نوشیدن شیر بهصورت منظم میتواند فواید قابلتوجهی برای سلامت استخوانها داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان. شیر منبعی غنی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین D است که در تمامی مراحل زندگی، بهویژه در دورههای رشد و سالمندی، نقشی کلیدی در حفظ استحکام استخوانها ایفا میکنند.
مزایای شیر برای استخوانها
جلوگیری از تحلیل رفتن استخوانها
حدود ۶۰٪ تا ۸۰٪ از بیشینه توده استخوانی افراد توسط ژنتیک تعیین میشود، اما عوامل محیطی از جمله رژیم غذایی میتوانند ظرفیت ژنتیکی رشد اسکلتی را تعدیل کنند. این بدان معناست که تغذیه مناسب در دوران رشد نقش تعیینکنندهای در جلوگیری از تحلیل استخوانها در سنین بالاتر دارد، زیرا رسیدن به حداکثر توده استخوانی در جوانی، سپری دفاعی برای سالهای بعدی عمر محسوب میشود.²
نوشیدن شیر برای تمام گروههای سنی مفید است، اما بهویژه در دوران کودکی اهمیت بیشتری دارد. تحقیقات متعددی نشان دادهاند که مصرف شیر بهعنوان منبع مکمل لبنی، باعث افزایش محتوای معدنی و تراکم استخوانی در کودکان ۳ تا ۱۸ ساله میشود و در برخی موارد، این مقدار کلسیم دریافتی از ۱۵۰ تا ۱۷۲۳ میلیگرم در روز گزارش شده است.⁵
بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کل بدن
مطالعات نشان میدهند که مکملسازی رژیم غذایی با لبنیات منجر به افزایش تراکم مواد معدنی در نواحی مختلفی از بدن از جمله مفصل ران، گردن استخوان ران و ستون فقرات کمری میشود. این افزایش تراکم استخوانی بهویژه در افرادی که سطح پایه کلسیم دریافتی آنها کمتر از ۷۰۰ میلیگرم در روز بوده، بهصورت معناداری بیشتر بوده است.⁵
این نتایج بیانگر آن است که مصرف منظم شیر نهتنها تراکم استخوان در بخشهای موضعی بدن را افزایش میدهد، بلکه بر بهبود سلامت کلی اسکلت بدن نیز تأثیرگذار است. تراکم مواد معدنی استخوانی شاخص مهمی در سنجش سلامت استخوانهاست که با افزایش آن میتوان خطر شکستگیها را کاهش داد.
کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
ترکیب مغذیهای موجود در شیر به رشد و حفظ ساختار استخوانها کمک میکند و ممکن است در جلوگیری از بروز پوکی استخوان در آینده مؤثر باشد. پژوهشها نشان دادهاند که مصرف لبنیات از جمله شیر در زنان یائسه باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان شده و از این طریق به کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمک میکند.⁶
علاوه بر این، مطالعات دیگر نیز ارتباط معناداری میان مصرف شیر و کاهش خطر پوکی استخوان، بهویژه در افراد مسن، یافتهاند.⁷ این نتایج نشان میدهد که لبنیات نقش مهمی در پیشگیری از کاهش توده استخوانی مرتبط با افزایش سن ایفا میکنند. افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مفصل ران
یک مطالعه نشان داد که مکملسازی با شیر (چه بهصورت مایع و چه پودری) باعث بهبود سلامت استخوان در بزرگسالان سالم میشود. شرکتکنندگانی که روزانه بین یک تا چهار فنجان شیر مصرف کرده بودند، افزایش اندکی اما معنادار در تراکم استخوان مفصل ران و ستون فقرات کمری تجربه کردند، هرچند که تغییرات کلی در تراکم استخوان کل بدن یا گردن استخوان ران مشاهده نشد.³
این یافتهها نشان میدهند که حتی مقادیر نسبتاً متوسطی از مصرف روزانه شیر نیز میتواند تأثیر مفیدی بر بخشهای خاصی از سیستم اسکلتی داشته باشد. اهمیت این موضوع زمانی بیشتر میشود که بدانیم مفصل ران از جمله نواحی مستعد شکستگی در سالمندان است.
تأمین مواد مغذی مؤثر در ساخت استخوان
شیر حاوی ترکیب متنوعی از ریزمغذیها و درشتمغذیهایی است که در ساخت، ترمیم و حفظ سلامت استخوانها در طول عمر نقش دارند. این مواد مغذی شامل موارد زیر هستند:
- کلسیم: نیاز روزانه توصیهشده برای افراد ۹ تا ۱۸ سال، ۱۳۰۰ میلیگرم است که برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال به ۱۰۰۰ میلیگرم کاهش مییابد و در زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله به ۱۲۰۰ میلیگرم میرسد.⁸ هر وعده شیر حدود ۲۳٪ تا ۳۰٪ از این مقدار را تأمین میکند و برای دریافت کل مقدار روزانه، باید حدود ۳.۲۵ تا ۴.۲۵ فنجان شیر نوشید.⁹
- ویتامین D: شیر با ویتامین D غنیسازی میشود و این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم در روده و معدنیسازی طبیعی استخوان میگردد. مقدار توصیهشده برای افراد ۱ تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم است.¹⁰
- پروتئین: هر فنجان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است؛ و برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند، حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز توصیه میشود. پروتئین در دوران کودکی برای رشد استخوان ضروری است و در بزرگسالی به حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از کاهش توده عضلانی کمک میکند.¹¹
- فسفر: همراه با کلسیم، ترکیب هیدروکسیآپاتیت را میسازد که بخش ساختاری اصلی استخوان و مینای دندان است.¹²
- منیزیم: مصرف بیشتر منیزیم با افزایش تراکم استخوان در ناحیه مفصل ران و گردن استخوان ران در افراد مسن ارتباط دارد.¹³
جدول ترکیبات مغذی شیر
یک فنجان شیر کمچرب (۱٪ چربی) غنیشده با ویتامینهای A و D، مواد مغذی زیر را فراهم میکند:⁹
- انرژی: ۱۰۲ کالری
- کربوهیدرات: ۱۲.۲ گرم
- چربی: ۲.۴ گرم
- چربی اشباع: ۱.۵ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- سدیم: ۱۰۷ میلیگرم
- کلسترول: ۱۲ میلیگرم
- کلسیم: ۳۰۵ میلیگرم (۲۳٪ ارزش روزانه)⁸
- پتاسیم: ۳۶۶ میلیگرم (۱۱٪ ارزش روزانه)¹⁴
- فسفر: ۲۳۲ میلیگرم (۳۳٪ ارزش روزانه)¹²
- منیزیم: ۲۷ میلیگرم (۸٪ ارزش روزانه)¹⁵
- ویتامین D: ۱۱۷ واحد بینالمللی (۱۵٪ ارزش روزانه)¹⁰
<a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=Javier%20Ghersi" target="_blank" rel="noopener" data-component="link" data-source="inlineLink" data-type="externalLink" data-ordinal="1">Javier Ghersi</a> / Getty Images
توجه به میزان چربی شیر
تأثیر چربی شیر بر سلامت
مصرف لبنیات پرچرب باعث افزایش دریافت چربیهای اشباع میشود که در برخی مطالعات با احساس سیری بیشتر همراه است. با این حال، دریافت بیش از اندازه چربی اشباع میتواند خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین، دیابت و سندرم متابولیک را افزایش دهد.¹⁶
برای کاهش این خطرات، بهتر است از شیر کمچرب یا بدون چربی استفاده شود. این توصیه بهویژه برای افرادی با عوامل خطر قلبیعروقی بسیار مهم است.
آیا مصرف بیش از حد شیر به استخوانها آسیب میزند؟
مصرف بیش از حد شیر احتمالاً فواید اضافی برای استخوانها ندارد و حتی ممکن است اثرات منفی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن بیش از سه فنجان شیر در روز با افزایش خطر شکستگی مفصل ران در زنان مرتبط است.¹⁷
هرچند این مطالعه رابطهای آماری را نشان میدهد، اما نمیتوان با قطعیت گفت که خود شیر باعث افزایش شکستگی شده است؛ عوامل دیگری نیز میتوانند دخیل باشند. همچنین، مصرف بیش از حد شیر پرچرب میتواند منجر به افزایش وزن شود که پیشتر تصور میشد با کاهش خطر پوکی استخوان همراه است، اما تحقیقات جدید نشان میدهند که چربی احشایی و التهاب مزمن میتوانند تأثیر منفی بر سلامت استخوانها داشته باشند.¹⁸
جایگزینهایی برای شیر
جایگزینهای غیرلبنی غنیشده
اگر به دلایل اخلاقی، آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز از شیر حیوانی پرهیز میکنید، میتوانید از جایگزینهای گیاهی غنیشده استفاده نمایید. شیرهای گیاهی مانند سویا، بادام و کَشو اغلب با کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوانها غنی میشوند.
در انتخاب شیرهای گیاهی، توجه به میزان پروتئین نیز اهمیت دارد، زیرا همه انواع آنها پروتئین کافی ندارند. بهعنوان مثال، شیر سویا از نظر پروتئینی به شیر گاو نزدیک است، در حالی که شیر بادام معمولاً مقدار ناچیزی پروتئین دارد.
دیگر منابع غذایی مغذی برای استخوانها
مواد غذایی متنوعی میتوانند برخی از مواد مغذی موجود در شیر را فراهم کنند، هرچند که هیچکدام همه مواد لازم برای استخوانها را بهتنهایی تأمین نمیکنند. از جمله این منابع میتوان به ماهیهای استخواندار مانند سالمون کنسروی، ساردین، و سبزیجات برگسبز مثل کلمپیچ اشاره کرد.
همچنین، غذاهایی مانند غلات کامل، دانه چیا، تخم کدو، حبوبات، تخممرغ، سیبزمینی شیرین، مغزها (مثل بادامزمینی و برزیلی)، ماست، توفو و پنیر کوتاژ نیز میتوانند بخشی از مواد لازم را فراهم کنند. مصرف منظم این خوراکیها میتواند به حفظ استحکام استخوانها در کنار رژیم متعادل کمک کند.
آلو و سلامت استخوان
نقش آلو در تراکم استخوان
آلو خشک یکی از میوههای کمنظیر برای حفظ سلامت استخوانها به شمار میرود. این میوه سرشار از ترکیبات گیاهی فعال مانند پلیفنولها، ویتامین K، فیبر و مواد معدنیای نظیر بور است که همگی نقش محافظتی در برابر تحلیل استخوانها دارند.¹⁹
پژوهشها نشان دادهاند که مصرف روزانه آلو خشک ممکن است روند کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه را آهسته کرده یا متوقف کند. آلو همچنین میتواند از طریق کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، محیط مناسبی برای حفظ استخوانهای سالم فراهم آورد.
راههای دیگر برای حمایت از سلامت استخوان
ورزش منظم برای ساختن و حفظ استخوانها
ورزشهایی مانند تمرین مقاومتی (وزنهبرداری) و تمرینات تحمل وزن (پیادهروی، دویدن) نهتنها به افزایش تراکم استخوان کمک میکنند، بلکه موجب تقویت عضلات و کاهش خطر افتادن و شکستگی میشوند.⁰ این تمرینات باعث تحریک سلولهای سازنده استخوان شده و تولید استخوان جدید را افزایش میدهند.
مطالعات همچنین نشان میدهند که عضلات قویتر موجب بهبود تعادل و هماهنگی بدن میشوند، که بهویژه در افراد مسن، احتمال سقوط را کاهش میدهد.¹ تمرینات ساده مانند لانژ، شنا، تایچی و حتی شنا رفتن (پوشآپ) میتوانند در برنامه روزانه گنجانده شوند.
تمرینات تعادلی و پیشگیری از سقوط
تعادل مناسب از جمله عوامل حیاتی در جلوگیری از شکستگیهای ناشی از زمینخوردن است، بهویژه در سنین بالاتر. تمرینات تعادلی مانند تایچی یا تمرین با توپهای تعادلی میتوانند قدرت ثبات مرکزی بدن را تقویت کنند.
همچنین میتوان فعالیتهایی مانند یوگا یا پیادهروی در مسیرهای ناپایدار را برای بهبود تعادل انجام داد. بهبود تعادل نهتنها از سقوط جلوگیری میکند، بلکه به اطمینان بیشتر در حرکت روزانه نیز منجر میشود.
تغذیه متنوع با میوه و سبزی
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات متنوع با افزایش تراکم استخوان در ارتباط است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف کمتر از پنج وعده در روز از این خوراکیها با افزایش خطر شکستگی مفصل ران مرتبط است.²
میوهها و سبزیجات حاوی پلیفنولها، ویتامین C و فیبر هستند که بهطور مستقیم یا غیرمستقیم از تحلیل رفتن استخوانها جلوگیری میکنند. بنابراین توصیه میشود که در هر وعده غذایی، حداقل یک میوه یا سبزی تازه گنجانده شود.
کاهش مصرف سدیم برای جذب بهتر کلسیم
غذاهای سرشار از سدیم میتوانند جذب کلسیم در بدن را کاهش دهند و از این طریق بهصورت غیرمستقیم بر تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارند.¹¹ کاهش مصرف نمک، بهویژه در غذاهای فرآوریشده و فستفود، یکی از راهکارهای کلیدی برای حفظ سلامت استخوان است.
در عین حال، مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، چغندر، کدو و حبوبات میتواند اثرات اسیدی رژیم غذایی را کاهش دهد و از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری کند.¹⁴ این امر باعث حفظ سطح مناسب کلسیم در خون و استخوانها میشود.
جمعبندی نهایی
نکات کلیدی برای سلامت استخوانها
شیر منبعی مؤثر برای تأمین کلسیم، پروتئین، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین D است که همگی برای حفظ سلامت استخوان ضروریاند. اگر به هر دلیلی شیر مصرف نمیکنید، میتوانید از جایگزینهای غنیشده یا مکملهای غذایی استفاده کنید.
رویکرد جامع به سلامت اسکلتی
در کنار نوشیدن شیر یا دریافت مکمل، انجام ورزشهای تحمل وزن، تمرینات تعادلی، کاهش مصرف سدیم، مصرف میوه و سبزیجات متنوع و رعایت رژیم غذایی متعادل از ضروریات حفظ سلامت استخوان در طول زندگی هستند. این اقدامات بهویژه برای افرادی با خطر بالای پوکی استخوان، مانند سالمندان یا زنان یائسه، از اهمیت بالایی برخوردار است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- MedlinePlus. Bone density.
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;(4):1281-1386. doi:10.1007/s00198-015-3440-3
- Hidayat K, Chen JS, Wang TC, et al. The effects of milk supplementation on bone health indices in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2022;13(4):1186-1199. doi:10.1093/advances/nmab136
- Ratajczak AE, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Milk and dairy products: good or bad for human bone? Practical dietary recommendations for the prevention and management of osteoporosis. Nutrients. 2021;13(4):1329. doi:10.3390/nu13041329
- Hidayat K, Zhang LL, Rizzoli R, et al. The effects of dairy product supplementation on bone health indices in children aged 3 to 18 Years: a meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2023;14(5):1187-1196. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.010
- Shi Y, Zhan Y, Chen Y, Jiang Y. Effects of dairy products on bone mineral density in healthy postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Osteoporos. 2020;15(1):48. doi:10.1007/s11657-020-0694-y
- LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022;33(10):2049-2102. doi:10.1007/s00198-021-05900-y
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium.
- U.S. Department of Agriculture. Milk, low-fat, fluid, 1% milkfat with added vitamin A and D.
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- International Osteoporosis Foundation. Protein and other nutrients.
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Phosphorous.
- Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, van Loon LJC, de Groot LCP. Impact of magnesium on bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone. 2022;154:116233. doi:10.1016/j.bone.2021.116233
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Potassium.
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- American Heart Association. Saturated fat.
- Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:g6015. doi:10.1136/bmj.g6015
- Gkastaris K, Goulis DG, Potoupnis M, Anastasilakis AD, Kapetanos G. Obesity, osteoporosis and bone metabolism. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2020;20(3):372-381.
- Wallace TC. Dried plums, prunes and bone health: a comprehensive review. Nutrients. 2017;9(4):401. doi:10.3390/nu9040401
- National Institute of Medicine. MedLine Plus. Bone density.
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Exercise for your bone health.
- Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and osteoporosis prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024;22(6):515-522. doi:10.1007/s11914-024-00892-0
- https://www.verywellhealth.com/does-milk-make-your-bones-stronger-11719617
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
