نکات کلیدی
- پیادهروی ژاپنی ممکن است برای سلامت قلب بهتر باشد، زیرا بین پیادهروی سریع و آهسته جابهجا میشود و شدت را بدون فشار اضافه میکند.
- پیادهروی بین ۹۰۰۰ تا ۱۰۵۰۰ قدم در روز با کمترین خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
- هر نوع فعالیت بیشتر برای شما مفید است، مهم نیست چه ورزشی انجام میدهید.
پیادهروی ژاپنی شامل تناوب سهدقیقهای بین پیادهروی سریع و آهسته به مدت نیم ساعت است. در همین حال، شمارش قدمها و هدفگذاری برای رسیدن به ۱۰هزار قدم به یک هدف روزانه رایج برای کسانی که برای ورزش پیادهروی میکنند، تبدیل شده است.
پیادهروی ژاپنی ممکن است برای سلامت قلب و سوزاندن کالری مؤثرتر باشد.
پیادهروی ژاپنی ممکن است برای قلب شما بهتر باشد
برخی شواهد نشان میدهند که پیادهروی ژاپنی، که به آن تمرین پیادهروی تناوبی نیز گفته میشود، میتواند بیشتر از پیادهروی با سرعت ثابت نتایج قلبیعروقی بهتری داشته باشد. این را دارا فورد، دکترا، متخصص تغذیه و مدیر برنامه کارشناسیارشد آموزش تغذیه در دانشگاه امریکن گفت.
او افزود: «اگر کسی به دنبال افزودن کمی شدت به ورزش خود بدون افزایش فشار است، پیادهروی ژاپنی میتواند گزینه مناسبی باشد.»
یک مطالعه در این زمینه نشان داد که این نوع پیادهروی میتواند ظرفیت هوازی (VO2max) را بهبود دهد و فشار خون را کاهش دهد.
چگونه ۱۰هزار قدم از سلامت قلب پشتیبانی میکند
اگرچه مطالعهای مزایای احتمالی و نسبتاً محدود را نشان داد، بسیاری از افراد به اهداف مطالعه نرسیدند که باعث شد این مطالعه «نسبتاً ضعیف» تلقی شود. این را مارتین بینکس، دکترا، دانشمند بیماریهای متابولیک و رئیس دپارتمان تغذیه و مطالعات غذایی در کالج بهداشت عمومی دانشگاه جورج میسون گفت.
او توضیح داد که هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد، مزایای قلبیعروقی اضافی دارد، اما اگر ورزش بیشازحد دشوار باشد، ممکن است باعث شود بهطور کامل آن را کنار بگذارید. او افزود که رسیدن به اهداف سلامت با پیادهروی ساده نیز امکانپذیر است.
یک مطالعه اخیر نشان داد که هر مقدار قدم روزانه بالاتر از ۲۲۰۰ قدم با کاهش مرگومیر و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. همچنین، پیادهروی بین ۹۰۰۰ تا ۱۰۵۰۰ قدم در روز با کمترین خطر مرگومیر، صرفنظر از زمان بیتحرکی، همراه بود.
کدام برای سوزاندن کالری بهتر است؟
اگرچه تعداد کالریهای سوزاندهشده در طول ورزش بسیار فردی است، فورد گفت افزایش شدت هوازی باعث افزایش کالری مصرفی میشود. وقتی ورزش با شدت بالاتر انجام شود، مانند پیادهروی ژاپنی، احتمالاً کالری بیشتری سوزانده میشود.
او افزود: «حرکت از پیادهروی ثابت به پیادهروی ژاپنی میتواند به شکستن توقف پیشرفت در تناسباندام کمک کند و از تلاشهای مدیریت وزن پشتیبانی کند.»
بینکس اضافه کرد که پیادهروی ژاپنی احتمالاً در هر واحد زمان کالری بیشتری میسوزاند که این یک مزیت است. بنابراین، اگر پیادهروی تناوبی باعث شود در زمان کوتاهتر مسافت بیشتری بروید، از نظر فنی کارآمدتر است.
کدام آسانتر است؟
فورد گفت: «پیادهروی با سرعت ثابت احتمالاً آسانتر درک میشود، چون شامل دورههای فشار سهدقیقهای نمیشود.»
بااینحال، یک جلسه پیادهروی ژاپنی باید حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد، در حالی که پیادهروی ۱۰هزار قدم بسته به فرد میتواند بین یکونیم تا دو ساعت زمان ببرد.
در نتیجه، پیادهروی ژاپنی از نظر شدت دشوارتر در نظر گرفته میشود، در حالی که رسیدن به ۱۰هزار قدم وقتگیرتر است.
کدام گزینه در مجموع بهترین است؟
بینکس گفت هدف ۱۰هزار قدم پس از تشکیل پنلهای کارشناسی در ایالات متحده بهعنوان یک توصیه پذیرفته شد. اما این هدف بر پایه شواهد علمی نیست و عدد «جادویی» برای سلامت محسوب نمیشود.
او افزود: «با این حال، بیشتر حرکت کردن در هر حال برای شما خوب است. نباید موضوع را بیشازحد پیچیده کنیم؛ بهترین فعالیت همان است که فرد واقعاً انجام بدهد.»
بهترین کار برای سلامتی شما این است که از جایی که هستید شروع کنید و بهتدریج افزایش دهید، مانند:
- امتحان کردن پیادهروی با شدت متوسط
- افزودن قدمهای بیشتر به روتین روزانه
- پارک کردن خودرو در فاصله دورتری برای افزایش فعالیت روزانه
فورد گفت: «یکی از بزرگترین اشتباهات در شروع یک مسیر تناسباندام، فشار آوردن بیشازحد و سریع است که میتواند منجر به آسیب یا خستگی شود. از جایی که هستید شروع کنید، بهآرامی پیشرفت کنید و آن را لذتبخش نگه دارید.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi:10.4065/82.7.803
- Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Cruz BDP, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024;58(5):261-268.doi:10.1136/bjsports-2023-107221
- https://www.verywellhealth.com/japanese-walking-vs-10-000-steps-11822410
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
