ملاتونین یا ال‌تئانین؛ کدام برای خواب مناسب‌تر است؟

ملاتونین و ال‌تئانین هر دو به‌عنوان مکمل‌های بدون نسخه برای کمک به خواب شناخته می‌شوند، اما نقش آنها در بدن یکسان نیست. ملاتونین بیشتر با تنظیم زمان خواب و بیداری ارتباط دارد، در حالی که ال‌تئانین بیشتر با ایجاد آرامش و کاهش حالت ذهنی برانگیخته پیش از خواب مرتبط است.

به همین دلیل، نمی‌توان یکی را به‌طور کلی برای همه افراد بهتر دانست. اگر مشکل اصلی شما به‌هم‌خوردن زمان خواب باشد، ملاتونین ممکن است انتخاب مناسب‌تری باشد؛ اما اگر بدن‌تان خسته است و ذهن‌تان همچنان فعال و ناآرام است، ال‌تئانین ممکن است بیشتر با مشکل شما مطابقت داشته باشد.

تفاوت ملاتونین و ال‌تئانین در یک نگاه

بنابراین، انتخاب بین این دو بیشتر به این بستگی دارد که چه چیزی مانع خواب شما شده است.

چه زمانی ملاتونین می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد؟

ملاتونین هورمونی است که بدن در پاسخ به تاریکی تولید می‌کند. سطح آن معمولاً در ساعات عصر افزایش می‌یابد و به بدن پیام می‌دهد که زمان آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد و در برخی شرایط مجموع زمان خواب را افزایش دهد. زمان مصرف نیز اهمیت دارد و می‌تواند بر اثر آن تأثیر بگذارد.

ملاتونین ممکن است بیشتر برای افرادی مطرح باشد که:

• پس از سفر بین مناطق زمانی مختلف دچار جت‌لگ می‌شوند.
• به دلیل شیفت کاری، برنامه خواب نامنظمی دارند.
• به‌طور طبیعی دیرتر از زمان مطلوب خواب‌آلود می‌شوند.
• پس از تغییر برنامه روزانه یا زمان خواب، در به خواب رفتن مشکل پیدا می‌کنند.

در چنین شرایطی، مسئله اصلی ممکن است هماهنگ نبودن زمان خواب با ساعت زیستی بدن باشد و ملاتونین از این نظر با مشکل فرد ارتباط بیشتری پیدا می‌کند.

آیا ملاتونین می‌تواند باعث منگی روز بعد شود؟

بله. یکی از مشکلات احتمالی ملاتونین، خواب‌آلودگی یا احساس منگی در روز بعد است. برخی افراد ممکن است پس از مصرف آن دچار سردرد، سرگیجه یا عوارض دیگری نیز شوند.

مقدار مصرف و زمان‌بندی نامناسب می‌تواند در بروز این مشکلات نقش داشته باشد. بنابراین بیشتر مصرف کردن ملاتونین لزوماً به معنای خواب بهتر نیست.

چه زمانی ال‌تئانین ممکن است مناسب‌تر باشد؟

ال‌تئانین برخلاف ملاتونین عمدتاً برای تنظیم ساعت زیستی بدن مطرح نیست. این ماده یک اسیدآمینه است که به نظر می‌رسد می‌تواند به ایجاد حالت آرامش کمک کند.

این تفاوت باعث می‌شود ال‌تئانین برای فردی جذاب باشد که از نظر جسمی خسته است، اما ذهنش همچنان درگیر و فعال باقی می‌ماند.

برای مثال، ممکن است فرد در زمان خواب احساس خستگی داشته باشد، اما به دلیل فکر کردن مداوم، تنش ذهنی یا دشواری در آرام شدن نتواند به‌راحتی خوابش ببرد. در چنین شرایطی، هدف از مصرف ال‌تئانین بیشتر حمایت از آرامش است، نه تغییر مستقیم زمان خواب.

برخی مطالعات نیز مصرف ال‌تئانین را با بهبود برخی شاخص‌های ذهنی مربوط به شروع خواب، عملکرد روزانه و کیفیت کلی خواب از دید خود فرد مرتبط دانسته‌اند؛ با این حال، شواهد آن برای درمان اختلالات خواب به اندازه شواهد ملاتونین در زمینه تنظیم زمان خواب تثبیت‌شده نیست.

ال‌تئانین ممکن است برای افرادی مناسب‌تر باشد که:

• پیش از خواب به‌سختی آرام می‌شوند.
• با وجود خستگی جسمی، از نظر ذهنی همچنان بیش‌فعال هستند.
• به دنبال حمایت از آرامش بدون اثر خواب‌آور شدید هستند.
• نگران احساس منگی پس از بیدار شدن هستند.

اگر مشکل اصلی این است که اصلاً در زمان مناسب خواب‌آلود نمی‌شوم چه؟

در این حالت، ال‌تئانین لزوماً پاسخ اصلی به مشکل نیست.

ال‌تئانین برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی بدن طراحی نشده است. بنابراین اگر مشکل اصلی این باشد که در ساعت موردنظر شما هنوز احساس خواب‌آلودگی ندارید، موضوع بیشتر به زمان‌بندی خواب و ساعت زیستی مربوط می‌شود تا صرفاً ناتوانی در آرام شدن.

این تفاوت مهم است؛ زیرا خواب بد همیشه به یک علت ایجاد نمی‌شود.

فردی که ساعت خوابش به دلیل سفر یا شیفت کاری به‌هم ریخته است، با فردی که ساعت خواب مناسبی دارد اما هنگام رفتن به رختخواب نمی‌تواند ذهنش را آرام کند، مشکل یکسانی ندارد.

آیا ملاتونین و ال‌تئانین را می‌توان جایگزین یکدیگر دانست؟

خیر. هر دو ممکن است در زمینه خواب مورد استفاده قرار گیرند، اما هدف آنها یکسان نیست.

ملاتونین بیشتر با زمان‌بندی خواب و ریتم شبانه‌روزی ارتباط دارد، در حالی که ال‌تئانین بیشتر برای آرامش پیش از خواب مطرح است.

به همین دلیل، بهتر است انتخاب مکمل بر اساس علت مشکل خواب انجام شود، نه صرفاً بر اساس اینکه کدام مکمل بیشتر به‌عنوان مکمل خواب تبلیغ می‌شود.

همچنین وجود شواهد امیدوارکننده برای یک مکمل به این معنا نیست که آن مکمل برای همه افراد مبتلا به بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب مؤثر خواهد بود.

چه زمانی بهتر است به جای مکمل، علت مشکل خواب بررسی شود؟

اگر مشکل خواب به‌طور مداوم ادامه دارد، صرفاً تکیه کردن بر مکمل‌ها راه‌حل مناسبی نیست.

دشواری مداوم در به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر در طول شب یا احساس خستگی و عدم استراحت کافی در طول روز می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در چنین شرایطی، پیدا کردن علت زمینه‌ای اهمیت بیشتری از انتخاب یک مکمل خاص دارد.

مشکلات خواب ممکن است با عواملی مانند تغییر برنامه خواب، استرس، شرایط پزشکی یا سایر عوامل مرتبط باشند. اگر این مشکلات ادامه‌دار هستند، بهتر است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت شود.

جمع‌بندی

ملاتونین و ال‌تئانین را نمی‌توان به‌صورت مطلق با عنوان بهترین مکمل خواب رتبه‌بندی کرد، زیرا هرکدام برای نوع متفاوتی از مشکل خواب مطرح هستند.

ملاتونین بیشتر زمانی مورد توجه است که زمان خواب با ساعت زیستی بدن هماهنگ نیست؛ برای مثال در جت‌لگ، شیفت کاری یا دیر خوابیدن نسبت به زمان مطلوب.

ال‌تئانین بیشتر برای افرادی مطرح است که هنگام خواب از نظر جسمی خسته‌اند اما برای آرام کردن ذهن و رها شدن از فعالیت ذهنی مشکل دارند.

در نهایت، اگر مشکل خواب شما مداوم است، بهتر است به جای وابستگی به مکمل‌ها، علت اختلال خواب بررسی شود. مکمل ممکن است در برخی شرایط کمک‌کننده باشد، اما جایگزین ارزیابی علت اصلی و اصلاح عوامل مؤثر بر خواب نیست.