ورزش می‌تواند چندین فایده علمی اثبات‌شده برای اضطراب داشته باشد و اغلب نقش کلیدی در برنامه درمان ایفا می‌کند.
وقتی علائم اختلال اضطراب ذهنتان را اشغال می‌کند
ورزش می‌تواند مانند یک سوپاپ اطمینان عمل کند و اضطراب را مثل بخاری که انباشته شده رها کند. تعجب‌آور نیست که فعالیت بدنی می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد، زیرا ورزش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی (پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز) مانند اندورفین، سروتونین، نوراپی‌نفرین و دوپامین را تغییر می‌دهد، که همگی در خلق‌وخو نقش دارند.[1]
فعالیت بدنی منظم همچنین فواید دیگری برای اضطراب دارد. آدام بورلند، روان‌شناس در مرکز سلامت رفتاری کلینیک کلیولند در اوهایو می‌گوید: «ورزش به‌عنوان یک حواس‌پرتی سالم از منابع اضطراب و نگرانی عمل می‌کند و [ورزش گروهی] یک خروجی اجتماعی و حس رفاقت ارائه می‌دهد.»
همه انواع ورزش می‌توانند علائم اضطراب را کاهش دهند. در یک مطالعه روی ۲۸۶ نفر، هم ورزش هوازی و هم تمرینات مقاومتی باعث بهبود اضطراب شدند.[2] دکتر آنوپ سینگ، روانپزشک و مدیر پزشکی منطقه‌ای در Mindpath Health در سان‌فرانسیسکو می‌گوید: «ورزش یکی از مؤثرترین ابزارهای غیر دارویی برای مدیریت اضطراب است. این کار پاسخ استرس بدن را تنظیم می‌کند و سطح پایه کورتیزول را در طول زمان کاهش می‌دهد که باعث آموزش دوباره مغز برای واکنش آرام‌تر به استرس می‌شود.»
اما موضوع فقط این نیست که هر وقت فرصت داشتید ورزش کنید: ثبات کلید اصلی است. نوشا نوحی، روان‌شناس در سن‌دیه‌گو، می‌گوید: «بهترین ورزش برای اضطراب، همان است که واقعاً انجام خواهید داد. وقتی از آن لذت می‌برید و در زندگی و برنامه‌تان جا می‌گیرد، به آن پایبند می‌مانید — و همین ثبات چیزی است که در طول زمان مغز و بدن شما را در تعادل نگه می‌دارد.»
در ادامه هفت نوع ورزش با فواید علمی اثبات‌شده برای اختلالات اضطرابی معرفی می‌شوند.
Getty Images
۱. یوگا یا تای‌چی
یوگا و تای‌چی هر دو شامل حرکات آهسته و حساب‌شده همراه با تنفس هستند تا فعالیت بدنی را با ذهن‌آگاهی ترکیب کنند؛ ذهن‌آگاهی تمرینی است که بر تمرکز روی لحظه حال بدون قضاوت، به‌جای نگرانی درباره گذشته یا آینده، تأکید دارد. این ترکیب سیستم عصبی پاراسمپاتیک (معروف به «استراحت و هضم») را تحریک می‌کند که به بدن کمک می‌کند آرام شود.[3]
دکتر بورلند می‌گوید: «پرورش یک تمرین مداوم یوگا می‌تواند با تمرکز بر تنفس عمیق آگاهانه، تعادل و پذیرش خود، به ترویج آرامش کمک کند.» وقتی یوگا یا تای‌چی را به‌طور منظم انجام دهید، می‌توانید یاد بگیرید واکنش استرس خود را بازشکل دهید و احساس کنید بهتر می‌توانید محرک‌های اضطراب خود را مدیریت کنید.[3][4]
۲. دویدن یا دوچرخه‌سواری
ورزش هوازی، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، به‌ویژه برای کاهش استرس و اضطراب مؤثر است.[5] دکتر نوحی می‌گوید: «کاردیو با سرعت متوسط، تنفس و ضربان قلب یکنواختی ایجاد می‌کند که به مغز سیگنال می‌دهد از حالت جنگ یا گریز خارج شود.»
ورزش هوازی منظم همچنین تنش را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو، خواب و عزت‌نفس را بهبود می‌بخشد — و برای دستیابی به این فواید نیاز به مقدار زیادی فعالیت نیست.[6] دکتر سینگ می‌گوید: «فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش افکار نشخاری اضطراب را کاهش می‌دهد. فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند فواید ماندگاری ایجاد کند.»
اگر این مقدار زیاد به نظر می‌رسد، حتی ۵ دقیقه در روز هم می‌تواند اثرات مثبتی روی اضطراب داشته باشد. بهتر است با مقدار کم شروع کنید و به‌تدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید.[6]
۳. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی، که گاهی تمرینات مقاومتی نامیده می‌شوند، نیز می‌توانند فواید ضد اضطراب داشته باشند. یک مطالعه روی ۳۷۶ نفر نشان داد که تمرینات مقاومتی علائم اضطراب را کاهش دادند.[7] یک مطالعه کوچک‌تر روی ۲۸ نفر نیز نشان داد که ورزش مقاومتی با کاهش قابل توجه اضطراب همراه بود.[8]
چرا این روش مؤثر است؟ دکتر سینگ می‌گوید: «تمرینات قدرتی می‌توانند با بهبود اعتمادبه‌نفس و کنترل هیجانی، اضطراب را کاهش دهند. این تمرین‌ها ساختار و حس پیشرفت را فراهم می‌کنند که می‌تواند برای افراد مبتلا به نگرانی مزمن آرام‌بخش باشد.»
۴. پیاده‌روی در طبیعت
در طول همه‌گیری کووید-۱۹، متخصصان مشاهده کردند که قرنطینه‌ها به سلامت روان آسیب رساندند. بعدها، پژوهش‌ها نشان داد که دسترسی به فضاهای سبز اضطراب را در این دوران کاهش داد.[9] بورلند می‌گوید: «من توصیه می‌کنم وقت‌گذرانی در طبیعت (پیاده‌روی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری یا قایق‌سواری) را امتحان کنید، زیرا می‌تواند مغز را از بار بیش‌تحریکی حسی که روزانه تجربه می‌کنیم آرام کند.»
وقتی حرکت بدنی را با وقت‌گذرانی در طبیعت ترکیب کنید، می‌توانید یک ضربه مضاعف علیه اضطراب وارد کنید. دکتر سینگ می‌گوید: «ورزش در طبیعت هم علائم جسمی و هم روانی اضطراب را کاهش می‌دهد. حرکت بدن را آرام می‌کند، در حالی که وقت‌گذرانی در فضای سبز سطح کورتیزول [هورمون استرس] را کاهش داده و تعادل عاطفی را پشتیبانی می‌کند.»[10]
۵. رقصیدن
چه در یک کلاس زومبا در باشگاه محلی شرکت کنید و چه با دوستان در یک مهمانی برقصدید، می‌توانید بخشی از علائم اضطراب خو
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Hossain MN et al. The Impact of Exercise on Depression: How Moving Makes Your Brain and Body Feel Better. Physical Activity and Nutrition. 2024.
- Henriksson M et al. Effects of Exercise on Symptoms of Anxiety in Primary Care Patients: A Randomized Controlled Trial. Journal of Affective Disorders. January 2022.
- Khajuria A et al. Reducing Stress with Yoga: A Systematic Review Based on Multimodal Biosignals. International Journal of Yoga. 2023.
- Sani NA et al. Tai Chi Exercise for Mental and Physical Well-Being in Patients with Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023.
- Smith PJ et al. The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review. Annual Review of Medicine. 2021.
- Exercise for Stress and Anxiety. Anxiety and Depression Association of America.
- Marinelli R et al. Resistance Training and Combined Resistance and Aerobic Training as a Treatment of Depression and Anxiety Symptoms in Young People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Early Intervention in Psychiatry. May 2024.
- Gordon BR et al. Resistance Exercise Training for Anxiety and Worry Symptoms Among Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Scientific Reports. October 2020.
- Patwary MM et al. Nature Exposure and Mental Health During the COVID-19 Pandemic: A Navigation Guide Systematic Review With Meta-Analysis. Environmental Pollution. September 2024.
- Weir K. Nurtured by Nature. American Psychological Association. April 8, 2025.
- Du M et al. Dancing Towards Wellbeing: A Scoping Review of Dance Interventions for Therapeutic Purposes in Educational Settings. International Review of Sport and Exercise Psychology. 2025.
- Qiu S et al. Anxiety Relief in the Post-Pandemic Era: A Randomized Trial on the Integration of Digital Technology Into Dance Art Healing. Frontiers in Psychology. 2025.
- Pilates 101: What It Is and Health Benefits. Cleveland Clinic. March 10, 2023.
- Guidotti S et al. Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress: An Observational Study Comparing People Practicing Pilates to Non-Active Controls. Healthcare. 2025.
- Ju M et al. The Impact of Pilates Exercise for Depression Symptoms in Female Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine. 2023.
- Tavoian D et al. Deep Breathing Exercise at Work: Potential Applications and Impact. Frontiers in Physiology. 2023.
- Banushi B et al. Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. Brain Sciences. 2023.
- How To Do the 4-7-8 Breathing. Cleveland Clinic. September 6, 2022.
- Diaphragmatic Breathing. Cleveland Clinic. March 30, 2022.
- https://www.everydayhealth.com/mental-health-conditions/best-types-of-exercise-for-anxiety-disorders/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
