انتخاب روغن برای پختوپز فقط به طعم غذا مربوط نمیشود. وقتی روغن برای سرخکردن، تفتدادن، گریل یا برشتهکردن غذا تا دمای بالا گرم میشود، نوع روغن و نحوه استفاده از آن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
یکی از معیارهایی که معمولاً برای انتخاب روغن در حرارت بالا استفاده میشود، نقطه دود است؛ یعنی دمایی که روغن شروع به دود کردن میکند. بااینحال، نقطه دود تنها معیار سلامت روغن نیست. ترکیب اسیدهای چرب، میزان تصفیه، کیفیت روغن و روش پخت نیز اهمیت دارند.
برای پختوپز با حرارت بالا، روغنهایی با نقطه دود حدود ۲۰۰ درجه سانتیگراد یا بالاتر میتوانند گزینههای مناسبی باشند.
۱. روغن جلبک
نقطه دود: حدود ۲۷۹ درجه سانتیگراد
روغن جلبک یکی از روغنهای نسبتاً جدید در بازار است و نقطه دود بسیار بالایی دارد. این روغن سرشار از چربیهای غیراشباع است و بسته به نوع محصول میتواند ترکیباتی مانند آنتیاکسیدانها و برخی ریزمغذیها داشته باشد.
با وجود این، از آنجا که روغن جلبک هنوز در مقایسه با روغنهای رایج کمتر مطالعه شده است، درباره مزایای بلندمدت مصرف آن نمیتوان با همان اطمینانی صحبت کرد که درباره روغنهایی مانند روغن زیتون داریم.
بنابراین نقطه دود بسیار بالا بهتنهایی دلیل کافی برای برتری تغذیهای روغن جلبک نیست.
۲. روغن آووکادو
نقطه دود: حدود ۲۵۰ درجه سانتیگراد
روغن آووکادو یکی از گزینههای مناسب برای پختوپز با حرارت بالا است. این روغن مقدار زیادی چربی تکغیراشباع دارد و حاوی ترکیباتی مانند ویتامین E، کاروتنوئیدها و فیتواسترولهاست.
فیتواسترولها میتوانند با کلسترول غذایی در جذب رودهای رقابت کنند و به کاهش جذب آن کمک کنند.
نقطه دود نسبتاً بالای روغن آووکادو باعث میشود برای روشهایی مانند تفتدادن، برشتهکردن و پخت در دمای بالا کاربرد داشته باشد.
۳. روغن سبوس برنج
نقطه دود: حدود ۲۳۲ درجه سانتیگراد
روغن سبوس برنج از لایههای بیرونی دانه برنج استخراج میشود و ترکیبی از چربیهای اشباع و غیراشباع دارد.
این روغن حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند گاما اوریزانول نیز هست. برخی مطالعات اثرات احتمالی آن بر پروفایل چربی خون را بررسی کردهاند، اما نباید این یافتهها را به معنای درمان کلسترول بالا با روغن سبوس برنج دانست.
از نظر پایداری در حرارت بالا، روغن سبوس برنج گزینه مناسبی محسوب میشود.
۴. روغن بادامزمینی
نقطه دود: حدود ۲۳۰ درجه سانتیگراد
روغن بادامزمینی به دلیل نقطه دود نسبتاً بالا در برخی رستورانها برای سرخکردن استفاده میشود.
این روغن حاوی چربیهای غیراشباع، ویتامین E و ترکیبات آنتیاکسیدانی است. بااینحال، در مقایسه با برخی روغنهای گیاهی غیراشباع، مقدار چربی اشباع آن بیشتر است.
نکته مهمتر این است که بالا بودن نقطه دود، سرخکردن عمیق را به یک روش پخت سالم تبدیل نمیکند. در سرخکردن عمیق، علاوه بر نوع روغن، مقدار زیاد روغن و دمای بالا نیز اهمیت دارند.
افراد مبتلا به حساسیت به بادامزمینی نیز باید در مصرف روغن بادامزمینی احتیاط کنند، بهخصوص اگر درباره نوع روغن یا فرایند تولید آن اطمینان ندارند.
۵. روغن زیتون
نقطه دود روغن زیتون فرابکر: حدود ۱۷۷ تا ۲۱۰ درجه سانتیگراد
روغن زیتون فرابکر برخلاف تصور رایج، الزاماً برای پختوپز با حرارت متوسط نامناسب نیست. نقطه دود آن بسته به کیفیت، ترکیبات و شرایط نگهداری میتواند متفاوت باشد.
روغن زیتون فرابکر علاوه بر چربیهای تکغیراشباع، حاوی ترکیبات زیستفعال و آنتیاکسیدانهایی مانند پلیفنولهاست.
برای حرارتهای بسیار بالا، روغن زیتون تصفیهشده معمولاً نقطه دود بالاتری دارد و میتواند گزینه مناسبتری باشد.
بااینحال، یک نکته مهم را نباید فراموش کرد: روغن زیتون فرابکر فقط به دلیل نقطه دود انتخاب نمیشود؛ ارزش تغذیهای و شواهد گسترده درباره الگوهای غذایی غنی از روغن زیتون نیز اهمیت دارد.
۶. روغنهای دانهای
اصطلاح «روغنهای دانهای» به گروه بزرگی از روغنها اشاره دارد و نمیتوان همه آنها را از نظر نقطه دود یا ترکیب چربی یکسان دانست.
برخی از نمونههای رایج عبارتاند از:
| نوع روغن | نقطه دود تقریبی |
|---|---|
| روغن گلرنگ | ۲۳۲°C |
| روغن سویا | ۲۳۲°C |
| روغن آفتابگردان | ۲۳۲°C |
| روغن کانولا | ۲۰۴°C |
| روغن گیاهی | ۲۰۴°C |
| روغن کنجد | ۲۱۰°C |
| روغن هسته انگور | ۲۰۰°C |
| روغن بذر کتان | ۱۰۷°C |
بنابراین بسیاری از روغنهای دانهای برای پختوپز با حرارت نسبتاً بالا مناسب هستند، اما روغن بذر کتان انتخاب مناسبی برای حرارت بالا نیست.
روغن بذر کتان بیشتر به دلیل داشتن اسید آلفالینولنیک، نوعی اسید چرب امگا ۳، ارزش تغذیهای دارد و بهتر است در کاربردهای بدون حرارت یا حرارت بسیار ملایم استفاده شود.
آیا روغنهای دانهای ناسالم هستند؟
این تصور که تمام روغنهای دانهای ذاتاً ناسالم هستند، با شواهد تغذیهای موجود سازگار نیست.
روغنهای مختلف از نظر نوع اسیدهای چرب و ترکیبات همراه تفاوت دارند و برخی از آنها میتوانند جایگزین مناسبی برای چربیهای اشباع باشند.
در عمل، مقدار مصرف، نوع روغن، جایگزینی با چه مادهای و الگوی کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری از برچسب کلی «روغن دانهای» دارد.
نقطه دود تنها معیار انتخاب روغن نیست
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم هرچه نقطه دود روغن بالاتر باشد، آن روغن از نظر تغذیهای سالمتر است.
نقطه دود بیشتر درباره رفتار روغن در دمای بالا اطلاعات میدهد؛ اما سلامت قلب و متابولیسم به ترکیب اسیدهای چرب و الگوی مصرف نیز وابسته است.
برای مثال، برخی چربیهای جامد و روغنهای استوایی ممکن است در برابر حرارت پایدار باشند، اما مقدار زیادی چربی اشباع دارند. مصرف زیاد چربی اشباع میتواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد و در درازمدت برای سلامت قلب نامطلوب باشد.
بنابراین هنگام انتخاب روغن بهتر است دو سؤال جداگانه بپرسیم:
آیا روغن در دمای موردنظر پایدار است؟
و
آیا ترکیب چربی آن برای مصرف روزمره مناسب است؟
این دو سؤال الزاماً یک پاسخ مشترک ندارند.
کدام روغنها را بهتر است محدود کنیم؟
برخی چربیها ممکن است نقطه دود مناسبی داشته باشند، اما به دلیل مقدار بالای چربی اشباع بهتر است در مصرف روزمره محدود شوند.
از جمله:
- کره
- روغن نارگیل
- روغن حیوانی یا کره حیوانی
- دنبه و چربی خوک
- روغن پالم
- روغن هسته پالم
- روغنهای جامد قنادی
در بیشتر رژیمهای غذایی، بهتر است این منابع تا حد امکان با روغنهای غنی از چربیهای غیراشباع جایگزین شوند.
آیا سرخکردن عمیق با روغن سالم مشکلی ندارد؟
حتی اگر از روغنی با نقطه دود بالا استفاده کنید، سرخکردن عمیق همچنان روش پختی نیست که برای مصرف مکرر توصیه شود.
در این روش غذا مقدار زیادی روغن جذب میکند و دریافت انرژی آن افزایش مییابد. علاوه بر این، گرمکردن مکرر روغن و استفاده چندباره از روغن میتواند باعث تولید ترکیبات نامطلوب ناشی از اکسیداسیون و تخریب روغن شود.
برای مصرف روزمره، روشهایی مانند:
- پخت در فر
- تفتدادن با مقدار محدود روغن
- گریلکردن
- برشتهکردن
- بخارپزکردن
- پخت با مقدار کم روغن
معمولاً انتخابهای عملیتری هستند.
برای پختوپز روزمره کدام روغن را انتخاب کنیم؟
اگر بخواهیم موضوع را ساده کنیم، انتخاب روغن باید بر اساس نوع غذا، دمای پخت و جایگاه روغن در کل رژیم غذایی انجام شود.
برای حرارت بالا، روغن آووکادو، سبوس برنج، بادامزمینی و بسیاری از روغنهای دانهای تصفیهشده میتوانند گزینههای مناسبی باشند. روغن زیتون نیز بسته به نوع آن و دمای پخت قابل استفاده است و روغن زیتون فرابکر را نباید صرفاً به دلیل نقطه دود پایینتر کنار گذاشت.
برای سالاد و غذاهای بدون حرارت نیز روغن زیتون فرابکر به دلیل ترکیبات زیستفعال و جایگاه آن در الگوهای غذایی سالم، انتخاب بسیار خوبی است.
در مقابل، روغن بذر کتان بهتر است برای حرارت بالا استفاده نشود.
یک نکته مهم برای آشپزی در خانه
داغ شدن بیش از حد روغن و شروع دود کردن آن نشانه مناسبی نیست.
اگر روغن شروع به دودکردن کرده است، بهتر است حرارت را کاهش دهید و اجازه ندهید روغن برای مدت طولانی در این وضعیت باقی بماند.
همچنین از مصرف مجدد روغنی که چندین بار برای سرخکردن استفاده شده، بهویژه اگر رنگ، بو یا ظاهر آن تغییر کرده است، پرهیز کنید.
جمعبندی
برای پختوپز با حرارت بالا، انتخاب روغنی با نقطه دود مناسب اهمیت دارد؛ اما نقطه دود بهتنهایی معیار «سالم بودن» روغن نیست.
روغن آووکادو، سبوس برنج، بادامزمینی و بسیاری از روغنهای دانهای تصفیهشده میتوانند برای حرارت بالا مناسب باشند. روغن زیتون نیز، بهخصوص در حرارتهای معمول آشپزی، گزینه قابلقبولی است و ارزش تغذیهای آن را نباید صرفاً با نقطه دود قضاوت کرد.
از طرف دیگر، چربیهای جامد و روغنهای سرشار از چربی اشباع، حتی اگر در برابر حرارت پایدار باشند، لزوماً انتخاب مناسبی برای مصرف روزمره نیستند.
در نهایت، کم کردن مصرف سرخکردنیها و استفاده از مقدار متعادل روغنهای غیراشباع، از پیدا کردن یک «روغن جادویی» برای حرارت بالا مهمتر است.
- Heart Foundation. Choosing cooking oils.
- Díez-Betriu A, Quintanilla-Casas B, Masdemont JJ, Tres A, Vichi S, Guardiola F. Deciphering the complexity of smoke point in virgin olive oils to develop simple predictive models. Foods. 2025;14(23):4099. doi:10.3390/foods14234099
- Algae Cooking Club. Algae cooking oil.
- Pérez-Lloréns JL. Microalgae: from staple foodstuff to avant-garde cuisine. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2020;21:100221. doi:10.1016/j.ijgfs.2020.100221
- Lin X, Li Z. Key components and multiple health functions of avocado oil: A review. Journal of Functional Foods. 2024;122:106494. doi:10.1016/j.jff.2024.106494
- Aktar T, Adal E. Determining the arrhenius kinetics of avocado oil: Oxidative stability under rancimat test conditions. Foods. 2019;8(7):236. doi:10.3390/foods8070236
- Punia S, Kumar M, Siroha AK, Purewal SS. Rice bran oil: emerging trends in extraction, health benefit, and its industrial application. Rice Science. 2021;28(3):217-232. doi:10.1016/j.rsci.2021.04.002
- Pal YP, Pratap AP. Rice bran oil: a versatile source for edible and industrial applications. J Oleo Sci. 2017;66(6):551-556. doi:10.5650/jos.ess17061
- Liu Z, Liu X, Ma Z, Guan T. Phytosterols in rice bran and their health benefits. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1287405. doi:10.3389/fnut.2023.1287405
- Oklahoma State University Extension. Why peanut oil is good for frying food.
- USDA FoodData Central. Oil, peanut, salad or cooking.
- American Heart Association. Healthy cooking oils.
- Blom WM, Kruizinga AG, Rubingh CM, Remington BC, Crevel RWR, Houben GF. Assessing food allergy risks from residual peanut protein in highly refined vegetable oil. Food Chem Toxicol. 2017;106(Pt A):306-313. doi:10.1016/j.fct.2017.05.072
- North American Olive Oil Association. Olive oil smoke point.
- Colorado State University. Cooking with fats and oils: Can they withstand the heat?
- American Heart Association. Saturated fats.
- https://www.verywellhealth.com/healthiest-oils-for-high-heat-cooking-11906114
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
