ورزش با شدت کم شامل فعالیت‌هایی است که فشار زیادی به فرد وارد نمی‌کنند و ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش نمی‌دهند. با وجود توصیه‌های رایج برای انجام فعالیت‌های با شدت متوسط، ورزش با شدت کم همچنان می‌تواند فواید سلامتی مهمی داشته باشد، به ویژه زمانی که به صورت مکرر و منظم انجام شود. این نوع فعالیت‌ها برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند یا محدودیت‌های سلامتی دارند، بسیار مناسب است.
فعالیت‌های با شدت کم شامل چه مواردی می‌شوند؟
تمرینات با شدت کم شامل فعالیت‌هایی هستند که احساس سختی زیادی برای شما ایجاد نمی‌کنند و ضربان قلب شما را به میزان کمی بالا می‌برند. در حالت کلی، در حین ورزش با شدت متوسط، فرد می‌تواند صحبت کند اما نمی‌تواند آواز بخواند؛ بنابراین، در حین فعالیت با شدت کم، شما قادر خواهید بود به راحتی هم صحبت کنید و هم آواز بخوانید. فعالیت‌های با شدت کم معمولاً باعث نمی‌شوند که نفس‌نفس بزنید یا ضربان قلبتان به سرعت بالا رود.
- تمرینات رسمی که می‌توانند به عنوان شدت کم طبقه‌بندی شوند، شامل قدم زدن آرام در اطراف محله و شنا کردن آرام در استخر هستند.
- همچنین دوچرخه‌سواری ملایم و تمرین با وزنه سبک که می‌توانید آن را به راحتی در هر ست چندین بار بلند کنید، جزء این فعالیت‌ها محسوب می‌شوند.
- کارهای روزمره مانند چمن‌زنی آرام یا هل دادن سبد خرید در فروشگاه نیز ممکن است فعالیت‌هایی با شدت کم در نظر گرفته شوند.
این تلاش مورد نیاز برای انجام یک فعالیت است که شدت آن را تعیین می‌کند، نه خود فعالیت. به این معنا که اگر شما با شدت بیشتری چمن‌زنی کنید یا به سرعت هنگام خرید قدم بردارید، این فعالیت ممکن است برای شما تبدیل به فعالیت با شدت متوسط شود.
اندازه‌گیری شدت با ضربان قلب
متخصصان ممکن است شدت ورزش را با استفاده از درصدی از حداکثر ضربان قلب (HRmax) نیز طبقه‌بندی کنند. حداکثر ضربان قلب حداکثر تعداد ضربانی است که قلب شما در دقیقه می‌تواند داشته باشد. شما می‌توانید حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از ۲۲۰ محاسبه کنید¹.
- به عنوان مثال، اگر ۳۰ سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۹۰ ضربه در دقیقه خواهد بود.
- ورزش با شدت متوسط تقریباً ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب فرد تخمین زده می‌شود، در حالی که ورزش با شدت شدید ۷۷ تا ۹۳ درصد حداکثر ضربان قلب برآورد می‌شود.
- فعالیت با شدت کم درصد مشخصی ندارد، اما قطعاً درصد کمتری از حداکثر ضربان قلب نسبت به ورزش با شدت متوسط خواهد بود.
این موارد صرفاً دستورالعمل‌های کلی برای درک شدت ورزش هستند و باید در نظر داشت که شدت برای افراد مختلف، تعریف متفاوتی دارد. آنچه یک فرد شدت کم می‌داند، ممکن است برای دیگری به دلیل وضعیت سلامت عمومی یا توانایی‌های ورزشی، شدت کم نباشد². بنابراین، بهتر است فعالیت بدنی خود را با دیگران مقایسه نکنید.
فواید تمرینات با شدت کم
با اینکه دستورالعمل‌های معمول معمولاً فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط را توصیه می‌کنند³، همه افراد قادر به انجام این نوع فعالیت‌ها نیستند. ورزش با شدت کم همچنان فوایدی دارد و قطعاً بهتر از هیچ فعالیتی است. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که به ویژه برای زنان، فعالیت با شدت کم که به صورت مکرر انجام می‌شود، می‌تواند فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی را ارائه دهد.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵ نیز نشان می‌دهد که ورزش با شدت کم ممکن است سلامت جسمی و شناختی را در افراد مسن بهبود بخشد. به طور خاص، بسیاری از مطالعات مورد بررسی به بهبودهایی در انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت اندام تحتانی و کاهش علائم افسردگی اشاره کردند. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید یا از نظر جسمی قادر به انجام فعالیت‌های با شدت بالاتر نیستید، سعی کنید تمرینات با شدت کم را به طور مکرر در برنامه خود بگنجانید. همچنین مشاوره با یک متخصص ورزشی مانند مربی شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی مناسب با شرایطتان طراحی کنید.
انواع کلاس‌های ورزشی پیشنهادی
کلاس‌های ورزشی می‌توانند راه‌های عالی برای گنجاندن فعالیت بیشتر در روال روزمره شما باشند. اگر به دنبال یک کلاس با شدت کمتر هستید، می‌توانید با کلاس‌های مبتدیان شروع کنید.
- کلاس‌های مبتدیان یوگا، پیلاتس یا ایروبیک در آب ممکن است با شدت کم باشند.
- همچنین می‌توانید به دنبال گردهمایی‌های غیررسمی‌تر باشید، مانند گروه‌های پیاده‌روی محله که به صورت هفتگی یا روزانه فعالیت دارند.
کلاس‌های ورزشی که باید از آن‌ها دوری کرد
اگر مجبور هستید به ورزش با شدت کم پایبند باشید، بهتر است از برخی کلاس‌های ورزشی دوری کنید. به عنوان مثال، کلاس‌های تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، همانطور که از نامشان پیداست، فعالیت‌های با شدت بالا یا شدید را در بر می‌گیرند. کلاس‌های کراس‌فیت نیز ممکن است بهترین انتخاب نباشند، زیرا معمولاً به آمادگی جسمانی قابل توجهی نیاز دارند. قبل از امتحان یک کلاس، مشورت با مربی آن می‌تواند مفید باشد؛ مربیان اغلب می‌توانند سطح شدت را برای شما توضیح دهند و مشخص کنند که آیا کلاس برای وضعیت شما مناسب است یا خیر.
شرایط سلامتی که ممکن است نیاز به ورزش با شدت کم داشته باشند
افراد دارای شرایط سلامتی خاص یا در مراحل خاصی از زندگی ممکن است نیاز داشته باشند که بر فعالیت‌های با شدت کمتر تمرکز کنند. افراد مسن ممکن است شرایطی داشته باشند که آن‌ها را در معرض خطر بیشتری برای آسیب‌ها یا عوارض جانبی نامطلوب در طول ورزش شدید قرار دهد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری قلبی ممکن است در حین ورزش شدید، خطر حمله قلبی⁴ افزایش یافته‌ای داشته باشند.
افرادی که دارای شرایطی هستند که حرکت را محدود می‌کند یا با درد همراه است، مانند استئوآرتریت (آرتروز)، نیز ممکن است از فعالیت با شدت کمتر بهره ببرند. در نهایت، ورزش یک راهکار یکسان برای همه نیست و شما و پزشکتان باید یک برنامه ورزشی مناسب را در چارچوب سلامت کلی خود مورد بحث قرار دهید.
سؤالات متداول
۱. آیا ورزش با شدت کم می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد؟
بله، اگرچه فعالیت با شدت متوسط اغلب توصیه می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت با شدت کم، به ویژه زمانی که به صورت مکرر انجام شود، همچنان می‌تواند فواید مثبتی برای سلامت قلبی عروقی به همراه داشته باشد. این فعالیت‌ها با کمک به حفظ گردش خون مناسب و بهبود استقامت عمومی بدن، به قلب کمک می‌کنند تا کارآمدتر عمل کند.
۲. چگونه می‌توانم مطمئن شوم که شدت ورزش من در محدوده “کم” باقی می‌ماند؟
ساده‌ترین راه برای اطمینان از باقی ماندن در محدوده شدت کم، استفاده از “تست گفتار” است. در این حالت، شما باید بتوانید در حین فعالیت به راحتی صحبت کنید و حتی آواز بخوانید. اگر شروع به نفس‌نفس زدن کردید یا صحبت کردن برایتان دشوار شد، فعالیت شما احتمالاً وارد محدوده شدت متوسط شده است و باید سرعتتان را کاهش دهید.
۳. آیا ورزش با شدت کم برای افراد مسن مفید است؟
بله، ورزش با شدت کم به طور ویژه برای افراد مسن بسیار مفید است. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که این نوع فعالیت‌ها می‌توانند به بهبود سلامت جسمی و شناختی در این گروه سنی کمک کنند. فواید گزارش‌شده شامل افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و افزایش قدرت اندام تحتانی است که همگی خطر افتادن و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
۴. اگر وضعیت سلامتی خاصی دارم، چگونه باید برنامه ورزشی خود را تنظیم کنم؟
اگر دارای بیماری مزمن یا شرایطی هستید که توانایی شما برای انجام فعالیت‌های شدید را محدود می‌کند، بهترین کار این است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تشخیص دهید کدام تمرینات ایمن و مناسب هستند و سطح شدت مناسب برای وضعیت سلامتی شما چقدر باید باشد.
۵. چه مقدار ورزش با شدت کم در هفته توصیه می‌شود؟
دستورالعمل‌های عمومی معمولاً توصیه می‌کنند که افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشند. با این حال، اگر شما فقط فعالیت با شدت کم انجام می‌دهید، بهتر است تعداد دفعات و مدت زمان فعالیت را افزایش دهید تا بیشترین فواید سلامتی را کسب کنید. برای مثال، هدف‌گذاری برای فعالیت‌های با شدت کم به صورت روزانه و به مدت طولانی‌تر می‌تواند یک رویکرد مؤثر باشد.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/low-intensity-exercise#takeaway
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
