جلیقه‌های وزنه‌دار این روزها در شبکه‌های اجتماعی، به‌ویژه در میان اینفلوئنسرهای حوزه تناسب‌اندام و افرادی که به‌دنبال یک تمرین مؤثر هستند، بسیار محبوب شده‌اند. اما آیا واقعاً می‌توانند تمرینات شما را بهبود دهند؟ و چه کسانی بیشترین بهره را از آن‌ها می‌برند؟
در این مطلب به بررسی تحقیقات و نظر کارشناسان در این زمینه می‌پردازیم.
جلیقه وزنه‌دار چیست؟
جلیقه وزنه‌دار یک پوشش ورزشی است که درون آن وزنه‌هایی ثابت یا قابل جدا شدن دوخته شده است. هنگامی‌که در طول پیاده‌روی پوشیده می‌شود، جلیقه وزنه‌دار باعث افزایش وزن بدن شما می‌گردد و به این ترتیب شدت تمرین شما بیشتر می‌شود.[1]
این بار اضافی باعث می‌شود بدن شما با هر قدم سخت‌تر کار کند که تأثیرات مفیدی به‌همراه دارد. دکتر تیانا اس. وولریج، پزشک تخصصی پزشکی ورزشی در بیمارستان تخصصی جراحی نیویورک می‌گوید:
«پیاده‌روی با جلیقه وزنه‌دار باعث بهبود سلامت قلبی-عروقی، استقامت عضلانی و سلامت استخوان‌ها می‌شود و کاهش وزن نیز می‌تواند به‌عنوان یک مزیت ثانویه رخ دهد.»
Adobe Stock
۵ دلیل برای امتحان کردن پیاده‌روی با جلیقه وزنه‌دار
استفاده از جلیقه وزنه‌دار برای افزایش بار بدن در هنگام پیاده‌روی می‌تواند به بهبود سلامت قلب، عضلات و استخوان‌ها کمک کند.
با این حال، این روش برای همه افراد مناسب نیست. دکتر کریستن ام. بیورز، استاد بهداشت و علوم ورزشی در دانشگاه ویک فارست در کارولینای شمالی، هشدار می‌دهد که پوشیدن جلیقه وزنه‌دار ممکن است برخی مشکلات سلامتی مانند آرتروز، درد مفاصل یا مشکلات تعادل را تشدید کند.
بنابراین، اگر دچار این شرایط هستید، قبل از شروع تمرین با جلیقه وزنه‌دار حتماً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت، درد قفسه سینه یا تنگی نفس دارید، ابتدا اجازه پزشک را بگیرید.
۱. بهبود استقامت قلبی-عروقی
پوشیدن جلیقه وزنه‌دار در طول ورزش می‌تواند تناسب قلبی-تنفسی (توانایی بدن برای تأمین و استفاده از اکسیژن حین ورزش) را بهبود دهد. در یک مطالعه بر روی زنان مبتلا به چاقی، افرادی که طی هشت هفته، سه بار در هفته در طول تمرینات دایره‌ای (سرکیت) از جلیقه وزنه‌دار استفاده کردند، حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) خود را حدود ۱۳ درصد افزایش دادند، درحالی‌که گروه بدون جلیقه تنها ۹.۴ درصد بهبود داشتند.[2]
اگرچه این مطالعه از تمرینات دایره‌ای استفاده کرده است، اما نتایج آن به احتمال زیاد به پیاده‌روی نیز تعمیم داده می‌شود. دکتر وولریج توضیح می‌دهد: «بار اضافی روی بدن باعث می‌شود عضلات برای تأمین انرژی به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشند و به همین دلیل ضربان قلب سریع‌تر بالا می‌رود تا اکسیژن لازم را فراهم کند.» این فرآیند با گذر زمان می‌تواند توانایی قلب و ریه‌ها برای رساندن اکسیژن به عضلات را بهبود دهد.
تناسب قلبی-تنفسی بالاتر نه‌تنها به شما امکان می‌دهد مدت بیشتری ورزش کنید، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می‌دهد.[3]
۲. تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
پیاده‌روی با بار اضافی باعث فعال شدن عضلات مرکزی بدن شامل شکم، کمر و لگن می‌شود. این عضلات برای حفظ ثبات و تعادل هنگام راه رفتن با جلیقه وزنه‌دار به کار گرفته می‌شوند.
تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند فعالیت‌های روزمره و ورزشی را آسان‌تر انجام دهید و از بروز درد و آسیب پیشگیری کنید.[4]
با این حال، دکتر وولریج هشدار می‌دهد که جلیقه وزنه‌دار نباید تنها تمرین شما برای تقویت عضلات مرکزی باشد. «مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی با جلیقه به‌تنهایی به بهبود چشمگیر قدرت Core منجر نمی‌شود.» بنابراین توصیه می‌شود تمرینات دیگری مانند پلانک و کرانچ را در برنامه خود بگنجانید.[5]
۳. افزایش تراکم استخوان
طبق یک مطالعه بر روی بزرگسالان مبتلا به چاقی، پوشیدن جلیقه وزنه‌دار هنگام فعالیت‌های روزمره ممکن است باعث تحریک تشکیل استخوان و کاهش تجزیه آن شود.[6]
این موضوع می‌تواند برای افرادی که در معرض پوکی استخوان هستند یا به این بیماری مبتلا شده‌اند، به‌ویژه زنان یائسه، سالمندان، مبتلایان به بیماری‌های کلیوی یا کبدی، و کسانی که داروهای کورتیکواستروئیدی مصرف می‌کنند، بسیار مفید باشد.[7]
ورزش‌های تحمل‌کننده وزن، مانند پیاده‌روی یا پیاده‌روی با جلیقه وزنه‌دار، فشاری بر استخوان‌ها وارد می‌کنند که باعث تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود.[8]
با این حال، دکتر وولریج تأکید می‌کند که مزایای اصلی این نوع پیاده‌روی بیشتر مربوط به سلامت قلبی-عروقی است. همچنین دکتر بیورز هشدار می‌دهد که تحقیقات درباره تراکم استخوان هنوز در مراحل اولیه است و نباید از جلیقه وزنه‌دار به‌عنوان درمان پوکی استخوان استفاده کرد.
۴. کمک به کاهش وزن
پوشیدن جلیقه وزنه‌دار در طول فعالیت‌های روزمره می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که جلیقه‌های سنگین‌تر در این زمینه مؤثرتر هستند.
در یک آزمایش بالینی تصادفی، بزرگسالان مبتلا به چاقی که به مدت سه هفته، روزانه هشت ساعت جلیقه‌ای معادل ۱۱ درصد وزن بدن خود پوشیدند، به‌طور متوسط ۱.۳۶ کیلوگرم وزن و ۴ درصد چربی بیشتری از دست دادند، در مقایسه با کسانی که جلیقه سبک‌تر (۱ درصد وزن بدن) پوشیده بودند.[9]
به گفته محققان، این اثر به این دلیل است که بدن برای حرکت دادن وزن بیشتر انرژی بیشتری مصرف می‌کند، که باعث افزایش کالری‌سوزی و در نهایت کاهش چربی می‌شود.
یک مطالعه قدیمی‌تر روی زنان یائسه نیز نتایج مشابهی داشت: زنانی که سه بار در هفته، روزانه ۳۰ دقیقه با جلیقه وزنه‌دار پیاده‌روی کردند، کاهش چربی بسیار بیشتری نسبت به گروه بدون جلیقه داشتند (۸.۴ درصد در مقابل ۲.۴ درصد).[10]
دکتر وولریج خاطرنشان می‌کند که تأثیر کاهش وزن معمولاً اندک است. اما اگر پیاده‌روی با جلیقه وزنه‌دار با سایر تمرینات و تغذیه سالم ترکیب شود، می‌تواند از روند کاهش وزن حمایت کند.
۵. افزایش توده عضلانی
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که هنگام تمرینات دایره‌ای از جلیقه وزنه‌دار استفاده می‌کنند، پس از هشت هفته، توده عضلانی بیشتری نسبت به گروه بدون جلیقه به‌دست می‌آورند. به گفته محققان، این بار اضافی احتمالاً بدن را به تولید پروتئین‌هایی که در رشد عضله نقش دارند، تحریک می‌کند.[2]
افزایش توده عضلانی باعث می‌شود انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره آسان‌تر شود، از مفاصل در برابر آسیب محافظت کند، تعادل بدن را بهبود دهد و همچنین به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند که می‌تواند به کاهش وزن نیز منجر شود.[11]
با این حال، باید توجه داشت که جلیقه وزنه‌دار تمام عضلات را درگیر نمی‌کند و جایگزینی برای تمرینات مقاومتی سنتی نیست. دکتر وولریج توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید.
۵ نکته مهم برای پیاده‌روی ایمن با جلیقه وزنه‌دار
- به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج پیشرفت کنید: ابتدا از جلیقه‌ای با وزنی معادل ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن خود استفاده کنید و هفته‌ای دو بار، هر بار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
هر هفته فقط یکی از موارد وزن، زمان یا تعداد دفعات را حدود ۱۰ درصد افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
به‌عنوان مثال، اگر جلیقه شما قابل تنظیم است، ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم به آن اضافه کنید یا دو تا سه دقیقه به زمان پیاده‌روی اضافه کنید. - تناسب صحیح جلیقه: جلیقه باید کاملاً اندازه بدن باشد و وزن آن به‌طور یکنواخت توزیع شده باشد تا بدن به یک سمت کشیده نشود.
- حفظ وضعیت صحیح بدن: وضعیت ایستادن باید کاملاً صاف و بدون فشار غیرطبیعی به شانه‌ها و کمر باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
- پیشگیری از ساییدگی پوست: پوشیدن لباس‌های ضدتعریق زیر جلیقه می‌تواند از تماس مستقیم جلیقه با پوست و ایجاد ساییدگی جلوگیری کند.[12]
- هیدراته بمانید: به‌ویژه در هوای گرم، به میزان مایعات بدن خود توجه داشته باشید. در فضای باز، هر ۱۵ دقیقه حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب ساده بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.[13][14]
جمع‌بندی
جلیقه وزنه‌دار یک وسیله ورزشی است که دارای محفظه‌هایی برای قرار دادن وزنه‌ها است و در برخی مدل‌ها، وزنه‌ها به‌صورت دوخته‌شده ثابت هستند. بسیاری از افراد هنگام پیاده‌روی از این جلیقه‌ها برای بهبود سلامت و تناسب‌اندام استفاده می‌کنند.
مزایای بالقوه این تمرین شامل بهبود تناسب قلبی-تنفسی، افزایش توده عضلانی، کاهش وزن، بهبود سلامت استخوان‌ها و تقویت عضلات مرکزی بدن است.
با این حال، افرادی که مشکلات خاص سلامتی مانند آرتروز، درد مفاصل، مشکلات تعادل، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، درد قفسه سینه یا تنگی نفس دارند، باید قبل از شروع این نوع تمرین، تأییدیه پزشک خود را دریافت کنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- DeSimone GT. The Weighted Vest: an InVESTment in Your Workout. ACSM’s Health & Fitness Journal. March/April 2020.
- Kim J et al. Weighted Vest Intervention During Whole-Body Circuit Training Improves Serum Resistin, Insulin Resistance, and Cardiometabolic Risk Factors on Normal-Weight Obese Women. Journal of Exercise Science & Fitness. October 2024.
- Aerobic Exercise: Top 10 Reasons to Get Physical. Mayo Clinic. November 18, 2023.
- Core Exercises: Why You Should Strengthen Your Core Muscles. Mayo Clinic. March 25, 2025.
- A Guide to Your Core Muscles, From a PT. Hospital for Special Surgery. February 12, 2024.
- Kelleher JL et al. Weighted Vest Use During Dietary Weight Loss on Bone Health in Older Adults With Obesity. Journal of Osteoporosis & Physical Activity. November 28, 2017.
- Osteoporosis. Mayo Clinic. February 24, 2024.
- Slowing Bone Loss With Weight-Bearing Exercise. Harvard Health Publishing. April 11, 2021.
- Ohlsson C et al. Increased Weight Loading Reduces Body Weight and Body Fat in Obese Subjects – A Proof of Concept Randomized Trial. EClinicalMedicine. April 30, 2020.
- Roghani T et al. Effects of Short-Term Aerobic Exercise With and Without External Loading on Bone Metabolism and Balance in Postmenopausal Women With Osteoporosis. Rheumatology International. March 24, 2012.
- Strength Training: Get Stronger, Leaner, Healthier. Mayo Clinic. April 29, 2023.
- Chafing. Cleveland Clinic. August 29, 2025.
- Dehydration. Cleveland Clinic. June 5, 2023.
- 5 Tips to Exercise Safely When It’s Hot Outside. UC Davis Health. June 12, 2025.
- https://www.everydayhealth.com/fitness/benefits-of-using-a-weighted-vest-for-walking-workouts/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
