ال تیانین L-Theanine: دوز، فواید و عوارض جانبی

گفته می شود که به کاهش اضطراب، استرس و کاهش بی خوابی کمک می کند.
قبل از اینکه خودتان آن را امتحان کنید، درباره مزایای بالقوه سلامتی و همچنین خطرات یا عوارض احتمالی بیشتر بدانید.

ال تیانین که بیشتر به خاطر کمک به آرامش افراد شناخته شده است، فواید سلامتی بالقوه دیگری نیز دارد، از جمله:

تسکین اضطراب و استرس

نوشیدن یک فنجان چای داغ می تواند به شما کمک کند احساس راحتی کنید، و تحقیقات نشان می دهد که نه تنها ذهن را آرام می کند، بلکه این کار را بدون ایجاد خواب آلودگی نیز انجام می دهد.۱).

در مروری بر پنج کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که شامل ۱۰۴ شرکت‌کننده بود، چهار کارآزمایی L-theanine را با کاهش استرس و اضطراب در افرادی که موقعیت‌های استرس‌زا را تجربه می‌کردند مرتبط دانستند.۲).

مطالعه دیگری که در مجله روانپزشکی بالینی منتشر شد، بر روی افرادی که مبتلا به اسکیزوفرنی یا اختلال اسکیزوافکتیو زندگی می کردند، متمرکز بود. محققان دریافتند که ال تیانین باعث کاهش اضطراب و بهبود علائم می شود.۳).

افزایش تمرکز

همراه با کافئین، L-theanine ممکن است به افزایش تمرکز و توجه کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که ترکیبی از L-theanine (97 میلی گرم یا میلی گرم) و کافئین (۴۰ میلی گرم) به گروهی از بزرگسالان جوان کمک می کند تا در انجام کارهای سخت تمرکز بهتری داشته باشند. یک فنجان قهوه معمولی حاوی ۹۵ میلی گرم کافئین (۴، ۵).

شرکت کنندگان در این مطالعه نیز به طور کلی احساس هوشیاری و خستگی کمتری داشتند.

ایمنی بهتر

برخی تحقیقات نشان می دهد که L-theanine ممکن است عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله Beverages نشان داد که L-theanine می تواند به کاهش عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی کمک کند.۶).

یکی دیگر متوجه شد که کاتچین های چای سبز – آنتی اکسیدان ها – و تیانین می توانند در پیشگیری از آنفولانزا موثر باشند.۷، ۸).

یک مطالعه دیگر دریافتند که L-theanine می تواند به بهبود التهاب در دستگاه روده کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید و گسترش این یافته ها مورد نیاز است (۶، ۹).

درمان تومور و سرطان

L-theanine همچنین با تقویت اثرات ضد توموری برخی از داروهای شیمی درمانی مرتبط است. به دلیل این یافته های امیدوارکننده، محققان انتظار دارند که L-theanine همچنین می تواند به بهبود توانایی شیمی درمانی در مبارزه با سرطان کمک کند.۱۰).

اگرچه شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد چای از سرطان پیشگیری می‌کند، اما تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم چای می‌نوشند، کمتر به سرطان مبتلا می‌شوند.۱۰، ۱۱، ۱۲).

محققان یک مطالعه در چین دریافتند که زنان مبتلا به سرطان تخمدان که حداقل یک فنجان چای سبز در روز می‌نوشیدند نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند عمر بیشتری داشتند.۱۳).

مطالعه دیگری که بر روی افرادی که چای می‌نوشند در مقایسه با افرادی که نمی‌نوشیدند، نشان داد که زنانی که چای سبز می‌نوشیدند ۳۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان پانکراس بودند.۱۴).

مدیریت فشار خون

L-theanine ممکن است برای کسانی که افزایش فشار خون را در موقعیت های استرس زا تجربه می کنند مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که معمولاً فشار خون بالاتری را پس از انجام کارهای ذهنی خاص تجربه می‌کنند، دریافتند که L-theanine به کاهش افزایش فشار خون کمک می‌کند.

در همان مطالعه، محققان خاطرنشان کردند که کافئین اثر مشابه اما کمتر سودمندی دارد.۱۵).

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ال تیانین می‌تواند برای خواب خوب شب مفید باشد، که می‌تواند به این دلیل باشد که به تقویت آرامش کمک می‌کند.

محققان در یک مطالعه دریافتند که دوزهای ۲۵۰ میلی گرم و ۴۰۰ میلی گرم L-theanine خواب را در حیوانات و انسان بهبود می بخشد.۱۶).

همچنین، نشان داده شد که ۲۰۰ میلی گرم L-theanine به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک می کند و به توانایی آن در تقویت آرامش اشاره می کند.۱۶).

L-theanine همچنین ممکن است به پسرانی که مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) تشخیص داده شده اند کمک کند بهتر بخوابند.

یک مطالعه دوسوکور به بررسی اثرات L-theanine بر روی ۹۸ پسر ۸ تا ۱۲ ساله پرداخت. به یک گروه تصادفی دو قرص ۱۰۰ میلی گرمی جویدنی L-theanine دو بار در روز داده شد. گروه دیگر قرص های دارونما دریافت کردند.

پس از ۶ هفته، گروهی که L-theanine مصرف می کردند خواب طولانی تر و آرام تری داشتند. در حالی که نتایج امیدوارکننده هستند، قبل از اثبات بی‌خطری و مؤثر بودن آن، به‌ویژه برای کودکان، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.۱۷).

تحقیقات دیگر نشان می دهد که L-theanine کیفیت خواب را برای افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بهبود می بخشد.۱۸).

هیچ عارضه جانبی تایید شده یا مستقیمی از مصرف L-theanine وجود ندارد. به طور کلی، نوشیدن چای و مصرف مکمل های حاوی ال-تینین بی خطر است.

اما توجه به این نکته مهم است که سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را تنظیم نمی کند. تولیدکنندگان آن محصولات مسئولیت اطمینان از ایمن بودن محصولاتشان را بر عهده دارند (۱۹).

با این حال، اگرچه برخی تحقیقات نتایج امیدوارکننده‌ای را برای خواص ضد توموری L-theanine نشان می‌دهند، چای‌هایی که حاوی اسیدهای آمینه هستند می‌توانند مواد دیگری داشته باشند که می‌توانند برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند مضر باشند.

با توجه به مرکز سرطان Memorial Sloan Kettering، پلی فنل EGCG موجود در چای سبز می تواند اثربخشی برخی از داروهای شیمی درمانی مانند بورتزومیب را کاهش دهد.۲۰، ۲۱).

به همین دلیل، برای کسانی که داروهای شیمی درمانی مصرف می کنند، بسیار مهم است که قبل از نوشیدن چای سبز به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنند.

در حالی که عوارض جانبی مصرف L-theanine گزارش نشده است، به دلیل محتوای کافئین، مصرف مقادیر زیاد چای سبز می تواند منجر به موارد زیر شود:

• حالت تهوع
• ناراحتی معده
• تحریک پذیری

زنان باردار یا شیرده نیز باید میزان نوشیدن چای خود را محدود کنند تا از مصرف بیش از حد کافئین جلوگیری کنند.

بهتر است از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد آنچه برای شما ایمن است سوال کنید. همین توصیه در مورد کودکان نیز صدق می کند.

از آنجایی که هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد، توصیه ایمن برای دوز L-theanine شناخته شده نیست. اما اگر چای می نوشید پیروی از دستورالعمل های کلی مصرف کافئین می تواند مفید باشد.

برای کسانی که مکمل ال تیانین مصرف می کنند بهتر است برای راهنمایی در مورد دوز با پزشک مشورت کنند.