود.

با این حال، نان های بدون گلوتن نیز در دسترس هستند – معمولاً به جای آرد گندم از تاپیوکا، برنج قهوه ای یا آرد سیب زمینی تهیه می شوند.

خلاصه

نان حاوی گلوتن است که می تواند عوارض جانبی نامطلوبی در افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ایجاد کند.

کربوهیدرات بالایی دارد

نان سرشار از کربوهیدرات است – یک تکه نان سفید به طور متوسط ​​۱۳ گرم دارد.۳).

بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI) – معیاری برای افزایش سریع سطح قند خون – می تواند منجر به افزایش گرسنگی و خطر بیشتر پرخوری شود.۸).

یک مطالعه روی ۵۷۱ بزرگسال حتی مصرف غذاهای با GI بالا را با افزایش وزن بدن مرتبط دانست.۹).

رژیم های غذایی پر کربوهیدرات همچنین ممکن است با خطر بیشتر دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک، گروهی از شرایط سلامتی که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، مرتبط باشد.۱۰، ۱۱، ۱۲).

با این حال، برخی از انواع، مانند نان سبوس دار، دارای فیبر بالایی نیز هستند، که می تواند جذب قند را در جریان خون کند کند و به تثبیت سطح قند خون کمک کند.۱۳).

مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد، باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه کند و دفعات اجابت مزاج را افزایش دهد تا منظم بودن آن را افزایش دهد.۱۴، ۱۵، ۱۶).

خلاصه

محتوای کربوهیدرات بالای نان می تواند قند خون و گرسنگی را افزایش دهد، در حالی که احتمالاً باعث افزایش وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک می شود.

ممکن است حاوی مواد ضد مغذی باشد

غلات معمولا حاوی مواد ضد مغذی هستند، ترکیباتی که مانع از جذب برخی مواد معدنی در بدن شما می شود.

به طور خاص، غلات سرشار از اسید فیتیک هستند، نوعی مولکول که به آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل می شود و از جذب آنها جلوگیری می کند.۱۷، ۱۸).

اگرچه نان سبوس دار با فیبر بالا ممکن است نسبت به غلات تصفیه شده کم فیبر مانند نان سفید دارای مشخصات تغذیه ای غنی تری باشد، اما احتمال بیشتری دارد که حاوی مواد ضد مغذی بیشتری باشد.

برای اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی کامل و سالم پیروی می کنند، مواد ضد مغذی نباید چندان نگران کننده باشند.

با این حال، برای گیاهخواران، گیاهخواران و کسانی که رژیم غذایی خود را بر پایه غلات و حبوبات قرار می دهند، مواد ضد مغذی می توانند به کمبودهای تغذیه ای جدی کمک کنند.

خیساندن و جوانه زدن غلات قبل از برشته کردن یک راه آسان و موثر برای کاهش محتوای ضد مغذی و بهبود جذب مواد مغذی است.۱۹، ۲۰).

خلاصه

غلات حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک هستند که می تواند مانع از جذب مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم شود.

می توان آن را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی کرد

نان به طور کلی از نظر مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کم است.

با این حال، برخی از انواع با عناصر کمیاب اضافی برای افزایش ارزش غذایی و جلوگیری از کمبود آنها غنی می شوند.

اگرچه ایالات متحده در حال حاضر غنی سازی محصولات غذایی مانند نان را اجباری نمی کند، بسیاری از تولید کنندگان محصولات خود را با این ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی غنی می کنند.۲۱).

کشورهای دیگر، از جمله کانادا، قوانین و مقررات سختگیرانه ای دارند که نیاز به افزودن برخی مواد مغذی به بسیاری از انواع آرد دارند.۲۲).

اگرچه هر وعده نان غنی شده تنها مقدار کمی از ریزمغذی‌های مورد نیاز شما را تامین می‌کند، اما در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای خود را برآورده کنید.

خلاصه

نان اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین غنی می شود.

غلات سبوس دار فواید متعددی برای سلامتی دارند

مصرف غلات کامل با تعدادی از فواید سلامت چشمگیر همراه است.

در واقع، خوردن غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶).

توجه داشته باشید که نان از دانه هایی تهیه می شود که برای تشکیل ذرات کوچک تری آسیاب شده اند. این فرآیند هضم شما را سرعت می بخشد و بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی را کاهش می دهد.۲۷).

به همین دلیل، فواید غلات کامل مانند جو، گندم سیاه و جو ممکن است به انواع خاصی از نان یا سایر غلات تصفیه شده تعمیم نیابد.

با این حال، نان سبوس دار حاوی فیبر، پروتئین و عناصر کمیاب مانند سلنیوم و منگنز نسبت به نان سفید است و اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامت خود هستید، آن را انتخاب بهتری می کند.۱، ۳).

برخی از نان های غلات کامل را می توان از غلات کمتر فرآوری شده نیز تهیه کرد که کندتر هضم می شوند و ممکن است فواید سلامت بیشتری داشته باشند.

خلاصه

خوردن غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد – اگرچه این فواید مشابه ممکن است برای انواع خاصی از نان صدق نکند.

سالم ترین انواع

انتخاب هوشمندانه در مورد انواع نانی که می خورید می تواند رژیم غذایی شما را بهینه کند و از عوارض جانبی منفی مرتبط با نان ناسالم جلوگیری کند.

برای شروع، نان غلات کامل گزینه بهتری نسبت به نان سفید است، زیرا فیبر و پروتئین بیشتری را فراهم می کند، که هر دو جذب قند را در جریان خون کاهش می دهند تا قند خون ثابت بماند.۱۳، ۲۸).

نان سبوس دار همچنین از نظر چندین ماده مغذی ضروری مانند منگنز و سلنیوم غنی تر است.۱، ۳).

انتخاب نان تهیه شده از غلات جوانه زده – مانند نان حزقیال – فرصت عالی دیگری برای به حداکثر رساندن فواید تغذیه ای نان شماست.

جوانه زدن فرآیندی است که شامل خیساندن و شستشوی مکرر لوبیا در طی چند روز برای بهبود قابلیت هضم و ارزش غذایی محصول نهایی است.

مطالعات نشان می دهد که نان جوانه زده حاوی فیبر بیشتر، فولات، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن است، اما مواد ضد مغذی کمتری دارد.۲، ۱۹، ۲۰).

خلاصه

نان سبوس دار سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی است. نان جوانه زده همچنین دارای مواد ضد مغذی کمتر و سرشار از فیبر و فولات، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن است.

خلاصه

با این حال، اغلب با مواد مغذی اضافی غنی می شود و انواع غلات کامل یا جوانه زده ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند.

در حد اعتدال می توان از نان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کرد.

با این حال، بهتر است گزینه های سالم تری مانند غلات کامل یا نان جوانه زده را انتخاب کنید و آن را با یک رژیم غذایی متعادل همراه کنید تا حداکثر فواید سلامتی را داشته باشید.