آیا نوسان وزن طبیعی است؟

معمولاً نتیجه مصرف غذا یا آب است

وزن شما بر اساس تعداد کالری هایی که مصرف می کنید در مقایسه با تعداد کالری هایی که می سوزانید تعیین می شود.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با تعداد کالری‌هایی که بدن شما روزانه مصرف می‌کند، ممکن است در طول زمان شانس نوسانات قابل توجه وزن را کاهش دهد.

اما خوردن و نوشیدن در حد اعتدال هر روز می تواند چالش برانگیز باشد. اگر رژیم غذایی شما کاهش یافته است، ممکن است متوجه نوسانات وزن بیشتری شوید.

مقداری پژوهش نشان می دهد که وزن شما در یکشنبه شب بالاترین وزن است – بعد از یک تعطیلات آخر هفته بیرون غذا خوردن یا نوشیدن الکل – و کمترین وزن در صبح جمعه است.

سدیم و کربوهیدرات باعث احتباس آب می شوند

غذای سرشار از نمک و کربوهیدرات ممکن است باعث شود بدن شما آب را حفظ کند. وزن شما ممکن است تا زمانی که نفخ کاهش یابد، افزایش یابد.

ممکن است بتوانید با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده احتباس آب را به حداقل برسانید.

افزودن غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم به رژیم غذایی شما نیز ممکن است به تعادل سطح سدیم شما کمک کند.

همه غذاها و نوشیدنی ها مقداری وزن دارند

صرف نظر از محتوای کالری، غذاها و نوشیدنی ها همه وزن دارند. نوشیدن یک لیوان آب ۸ اونس به بدن شما اضافه وزن می دهد زیرا وزن دارد. همین امر در مورد سبزیجات موجود در سالاد شما نیز صادق است.

با این حال، غذاهای سالم و آب به سرعت از بدن شما عبور می کنند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به معنای نوسانات کمتر باشد. غذاهای سرشار از کربوهیدرات، سدیم و چربی زمان بیشتری برای پردازش و دفع آنها از طریق مواد زائد نیاز دارند.

ادرار و مدفوع نیز وزن دارند

بدن شما از غذاها و مایعات برای هیدراتاسیون و انرژی استفاده می کند. پس از اینکه با موفقیت مواد غذایی مورد نیاز خود را از این منابع بدست آورد، شروع به دفع مواد باقیمانده به صورت مخاط، عرق، ادرار و مدفوع می کند. این می تواند باعث کاهش جزئی وزن شود.

عوامل دیگر

رژیم غذایی نقش مهمی در نوسانات وزن روزانه دارد، اما عوامل دیگری نیز می توانند در بالا و پایین رفتن ترازو نقش داشته باشند.

ورزش

صرف انرژی با سوزاندن کالری می تواند منجر به کاهش وزن شود. اما اگر به اندازه کافی آبرسانی کنید، ممکن است کاهش وزن فوری را روی ترازو مشاهده نکنید. به این دلیل که آبی که می نوشید جایگزین آبی می شود که از طریق عرق از دست داده اید.

با این حال، آب حاوی کالری نیست و در طول زمان باعث افزایش وزن نمی شود.

ورزش کالری می سوزاند، بنابراین اگر بیشتر از آنچه که می خورید و می نوشید کالری بسوزانید، وزن کم خواهید کرد.

یک نکته: اگر اخیراً روتین خود را شروع کرده یا تغییر داده اید، ممکن است با شروع به ساختن توده عضلانی متوجه افزایش اندکی وزن شوید.

دارو

برخی از داروها باعث می شوند بدن شما آب را حفظ کند، اشتهای شما را افزایش دهد یا متابولیسم شما را تغییر دهد.

این شامل:

• انسولین
• تیازولیدین دیون ها
• مسدود کننده های بتا آدرنرژیک
• داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای
• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین
• لیتیوم

اگر فکر می‌کنید داروی شما بر وزن شما تأثیر می‌گذارد، با پزشک تجویزکننده قرار ملاقات بگذارید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تا دلیل نوسانات را تعیین کنید و در مورد گزینه های آینده خود صحبت کنید. این ممکن است به معنای تعویض داروها یا ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و تناسب اندام باشد.

چرخه قاعدگی

چرخه قاعدگی شما می تواند باعث شود بدن در زمان های خاصی از ماه آب بیشتری را حفظ کند و در نتیجه وزن کمی افزایش یابد. ممکن است متوجه شوید که وزن پایه شما در روز اول پریود کمی بالاتر از حد طبیعی است. وزن روزانه شما باید در عرض چند روز پس از شروع چرخه به حالت میانگین برگردد.

مصرف الکل

الکل مانند سایر نوشیدنی ها و غذاها پردازش نمی شود، بنابراین دفع آن از بدن شما بیشتر طول می کشد. آن را نیز هضم را کند می کند سایر مواد، که می تواند منجر به احتباس آب شود.

فراتر از آن، الکل حاوی کالری اضافی است که ممکن است در رژیم غذایی خود به آن توجه نکنید. همچنین ممکن است در حین نوشیدن مشروبات الکلی، توجه کمتری به کالری دریافتی خود داشته باشید.

بیماری

وزن شما ممکن است به دلیل یک دوره بیماری مانند آنفولانزا یا در نتیجه یک بیماری مزمن بالا یا پایین شود.

در حالی که شرایطی مانند کم کاری تیروئید، سندرم کوشینگ و سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند منجر به افزایش وزن غیرمنتظره شود، دیابت و بیماری کرون اغلب با کاهش وزن غیرمنتظره همراه هستند.

اگر علائم غیر معمول دیگری را تجربه می کنید – یا یک بیماری زمینه ای تشخیص داده شده دارید – به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند تعیین کنند که آیا علائم شما با یک بیماری زمینه ای مرتبط است یا خیر و در مورد مراحل بعدی به شما توصیه می کنند.

چه زمانی خود را وزن کنید

زمانی که خود را وزن می کنید ثابت قدم باشید. کمترین وزن شما در روز بعد از بیدار شدن از خواب و تخلیه مثانه خواهد بود. شما ممکن است وزن خود را در زمان دیگری از روز انتخاب کنید، اما برای اندازه گیری دقیق باید وزن خود را در آن زمان در همان ترازو ادامه دهید.

اگر می خواهید میانگین نوسان وزن خود را ارزیابی کنید

وزن کردن خود در طول روز وزن کلی اضافه یا پوند از دست رفته را اندازه گیری نمی کند، اما به شما کمک می کند تا میزان کلی نوسان وزن خود را در طول روز ارزیابی کنید. ممکن است بخواهید صبح، وسط روز و شب خود را وزن کنید تا متوجه نوسان وزن خود شوید.

اگر می خواهید۲ کیلو وزن کم کنید

شما می توانید کاهش وزن را با وزن کردن خود در همان ساعت از روز اندازه گیری کنید – در شرایط یکسان، مانند با کفش دراز – برای تعیین اینکه آیا وزن واقعی از دست داده اید یا خیر.

با صرف کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، وزن کم خواهید کرد. از دست دادن مقدار کمی وزن احتمالاً به کمی خویشتن داری بیشتر از حد معمول نیاز دارد. حذف میان وعده های اضافی یا کاهش حجم وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا چند پوند در یک یا دو هفته آینده کم کنید.

اگر می خواهید بیش از ۳ پوند وزن کم کنید

شما می توانید از وزن پایه روزانه خود برای اندازه گیری میزان کاهش وزن استفاده کنید.  مطالعه ۲۰۱۳ نشان می دهد که وزن کردن روزانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. این مطالعه همچنین ورزش و رژیم غذایی را در نظر گرفت.

حتما به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید انرژی بیشتری بسوزانید، انرژی (کالری) کمتری مصرف کنید یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. به طور کلی، باخت ۱ تا ۱ کیلو یک هفته یک رویکرد سالم در نظر گرفته می شود.

چگونه خودتان را وزن کنید

تعیین وزن پایه خود با ثابت نگه داشتن چیزها کلیدی است. در اینجا چند نکته برای اندازه گیری وزن روزانه آورده شده است:

از یک ترازو به عنوان روش اصلی خود استفاده کنید

با ترازویی که می دانید دقیق است خود را وزن کنید و هر روز از همان ترازو استفاده کنید. مطمئن شوید که ترازو روی سطح صاف و سختی قرار دارد تا از خوانش نادرست جلوگیری شود.

هر روز در ساعت معینی خود را وزن کنید

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی وزن خود را انجام دهید. اغلب توصیه می شود که اول صبح بعد از استفاده از حمام، خود را وزن کنید.

با لباس یا بدون لباس امتحان کنید

سعی کنید بدون لباس یا فقط با لباس زیر خود را وزن کنید. وزن لباس شما می تواند متفاوت باشد و بر تعداد روی ترازو تاثیر بگذارد.

اندازه‌گیری‌های دیگر را وارد کنید

راه های بیشتری نسبت به ترازو برای اندازه گیری ترکیب بدن و وزن کلی شما وجود دارد. روش‌هایی که لباس‌هایتان روی شما می‌آیند ممکن است به شما در ارزیابی نوسانات وزن کمک کند. اندازه گیری اندازه کمر، بازوها و سایر نواحی نیز می تواند به شما نشان دهد که بدن شما چگونه در حال تغییر است.

با این حال، اندازه بدن تنها راه برای ارزیابی سلامت کلی شما نیست. به عنوان مثال، می‌توانید سطح آمادگی جسمانی خود را با ردیابی ضربان قلب خود در هنگام استراحت و هنگام انجام فعالیت‌های هوازی اندازه‌گیری کنید. شمارش تکرارها می تواند به ارزیابی قدرت شما کمک کند و آزمایش محدودیت های خود در کشش های خاص می تواند به اندازه گیری انعطاف پذیری شما کمک کند.

خلاصه

نوسانات وزن روزانه و حتی هفتگی طبیعی است و معمولاً جای نگرانی ندارد. اما اگر وزن شما نوسان داشته باشد بیش از ۳ کیلو در هر جهت در یک بازه زمانی شش ماهه، به پزشک یا سایر متخصصین مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. این می تواند یک عارضه جانبی دارویی باشد که مصرف می کنید یا نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد.