بهترین زمان مصرف گردو: انرژی، گوارش و خواب بهتر

گردو یکی از مغزهای بسیار مغذی و مفید برای سلامتی است که سرشار از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم است. اگرچه زمان دقیق مصرف گردو ممکن است تأثیر چشمگیری نداشته باشد، اما متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه حدود ۵ اونس (تقریباً ۱۴۰ گرم) آجیل، دانه و سویا مصرف شود و زمان‌های خاصی وجود دارند که مصرف گردو می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد.

گردو یک منبع عالی برای تأمین انرژی پایدار قبل و بعد از فعالیت‌های ورزشی است. علاوه بر این، مصرف این مغز مفید همراه با شام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در ادامه به بررسی بهترین زمان‌های مصرف گردو بر اساس اهداف سلامتی مختلف می‌پردازیم.

قبل، حین یا بعد از تمرین ورزشی

گردو یک منبع خوب پروتئین است. هر وعده ۳۰ گرمی (معادل حدود یک اونس) گردو حاوی ۴.۴ گرم پروتئین است. پروتئین برای ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی پس از تمرین حیاتی است.

• قبل یا بعد از تمرین: مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین می‌تواند به تسهیل عضله‌سازی کمک کند. بنابراین، گردو یک میان‌وعده عالی قبل یا بعد از رفتن به باشگاه محسوب می‌شود.
• تأمین انرژی پایدار: گردو همچنین سرشار از انرژی است؛ یک وعده یک اونسی آن حدود ۲۰۰ کالری دارد. بیشتر این انرژی از پروتئین و چربی‌های سالم (۲۱ گرم) آن تأمین می‌شود که به سوخت‌رسانی به بدن کمک می‌کنند.
• برای فعالیت‌های طولانی‌مدت: هنگام انجام تمرینات طولانی‌مدت، چربی‌ها به تأمین انرژی، تنظیم دمای بدن و محافظت از اندام‌های حیاتی کمک می‌کنند. به همین دلیل، گردو یک روش عالی برای سوخت‌رسانی سریع در حین فعالیت‌های نیازمند کالری زیاد مانند پیاده‌روی طولانی، کوهنوردی یا دویدن در مسافت‌های طولانی است.

همراه با شام برای بهبود خواب

مصرف مقداری گردو همراه با وعده شام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. تحقیقاتی کوچک نشان دادند افرادی که به مدت هشت هفته، ۴۰ گرم گردو همراه با شام مصرف کردند، بهتر خوابیدند و در طول روز کمتر احساس خواب‌آلودگی داشتند.

• حاوی ملاتونین و تریپتوفان: گردو حاوی ملاتونین است؛ هورمونی که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. همچنین، گردو دارای تریپتوفان است؛ ماده شیمیایی که بدن برای تولید ملاتونین از آن استفاده می‌کند.
• افزایش مواد تقویت‌کننده خواب: محققان معتقدند گردو می‌تواند سطح این مواد تقویت‌کننده خواب را در بدن افزایش دهد. این مکانیسم توضیح می‌دهد که چرا مصرف گردو همراه با شام به شما کمک می‌کند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید.

سایر مزایای مصرف گردو در هر زمان

گنجاندن منظم و پیوسته یک وعده سالم از گردو در رژیم غذایی می‌تواند مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه داشته باشد. مصرف روزانه گردو، فارغ از زمان دقیق، به دلیل محتوای مغذی بالا می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم‌های مختلف بدن کمک کند. این مزایا شامل بهبود عملکرد گوارش تا سلامت قلب و تعادل خلقی هستند.

• بهبود گوارش: بر اساس یک مطالعه که در آن شرکت‌کنندگان به مدت هشت هفته روزانه ۴۳ گرم گردو مصرف می‌کردند، گردو می‌تواند به تقویت باکتری‌های مفید در روده کمک کند. باکتری‌های روده از عملکردهای حیاتی بدن، از جمله سیستم ایمنی، متابولیسم و سلامت مغز حمایت می‌کنند.
• سطح کلسترول سالم‌تر: گردو به دلیل داشتن مقادیر زیادی چربی‌های سالم غیراشباع، برای سلامت قلب بسیار عالی است. یک وعده ۳۰ گرمی گردو حاوی ۱۷.۷ گرم چربی‌های سالم است. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان مسنی که روزانه نصف فنجان گردو مصرف می‌کردند، سطح کلسترول LDL (کلسترول “بد”) پایین‌تری داشتند.
• کاهش خطرات قلبی: مصرف گردو با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی نیز مرتبط دانسته شده است. اگر به دنبال سبک زندگی سالم برای قلب خود هستید، مصرف بیشتر این مغز مفید را در نظر بگیرید.
• تعادل خلق و خو: یک مطالعه نشان داد دانشجویانی که روزانه ۵۶ گرم گردو مصرف می‌کردند، افسردگی و استرس کمتری گزارش دادند و سلامت روانی کلی بهتری داشتند. محققان این مزایا را ناشی از مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا-۳ در گردو می‌دانند که نشان داده شده است در کاهش علائم افسردگی مؤثر هستند.
• پیری سالم و طول عمر: یک مطالعه کوچک بر روی ۲۰ مرد مسن نشان داد که گردو به تقویت قدرت عضلانی، بهبود تعادل، افزایش عملکرد شناختی و خواب بهتر آن‌ها کمک می‌کند. اگرچه تحقیقات دیگر، فواید مشابهی از گردو بر سلامت شناختی را تأیید نکرده‌اند و نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه وجود دارد.

سؤالات متداول

آیا گردو می‌تواند به جای مکمل‌های ملاتونین مصرف شود؟

گردو حاوی ملاتونین و تریپتوفان (پیش‌ساز ملاتونین) است، اما مقدار آن ممکن است به اندازه مکمل‌های دارویی ملاتونین بالا نباشد. مصرف گردو همراه با شام می‌تواند به صورت طبیعی به بهبود خواب کمک کند، اما نباید به عنوان جایگزینی برای مکمل‌های ملاتونین یا داروهای خواب در نظر گرفته شود.

بهترین زمان خوردن گردو برای افزایش انرژی چیست؟

بهترین زمان برای مصرف گردو جهت تأمین انرژی، قبل یا حین فعالیت‌های فیزیکی طولانی‌مدت و پرکالری است. محتوای پروتئین و چربی‌های سالم در گردو، منبع پایداری از انرژی را فراهم می‌کند که به سوخت‌رسانی طولانی‌مدت کمک می‌کند.

چه مقدار گردو در روز برای گوارش مفید است؟

بر اساس مطالعات، مصرف حدود ۴۳ گرم (حدود ۱.۵ اونس) گردو در روز می‌تواند به بهبود ترکیب باکتری‌های سالم روده و عملکرد گوارشی کمک کند. این مقدار می‌تواند به صورت روزانه مصرف شود تا مزایای گوارشی به دست آید.

آیا گردو برای کاهش کلسترول مؤثر است؟

بله، گردو به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی‌های غیراشباع سالم و اسیدهای چرب امگا-۳، در بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول LDL (“بد”) بسیار مؤثر است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم گردو می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

جمع‌بندی

گردو یک ابرغذا است که می‌توان آن را در زمان‌های مختلف برای اهداف گوناگون مصرف کرد. مصرف آن قبل یا در حین تمرینات طولانی برای انرژی، همراه با شام برای بهبود خواب به دلیل محتوای ملاتونین، و به صورت منظم در طول روز برای تقویت گوارش، سلامت قلب و تعادل خلق و خو توصیه می‌شود. گنجاندن گردو در رژیم غذایی روزانه، فارغ از زمان دقیق، برای ارتقای سلامت عمومی مفید است.