بهترین زمان خوردن گردو برای انرژی، گوارش و خواب

گردو یکی از مغزهای پرانرژی و مغذی است که مقدار قابل‌توجهی چربی‌های غیراشباع، پروتئین، فیبر و ترکیبات زیست‌فعال دارد. از نظر سلامت، مهم‌تر از اینکه گردو را دقیقاً چه ساعتی بخوریم، مقدار مصرف و جایگاه آن در الگوی غذایی روزانه است.

با این حال، زمان مصرف در بعضی شرایط می‌تواند کاربرد متفاوتی داشته باشد؛ مثلاً گردو می‌تواند پیش یا پس از فعالیت بدنی به تأمین انرژی و پروتئین کمک کند و مصرف آن همراه شام ممکن است در برخی افراد با بهبود کیفیت خواب همراه باشد.

گردو قبل یا بعد از ورزش؛ گزینه‌ای برای تأمین انرژی

هر ۲۸ گرم گردو (حدود یک مشت کوچک) تقریباً ۲۰۰ کیلوکالری انرژی و حدود ۴٫۴ گرم پروتئین دارد. بخش عمده انرژی آن از چربی‌ها تأمین می‌شود و همین ویژگی باعث می‌شود گردو یک ماده غذایی نسبتاً پرانرژی باشد.

مصرف پروتئین در اطراف تمرین می‌تواند به فرایند سازگاری و حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند؛ بنابراین گردو می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک میان‌وعده پیش یا پس از تمرین استفاده شود.

البته یک نکته مهم وجود دارد: گردو به‌تنهایی منبع ایده‌آلی برای پروتئین پس از تمرین نیست. با وجود کیفیت تغذیه‌ای بالا، مقدار پروتئین آن در مقایسه با کالری دریافتی چندان زیاد نیست. اگر هدف اصلی تأمین پروتئین کافی پس از تمرین باشد، ترکیب گردو با یک منبع پروتئینی غنی‌تر مانند ماست، شیر، تخم‌مرغ یا سایر منابع پروتئینی می‌تواند منطقی‌تر باشد.

در فعالیت‌های طولانی‌مدت

چربی موجود در گردو انرژی زیادی فراهم می‌کند و در فعالیت‌های طولانی و کم‌شدت یا فعالیت‌هایی که مصرف انرژی بالایی دارند، می‌تواند بخشی از سوخت مورد نیاز بدن را تأمین کند.

برای مثال، گردو می‌تواند در میان‌وعده فردی که به پیاده‌روی طولانی، کوه‌پیمایی یا سایر فعالیت‌های طولانی می‌پردازد، گزینه مناسبی باشد.

با این حال، برای فعالیت‌های ورزشی شدید و طولانی، کربوهیدرات معمولاً سوخت مهم‌تری برای عملکرد ورزشی است و نباید گردو را جایگزین منابع مناسب کربوهیدرات در چنین شرایطی دانست.

آیا خوردن گردو با شام به خواب کمک می‌کند؟

یکی از زمان‌هایی که ممکن است مصرف گردو مزیت خاصی داشته باشد، همراه وعده شام است.

در یک مطالعه کوچک، افرادی که به مدت هشت هفته هر شب حدود ۴۰ گرم گردو همراه شام مصرف کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند و در طول روز کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کردند.

گردو حاوی مقدار کمی ملاتونین است؛ هورمونی که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد. همچنین حاوی تریپتوفان است که بدن از آن برای ساخت سروتونین و در ادامه ملاتونین استفاده می‌کند.

این ترکیبات ممکن است یکی از دلایل احتمالی ارتباط گردو با خواب بهتر باشند، اما شواهد موجود هنوز برای اینکه بتوان گردو را یک درمان مؤثر برای بی‌خوابی دانست کافی نیستند.

نکته مهم: نتیجه یک مطالعه کوچک با مصرف ۴۰ گرم گردو را نباید به این معنا تفسیر کرد که هر فرد با خوردن چند عدد گردو پیش از خواب حتماً خواب بهتری خواهد داشت.

فواید گردو فقط به زمان مصرف آن محدود نمی‌شود

اگر گردو به‌طور منظم و در مقدار مناسب در رژیم غذایی قرار گیرد، می‌تواند مزایای دیگری نیز داشته باشد.

سلامت دستگاه گوارش

در یک مطالعه، مصرف روزانه ۴۳ گرم گردو به مدت هشت هفته با تغییرات مطلوب در باکتری‌های مفید روده همراه بود.

میکروبیوم روده در عملکردهایی مانند تنظیم سیستم ایمنی، متابولیسم و حتی ارتباط میان روده و مغز نقش دارد. البته تغییر ترکیب میکروبیوم به‌تنهایی به معنای بهبود قطعی سلامت گوارش نیست و اثرات بالینی مصرف گردو همچنان نیازمند بررسی بیشتر است.

بهبود پروفایل چربی خون

گردو سرشار از چربی‌های غیراشباع است. هر ۲۸ گرم گردو حدود ۱۷٫۷ گرم چربی غیراشباع دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم گردو می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. برای مثال، در یک مطالعه، سالمندان با مصرف روزانه حدود نصف فنجان گردو، کاهش سطح LDL را تجربه کردند.

این اثر احتمالاً بخشی از دلیل ارتباط الگوهای غذایی حاوی مغزها با سلامت بهتر قلب و عروق است.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته

مصرف گردو در مطالعات مختلف با سلامت بهتر قلب و عروق و کاهش خطر برخی بیماری‌های قلبی و سکته مغزی ارتباط داشته است.

البته این یافته‌ها بیشتر در چارچوب الگوی غذایی کلی معنا پیدا می‌کنند. اضافه کردن گردو به رژیمی که همچنان سرشار از کالری اضافی، چربی‌های اشباع یا غذاهای فوق‌فرآوری‌شده است، الزاماً همان مزایای مشاهده‌شده در الگوهای غذایی سالم را ایجاد نمی‌کند.

خلق‌وخو و سلامت روان

در یک مطالعه، دانشجویانی که روزانه ۵۶ گرم گردو مصرف کردند، کاهش استرس و علائم افسردگی و بهبود وضعیت کلی سلامت روان را گزارش کردند.

یکی از فرضیه‌های مطرح‌شده، نقش اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در گردو است. با این حال، نباید از این مطالعات نتیجه گرفت که گردو می‌تواند جایگزین درمان افسردگی یا سایر اختلالات روانی شود.

سالمندی سالم

در یک مطالعه کوچک روی ۲۰ مرد سالمند، مصرف گردو با بهبودهایی در قدرت عضلانی، تعادل، عملکرد شناختی و خواب همراه بود.

با این حال، تمام پژوهش‌ها اثر مشابهی بر عملکرد شناختی نشان نداده‌اند. بنابراین درباره نقش گردو در پیشگیری از افت شناختی یا بهبود عملکرد مغز هنوز به شواهد بیشتری نیاز داریم.

بهترین زمان مصرف گردو چه زمانی است؟

پاسخ به هدف شما بستگی دارد:

آیا خوردن گردو در شب باعث چاقی می‌شود؟

خیر؛ ساعت مصرف به‌خودی‌خود عامل چاق‌کننده نیست. افزایش وزن عمدتاً به تعادل انرژی در طول زمان بستگی دارد.

مشکل گردو این است که ماده غذایی کم‌کالری نیست. بنابراین اگر فرد بدون توجه به مقدار مصرف، چندین وعده گردو را به رژیم معمول خود اضافه کند، دریافت انرژی روزانه می‌تواند افزایش پیدا کند.

برای مثال، ۳۰ تا ۴۰ گرم گردو تقریباً ۲۰۰ تا ۲۶۰ کیلوکالری انرژی دارد. در رژیم کاهش وزن، بهتر است گردو جایگزین بخشی از یک میان‌وعده یا منبع چربی دیگر شود، نه اینکه بدون کاهش سایر دریافت‌ها به رژیم اضافه شود.

جمع‌بندی

برای گردو یک «ساعت طلایی» که برای همه افراد بهترین باشد وجود ندارد. مقدار مصرف، مجموع انرژی دریافتی و جایگاه گردو در رژیم غذایی اهمیت بیشتری از زمان خوردن آن دارند.

اگر هدف تأمین انرژی است، گردو می‌تواند میان‌وعده مناسبی قبل یا بعد از فعالیت بدنی باشد؛ اگر هدف حمایت از خواب است، مصرف آن همراه شام بر اساس شواهد اولیه می‌تواند قابل بررسی باشد. در عین حال، برای ریکاوری عضلانی نباید گردو را منبع اصلی پروتئین دانست و برای کاهش وزن نیز باید کالری نسبتاً بالای آن را در نظر گرفت.

در نهایت، مزیت اصلی گردو احتمالاً نه در زمان خاص مصرف، بلکه در جایگزین کردن آن با گزینه‌های غذایی کم‌ارزش‌تر و قرار دادن منظم آن در یک الگوی غذایی متعادل است.